Sugar ha un brutto colpo di questi tempi.
I carboidrati dolci sono ovunque le notizie a cui sono collegati malattie cardiache, diabete, cancro, depressione, e persino problemi di pelle.(1) (2) (3) Nonostante tutti questi avvertimenti contro lo zucchero, gli americani mangiano più zucchero che mai e il nostro peso e la nostra salute ne stanno vedendo le conseguenze.
Tutto questo discorso sullo zucchero ha scatenato la discussione tra zuccheri aggiunti vs. zuccheri naturali. Sappiamo di essere preoccupati per lo zucchero, ma è lo zucchero nelle banane o lo zucchero nella soda di cui dovremmo veramente occuparci? O entrambi?
Nel 2016, la FDA ha annunciato un aggiornamento dell'etichetta dei dati nutrizionali. La nuova etichetta (da esporre su ogni singolo alimento e bevanda entro il 2020), ora scompone ulteriormente la categoria dello zucchero in modo che il consumatore possa decifrare rapidamente la quantità di zucchero che stanno consumando è presente in natura o aggiunta al prodotto.
Dato che questa etichetta sta cambiando, è tempo di capire meglio cosa significano tutte queste informazioni.
Secondo la FDA,
"Zuccheri aggiunti comprende gli zuccheri che vengono aggiunti durante la lavorazione degli alimenti o sono confezionati come tali (ad es.g., un sacchetto di zucchero da tavola), e include anche zuccheri da sciroppi e miele e zuccheri da succhi concentrati di frutta o verdura."
Quindi gli zuccheri naturali sarebbero qualsiasi zucchero che si trova naturalmente in un alimento (pensa al lattosio nel latte o al fruttosio in una banana).
Il succo di frutta può creare confusione per alcuni. Se vuoi più chiarimenti dai un'occhiata, ma le Cliffnotes: il succo al 100% è zucchero naturale, cibi addolciti con succo di frutta concentrato (come il succo d'uva) siamo considerate zuccherate e le bevande a base di succo di frutta concentrato e acqua non contano come zuccheri aggiunti purché sia dolce come sarebbe se fosse un normale succo di frutta. Complicato, lo sappiamo.
La risposta qui è sì e no.
Anche se il tuo corpo potrebbe non "sapere" che lo zucchero proviene da una mela vs. lo zucchero da una soda inizialmente, gli altri componenti di questi oggetti fanno una grande differenza nel modo in cui il tuo corpo risponde alla fine.
Supponi di bere una soda da 12 once. Sono circa 40 grammi di zucchero che causeranno immediatamente un picco di insulina. Questo picco di insulina dice alle nostre cellule di assorbire il glucosio (noto anche come zucchero) per produrre energia. Dato che gli zuccheri aggiunti sono tipicamente consumati in eccesso, il nostro corpo non ha bisogno di tutta quell'energia e, di conseguenza, è più probabile che convertiamo questi zuccheri extra in grasso.
Questo è un adattamento che è stato molto vantaggioso per i nostri antenati cacciatori-raccoglitori, ma non è necessario nel mondo dell'abbondanza di cibo in cui viviamo oggi. Questo picco di insulina è presto seguito da un crollo della glicemia. Un basso livello di zucchero nel sangue invia un segnale al nostro cervello che abbiamo bisogno di energia e può farci mangiare troppo. Questo ciclo di insulina causato da un'eccessiva assunzione di zucchero è una trappola. L'unico modo per uscire dalla trappola? Mangia cibi che forniscono al nostro corpo più di un semplice zucchero senza altri valori nutritivi.
Prendi una mela, per esempio. Le mele (e tutti i frutti) contengono zuccheri naturali. Una piccola mela ha circa 80 calorie e 15 grammi di zucchero. La differenza è che la mela ci dà anche fibra, che ci fa sentire pieni più a lungo e modula il picco di insulina, oltre a vitamine e minerali essenziali per promuovere la salute generale e la funzione del corpo.
Come esseri umani, il nostro corpo ha bisogno di abbondanti calorie, proteine, grassi, vitamine e minerali per promuovere una crescita e una funzione sane.
Abbiamo anche bisogno di carboidrati (aka zucchero)! Gli zuccheri sono gli elementi costitutivi dei carboidrati, la fonte di carburante preferita dal nostro corpo e dal nostro cervello. Gli zuccheri presenti in natura nella frutta, nelle verdure amidacee (piselli, patate, zucca), nei fagioli e nei legumi e persino nei latticini sono dotati di altri nutrienti vitali. Queste sono le fonti di zucchero su cui dovremmo porre l'accento.
Gli effetti sulla salute di una dieta ricca di zuccheri sono il risultato di un'eccessiva alimentazione di zuccheri. La nostra crisi sanitaria non è sicuramente un prodotto di esagerare con le mele.
Sfortunatamente, lo zucchero aggiunto non fornisce nulla di valore nutritivo. Queste calorie stanno sostituendo quelli che potrebbero essere altri cibi più nutrienti, lasciando le persone con grasso corporeo in eccesso. Un corpo che è contemporaneamente privo di sostanze nutritive e nutrizionalmente affamato.
Gli alimenti trasformati sono generalmente il colpevole qui. Si stima che quasi il 60% del nostro apporto calorico tra il 2007 e il 2012 provenga da alimenti trasformati.(4) In che modo le aziende fanno in modo che gli alimenti trasformati abbiano un buon sapore e restino sugli scaffali più a lungo? Aggiungere lo zucchero! Lo zucchero ci dà il sapore dolce che conosciamo e amiamo e rallenta la crescita dei batteri, rendendolo il sogno di un alimento trasformato.
Mentre è ovvio che caramelle, gelati e soda contengono tutti zuccheri aggiunti, ci sono anche molti cibi considerati "sani" su cui le aziende aumentano la dolcezza. Granole, alternative al latte vegetale, barrette proteiche, yogurt, cracker, salsa di pomodoro, burro di arachidi, ecc. possono essere riempiti tutti di zucchero.
Inizia a prestare attenzione all'etichetta dei dati nutrizionali. La nuova etichetta ti dirà quanti grammi di zucchero vengono aggiunti e l'elenco degli ingredienti può aiutarti a capire quali sono queste fonti aggiunte. Ci sono ben 61 nomi diversi per gli zuccheri aggiunti che i produttori possono elencare su un'etichetta. Dai un'occhiata a questo elenco per ulteriori informazioni sui nomi a cui prestare attenzione.
Una regola generale è che è buono da mantenere aggiunto zucchero al 10% o meno delle calorie. Questo suggerimento nasce dall'idea che se stai mangiando più del 10% delle tue calorie da fonti di alimentazione povera, sarà difficile per te soddisfare le tue esigenze nutrizionali generali. Per un uomo, questo è di circa 38 grammi (o 9 cucchiaini da tè) e per una donna questo è di 25 grammi (o 6 cucchiaini da tè).
Ora, non impazzire con questo. L'americano medio assume 17 cucchiaini di zucchero al giorno, quindi ridurre da 6 a 9 cucchiaini potrebbe essere un grande salto! Suggerisco di iniziare in piccolo. Bevi tre bibite al giorno? Puoi sostituirne uno con un seltzer? Forse stai mangiando uno yogurt zuccherato ogni mattina. Puoi provare un semplice e aggiungere la cannella e alcuni frutti di bosco? Iniziare con piccoli cambiamenti fa le differenze più grandi e più sostenibili.
Un po 'di zucchero aggiunto non ti ucciderà. In effetti, quel biscotto al cioccolato caldo fa bene all'anima, e i benefici per la salute di un buon rapporto con il cibo supereranno lo stress derivante dall'evitare tutte le forme di zucchero aggiunto.
Invece, ti invito ad essere curioso al riguardo. Inizia prestando attenzione alla tua giornata tipo e vedi dove puoi apportare modifiche. A me personalmente piace scegliere prodotti come il latte di noci, il burro di arachidi o la salsa di pomodoro senza zuccheri aggiunti, per poi gustare il mio gelato in tutta tranquillità.
1. Guo X, et al. Bevande zuccherate, caffè e tè e rischio di depressione tra gli anziani statunitensi. PLoS One. 17 aprile 2014; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G, et al. L'obesità come uno dei principali fattori di rischio per il cancro. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ, et al. L'evidenza per i grassi saturi e per lo zucchero correlati alla malattia coronarica. Prog Cardiovasc Dis. 2016 marzo-aprile; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG, et al. Consumo di alimenti ultra trasformati e fattori sociodemografici associati negli Stati Uniti tra il 2007 e il 2012: prove di uno studio trasversale rappresentativo a livello nazionale. BMJ Open. 9 marzo 2018; 8 (3): e020574.
Gli "zuccheri aggiunti" includono gli zuccheri aggiunti durante la lavorazione degli alimenti o confezionati come tali (ad es.g., un sacchetto di zucchero da tavola). Include anche zuccheri da sciroppi e miele e zuccheri da succhi concentrati di frutta o verdura.
Per lo più sì. Il corpo potrebbe inizialmente riconoscere lo zucchero di una mela e lo zucchero di una soda nello stesso modo, ma la differenza è ciò che è incluso nello zucchero. In una mela si ottengono fibre per attenuare il flusso di zucchero nel sangue e vitamine e minerali extra. Nella soda, non c'è nutrizione extra ed è molto più probabile che provochi uno spiacevole sballo di zucchero, seguito da un crollo che potrebbe aumentare la voglia di zucchero.
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