Un programma di sollevamento pesi gratuito per i golfisti (e perché è importante)

3679
Milo Logan
Un programma di sollevamento pesi gratuito per i golfisti (e perché è importante)

Tiger Woods ha alzato l'asticella per quanto riguarda l'approccio al gioco del golf spento il corso.

Dopo 11 anni da quando è diventato professionista, attraverso una combinazione di flessibilità e allenamento con i pesi, che includeva allenamenti che sono durati fino a tre ore, Tiger Woods ha guadagnato 30 libbre di muscoli e il suo girovita è passato da 29 a 31 pollici mentre dominava il mondo del golf.

Altri giocatori di golf si sono alzati e hanno preso nota e ora è un luogo comune vedere maschi e femmine fisicamente forti sul campo, e corpi di golfisti come John Daly, il cui corpo è stato fatto da un diverso tipo di barra, stanno uscendo.

Non importa se sei un professionista o un hacker del fine settimana perché l'allenamento di resistenza aiuterà il tuo gioco di golf. Ecco tre motivi per cui.

Isogood_patrick / Shutterstock

1. Migliora il tuo potere

La galleria ooh e ahhs quando un professionista si avvicina e guida la palla per oltre 300 iarde verso il centro. Molti golfisti pensavano che avere solo una grande flessibilità fosse la chiave per la distanza di guida, ma l'istruttrice di golf certificata TPI Kathy Ekdahl, CSCS, afferma che è un mito:

I golfisti Brooks Koepka, Tiger Woods e Rory McElroy hanno tutti colpito duramente la palestra per assicurarsi la forza necessaria per il potente swing del golf.

E la ricerca lo conferma. La Facoltà di Scienze Motorie dell'Università di Leon in Spagna ha condotto un programma di allenamento della forza di 18 settimane su golfisti con handicap basso e la maggior parte ha aumentato la propria forza esplosiva e massima dopo le prime 6 settimane e le prestazioni di guida nel golf dopo 12 settimane.(1)

Tuttavia, la flessibilità è ancora importante per lo swing del golf perché i muscoli tesi significano meno libertà di movimento e compensazioni su o giù per la catena cinetica. Ma l'allenamento della forza mette il gas nel serbatoio del golfista.

[Ulteriori informazioni: 7 esercizi di rotazione per aumentare la potenza esplosiva.]

Ron Alvey / Shutterstock

2. Riduci le asimmetrie

Gli sport di rotazione come il baseball, il tennis e un quarterback (nel calcio) ruotano e lanciano tutti dallo stesso lato del corpo. E per questo motivo, la differenza di dimensioni tra i bracci funzionanti e quelli non funzionanti è solitamente ovvia.

Lo swing del golf è prevalentemente da un lato del corpo e se questo non viene controllato, possono verificarsi squilibri tra il lato che lavora e quello non funzionante, che possono lasciare un atleta incline agli infortuni.

Tuttavia, l'allenamento della forza può aiutare a ridurre le asimmetrie, afferma Robbie Bagby, CSCS.

L'allenamento di resistenza è importante per lo swing del golf a causa della sua natura ripetitiva. Il corpo decisamente coglie alcune tendenze asimmetriche dopo aver trascorso ore sul campo pratica o sul percorso.

L'allenamento di forza unilaterale è il migliore amico di un giocatore di golf, dice Bagby. Ciò contribuirà a ridurre le asimmetrie tra i lati.(2)

[Dai un'occhiata a questo programma di formazione gratuito per costruire la forza unilaterale.]

Vanessa van Rensburg / Shutterstock

3. Squilibri di forza d'attacco

Come spiegato sopra, la debolezza muscolare può insinuarsi a causa dell'allenamento di un lato più dell'altro, ma l'allenamento della forza può anche essere importante per affrontare gli squilibri, come una parte bassa della schiena che è proporzionalmente più debole della parte superiore della schiena. Ancora una volta, questo può essere importante per la prevenzione degli infortuni.

“Il corpo è super intelligente. Se la parte bassa della schiena fa male, ma non metti via le mazze per recuperare, il tuo corpo troverà un modo per aggirare il mal di schiena ", dice Bagby. “Forse il mal di schiena è un problema strutturale. Tuttavia, potrebbe essere una debolezza nel nucleo. O i fianchi. Oppure è una combinazione di debolezza in una o tutte queste aree."

Tuttavia, non indovinare, fatti valutare. L'allenamento della forza sotto l'occhio vigile di un allenatore esperto è un trattamento efficace per il trattamento della lombalgia nei giocatori di golf.(3)

Se qualcosa inizia a far male, affrontare la tua debolezza e le asimmetrie ti manterrà sulla rotta più a lungo e più forte.

Steve Cukrov / Shutterstock

Muscoli e movimenti I golfisti devono allenarsi

I giocatori di golf non sono diversi dagli altri atleti in questo hanno bisogno di allenare i movimenti di base di push, pull, hinge, squat e carry. Tuttavia, come spiega Ekdahl, le variazioni di esercizio che i golfisti devono utilizzare per ruotare attorno allo swing.

"Lo swing del golf è diverso da tutti gli altri movimenti rotazionali sportivi in ​​quanto i piedi sono fissati a terra per la maggior parte dello swing", afferma. "Eppure le velocità della testa della mazza possono raggiungere da ottanta a centotrenta miglia orarie per i professionisti, e una grande potenza deve essere creata e tradotta attraverso coppia e bobina."

Per creare e tradurre i golfisti di potenza devono allenare la forza dei glutei, la stabilità dell'anca e la forza del nucleo anteriore.

Esercizi come rollout dell'avambraccio, tavole laterali, tavole con marce del braccio, pallof press, camminata laterale della banda, squat del giocatore di bocce, propulsori dell'anca, stacchi da terra e stacchi rumeni sono fondamentali.

"Alla fine, i giocatori di golf dovrebbero passare a esercizi di velocità e potenza attraverso cose come i cavi e le variazioni di lancio della pallina medica", osserva Ekdahl.

Inoltre, raccogliere qualcosa di pesante e camminare è un movimento essenziale per il campo da golf, spiega anche Bagby.

“I trasporti sono importanti perché le sacche da golf sono pesanti. Inoltre, fare carry aumenterà la forza di presa, che è un forte predittore della velocità della testa della mazza - quanto velocemente la testa della mazza viaggia durante lo swing."(4)

fizkes / Shutterstock

Programma di esempio di 2 giorni

Questo programma, per gentile concessione di Robbie Bagby, è un programma che copre tutto ciò che è stato appena spiegato. Esegui prima il riscaldamento utilizzando un intervallo di ripetizioni compreso tra 6-10 ripetizioni eseguendo una serie di ciascuna.

Fai gli esercizi di base 1 volta e per gli esercizi di potenza fai 2-3 serie con 60-90 secondi di riposo in mezzo.

Per il lavoro di forza (se non elencato) fai da 6 a 15 ripetizioni a seconda del tuo obiettivo. Ripeti ogni superserie 2-3 volte con un minuto di pausa nel mezzo.

Riscaldamento

Quad a dondolo
Rotazione della colonna vertebrale a T
Adduttore 90/90
Rotazione dell'anca interna / esterna
Squat di sumo per stare in piedi
Portata dell'affondo inverso
Affondo laterale
Portata SL DL
Camminata a mano

Maridav / Shutterstock

Giorno 1

Nucleo

Rollout PB: 10 ripetizioni
Respirazione laterale: 3-5 respiri su ciascun lato
Ponte SL: 5 ripetizioni per lato
Camminate laterali della fascia: 15 ripetizioni per lato

Energia

Passaggio del torace MB nel muro: 6-8 ripetizioni

Forza

A1. Variazione SL squat / split squat
A2. Fila orizzontale a 2 bracci

B1. 1 braccio overhead press
B2. Cerniera a 2 gambe

C1. Leopard crawl: 20 passi per mano
C2. Trasporto della valigia: 40 yard per mano

sportpoint / Shutterstock

Giorno 2

Nucleo

Deadbugs: 6 ripetizioni
Plancia laterale adduttore: 20-30 secondi su ciascun lato
Ponte SL: 5 ripetizioni
Mini band monster walk: 15 ripetizioni

Energia

Salto laterale: 8 ripetizioni

Forza

A1. Variazione dello squat a 2 gambe
A2. 1 tiro verticale del braccio

B1. Flessioni
B2. Variante cerniera SL

C1. Gli agricoltori portano: 40 iarde
C2. Cavo pallof press

Tony Bowler / Shutterstock

Terminando

Il messaggio è chiaro. Se i giocatori di golf vogliono colpire ulteriormente la palla ed evitare infortuni, entrare in una palestra è essenziale. Tuttavia, flettere i bicipiti dopo un ottimo tiro è facoltativo.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi o prima di iniziare qualsiasi nuovo regime alimentare. 

Immagine in primo piano tramite Steve Cukrov / Shutterstock

Riferimenti

1. Alvarez M1, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Effetti di un programma di allenamento della forza di 18 settimane sulle prestazioni dei golfisti con handicap basso.  Ris. Cond. Forza J. 2012 aprile; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Allenamento di resistenza per prestazioni e prevenzione degli infortuni nel golf. J Can Chiropr Assoc. 2006 marzo; 50 (1): 27-42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Lesioni alla parte bassa della schiena e al gomito nel golf. Sport Med. 2002; 32 (10): 655-66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Effetti dell'allenamento con la presa del grasso sulla forza muscolare e sulle prestazioni di guida nei golfisti maschi di divisione I. Ris. Cond. Forza J. 2018 gennaio; 32 (1): 205-210.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.