Alcune idee suonano bene sulla carta, ma semplicemente non hanno effetto nel mondo reale. Questo accade sempre durante l'allenamento. Qualcuno condivide una metodologia di allenamento che sembra intelligente e le persone non si preoccupano nemmeno di provarla. Cominciano immediatamente a rigurgitarlo come verità. In poco tempo, hai tutti i tipi di nozioni ridicole che volano su Internet.
Come qualcuno che trascorre l'intera giornata in palestra ad addestrare persone e sperimentare nuove idee, sono molto più un tipo di pratica che un ragazzo di teoria. Pertanto, qui ci sono nove mantra o metodologie comunemente adottati che non reggono all'esame del mondo reale.
Ovviamente non dovresti caricare una barra pesante se non riesci nemmeno a fare un buon squat con il peso corporeo, ma i goblet squat leggermente caricati e gli squat da boscaiolo leggermente caricati con la mina sono due dei modi migliori per insegnare lo squat per coloro che lottano per farlo correttamente.
Il carico di solito esacerba i difetti di forma, ma lo squat è un caso in cui un leggero carico anteriore sembra ripulire la forma. Basta non essere troppo zelanti durante il caricamento e assicurati di mettere a punto la tua tecnica prima di avventurarti in pesi pesanti.
Le trazioni assistite da una fascia con una fascia attorno al ginocchio o al piede sono spesso utilizzate come un modo per le persone di costruire per fare trazioni a corpo intero. Il problema è che raramente funziona.
Perché? Perché la band ti aiuta con il parte inferiore parte del rappresentante in cui la maggior parte delle persone non ha bisogno dell'assistenza invece di aiutarti al vertice dove le persone hanno bisogno del massimo aiuto. Quindi quello che finisci per vedere è la band che spinge le persone fuori dalla posizione più bassa fino a quando non si fermano quasi immediatamente una volta che la band non fornisce più alcun aiuto. Poi sono appesi lì come uno di quei gatti in quei poster motivazionali "Hang in There".
Invece, prova a usare prese isometriche dove ti mantieni sopra la barra, o eccentrici lenti dove salti fino in cima e poi ti abbassi lentamente. Potresti persino usare una di quelle macchine per trazioni assistite che applica un'assistenza costante dal basso verso l'alto e sforzarti di ridurre la quantità di assistenza che usi nel tempo.
L'idea che "se un po 'è buono, di più deve essere migliore" pervade la comunità dei meathead e molti sollevatori sentono il bisogno di battere a morte se stessi giorno dopo giorno. In effetti, la maggior parte delle persone forti attraversa una fase nei primi anni di allenamento in cui trattano ogni allenamento come se fosse l'ultimo e si rifiutano di prendersi una pausa per paura di perdere tutti i loro progressi.
Ci sono stato anch'io e in realtà penso che la fase di "superlavoro" della carriera di un atleta sia inestimabile per instillare una buona etica del lavoro. Ma presto e tardi, tutti i sollevatori forti si rendono conto - a causa di infortuni, esaurimento o semplicemente ascoltando i consigli di atleti più esperti - che non puoi andare a palle contro il muro tutto il tempo o il tuo progresso si bloccherà. Peggio ancora, ti farai male.
A volte, quando la vita è impegnativa e lo stress è alto, fare una pausa o almeno un passo indietro è la scelta migliore che puoi fare per mantenere i guadagni in arrivo.
Questo sentimento probabilmente è nato per combattere l'idea che le persone giudichino l'efficacia del loro allenamento in base a quanto sono vicini alla morte. Lo capisco e di nuovo, come molte delle cose in questa lista, l'idea è ben intenzionata, ma sta andando all'estremo opposto.
A meno che tu non stia solo facendo un po 'di stretching e foam rolling, in realtà non uscirai dalla palestra sentendoti meglio di quando sei entrato. Se lo fai, allora devi allenarti più duramente. Dopotutto, è una palestra, non una spa dove accumulano pietre calde sul tuo sedere.
Capisco il contraccolpo contro i maniaci dell'allenamento che abitualmente cercano di uccidersi, ma devi comunque allenarti duramente e spingere te stesso ... a meno che, naturalmente, non ti piaccia essere mediocre. Un buon allenamento dovrebbe lasciarti temporaneamente gasato ma non dovrebbe lasciarti storpio o schiacciato per giorni. Come la maggior parte delle cose nella vita, la risposta si trova da qualche parte tra gli estremi.
Gli allenamenti di recupero sono una grande idea in teoria e possono essere molto utili per la persona giusta. Se ti alleni duramente 3-4 giorni a settimana, aggiungere un allenamento di recupero facile potrebbe essere saggio, ma il più delle volte, le persone che chiedono informazioni sugli allenamenti di recupero sono i tipi ossessivi / compulsivi che si rifiutano di prendere tempo spento. E questo è lo stesso tipo di persona che conosce solo una velocità in palestra: avanti a tutto vapore.
Quello che finisce per accadere è che vanno in palestra con l'obiettivo di recupero ma finiscono per far correre il loro corpo più a terra. Conosci il tipo, il tipo dice che sta per fare un po 'di cardio leggero per "scovare le gambe" e finisce per fare intervalli fino a quando non è dannatamente vicino a vomitare.
Se ti alleni già 5-6 giorni a settimana, l '"allenamento di recupero" è davvero un ossimoro. Riposati. Rido sempre quando le persone chiedono cosa dovrebbero fare nei giorni di riposo. Fare niente! Come in nada, zilch. Se è troppo per te da gestire e insisti per fare qualcosa, ecco un allenamento di recupero provato e vero da provare:
Esegui tutte e tre le superserie di fila senza pause intermedie. Le pause per la pipì sono accettabili, ma devi sederti.
Lo chiamo WOD Jack, che è l'abbreviazione di jack merda.
Mentre gli overhead squat pesanti sembrano impressionanti e gli overhead squat leggeri con un tassello o un bilanciere leggero possono avere valore come esercizio di mobilità che fai come parte del tuo riscaldamento, fanno completamente schifo per costruire forza e muscoli.
Molte delle decisioni su quali esercizi impiegare si riducono alla valutazione del rischio rispetto alla ricompensa. Gli overhead squat pesanti sono inutilmente rischiosi con pochissimo ritorno, rendendoli una scelta sbagliata nel mio libro.
La maggior parte delle persone non ha la mobilità necessaria per eseguirli in sicurezza e quando la combini con un carico pesante, stai solo cercando guai. Rabbrividisco quando vedo qualcuno che cerca di macinare un set pesante perché il margine di errore è così piccolo. Onestamente penso che il motivo principale per cui le persone le fanno sia per mettersi in mostra perché sono duri e hanno un bell'aspetto.
Anche se hai la mobilità necessaria per fare un bel overhead squat, ci sono opzioni molto migliori per costruire forza e muscoli con meno rischi. Front squat, back squat e single leg squat sono tutti giochi leali. Diavolo, non sono un tipo da big leg press, ma direi anche che la leg press è un'opzione migliore rispetto agli overhead squat pesanti.
Se non riesci a eseguire un overhead squat adeguato a causa delle limitazioni di mobilità, allora vale la pena usarli per lavorare sulla tua mobilità, ma fatti un favore e scegli un altro esercizio per il tuo lavoro pesante.
Come molti dei concetti qui, l'idea di evitare l'allenamento fino al fallimento ha valore in determinate situazioni, ma il problema sorge quando le persone cercano di applicare un consiglio a tutti gli esercizi e gli scenari. Questo è un esempio in cui una piccola dose di buon senso può fare molto. Portare una serie di stacchi pesanti fino al fallimento è molto diverso che portare una serie di flessioni fino al fallimento.
Non consiglierei di eseguire stacchi pesanti, squat, variazioni di canottaggio a peso libero, movimenti esplosivi, buongiorno o lavoro con una gamba sola fino al fallimento. Fondamentalmente, stai alla larga dal fallimento in qualsiasi esercizio in cui potresti farti male quando la tua forma si rompe.
Ma per cose come flessioni, trazioni, file invertite, curl delle gambe, variazioni di press con manubri e altri esercizi in cui non c'è tanto rischio per il tuo corpo, l'allenamento fino al fallimento può effettivamente fornire un grande stimolo di crescita e insegnarti a spingere te stesso oltre la tua zona di comfort.
È anche abbastanza sicuro dire che fare alcune serie di flessioni o trazioni fino al fallimento non "frigge il sistema nervoso centrale."
Vuoi essere giudizioso quando ti alleni fino al fallimento, ma con gli esercizi giusti e una buona programmazione, andare fuori di testa ha sicuramente il suo tempo e il suo posto.
Gli allenamenti a tempo sono diventati popolari negli ultimi tempi in cui l'obiettivo diventa completare un determinato allenamento il più velocemente possibile. Il carico normalmente rimane costante e il tempo diventa così la modalità di sovraccarico progressivo.
Questa idea ha valore ... fino a un certo punto. Mi piace l'idea di provare a diminuire gli intervalli di riposo e di fare più lavoro in meno tempo. Freddo. Ma una volta che puoi completare un determinato compito in modo continuo senza fare pause eccessive usando una buona tecnica, l'unico modo per migliorare il tuo tempo a quel punto è usare una forma più schifosa e affrettare le ripetizioni. Non è un miglioramento.
Va bene stabilire un obiettivo di tempo per un determinato allenamento, ma quel lasso di tempo deve richiedere che tu mantenga una buona forma per tutto il tempo. Una volta che sei in grado di completare l'attività in questione in quel lasso di tempo, aumenta il peso e cerca di abbinare il tuo tempo, ma non permettere a te stesso di comprendere la tua tecnica in nome di andare più veloce.
Parlare di fantasiosi schemi di periodizzazione ti farà sembrare intelligente tra i tuoi fratelli di sollevamento, e questi schemi hanno merito per gli atleti competitivi le cui vite ruotano attorno al loro programma di allenamento. Ma per la maggior parte degli atleti sono inutili ed eccessivamente complicati.
Quando hai un lavoro impegnato, una famiglia e una vita sociale, le cose saltano fuori tutto il tempo che possono interferire con i tuoi allenamenti programmati. Va bene. Il tuo programma di allenamento non ha bisogno di definire la tua vita.
Allo stesso modo, diciamo che ti senti benissimo in una particolare settimana ma il tuo programma richiede una settimana di deload preprogrammata. Non ha senso non approfittare dei momenti in cui ti senti bene solo perché il programma ti richiede di prendertela comoda. Per la persona media, la vita fornisce uno schema di periodizzazione integrato, quindi cerca di non pensarci troppo.
Un semplice sistema di sovraccarico progressivo che segue i naturali flussi e riflussi della tua vita consentirà grandi progressi a lungo termine e un grande equilibrio di vita.
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