Tre pezzi dimenticati rotazionali, reattivi e laterali del puzzle dell'allenamento della forza

Nella mia esperienza, nove volte su 10 quando i miei clienti si sono feriti gravemente, l'infortunio non si è verificato in palestra.

Gli infortuni acuti possono accadere mentre si pratica uno sport o nella vita. Facendo qualcosa di simile, mi sono fatto male alla schiena torcendomi e cercando di ferire il giocattolo di mio figlio.

Ciò che lo sport e gli infortuni della vita hanno di solito in comune è che la persona ha reagito istintivamente e si è messa in una posizione debole, una posizione per la quale il suo corpo non era preparato, spesso attraverso improvvise torsioni, rotazioni, movimenti laterali o reazioni inaspettate e finendo in una posizione scomoda.

Nel frattempo, in palestra, tutto ciò che facciamo tende a concentrarsi sulla tecnica perfetta, solitamente in modo controllato, e quasi sempre in una direzione puramente lineare. Questo ci rende forti in palestra e in grado di gestire un ambiente controllato, previsto e lineare. Ma considerando che la vita e lo sport non sempre avvengono in modo lineare o controllato, è strano che non passiamo più tempo a preparare i nostri corpi per il mondo reale, non è vero??

È tempo di includere movimenti laterali, reattivi e rotazionali nella tua routine in palestra per equipaggiare meglio i tuoi muscoli e le tue articolazioni per ciò che vedrai fuori dalla palestra.

Ecco tre semplici esempi di ciascuno per indirizzarti nella giusta direzione:

Esercizi di reazione

Gli esercizi di reazione migliorano, non solo la tua capacità di reagire rapidamente ed efficacemente a uno stimolo, ma anche per migliorare la tua capacità di muoverti più velocemente.

1. Gocce di palla

Questo esercizio richiede due persone.

• Inizia stando a circa cinque metri di distanza l'uno dall'altro. Il partner A tiene una palla che rimbalza, come una palla da tennis o da squash. Il partner B assume una posizione atletica per prepararsi a reagire.
• Il partner A poi lascia cadere la palla dall'altezza delle spalle su un lato del suo corpo o sull'altro. Quando il partner A rilascia la palla, il partner B deve scattare e prendere la palla prima che rimbalzi due volte.

Non solo è un ottimo esercizio per migliorare la capacità di rispondere a uno stimolo, ma è anche utile per migliorare la rapidità del primo passo.

• 3 serie di 6-10 palline cadute ciascuna

2. Marcia avanti-indietro con lo shuttle

Posizionare due coni a circa 10 metri di distanza.

• Il partner A inizia dal primo cono e corre verso il secondo cono. Quando raggiunge il cono, pedala all'indietro e corre all'indietro verso il primo cono.
• Periodicamente, ogni 5 secondi circa, il partner B urla di cambiare. Quando lo fa, il partner B deve fermarsi immediatamente e cambiare direzione.

Questo esercizio è utile per migliorare la capacità di cambiare rapidamente direzione, nonché per migliorare l'accelerazione e la decelerazione durante la corsa sia in avanti che all'indietro.

• 3 serie da 20-30 secondi ciascuna (questo è uno sprint, quindi dovresti sentirti senza fiato dopo soli 20 secondi).

3. Navetta laterale Shuffle

Come sopra, solo ora stai mescolando da un lato all'altro, cambiando direzione ogni volta che il tuo partner urla di cambiare.

• 3 serie da 20-30 secondi ciascuna

Movimenti rotazionali

I movimenti rotatori sono particolarmente utili per migliorare la potenza esplosiva che può facilmente trasferirsi alla prestazione sportiva. Sono anche utili per migliorare la stabilità del core durante i movimenti esplosivi.

1. Colpi di scena russi

I colpi di scena russi sono un modo semplice per far sparare i tuoi obliqui. Aiutano anche a migliorare gli addominali e la stabilità della parte bassa della schiena, poiché devi lavorare sodo per stabilizzarti attraverso il nucleo per riportare il peso al centro del tuo corpo.

• 3 serie, 16-20 ripetizioni

2. Rotazioni delle mine terrestri

Come una svolta russa, le rotazioni delle mine antiuomo aiutano a costruire la stabilità e la forza del nucleo. Ciò che li rende più impegnativi è che il peso è davanti al tuo centro di gravità, facendo sì che i tuoi obliqui lavorino più duramente per stabilizzarsi.

Nota: non sono solo le tue braccia a ruotare durante le rotazioni delle mine. Assicurati di ruotare tutto il corpo, compresi i fianchi, durante ogni ripetizione, in modo da ruotare di 180 gradi dall'inizio alla fine. E pensa agli avampiedi e alle dita dei piedi come punto di rotazione, assicurandoti che i tuoi piedi non si muovano.

Puoi anche farlo da una posizione inginocchiata.

• 3 serie, 8-10 ripetizioni

3. Slam con palla medica rotazionale

I colpi con le palle mediche sono una specie di rotazioni esplosive di mine antiuomo.

• Sbatti la palla dall'alto su un lato del corpo.
• Prendilo durante il rimbalzo, quindi porta la palla su e sopra la testa e ruota di 180 gradi completi prima di sbattere di nuovo la palla verso il basso.
• 3 serie, 16-20 ripetizioni

Movimenti laterali

I movimenti laterali sono ottimi per rafforzare i muscoli stabilizzatori più piccoli, il che aiuta a preparare meglio il tuo corpo alla vita e allo sport in termini di riduzione del rischio di lesioni acute. Aiutano anche a ridurre gli squilibri muscolari che hai tra il lato sinistro e quello destro.

1. Alzate box laterali ponderate

Proprio come un gradino, solo ora stai avanzando lateralmente sulla scatola. Questi sono utili per isolare ogni gamba individualmente e costruire la forza di glutei e muscoli posteriori della coscia, nonché stabilità ed equilibrio.

Mantienili lenti e controllati e concentrati sull'uso della gamba in cima alla scatola per alzarti in piedi, invece di spingere con il piede a terra.

• 3 serie, 6-8 ripetizioni per gamba con due manubri lungo i fianchi

2. Delimitazione laterale del cono

Il delimitazione laterale è un ottimo modo per sfidare le articolazioni a resistere all'impatto, pur rimanendo stabili e in controllo.

• Inizia su un lato di un cono o usa una scatola corta.
• Salta su e oltre e atterra dall'altra parte. L'idea qui è di rimbalzare subito, avanti e indietro, per creare un'azione di delimitazione. Concentrati sul tenere i piedi uniti e mantenere salti stretti e controllati, ma veloci, avanti e indietro.
• Se è troppo difficile saltare qualcosa, inizia con una linea. Salta semplicemente sopra la linea, avanti e indietro, rimbalzando il più rapidamente possibile ad ogni atterraggio.

D'altra parte, se padroneggi il double leg bound, prova il single leg bound.

• 3 serie di 30 secondi di delimitazione

3. Cosacco squat

Gli squat cosacchi, o effettivamente affondi laterali, sono un buon modo per aumentare la forza in uno schema di squat laterale. In un mondo perfetto, ti ritroverai in una posizione di affondo laterale con la piega dell'anca sotto il ginocchio, proprio come un normale squat, mantenendo il busto eretto. Se questo è impegnativo senza peso, attieniti agli squat cosacchi a corpo libero. E se sei in grado di entrare in una buona posizione su entrambi i lati, allora considera gli squat cosacchi a calice con un manubrio o un kettlebell.

• 3 serie, 6-8 ripetizioni per lato

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.