Quanto tempo dovresti riposare tra le serie? Cosa suggerisce la scienza

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Vovich Geniusovich
Quanto tempo dovresti riposare tra le serie? Cosa suggerisce la scienza

È generalmente noto che il tempo di riposo dipende dal tipo di esercizio, dall'obiettivo di allenamento e dallo schema di ripetizioni. Ad esempio, gli esercizi multi-articolari più pesanti con basse ripetizioni ricevono un riposo più lungo, mentre i movimenti più leggeri di una singola articolazione ricevono meno riposo. Questo di solito è una conoscenza comune tra gli atleti, ma c'è un tempo di riposo "perfetto"?

Gli intervalli di riposo sono una variabile importante da considerare quando si lavora per un adattamento all'allenamento. Ad esempio, è generalmente accettato che coloro che lavorano sulla forza e sulla potenza dovrebbero prendere intervalli di riposo più lunghi. Quindi, al contrario, coloro che lavorano per un beneficio cardiovascolare / di resistenza dovrebbero utilizzare brevi intervalli di riposo.

Come tutto nel mondo dell'esercizio, la parola "perfetto" può essere sfuggente e fuorviante. Questo articolo esaminerà più fattori da considerare quando si programmano i tempi di riposo. Inoltre, esamineremo le linee guida generali suggerite dalla scienza per massimizzare il tuo riposo.

Fattori da considerare

Quando si tratta di programmare questa variabile per se stessi o per gli altri, è necessario considerare più fattori. L'elenco seguente evidenzia alcuni dei componenti principali da considerare durante la programmazione. Tieni presente che ci sono anche componenti più piccoli che non sono elencati. Questi variano da atleta ad atleta e potrebbero essere cose come vincoli di tempo, tipo di contrazione muscolare, ecc.

Storia dell'allenamento: Da quanto tempo qualcuno solleva? Un'età di allenamento più alta suggerirà la capacità di un atleta di gestire più stimoli. Si riprenderanno meglio di qualcuno che è nuovo in palestra.

Livello di forza: Gli atleti più forti hanno la capacità di mantenere un'intensità maggiore per un periodo prolungato, a differenza di un atleta più recente. I sollevatori forti possono mantenere un'intensità con meno riposo perché il loro corpo ha costruito la forza e l'efficienza neurale per farlo.

Tipo di esercizio: Il tipo di esercizio influenzerà gli intervalli di riposo a causa della domanda che pone sul corpo. Ad esempio, i movimenti composti sono più impegnativi per il sistema nervoso e i muscoli, che richiederanno più riposo.

Ordine degli esercizi: La struttura di un allenamento influenzerà il tempo di riposo. I movimenti dinamici accoppiati insieme richiederanno più riposo, rispetto ai movimenti a singola articolazione.

Stato di formazione: In stagione, fuori stagione, allenato e non allenato avranno tutti un effetto su come il corpo di qualcuno si riprenderà e su quanto riposo ha bisogno.

Intensità: Intensità di allenamento alte e basse influenzeranno la quantità di riposo necessaria per eseguire in modo ottimale.

Una foto pubblicata da Mike Dewar (@mikejdewar) il

Cosa suggerisce la scienza

Allenamento per forza e ipertrofia: Uno studio pubblicato nel luglio del 2016, è stato condotto dall'autore principale Brad Schoenfeld per confrontare due gruppi allenati per la resistenza con diversi intervalli di riposo. Un gruppo ha utilizzato 1 minuto di riposo, mentre gli altri 3 minuti. I programmi di allenamento erano coerenti tra i due e sono durati un totale di 8 settimane.

Suggerimenti: Il gruppo che si è riposato 3 minuti hanno visto un maggiore aumento della forza muscolare e dell'ipertrofia rispetto al gruppo di 1 minuto.

Allenarsi per il potere: Uno studio pubblicato nel marzo 2016 ha esaminato le differenze tra intervalli di riposo di 1, 2, 3 e 5 minuti. Gli autori hanno esaminato 15 uomini addestrati che hanno sollevato per otto sessioni con due diversi esercizi (machine chest fly e bench press). Si sono allenati vicino alla loro forza massima eseguendo carichi 3-RM per 5 serie.

Suggerimenti: L'hanno notato almeno 2 minuti di riposo erano sufficienti per il gruppo di volo della macchina (esercizio a singola articolazione) quando si esegue vicino al peso massimo. Quando si esegue il file panca (multi-articolazione) vicino al carico massimo, i soggetti hanno risposto meglio a un riposo di 3-5 minuti.

Allenamento per la resistenza muscolare: Uno studio pubblicato nel 2009 ha analizzato più intervalli di riposo per l'allenamento della forza. Gli autori hanno esaminato la letteratura precedente per dedurre e fornire suggerimenti per gli adattamenti della formazione sui periodi di riposo intermedi.

Suggerimenti: Le prove sono contrastanti per quanto riguarda la resistenza muscolare, ma notano che alcuni studi hanno evidenziato che da 20 secondi a 1 minuto erano sufficienti per questo adattamento.

La posizione di come riposi è importante?

Uno studio interessante del dicembre 2016 ha esaminato le differenze tra la produzione di lavoro di un atleta e le posizioni in cui si riposavano. Gli autori hanno preso 15 membri della comunità CrossFit a Salt Lake City, Utah, e hanno confrontato tre diverse posizioni di riposo tra le serie: supina (sdraiata), seduta e camminata.

Gli autori hanno anche registrato la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e il consumo di ossigeno, poiché questi sono tutti indicatori del proprio stato di riposo. Hanno scoperto che gli atleti che erano supini o seduti producevano più lavoro e riposavano in modo più efficiente.

Considerazioni da asporto

Ci sono molti fattori che costituiscono un riposo di qualità tra le serie. La ricerca tende a concordare su numeri simili quando si tratta di forza e ipertrofia. Un riposo più elevato è benefico per forza e potenza, insieme ai movimenti multi-articolari. Un riposo più breve può favorire l'ipertrofia e gli adattamenti della resistenza muscolare.

È importante ricordare che questi sono solo suggerimenti di più autori e studi. Quando programmate il riposo per voi stessi o per gli altri, prestate attenzione ai segnali fisiologici e psicologici. In termini di forza e potenza, spesso i migliori intervalli di riposo sono quando un atleta è fisiologicamente e psicologicamente pronto per eseguire, invece di usare un tempo prestabilito.

Sfortunatamente il tempo non è sempre dalla nostra parte, quindi potresti trovare difficili periodi di riposo lunghi a causa dei limiti di tempo. Se ti trovi con un vincolo di tempo, dai un'occhiata a questi suggerimenti per massimizzare l'efficienza dell'allenamento. La cosa più importante da ricordare con il riposo è che dovrebbe essere personalizzato in base ai tuoi obiettivi e bisogni.


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