I muscoli posteriori della coscia sono i figliastri trascurati del corpo ben costruito.
Di solito è vero che gli atleti di forza sono un gradino sopra i fratelli della palestra che affinano solo i loro muscoli da trofeo, e gli atleti seri conoscono l'importanza di costruire gambe forti, uno stacco pesante e un sedere potente.
Ma i muscoli posteriori della coscia, nascosti dietro i quadricipiti e sotto il sedere, sono ancora facili da trascurare. Non va bene, perché i tre muscoli posteriori della coscia - bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso - non sono importanti solo per correre veloce.
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Sono sia flessori del ginocchio che estensori dell'anca e sono fortemente coinvolti nella stabilizzazione del ginocchio, quindi mantenerli forti è importante per evitare lesioni, in particolare se sei un fan degli allenamenti in stile fitness funzionale che implicano molta velocità e agilità. (Le lacrime del LCA possono spesso essere collegate a muscoli posteriori della coscia sproporzionatamente deboli.)
Inoltre, i muscoli lavorano per stabilizzare i fianchi e mantenere la colonna vertebrale correttamente allineata, inoltre sono una componente cruciale dello stacco e dello squat, motivo per cui rafforzare i tuoi hammies può essere l'anello mancante nel colpire un nuovo PR.
Quindi, come fai a sapere se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono deboli?
[Continua a contrarsi, dolori ai muscoli posteriori della coscia? Dai un'occhiata alla nostra scelta per il miglior rullo di schiuma per i muscoli posteriori della coscia.]Un video pubblicato da Ed Jenkins (@ edjenkins86) su
Abbiamo parlato con Eugene Babenko, dottore di fisioterapia e allenatore capo del CrossFit Gold Box di Dubai, sui test per i muscoli posteriori della coscia deboli.
"Se non senti i muscoli posteriori della coscia durante lo stacco o lo stacco a una gamba, se non senti bruciore dopo un allenamento ad alto volume, è un segno che sono deboli", dice.
Se hai accesso alle macchine, un punto di partenza popolare è testare il tuo massimo di una ripetizione nell'estensione delle gambe e nel curl delle gambe. Il confronto tra i due viene tradizionalmente fatto dividendo il leg curl per l'estensione della gamba: se il tuo curl è di 100 libbre e la tua estensione è di 200 libbre, il tuo rapporto è 0.5. La maggior parte degli esperti di medicina dello sport afferma che il rapporto dovrebbe essere 0.6 a 0.8, ma questo può essere un approccio controverso all'argomento, con alcuni esperti che preferiscono un rapporto il più vicino possibile a 1: 1.
Il test preferito di Babenko per la forza dei muscoli posteriori della coscia, d'altra parte, è il rilancio del gluteo del partner. Il vantaggio del rilancio del gluteo e del prosciutto del partner è che non richiede una macchina GHR, che in molte palestre manca. Ecco una bella ripartizione del movimento da CrossFit HQ.
È anche possibile eseguire il movimento senza un partner posizionando i piedi sotto qualsiasi cosa pesante che possa trattenere le caviglie. Anche un divano a volte può fare il trucco, ma ci sono molti posti dove farlo anche in palestra: cerca solo di assicurarti di avere un po 'di imbottitura sotto le ginocchia, come il primo movimento nel video qui sotto.
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Quando si esegue il movimento, è molto importante mantenere il corpo rigido e non piegarsi sui fianchi. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia non sono all'altezza del compito, il tuo corpo vorrà tirare indietro i fianchi e il sedere ed eseguire più di un'estensione della schiena. Non farlo; tieni tutto stretto.
Come puoi vedere, gli atleti in genere cadono dalla posizione eretta sul pavimento e usano un push-up esplosivo per aiutare se stessi a tornare in posizione verticale. Ci vuole molta pratica: enfatizzare la parte negativa può essere particolarmente utile per i principianti, poiché i muscoli posteriori della coscia rispondono bene al carico eccentrico a causa della loro elevata quantità di fibre muscolari a contrazione rapida.
Se riesci a completare uno o più GHR con una buona forma, puoi essere certo che la tua forza relativa del tendine del ginocchio sia ben al di sopra della media.
Non la più fluida delle ripetizioni, né la più veloce, ma ecco il box squat parallelo da 180 kg / 396 libbre per una tripla! Il più pesante che abbia mai usato con questi. Mi sento anche piuttosto schifoso! 🤢 #Boxsquat #Fitnessmotivation #powerlifter #powerlifting #Power #Strength #Squat #heavyweights #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Strong #Strengthsports #Fitfamotly squatrack #Dontskiplegday #Legs #Quads #Lowbarsquat #Marriottperformance
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Molti di noi ritengono che stacchi e squat siano sufficienti per massimizzare lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia, ma non lo è abbastanza il caso.
Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono deboli, allenali. Non come un ripensamento, non alla fine di un allenamento per le gambe: mettili al primo posto. È interessante notare che alcune prove hanno dimostrato che iniziare un allenamento squat con riccioli dei muscoli posteriori della coscia o sollevamenti del gluteo può migliorare la tua efficacia nello squat stesso. Prova tre serie di GHR prima degli allenamenti per le gambe e guarda cosa succede.
Una foto pubblicata da Jungle Boys Training (@jungleboystraining) su
È anche intelligente fare un lavoro di estensione dell'anca dedicato per i muscoli posteriori della coscia per massimizzare la loro funzione, quindi includere stacchi rumeni (sia a gamba singola che convenzionali), buongiorno, ipers inverse ed estensioni della schiena nella tua programmazione può essere utile a questo proposito.
Questo è anche un buon motivo per sperimentare diversi tipi di squat: i box squat ti insegnano a sederti e coinvolgere i muscoli posteriori della coscia durante il movimento, e gli squat profondi possono fare un lavoro migliore per coinvolgere glutei e muscoli posteriori della coscia, quindi cerca di trovare spazio per includerli anche.
Infine, se stai cercando di decidere su un allenamento di condizionamento e non sei pazzo per lo sviluppo del tendine del ginocchio, gli swing con kettlebell sono una scelta fantastica per questo scopo.
Una foto pubblicata da Kit Redfern WBFF Pro (@superfitkit) su
Seguire i suggerimenti in questo articolo ti aiuterà a mantenerti potente, a migliorare la tua postura e a ridurre il rischio di dolore al ginocchio. Divertiti!
Immagine in primo piano tramite @superfitkit su Instagram.
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