Il nuovo modo per addestrare il potenziamento post-attivazione (PAP)

Il potenziamento post-attivazione (PAP) è un concetto di allenamento utilizzato dagli allenatori di forza e condizionamento quando l'obiettivo è aumentare la produzione di forza e il tasso di sviluppo della forza.

In generale, la metodologia alla base del PAP è riservata a individui formati con un obiettivo di prestazioni molto specifico. Negli ultimi anni, ulteriori ricerche hanno evidenziato l'utilità della formazione PAP e come usarla correttamente, che è stata l'ispirazione alla base di questo articolo. Tuttavia, questo non vuol dire che gli allenatori abbiano utilizzato la formazione PAP in modo sbagliato, ricerche più recenti hanno suggerito modi interessanti per usarlo per migliorare la produzione di energia.

Nota dell'autore: questo articolo è un aggiornamento del mio precedente ARTICOLO DI FORMAZIONE PAP che è stato scritto per BarBend nel 2016. Negli ultimi due anni, la ricerca si è ampliata su questo argomento [PAP] e ho cambiato alcune delle mie motivazioni e stili di coaching per adattarsi a questi cambiamenti.

In questo articolo, tratteremo quattro argomenti sul potenziamento post-attivazione, tra cui,

• Cos'è PAP? Come funziona?
• Concetti attuali utilizzati e logica alla base.
• Formazione PAP rivisitata.
• Potenziali metodi che vale la pena provare.

Cos'è PAP?

L'allenamento PAP è una contrazione del condizionamento autoindotta a un carico quasi massimo o massimo che ha dimostrato di aumentare costantemente le proprietà di contrattilità dei muscoli che vengono allenati durante le contrazioni successive. In parole povere, PAP è un movimento carico, spesso composto, seguito da un movimento esplosivo basato sulla pliometria con l'obiettivo di migliorare la potenza.

In pratica, il PAP di solito prenderà forma come un movimento composto accoppiato con un esercizio pliometrico, che costituisce a superset tradizionale.

La teoria alla base del PAP suggerisce fondamentalmente che quando il corpo è caricato con varie intensità, lo diventa "Innescato" per produrre tassi di forza più elevati dopo il carico a causa delle maggiori sollecitazioni sul corpo. Se hai ancora problemi a collegare questo aspetto alle tue esperienze, pensa a questo:

Ricorda l'ultima volta che hai eseguito uno squat o uno stacco pesante e il primo set sembrava lento, ma dal secondo e dal terzo set il peso si sentiva effettivamente più leggero e si muoveva meglio. Questo è simile a ciò che la formazione PAP suggerisce e ha cercato di capitalizzare.

Più che probabile, man mano che avanzi nelle serie, il sistema nervoso, la muscolatura e le articolazioni del tuo corpo sono diventati più adatti a spostare il peso in modo efficiente: se imponi una forte richiesta al corpo, allora super-compenserà e creerà maggiore risposta allo stress per i set a venire. Questa super-compensazione è essenzialmente ciò su cui PAP cerca di capitalizzare, ma cosa sta succedendo esattamente nel corpo durante l'allenamento in stile PAP?

Non esiste una risposta definitiva a questa domanda esatta, tuttavia, la ricerca ha suggerito tre potenziali ragioni per cui PAP funziona in questo modo e queste includono (1),

1. Fosforilazione delle catene leggere regolatrici della miosina
2. Aumento del reclutamento di unità motorie di ordine superiore
3. Possibile modifica dell'angolo di pennatura

Tutte e tre queste caratteristiche possono giocare un ruolo nello sviluppo della forza, e più specificamente nella formazione PAP.

È stato suggerito che la fosforilazione delle catene leggere regolatrici della miosina abbia un ruolo nella memoria molecolare della successiva attivazione e contrazione muscolare (2). Un maggiore reclutamento di unità motorie può svolgere un ruolo nel potenziale per la produzione di forza complessiva (3). L'angolo di pennazione muscolare può giocare un ruolo nel suggerire quanta forza può produrre una parte del corpo / muscolo (4).

Molto probabilmente, ciascuno di questi meccanismi è in qualche modo in gioco durante l'allenamento PAP, poiché tutti svolgono un ruolo nel modo in cui il nostro corpo produce forza. Tuttavia, fino a quando non verranno eseguite ulteriori ricerche su questo argomento, possiamo solo dare i nostri migliori suggerimenti su cosa sta contribuendo esattamente al motivo per cui la formazione PAP funziona.

I problemi con la tipica formazione PAP

Se cerchi nel panorama infinito di Internet, troverai diversi modi per formattare la formazione PAP. Uno dei modi più tradizionali in cui gli allenatori fanno allenare gli atleti per il PAP è fargli eseguire un movimento composto quasi massimo, quindi passare rapidamente a un esercizio pliometrico con circa 15 secondi di riposo. Questo modo di allenarsi deve essere rivisitato.

Questo stile di formazione PAP può essere limitante per due ragioni specifiche.

1. Innanzitutto, dopo un set caricato, ci sarà sempre un livello di fatica variato e se il livello di fatica di un atleta è superiore alla sua capacità di esibirsi ai massimi livelli (scendendo al di sotto della curva di fatica), allora non otterranno tutti i vantaggi del set / adattamento. Fondamentalmente, se sei troppo stanco dopo il primo movimento, il potenziale del tuo secondo movimento ne risentirà.
2. In secondo luogo, è incredibilmente difficile sapere quanta intensità sarebbe la quantità perfetta per vari atleti con questo breve tempo di riposo a causa delle differenze nell'età dell'allenamento, nella storia e così via. Pertanto, non è un mezzo efficace per prescrivere PAP per la maggior parte degli atleti.

In generale, la ragione principale di questo stile di formazione PAP è dovuta ai vincoli di tempo. Gli allenatori che lavorano con più atleti contemporaneamente devono far entrare e uscire gli atleti dalla palestra, quindi limitare il riposo è un modo in cui gli allenatori amano massimizzare il tempo di allenamento da atleta a allenatore. Dopotutto, la maggior parte degli allenatori non ha 3-7 minuti a disposizione per il riposo tra ogni movimento in PAP per ogni atleta. Non è realistico.

Nota dell'autore: uno dei motivi principali per cui ho scritto questo articolo è sottolineare che ero solito eseguire questo formato di allenamento PAP con gli atleti. Infatti, fino a pochi mesi fa, se cercavi gli articoli PAP di BarBend, avresti notato il formato di cui sopra di "sollevamento + movimenti esplosivi che lo imitano" prescritto. Tuttavia da quell'articolo PAP iniziale, ho imparato di più e ho formattato l'addestramento PAP in modo leggermente diverso. 

Quali nuove (er) ricerche su PAP ha scoperto

Quindi, ora che abbiamo capito che 15 secondi sono troppo poco tempo di riposo per l'allenamento PAP tradizionale, ci rimangono due domande:

1. Qual è il tempo di riposo ideale per l'allenamento PAP?
2. Quanto dovrebbe essere pesante la contrazione del condizionamento iniziale? 

Ci sono stati un paio di grandi studi che hanno evidenziato i tempi di riposo ideali per l'allenamento PAP.

"Meta-analisi del potenziamento e della potenza postattivazione: effetti dell'attività di condizionamento, volume, sesso, periodi di riposo e stato di allenamento."

Il primo dato a cui faremo riferimento in questo articolo proviene da una meta-analisi pubblicata nel 2012 in Medicina e scienza nello sport e nella medicina rivista (5). In questa meta-analisi, gli autori hanno esaminato 32 studi che avevano quattro cose specifiche in comune:

• Hanno dovuto studiare gli effetti di un'attività di condizionamento sulla produzione di energia a seguito di una contrazione.
• Il carico di contrazione doveva essere maggiore del movimento successivo.
• Nessuno stimolo elettrico esterno potrebbe essere utilizzato durante lo studio.
• Possono essere inclusi solo studi randomizzati controllati sull'uomo.

Questa meta-analisi è stata fantastica perché ha fornito un sacco di suggerimenti per allenatori e formatori.

1. L'analisi ha incluso studi che includevano popolazioni non addestrate, allenate e di atleti, quindi ha identificato quanto fosse efficace l'allenamento PAP per ciascuno.
2. L'analisi ha analizzato quali intervalli di riposo tendevano a vedere i migliori benefici con l'allenamento PAP.
3. Gli autori hanno confrontato il modo in cui i singoli set si sono opposti ai protocolli di formazione PAP multipli.
4. La ricerca ha valutato la quantità di carico necessaria per ottenere il massimo beneficio dal PAP.

Ecco cosa ha scoperto lo studio

1. Più set con formazione PAP forniscono un grande vantaggio rispetto a un singolo set.
2. Le popolazioni non allenate non ricevono quasi gli stessi benefici delle popolazioni allenate e degli atleti. Gli atleti con oltre tre anni di esperienza di allenamento hanno mostrato i maggiori benefici.
3. Gli intervalli di riposo compresi tra 3-7 minuti erano generalmente i migliori per compensare la fatica e le massime prestazioni. Gli atleti e le popolazioni allenate sono andati in onda all'estremità inferiore di questo spettro, mentre le popolazioni non allenate hanno richiesto più riposo per funzionare in modo ottimale.
4. Le intensità moderate per la contrazione del condizionamento iniziale tra il 60 e l'84% hanno visto il massimo beneficio.

Nel complesso, questa meta-analisi fornisce un sacco di ottimi suggerimenti per implementare la formazione PAP nei programmi. Come per ogni pezzo di ricerca, dipende dall'interpretazione personale, ma in generale, le persone addestrate che lavorano con carichi moderati per più set hanno ottenuto i maggiori benefici con la formazione PAP. 

"Effetti acuti del back squat sulle prestazioni di salto in contromovimento su più set di un protocollo di allenamento di contrasto in uomini addestrati alla resistenza."

Un altro grande e più recente studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research confrontare direttamente due diversi stili di formazione PAP (6). Uno stile includeva un carico moderato con un back squat (6 x 60% 1-RM) in un salto in contromovimento (CMJ), e l'altro utilizzava set ad alta intensità (4 x 90% 1-RM) nel CMJ. Queste due intensità sono state quindi suddivise in sette diversi protocolli di riposo: 15 secondi, 1, 3, 5, 7, 9 e 11 minuti.

Gli autori lo hanno notato entrambi i gruppi di intensità moderata e alta hanno mostrato segni di affaticamento direttamente dopo i back squat e hanno visto il massimo beneficio riposando tra 3-7 minuti.

Questo studio è ottimo per allenatori e formatori per tre ragioni specifiche,

1. Hanno usato solo atleti allenati, quindi i loro suggerimenti sono applicabili alla maggior parte degli allenatori / allenatori e ai clienti avanzati, AKA la popolazione molto probabilmente utilizza l'allenamento PAP a beneficio.
2. I back squat di intensità moderata e alta sono stati utili per migliorare i salti contro il movimento. In genere, l'allenamento PAP può essere molto impegnativo, quindi l'uso di intensità moderate può essere utile per limitare l'affaticamento dopo la sessione di allenamento acuto.
3. I periodi di riposo erano simili alla meta-analisi sopra con il suggerimento di 3-7 minuti. Tuttavia, in questo studio con il gruppo di intensità moderata c'è stato un piccolo, insignificante vantaggio a 1 minuto di riposo, quindi questo schema di carico: il riposo può essere un suggerimento praticabile per gli atleti avanzati su un crunch del tempo.

Suggerimenti pratici da questa ricerca

Se analizziamo la ricerca a cui si fa riferimento in questo articolo, ci rimangono alcuni suggerimenti che possiamo tenere a mente per i migliori usi della formazione PAP. Come per tutte le ricerche, dipende sempre dalla tua interpretazione personale, ma ecco alcuni suggerimenti che ho raccolto dalla ricerca.

• Intensità moderata e alta nel lavoro di contrazione del condizionamento per l'allenamento PAP, che è bello sapere perché le sessioni di allenamento PAP ad alta intensità possono creare molta fatica, quindi non è sempre un'opzione di allenamento realistica per gli atleti con programmi di allenamento impegnativi. Se gli atleti possono ottenere benefici PAP con minore intensità, allora questo metodo può essere utilizzato per obiettivi specifici (sviluppo della forza / potenza erogata) più spesso senza la stessa paura dell'accumulo di stanchezza.
• Il periodo di riposo ideale tende a vivere tra 3-7 minuti, e se un atleta ha più esperienza di allenamento, può farla franca con meno riposo. Gli intervalli di riposo di 1 minuto possono essere utili per atleti esperti quando si usano intensità moderate (= /<60% 1-RM). Questa è un'informazione utile per gli allenatori che devono programmare l'allenamento PAP per le squadre e sanno quali atleti hanno più esperienza, AKA possono raggrupparli e creare protocolli di conseguenza.
• Set multipli funzionano meglio con l'addestramento PAP. 

Nuovi metodi di formazione PAP che vale la pena provare

Va bene, quindi supponiamo che tu sia un coach e capisca come programmare al meglio il PAP, ma sei limitato nel tempo. Un intervallo di riposo di 3 minuti non è possibile, quindi cosa puoi fare?

Un metodo che puoi provare è aggiungere mobilità, recupero attivo e movimenti pre-hab nell'intervallo di riposo prescritto. Ciò consente agli atleti di svolgere attività che non sono incredibilmente impegnative e di solito sono comunque programmate: stai uccidendo due piccioni con una fava.

Idealmente, queste attività leggere tra le serie a) aiuteranno a promuovere le prestazioni nelle serie successive stimolando le aree su cui si sta attualmente lavorando, oppure b) si concentreranno su una parte del corpo completamente diversa per preservare l'energia complessiva. Guarda alcuni esempi di seguito!

Esempio di back squat (5 x 65% 1-RM)

1. Movimento intra-serie simile: 3 minuti di riposo con 60 secondi di rotazioni interne dell'anca / 5 salti verticali
2. Diverso movimento intra-serie: 3 minuti di riposo con 20 Band Pull Aparts / 5 Vertical Jumps

Esempio di deadlift (Hed Bar Deadlift 4 × 80% 1-RM)

1. Movimento intra-serie simile: 3 minuti di riposo con 15 ripetizioni di cat cammello / 8 lanci di palla medica a tripla estensione
2. Diverso movimento intra-serie: 3 minuti di riposo con 60 secondi di rotolamento della schiuma sui polpacci / 8 lanci di palla medica a tripla estensione

Esempio di distensione su panca (4 × 70% 1-RM)

1. Movimento intra-serie simile: 3 minuti di riposo con 20 ripetizioni di allungamento del braccio 90/90 / 5 lanci di palla medica supina
2. Diverso movimento intra-set: 3 minuti di riposo con 10 goblet squat a tempo leggero / 5 lanci di palla medica supina

La cosa più importante quando si prova quanto sopra è essere metodici con l'attività tra le serie. Come allenatore, scala i movimenti e le ripetizioni in base alla capacità del tuo atleta di gestire determinati carichi di lavoro; questi sono solo esempi sciolti sopra. Molto probabilmente, ci saranno molti tentativi ed errori con questo stile di formazione PAP.

Un paio di domande che vale la pena tenere a mente durante la programmazione e la creazione di protocolli di addestramento PAP includono:

1. Il set può essere ridimensionato e tracciato?
2. La specificità del set è in linea con gli obiettivi attuali??
3. Il set causerà troppa fatica per il resto dell'allenamento?

Avvolgendo

Man mano che la ricerca migliora e vengono testati metodi migliori, impariamo come allenarci in modo più efficace in determinati contesti. PAP è l'esempio perfetto di un'area di formazione e ricerca in continua espansione e ampliamento. Gli allenatori dovrebbero applicare le ultime ricerche con le loro conoscenze e le migliori pratiche per ottenere il massimo beneficio dai loro sforzi.

Riferimenti

1. D, T. (2019). Fattori che modulano il potenziamento post-attivazione e il suo effetto sulle prestazioni delle successive attività esplosive. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 15 agosto 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Canzone, W., & Ferenczi, M. (2016). Fosforilazione della catena leggera regolatrice della miosina nel muscolo striato: prospettive metodologiche. Giornale europeo di biofisica, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., & Fuglevand, A. (2017). Un modello di fatica muscolare basato sull'unità motoria. Biologia computazionale PLOS, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / journal.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., & Jeffers, J. (2016). L'influenza dell'angolo di pennazione muscolare e dell'area della sezione trasversale sulle forze di contatto nell'articolazione della caviglia. Il Journal Of Strain Analysis per la progettazione ingegneristica, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Meta-analisi del potenziamento e della potenza postattivazione: effetti dell'attività di condizionamento, volume, sesso, periodi di riposo e stato di allenamento. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 15 agosto 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., & Tschan, H. (2019). Effetti acuti del back squat sulle prestazioni di salto in contromovimento su più serie di un protocollo di allenamento di contrasto in uomini addestrati alla resistenza. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(4), 995-1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

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