Quasi ogni nutrizionista da poltrona crede, nel profondo della sua anima purificata dai radicali liberi, che gli antiossidanti facciano bene. Il problema è che sembra che ci siano decine di sostanze che hanno capacità antiossidanti. Capire quali prendere e in quali quantità è sufficiente per trasformare il tuo corpo in una fabbrica di radicali liberi.
Anche se devo sempre rivedere la letteratura scientifica prima di scrivere un articolo, questo in particolare ha richiesto più ricerche del solito. La mia ambizione era quella di essere in grado di fornire raccomandazioni chiare sulla base delle prove scientifiche disponibili. Era molto più complicato di quanto tu possa immaginare. Le risposte non sono spiegate chiaramente e ci sono molti antiossidanti. Quindi, in primo luogo, lasciate che vi dica che la scienza deve ancora fornire l'esatta formula magica antiossidante che sia benefica per gli atleti allenati con la resistenza.
La maggior parte degli articoli laici sugli antiossidanti danno la falsa impressione che molto di tutto è ciò che funziona. Certamente non è così e, anche se lo fosse, le spese e il numero di pillole che dovresti buttare giù ogni giorno non sembrano troppo allettanti. In effetti, solo le rock star degli anni '60 si sentirebbero a proprio agio a lanciare una simile farmacopea di pillole.
Anche se in questo momento è in corso una grande varietà di antiossidanti, questo articolo coprirà solo quelli che sono stati studiati per quanto riguarda le prestazioni fisiche o il recupero. Ciò significa che alcuni antiossidanti abbastanza popolari potrebbero non essere menzionati. Come sempre, aggiornerò i consigli presentati in questo articolo non appena saranno disponibili ulteriori informazioni.
La parte I di questa serie fornisce alcune informazioni di base e discute diversi antiossidanti. La parte II, che sarà pubblicata nelle prossime settimane, continuerà con una discussione sugli antiossidanti aggiuntivi e fornirà alcune raccomandazioni sensate.
Ho sentito parlare per la prima volta dei radicali liberi e dei combattenti contro i radicali liberi denominati antiossidanti alla fine degli anni '80. I radicali liberi sono atomi o molecole con un elettrone spaiato. Questi "malfattori" sono volatili e imprevedibili. Come piccoli magneti, sono attratti da altri atomi e molecole. E si iscrivono semplicemente, senza essere invitati, o almeno prima di comprare un cocktail ai loro ospiti.
Il corpo li produce in una serie di reazioni, anche usandoli come meccanismi di difesa per alcune cellule. I combattenti dei radicali liberi, o antiossidanti, interagiscono con i radicali liberi e donano l'elettrone necessario per rendere nuovamente stabili i radicali liberi. Nel processo, tuttavia, l'antiossidante stesso diventa un radicale libero, sebbene molto meno reattivo.
Un antiossidante può anche agire come ossidante (promotore di radicali liberi) nelle giuste condizioni, e questo ha reso alcuni ricercatori esitanti a formulare raccomandazioni. Il timore è che un'eccessiva integrazione di antiossidanti possa portare ad un aumento della produzione di radicali liberi. A questo punto, tuttavia, prove positive collegano gli antiossidanti alla prevenzione delle malattie, al mantenimento della salute e, possibilmente, all'anti-invecchiamento.
Che tu sollevi pesi o corri, il corpo produce radicali liberi.(1,2) I sistemi di difesa antiossidante interni del corpo possono gestire la sfida di affrontare i radicali liberi a bassi livelli di intensità di esercizio.(3) Un'area di preoccupazione, tuttavia, è la produzione di radicali liberi durante più intenso esercizio fisico, come allenamento con i pesi e sprint, o durante periodi di esercizio molto lunghi, come un triathlon.(4)
I radicali liberi prodotti durante l'esercizio includono intermedi come superossidi, perossido di idrogeno e radicali idrossilici. Circa il 4-5% dell'ossigeno dal metabolismo formerà superossidi e questi superossidi possono, a loro volta, formare perossidi di idrogeno. I perossidi di idrogeno possono interagire con gli acidi grassi insaturi e avviare una catena di eventi con conseguente perossidazione lipidica. Questo è importante per noi perché la perossidazione lipidica può portare a cellule muscolari danneggiate.
Si potrebbe pensare che un'integrazione di antiossidanti possa diminuire gli effetti dannosi dell'esercizio e, forse, migliorare il recupero e / o le prestazioni. Mentre la ricerca sugli animali ha dimostrato che l'integrazione di antiossidanti può migliorare le prestazioni muscolari, la ricerca sugli esseri umani non è sempre stata così convincente.(5) Combina questo con il fatto che i ricercatori sono preoccupati per il consumo eccessivo di antiossidanti che aumentano il potenziale di stress ossidativo, e ora puoi capire perché ordinare tutte queste informazioni non è così semplice.
Le sezioni seguenti esamineranno i potenziali benefici di diversi antiossidanti e presenterò i risultati di diversi studi pertinenti. Il problema è che i ricercatori a volte traggono conclusioni e rilasciano dichiarazioni sull'efficacia dell'integrazione di antiossidanti quando il loro studio ha esaminato campioni di uno o due tessuti. È possibile che altri tessuti abbiano sperimentato effetti diversi, ma non lo sapresti perché quei tessuti non sono stati studiati. Questo è solo un altro motivo per cui dobbiamo considerare le informazioni disponibili da una varietà di studi.
L'acido ascorbico è più comunemente noto come vitamina C. Mentre fu isolato e scoperto per la prima volta nel 1928 da Albert Szent Gyorgi, il due volte premio Nobel Linus Pauling lo portò davvero alla ribalta. Nel 1976, Pauling ha scritto un articolo con Ewan Cameron che descriveva come somministrassero dieci grammi di vitamina C ogni giorno a malati terminali di cancro.(6) Mentre altri ricercatori hanno criticato lo studio a causa di un possibile effetto placebo, il grande pubblico ha subito preso in simpatia la vitamina C, come è chiaro dall'incredibile numero di prodotti che utilizzano megadosi di vitamina C come strumento di marketing.
Sebbene le raccomandazioni di vari ricercatori differissero notevolmente, le prove recenti possono semplificare in qualche modo le cose. La ricerca sugli effetti della vitamina C sulla prestazione fisica indica che l'acido ascorbico può prevenire la formazione di radicali liberi indotti dall'esercizio fisico.(7) Dieci soggetti maschi sani, di età compresa tra 18 e 30 anni, hanno pedalato su una cyclette fino all'esaurimento volontario in due diverse occasioni. Durante uno studio, i soggetti hanno ricevuto 1.000 mg di vitamina C (acido L-ascorbico, Hoffman-LaRoche, Regno Unito) prima del test del cicloergometro, mentre hanno ricevuto un placebo nel secondo studio.
Un confronto tra le misure dei radicali liberi pre e post esercizio ha indicato che la vitamina C ha ridotto significativamente i livelli di produzione di radicali liberi. Infatti, dopo il trattamento, la produzione di radicali liberi era ancora inferiore per il post-esercizio misurazioni di quanto non fosse per le condizioni di controllo pre-esercizio misurazioni. Poiché normalmente ci aspetteremmo che le misurazioni post-esercizio della produzione di radicali liberi siano maggiori dopo l'esercizio, il fatto che la vitamina C possa abbassare questi valori è una scoperta importante.
Questo lavoro è supportato da ulteriori ricerche che hanno concluso che “lo stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico era più alto quando i soggetti non integravano con vitamina C."(8) Gli studi precedenti sono in netto contrasto, tuttavia, con un altro studio che ha somministrato 2.000 mg di vitamina C ai corridori e ha scoperto che non ha impedito un aumento dello stress ossidativo.(9) Tuttavia, l'integrazione ha fatto diminuire i livelli di stress ossidativo durante il periodo di recupero post-esercizio.
Un altro "effetto collaterale" negativo di acuto esercizio è che può anche causare un aumento della suscettibilità del colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C) all'ossidazione, mentre cronico l'esercizio sembra diminuire questa suscettibilità.(10) In un altro studio sulla vitamina C, 1.000 mg somministrati ai corridori immediatamente prima di una gara di quattro ore hanno inibito l'aumento della suscettibilità delle LDL all'ossidazione dopo l'esercizio.(11) Questo è importante perché le attuali teorie dietro lo sviluppo dell'aterosclerosi (dove le placche di grasso intasano le arterie) supportano l'opinione che le LDL devono essere ossidate prima che possa iniziare a contribuire al processo della malattia. L'osservazione che l'ossidazione del C-LDL è prevenuta dall'acido ascorbico supporta l'idea che almeno una parte del C-LDL ossidato circolante abbia origine da eventi ossidativi.
Chiaramente, gli studi presentati fino ad ora si sono occupati esclusivamente di corsa o ciclismo. Sebbene la ricerca abbia dimostrato che l'allenamento con i pesi genera radicali liberi, (2) nessuno studio ha riportato gli effetti dell'integrazione di vitamina C sulla produzione di radicali liberi generata dall'esercizio di resistenza.
Tuttavia, sono disponibili alcune ricerche sulla vitamina C e sul danno alla funzione contrattile.(12) A ventiquattro soggetti è stato somministrato un placebo, 400 mg di vitamina C o 400 mg di vitamina E per 21 giorni prima e per sette giorni dopo l'esecuzione di 60 minuti di salita e discesa su una scatola. Non sono state osservate differenze immediatamente dopo l'esercizio. Durante il recupero nelle prime 24 ore dopo l'esercizio, la contrazione volontaria massima era maggiore nel gruppo integrato con vitamina C. I risultati suggeriscono che “una precedente integrazione di vitamina C può esercitare un effetto protettivo contro il danno muscolare indotto dall'esercizio eccentrico."(12)
La grande domanda, a questo punto, è come agisce la vitamina C come antiossidante? È solubile in acqua e si pensa che rigeneri la vitamina E.(13) Dopo che la vitamina E interagisce con un radicale libero, neutralizza il radicale libero ma diventa anche essa stessa un pro-ossidante. La vitamina C neutralizza E nella sua forma ossidativa, rigenerando così l'E. Tuttavia, nei ratti con deficit di E, il C extra non migliora le prestazioni.(14) Quindi, sebbene C possa interagire con E, non diminuisce la necessità di E. Tuttavia, poiché le due vitamine interagiscono, potrebbero esserci dei vantaggi nel prenderle insieme per assicurare che entrambe siano disponibili quando si manifestano i radicali liberi.
Con dosaggi di circa 250 mg o meno, circa l'80% della vitamina C viene assorbito, mentre solo il 50% può essere assorbito a dosaggi di due grammi o più.(15) L'aumento dei picchi di sangue a circa 30 mg per litro, principalmente perché i reni iniziano a filtrare ed espellere più acido ascorbico nelle urine. Ciò suggerisce che piccole quantità di vitamina C, assunte più volte al giorno, possono essere migliori di una dose grande.
Mentre la vitamina C è solubile in acqua, la vitamina E è una vitamina liposolubile o liposolubile. Questo crea un'idea interessante che la vitamina E può combattere la produzione di radicali liberi in diverse parti delle nostre cellule (come la membrana cellulare), rispetto alla vitamina C (nei compartimenti fluidi).
Altri componenti lipidici, come le lipoproteine a bassa densità, sono suscettibili agli attacchi dei radicali liberi (o stress ossidativo). La vitamina E può diminuire gli effetti dello stress ossidativo su questi componenti lipidici. Inoltre, esistono prove che i tocoferoli misti e, in particolare, alcuni tocotrienoli (diverse forme di vitamina E) possono essere migliori del tocoferolo d- o dl-alfa (il tipo che la maggior parte delle persone assume).(16,17,18,19)
Nessuna delle ricerche condotte finora sugli esseri umani (relative all'esercizio fisico e allo stress ossidativo) ha confrontato gli effetti di forme miste di vitamina E con una singola forma di vitamina E. La mia opinione personale è che la ricerca futura dimostrerà che una miscela di vitamina E (delle diverse forme chimiche di vitamina E) funziona meglio della semplice somministrazione di una singola forma di vitamina E (i.e. dl-alfa-tocoferolo).
Tuttavia, sono stati condotti studi sugli effetti della vitamina E sulla prestazione fisica e sul recupero. Uno di questi studi ha esaminato l'effetto protettivo della supplementazione di vitamina E sul danno ossidativo indotto dall'esercizio fisico in 21 volontari maschi. Ottocento UI di dl-alfa-tocoferolo (vitamina E sintetica) hanno aumentato significativamente l'alfa-tocoferolo nel plasma e nel muscolo scheletrico dopo 48 ore.(20)
Quarantotto giorni successivamente, i soggetti correvano in discesa su un tapis roulant inclinato per indurre indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. I risultati hanno indicato che “la vitamina E fornisce protezione contro il danno ossidativo indotto dall'esercizio fisico."(20) Ciò è stato supportato da uno studio a lungo termine (cinque mesi su ciclisti) che ha anche riscontrato un effetto protettivo dell'integrazione di alfa-tocoferolo contro lo stress ossidativo indotto da un intenso esercizio fisico.(21) Ancora più interessante, tuttavia, è l'evidenza che 1.200 mg (1 UI di dl-alfa-tocoferolo equivale a 1 mg di vitamina E) di integrazione giornaliera ha ridotto il danno al DNA nei globuli bianchi dei corridori.(22)
Ok, quindi sembra funzionare per i corridori. Ma torniamo alla terra dei pesi massimi del vero uomo. È stato riscontrato che 1200 UI di vitamina E riducono lo stress ossidativo in 12 maschi allenati a livello ricreativo (2), quindi sembra chiaramente avere alcuni benefici per i giocatori del gioco del ferro.
Il beta carotene (BC) è un precursore della vitamina A. In un recente studio in doppio cieco, 30 mg sono stati somministrati a soggetti non addestrati, mentre altri sei soggetti hanno ricevuto un placebo.(23) I marcatori di stress ossidativo erano diminuiti nei soggetti prima esercizio, mentre BC non ha avuto alcun effetto sullo stress ossidativo indotto dall'esercizio. La maggior parte degli altri studi ha esaminato gli effetti del BC combinato con altri antiossidanti, che saranno trattati nella sezione sulle miscele antiossidanti della Parte II di questa serie.
Il NAC è un antiossidante che può aumentare o mantenere i livelli di glutatione (GSH) (un potente antiossidante nelle cellule) sia direttamente utilizzato per produrre più GSH, sia indirettamente risparmiando GSH dall'uso.(24) Recenti prove indicano che 800 mg di NAC possono aumentare la capacità antiossidante nel plasma, sebbene non abbia impedito il danno al DNA dei globuli bianchi in soggetti che hanno pedalato su una cyclette.(25)
Due riferimenti specifici su NAC sono circolati un po 'negli annunci delle riviste, quindi lasciatemi affrontare. Poiché il NAC è un antiossidante non specifico, i ricercatori hanno ipotizzato che possa ritardare l'affaticamento indotto dai radicali liberi. In uno di questi studi, dieci uomini sani sono stati legati in modo che non potessero muoversi.(26) Quindi, la produzione di forza dei loro flessori dorsali della caviglia (i muscoli che tirano le dita dei piedi verso gli stinchi) è stata misurata mentre questi ragazzi cercavano di sollevare un oggetto che non si sarebbe mai mosso (una contrazione isometrica). Dopo quel test, i ricercatori hanno stimolato elettricamente i muscoli a contrarsi a una varietà di frequenze (contrazioni involontarie) misurando nuovamente la produzione di forza dei loro dorsiflessori.
Sì, è vero, leghiamo le persone e le fulminiamo in nome della scienza! Ora, chi dice che la scienza non sia divertente? In realtà, questa tecnica è indolore e innocua, quindi torniamo allo studio. Gli investigatori hanno scoperto che mentre il NAC non ha influenzato la produzione di forza o l'affaticamento a frequenze più alte, ha diminuito il tasso di fatica a frequenze più basse. Questi soggetti hanno ricevuto NAC tramite un'infusione endovenosa alla dose di 150 mg / kg, o circa 11.250 mg. Ci sono stati numerosi effetti collaterali rispetto ai trattamenti con placebo.
La mia opinione su questo studio è che, sebbene possa fornire alcune prove che un antiossidante può ridurre l'affaticamento, la via di somministrazione e il dosaggio lo rendono un'opzione improbabile per la maggior parte delle persone. Quando si considera anche il fatto che non ha fatto nulla per le contrazioni volontarie, ma ha influenzato le contrazioni involontarie a basse frequenze, questo studio sembrerebbe fornire poco supporto per NAC nelle persone sane.
Un altro studio ha esaminato gli effetti di NAC uaken tre giorni alla settimana nei giocatori di tenlis.(27) Il NAC è stato assunto in dosi da 200 mg due volte al giorno, ma solo nei giorni di allenamento. La premessa per questo studio era che dal catabolismo del muscolo scheletrico,!bassi livelli di glutammina plasmatica e alti livelli di glutammato teno sono comuni tra i pazienti con cancro o ingestione del virus dell'immunodeficienza umana, forse un programma di esercizio fisico causa cambiamenti simili negli esseri umani sani.
Questo team investigativo ha rivelato che alti letel di glutammato venoso e bassi livelli plasmatici di glutammina, apginina e cistina erano correlati con una perdita di massa corporea magra (i ricercatori hanno effettivamente affermato "massa corporea" ma, per i nostri scopi, supporremo che siano lo stesso). Quindi hanno ipotizzato che il NAC possa prevenire un calo della massa corporea magra in individui con bassi livelli di glutammina plasmatica. Il gruppo di controllo ha perso un po 'di muscoli e ha guadagnato grasso, uhile il gruppo trattato con NAC non ha perso più muscoli né guadagnato più grasso.
La loro conclusione è stata che “il cisteile gioca effettivamente un ruolo regolatore nel controllo fisiologico della massa cellulare corporea."Questo può benissimo essere il caso, ma due cose importanti non sono menzionate nello studio. Innanzitutto, il placebo di tipo mf utilizzato non viene fornito, quindi non sappiamo se è NAC, di per sé, o il fatto che sia stato utilizzato un composto contenente zolfo e / o azoto. In secondo luogo, non vengono forniti dettagli sulla dieta seguita dai soggetti e su come è stata regolata. Il mio semplice punto qui è che mentre penso che il NAC possa avere qualche utilità come antiossidante, non lo considero in grado di mettere muscoli sui sollevatori hardcore, che è ciò che alcuni annunci hanno indicato.
L'ALA è un antiossidante con alcune ricerche impressionanti alle spalle, con più pubblicazioni quasi ogni giorno. La ricerca sui ratti indica che la sostanza è in grado di migliorare le difese antiossidanti dei tessuti e contrastare lo stress ossidativo a riposo e in risposta all'esercizio fisico.(28)
L'ALA può anche essere riciclato, quindi si ritiene che abbia un vantaggio rispetto al NAA nel ridurre lo stress ossidativo.(29) In uno studio, utilizzando esseri umani sani, 600 mg al giorno di ALA hanno ridotto lo stress ossidativo e la sopportabilità allo stress ossidativo.(30)
ALA ha anche ricevuto molta attenzione per la sua capacità di diminuire i livelli di glucosio nel sangue. Finora, la ricerca lo ha fatto!hanno dimostrato che l'ALA può migliorare la sensibilità all'insulina nei pazienti con diabete di tipo II, (31) e dosaggi elevati hanno dimostrato di indurre ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) nei ratti a digiuno.(32) Tuttavia, il suo uso come agente per aumentare l'assorbimento del glucosio o stimolare l'aumento del glicogeno!le riserve negli atleti devono ancora essere studiate, anche se questo è certamente concepibile.
Non ci sono prove di sorta che aumenti l'assorbimento di creatina. La mia ipotesi è che le segnalazioni aneddotiche di consumatori di creatina che aumentano i loro guadagni assumendo ALA siano dovute all'aumento delle riserve di glicogeno. Questo è stato dimostrato nei ratti obesi ma, sfortunatamente, i ricercatori non sembravano ratti sani.(33) Immagino anche che le quantità di cui gli esseri umani possano aver bisogno per stimolare notevolmente l'assorbimento di glucosio sono di gran lunga superiori alle quantità necessarie per la protezione dai radicali liberi.
Coprirò il coenzima Q10, il selenio, le proteine del siero di latte, le miscele di antiossidanti e molto altro. Inoltre, ti farò sapere che cosa prendere e quando per prenderlo.
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