Allenarsi in modo più intelligente, non più duro è diventato effettivamente il mantra per la star di arti marziali miste Nick Newell dal suo ritorno dalla pensione.
Il combattente di 33 anni, nato con un'amputazione congenita del braccio sinistro, si è preso una breve pausa dallo sport nel 2015, allontanandosi per concentrarsi sull'apertura della propria palestra e sull'avvio di una famiglia.
Newell non rimase lontano a lungo, però; È tornato nel 2018 e ha vinto il suo primo combattimento tramite sottomissione. Nonostante una sconfitta a ottobre contro Manny Muro per decisione, il nativo del New England è stato un po 'un tiro da allora, guadagnando qualche altro grande arrivo, oltre a un posto nel roster di Bellator, il tutto nella speranza di un giorno protagonista di una carta di combattimento dal vivo trasmesso in streaming su DAZN. Newell attribuisce una rinnovata attenzione al recupero per il suo recente successo nella gabbia.
"Prima mi stavo allenando e il mio corpo non riusciva a superare questi campi", racconta Newell Muscoli e fitness. “Mi stavo allenando duramente e non intelligente. Ora mi alleno in modo un po 'più intelligente nel mio approccio."
In questi giorni, Newell cerca di darsi tutto il tempo per riprendersi tra i combattimenti, indipendentemente dal fatto che esca indenne da una partita. "Anche se non ti fai male nella lotta, ti fai male nei campi", dice Newell. “È tutta questione di equilibrio."
Tra la paternità, l'apertura di una palestra nella sua città natale di Milford, CT., e stare al passo con il suo allenamento, bilanciare la vita con il combattimento può diventare un po 'complicato per Newell, che spesso deve intrufolarsi nelle sessioni dopo una dura notte di lezioni di combattimento. "Per poter fare davvero le cose, devo fare il possibile", dice Newell.
Al di fuori dei campi di combattimento, Newell si allena due volte al giorno, sei giorni alla settimana, con una sessione mattutina di 90 minuti alle 10 a.m. e una sessione di formazione notturna di due ore e mezza. I suoi allenamenti vanno dalla pratica del grappling e del colpo allo sparring, che amplifica quando è in campo. "È lo stesso programma, lavoro solo di più", dice Newell.
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Leggi l'articoloQuando una lotta è all'orizzonte, Newell diventa più esigente con i suoi sparring partner e si allenerà in round extra per lavorare sul suo cardio e condizionamento.
"Se ho un combattimento di tre round, farò cinque round da cinque minuti [di sparring] e poi una sorta di condizionamento dopo", dice Newell.
Un altro pezzo del puzzle dell'allenamento di Newell è il suo lavoro con Matthew Ramos, proprietario del Ramos Athletic Conditioning Center di Milford, CT. Dal 2013, Newell ha lavorato con l'allenatore della forza per migliorare la sua esplosività nella gabbia. Il duo fa squadra due o tre volte a settimana per le sessioni di allenamento, concentrandosi sulla costruzione della potenza invece del condizionamento, che secondo Ramos Newell ottiene molto dagli altri aspetti del suo allenamento.
"Tutti i suoi allenamenti sono stati progettati intorno alla forza e alla potenza", afferma Ramos. “La componente del condizionamento era già stata curata per quanto riguarda ciò che sta facendo con il suo MMA o allenatore di prese."
L'obiettivo principale di Ramos era aiutare Newell ad aumentare la sua esplosività e potenza senza aggiungere troppi muscoli o peso al suo telaio. Ha ottenuto questo risultato facendo eseguire a Newell esercizi per basse ripetizioni da uno a sei per una media da tre a cinque serie, con un sacco di riposo in mezzo. Ramos realizza anche "mini cicli" da due a tre settimane, variando i regimi basati sulla progressione e sul feedback di Newell e utilizzando tutti i tipi di allenamenti, inclusi esercizi di salto, pliometria, sollevamento olimpico e altro ancora.
Mentre Ramos ha lavorato con tutti, dagli atleti professionisti ai primi soccorritori, l'allenamento di Newell si è rivelato una sfida unica a causa dell'amputazione congenita del combattente.
"All'inizio è stata un po 'una lotta", dice Ramos, sottolineando come hanno dovuto modificare gli esercizi per soddisfare le esigenze di Newell. “Ma semmai ha rafforzato il metodo scientifico e l'amore che ho per l'allenamento."
Ramos si affidava spesso alle bande per creare resistenza per Newell, o utilizzava attrezzature speciali come una barra di sicurezza squat quando una normale barra squat non funzionava. Altre modifiche includono l'uso di livellatori per mantenere Newell anche durante le flessioni, nonché catene per aggiungere peso. Per esercizi come le distensioni su panca inclinata con manubri, Ramos usava un asciugamano per imitare la resistenza sul lato di Newell che non poteva sostenere un peso.
"Ho dovuto diventare intelligente", dice Ramos. "Tutto quello che abbiamo fatto è stato prendere una maglietta o un pezzo di stoffa e ho dovuto tenere quella stoffa in modo che avesse la stessa stimolazione su quel braccio che ha sul braccio destro."
Prendendo una pagina dal libro di Arnold Schwarzenegger, l'obiettivo era quello di creare tensione nei muscoli di Newell in modo che potesse massimizzare la qualità di ogni esercizio.
"Ho dovuto instillare in Nick la capacità di creare tensione prima che eseguisse i suoi movimenti", dice Ramos. “Senza di esso, avrebbe solo fatto i movimenti."
"Alla fine della giornata, sono prima un artista marziale, quindi prendo il mio allenamento sul serio", dice Newell. “È un impegno a vita oltre ad essere un combattente."
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Leggi l'articoloIl seguente allenamento è tratto da una delle prime settimane di Newell al campo prima di uno dei suoi combattimenti. Questo allenamento si concentra sulla velocità e la forza in cui Newell muoverà una percentuale del suo peso massimo il più velocemente possibile.
Completare come un circuito, riposando due minuti tra le serie.*
1A. Incline Press con DB a braccio singolo: 4 serie di 6 ripetizioni (ogni braccio)
1B. Tyre Push: 4 serie da 10 ripetizioni
1C. Allenatore di riga invertita su sospensione: 4 serie da 6 ripetizioni
1D. Band Pull-Apart: 4 serie da 25 ripetizioni
* Ramos dice che a volte Newell usa un asciugamano per creare la resistenza necessaria quando allena il braccio sinistro.
Completare come un circuito, riposando 3-5 minuti tra le serie.
2A. Box Jump a un quarto di giro: 4 serie da 4 ripetizioni (per lato)
2B. Fase di mescolamento laterale esplosivo a bande: 4 serie di 6 fasi (ciascuna direzione)
2C. Lancio della palla medica rotazionale (dall'anca): 4 serie da 5 ripetizioni (per lato)
Completare come un circuito, riposando due minuti tra le serie.
3A. Split Squat bulgaro isometrico: 10-20 secondi tenere ciascuna gamba nel punto più basso della profondità dello squat.
3B. Leg Curl (sui cursori): 6 ripetizioni (Nick aggiunge catene per aumentare la difficoltà)
3C. Cosacco squat ponderato: 8 ripetizioni per lato (Nick usa un giubbotto con pesi per aggiungere peso)
3D. Pallof Press in ginocchio: mentre resiste alla rotazione, Nick estrae l'intero alfabeto prima di passare dall'altra parte.
Completa ogni esercizio come un circuito, riposando tre minuti tra le serie.
1A. Swing KB fasciato: 4 serie da 6 ripetizioni
1B. Salto con le ginocchia al salto in largo: 4 serie da 2 ripetizioni
Completa ogni esercizio come un circuito, riposando tre minuti tra le serie.
2A. Snatch DB a braccio singolo: 4 serie da 5 ripetizioni
2B. Salto di profondità nel lancio della palla mediana all'indietro: 4 serie da 3 ripetizioni
Completa ogni esercizio come un circuito, riposando due minuti tra le serie.
3A. Dynamic Box Squat (con bande) **: 5 serie da 3 ripetizioni (utilizzando il 50-60% del massimo)
3B. Banded Face Pull: 5 serie da 12 ripetizioni
** Ramos fa usare a Newell una barra di sicurezza. Il suo design consente alla barra di stare bene sulle spalle di Newell in modo che possa concentrarsi sul core e sulle gambe senza preoccupazioni.
Completa ogni esercizio come un circuito, riposando due minuti tra le serie.
4A. Pushup: 12-15 ripetizioni
4B. Chinup: 8-10 ripetizioni
4C. Sollevamento spalle con resistenza manuale (anteriore, laterale, posteriore) ***: 8-10 ripetizioni (ciascuna)
4D. Hanging Knee Raise: 10-12 ripetizioni
4E. Estensione isometrica schiena glute-Ham Raise ***: 10-20 secondi.
*** Mentre Newell mantiene la contrazione isometrica, Ramos applica resistenza spingendolo e cercando di ruotarlo.
Questo è uno degli ultimi, importanti allenamenti di Newell prima di un combattimento, che imita il più vicino possibile un combattimento reale. Passerà attraverso questo circuito di cinque minuti per tre o cinque round.
Ramos dice che ci sarà un po 'di tempo perso a causa del passaggio da un esercizio all'altro, ma non c'è mai un momento in cui non sta lavorando durante ogni circuito.
Primo minuto: Corda da battaglia *
Secondo minuto:
Terzo minuto: (15 yard ciascuno)
Quarto minuto:
5 ° minuto: Farmers Walk (utilizzando una fascia con 40 libbre)
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