Lo squat del buongiorno è uno schema di movimento odiato da molti. Questi squat dall'aspetto strano sono sempre i primi a essere ridicolizzati sui social media e sono facilmente identificabili in ogni palestra.
Il modello squat del buongiorno è problematico perché può essere autolimitante quando si tratta di forza massima e può portare a potenziali lesioni da uso eccessivo con un uso coerente. Nonostante il suo aspetto che segnali una scarsa meccanica dello squat, correggere lo squat del buongiorno può essere relativamente semplice a volte.
In questo articolo, discuteremo cos'è lo squat del buongiorno e tre modi per rimediare a questo problema.
Lo squat del buongiorno è un riferimento agli squat che vengono condotti con i fianchi quando si esegue l'azione concentrica e assomigliano all'esercizio del buongiorno, a.K.a, un movimento di cerniera dell'anca. In sostanza, gli squat del buongiorno sono squat che dominano troppo i fianchi al punto in cui il busto collassa e la meccanica è compromessa.
Nota, c'è una differenza tra gli squat con l'anca dominante e gli squat del buongiorno.
Generalmente, gli squatter dominanti l'anca usano un posizionamento a barra bassa e hanno un busto inclinato in avanti, tuttavia, il loro angolo dell'anca rimane costante. La differenza tra questo e il buongiorno squatter è che l'angolo dell'anca nello squat del buongiorno cambierà notevolmente durante l'eccentrico (abbassamento) e concentrico (in piedi) schemi di movimento.
Ci sono molte ragioni per cui possono verificarsi buongiorno squat, il che rende importante affrontarli in modo obiettivo e sperimentare alcuni metodi.
Ci sono alcuni modi per risolvere il problema degli squat del buongiorno e ognuno richiederà un diverso livello di impegno e cambiamento rispetto a ciò che è normale per il proprio squat. Inizieremo con le soluzioni più semplici, quindi lavoreremo su alcune che richiedono un po 'più di sforzo quando si tratta di cambiare la programmazione.
I segnali sono facili da implementare e possono essere strumenti potenti per porre rimedio agli squat del buongiorno. Ci sono più spunti che potrebbero funzionare nello scenario di aggiustamento del buongiorno squat, ma tocchiamone due che possono avere relazioni dirette con i fianchi che si muovono nello squat.
Il primo segnale consiste nel creare un busto più attivo e impegnato concentrandosi sul tirare il bilanciere verso il basso sulle trappole / parte superiore della schiena. In questo modo, i gomiti avranno una capacità limitata di muoversi durante la porzione concentrica dello squat, il che può aiutare a prevenire la caduta del torace.
Quando si crea uno scaffale e si entra nella posizione di installazione, tirare attivamente i gomiti verso il basso e indietro. Assicurati che le mani non siano troppo larghe e pensa con forza a tirare la barra nel corpo pensando come se ci fosse una corda che tira i gomiti e le mani verso il basso.
Non c'è niente di sbagliato nel rompere leggermente i fianchi prima quando si accovaccia, ma quando è esagerato a un punto di consapevolezza in cui il bilanciere si allontana troppo dal mesopiede, allora potenza e forza possono essere perse.
Quando inizi lo squat, pensa come se ci fossero forze che spingono i fianchi all'indietro e le ginocchia in avanti allo stesso tempo. Video alcuni set o guarda questo processo allo specchio per lavorare sul tempismo se il segnale mentale è difficile da trasmettere inizialmente.
Vuoi migliorare una posizione molto specifica in un ascensore? Trascorri più tempo in esso. È qui che entrano in gioco il tempo e le pause.
In questo scenario, il tempo non viene utilizzato per facilitare un adattamento come il potere o l'ipertrofia, ma per creare un cambiamento positivo nella meccanica dello squat. Per questo motivo, il tempo verrà applicato in modo leggermente diverso da come viene utilizzato tradizionalmente.
Tradizionalmente, il tempo viene utilizzato con 3 o 4 numeri che indicano diverse parti del movimento. Invece di concentrarsi semplicemente sugli schemi eccentrici e concentrici nel loro insieme con un obiettivo focalizzato sul tempo, può essere utile iper-concentrarsi su una parte specifica di questi.
Che aspetto ha in pratica?
Fai finta che qualcuno premesse lo slo-mo sul tuo squat non appena sei uscito dal buco. L'iper-focus su questa gamma di movimento può fornire un sacco di feedback interno e propriocettivo per ricablare il cervello per eseguire squat con una meccanica migliore.
Oltre a utilizzare la metodologia del tempo sopra, le pause possono anche essere un ottimo strumento per lavorare per correggere gli squat del buongiorno. Simile al metodo sopra, invece di fermarsi e mantenere le posizioni tradizionali usate con il tempo (la parte superiore e inferiore), le pause verranno subito prima e dopo l'uscita dal buco.
Che aspetto ha in pratica?
Il carico più leggero e le pause aggiuntive possono aiutare a evidenziare dove la forma si sta rompendo e se si trova nella parte eccentrica o concentrica del movimento. Identificando questa informazione, è possibile creare un piano con l'intento di aggirare potenziali squilibri o cali di forma che sono stati creati.
Chiamiamolo per quello che è, ma il back squat è un poco glorificato. Le variazioni di squat con carico anteriore come il front squat, Zercher squat e goblet squat sono tutte potenti variazioni e possono essere ottime per aggiustare gli squat del buongiorno.
Aspetta, carica anteriormente per fissare un back squat in cui il carico è posizionato posteriormente? sì!
Eseguendo più squat con carico anteriore, il busto sarà costretto a rimanere più eretto, il che può creare un riporto per migliorare le prestazioni del back squat. Questo è il motivo per cui molti allenatori programmano squat con carico anteriore nei warmup o nei blocchi fuori stagione.
Inoltre, gli squat con carico anteriore possono rafforzare i gruppi muscolari che non sono sempre punti focali nei back squat, quindi è una vittoria / vittoria. La meccanica può essere migliorata e i muscoli potenzialmente sottoallenati possono ricevere attenzione.
Che aspetto ha in pratica?
Per gli atleti di sport di forza, usa questo mesociclo in bassa stagione e per i sollevatori ricreativi, programmalo dove si adatta meglio.
Un altro modo semplice per correggere gli squat del buongiorno è includere più squat con bilanciere alto nella programmazione. Questo suggerimento è per l'atleta ricreativo che opta sempre per squat a bilanciere basso senza affrontare i problemi che potrebbero derivare dall'esecuzione di un solo stile di squat.
Come il suggerimento sopra, includi squat con bilanciere alto per un mesociclo completo o un blocco di allenamento e prenditi una pausa dagli squat a bilanciere basso.
Esistono diversi modi per correggere gli squat del buongiorno. Gli squat del buongiorno non solo possono devastare i guadagni di forza, ma possono anche creare un rischio maggiore di lesioni da uso eccessivo. Fortunatamente, risolverli può essere semplice come usare segnali diversi!
Immagine in primo piano da Shutterstock / Andy Gin
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