9 esercizi incentrati sulla mobilità per migliorare il tuo squat senza pesi

Se è da un po 'che non hai accesso a un bilanciere oa pesi significativi, probabilmente hai iniziato a preoccuparti della forza dello squat. Un sacco.

E certo, dovrai tornare in palestra lentamente - seriamente, nessun test massimo di 1 ripetizione proprio quando torni. Proprio come fai i set di avvio (tu .. meglio fare serie di ramp-up) in una giornata di allenamento regolare, dovrai risalire, nell'arco di almeno un paio di settimane, per tornare alla forza dello squat con bilanciere quando torni in palestra.

Ma anche se ti alleni senza pesi, non tutto è perduto. Francamente, puoi migliorare il tuo squat senza pesi in modi che probabilmente non avresti la disciplina da fare se avessi un sacco di bilancieri con cui giocare. Elimina i pesi e sì, puoi ancora mantenere molti muscoli e forza senza attrezzature, ma avrai anche l'opportunità di lavorare sulla meccanica dello squat.

Quindi per il momento tu fare torna a sollevare alla tua capacità di pre-quarantena, i tuoi movimenti saranno più precisi, ti accovaccerai con meno forza fuoriuscita, avrai appianato gli squilibri e avrai effettivamente la mobilità della caviglia per accovacciarsi in profondità senza usare un buongiorno squat per tornare in piedi.

Quindi sì, puoi migliorare il tuo squat senza pesi - dovrai solo diventare un po 'non convenzionale nella tua concentrazione.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Mobilità, non solo forza

Il più delle volte, quando sei in palestra, ti concentri esplicitamente sulla costruzione della forza, non sulla mobilità. Il lavoro di mobilità è umiliante e il processo è spesso più lento e meno evidente rispetto all'aggiunta di un paio di piatti da cinque libbre al bar ogni settimana.

Inoltre, a causa della frequenza con cui la formazione sulla mobilità viene trascurata e sottoutilizzata, in genere non siamo addestrati a incorporarla nella nostra programmazione.

Ma sbloccare la mobilità della caviglia, dell'anca e della spalla ti consentirà di allenarti pesantemente con la massima efficienza. Quando le tue caviglie non sono mobili, non sei in grado di accovacciarti in profondità senza un ammiccamento della parte bassa della schiena rischiando di fare l'occhiolino o costringendo uno squat del buongiorno per ottenere la ripetizione. Quando i tuoi fianchi sono bloccati (cosa che accade anche quando le tue caviglie sono bloccate), è raro che sarai in grado di quadrare correttamente i tuoi fianchi, creando squilibri e perdite di forza. Se non hai una mobilità delle spalle sufficiente, non sarai in grado di avvicinare le mani alle spalle per impostare lo squat, quindi non sarai in grado di avere uno scaffale per il bar così forte ed efficiente come te potrebbe avere.

La mobilità è importante tanto per lo squat pesante quanto la forza, se non di più. Concentrarsi sul perfezionamento della tua forma migliorando il tuo atletismo generale è la strada da percorrere, quindi davvero, non hai bisogno di pesi per migliorare il tuo squat.

Non pensare a questi movimenti come a degli allungamenti: pensali come esercizi essenziali per aumentare la forza e la tecnica dello squat. Concentrati sempre sulla tua respirazione: sulla tua inspirazione, immagina di allungare i muscoli e sulla tua espirazione, immagina di sprofondare più a fondo nell'esercizio.

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[Più o meno così, ma non aspettarti di essere in grado di affondare così profondamente.]

1. Affondi laterali della caviglia

• Affonda in una posizione alta in ginocchio.
• Fai un passo avanti con il piede destro in modo da essere in un affondo profondo.
• Tieni il petto alto e porta il ginocchio destro sul lato destro, eseguendo un affondo laterale con il ginocchio sinistro ancora a terra.
• Tieni le dita del piede sinistro piantate e punta le dita del piede destro verso il muro alla tua destra. Il tallone destro e il ginocchio sinistro dovrebbero essere allineati l'uno con l'altro.
• Seguendo il ginocchio destro sopra il tuo angolo retto, piegati a destra espirando. Puoi appoggiare l'avambraccio destro sulla coscia destra se ti aiuta a mantenere l'equilibrio.
• Impulsi delicatamente dentro e fuori da questo movimento, rendendo il petto più alto ad ogni inspirazione e affondando più in profondità nell'affondo laterale (portando il ginocchio destro più lontano sopra le dita del piede destro) ad ogni espirazione.
• Cambia lato, aspettandoti di essere più mobile da un lato che dall'altro.

Raccomandazione per la formazione: 4 x 15 ripetizioni per lato

2. Frog Stretch

• Assumi una posizione di flessione, con le spalle impilate sulle mani.
• Lascia che le ginocchia cadano sotto i fianchi e tieni i piedi ben piantati.
• Affonda gli avambracci in una posizione di plancia dell'avambraccio, mantenendo di nuovo le spalle impilate sulle mani.
• Allarga le ginocchia il più possibile, mantenendo gli stinchi paralleli tra loro, con le dita del piede destro rivolte verso il muro destro e le dita del piede sinistro rivolte verso il muro sinistro.
• Spingi delicatamente indietro gli avambracci (come faresti con una sega da tavola) e lascia che il coccige si appoggi indietro verso i talloni. Vai solo per quanto ti senti naturale, inspirando di nuovo nella posizione di partenza.
• Ad ogni espirazione, cerca di affondare un po 'più in basso, aprendo i fianchi e tenendo le caviglie aperte, proprio come hai bisogno per il fondo di uno squat.

Raccomandazione per la formazione: 4 x 10 ripetizioni

3. Ginocchia laterali distese

• Sdraiati sul fianco sinistro, usando la spalla sinistra come cuscino.
• Tieni i fianchi squadrati e la gamba destra dritta e impilata direttamente sopra la sinistra, arriccia le dita dei piedi verso gli stinchi.
• Mantieni la posizione del piede mentre pieghi il ginocchio destro e tira (non strattoni) il ginocchio destro verso la spalla destra. Mantieni una colonna vertebrale neutra e fianchi squadrati.
• Riporta lentamente la gamba destra nella posizione di partenza. Non dimenticare di tenerlo anche su entrambi i lati.

Raccomandazione per la formazione: 4 x 20 ripetizioni per lato

4. Split squat

• Affonda in un affondo con il piede sinistro davanti.
• Spostati come preferisci (dipenderà dalla lunghezza del tuo arto) in modo che il ginocchio sinistro passi sopra il piede sinistro e il piede destro sia piantato con il ginocchio che tocca il suolo con un angolo di 90 gradi.
• Tieni il busto alto e muoviti dentro e fuori dai tuoi affondi senza muovere i piedi.
• Alza il tuo piede posteriore su una sedia per fare questa mossa bulgara e molto più dolorosa (ehm, bene).

Raccomandazione per la formazione: 4 x 12 per lato

[In questo modo, ma puoi anche scegliere una variante di premere la parte superiore dei tuoi piedi nel terreno invece di "far volare" anche le gambe.]

5. Presse per spalle volanti

• Sdraiati a pancia in giù con la parte superiore dei piedi che preme a terra.
• Metti le mani appena fuori dalle spalle e tira le scapole verso il soffitto e di nuovo l'una verso l'altra. Tirare i gomiti verso il basso verso i piedi. Mantenendo la tensione tra le scapole, inverti la direzione ed estendi le braccia sopra la testa, verso il muro di fronte a te.
• Tratta questa mossa come faresti se stessi eseguendo una pressa con le spalle in piedi: stringi i quadricipiti e i glutei, premendo la parte superiore dei piedi sul pavimento. Coinvolgi il tuo core e mantieni tutto stretto attraverso le "presse."

La stabilità (e mobilità) che stai creando nelle spalle e nella parte superiore della schiena contribuirà a creare un punto forte e stabile per il tuo corpo per incontrare la barra dello squat.

Raccomandazione per la formazione: 4 x 15 per lato

6. Plank Alternating Leg Lifts

• Entra in una tavola dell'avambraccio, con le mani sotto le spalle.
• Coinvolgi il tuo core tirando i talloni verso la parete posteriore.
• Fai forza su tutto il corpo e solleva la gamba destra, mantenendo il tallone premuto verso la parete posteriore.
• Mantieni i fianchi a livello, senza coinvolgere la parte bassa della schiena nel movimento.
• Cambia gamba e ripeti.

Raccomandazione per la formazione: 4 x 15 per lato

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[In questo modo, ma mantenendo la colonna vertebrale il più neutra possibile.]

7. Squat dal basso verso l'alto

• Inizia con le braccia che si protendono sopra la testa, cercando di spingere via il soffitto con la punta delle dita.
• Mantieni l'attivazione attraverso i dorsali mentre fai perno sui fianchi, facendo scorrere le braccia in avanti e in basso mentre approfondisci il cardine.
• Se hai la libertà di movimento, aggancia le dita, senza perdere la neutralità della colonna vertebrale, sotto gli alluci. Affonda nello squat più profondo possibile, quindi sgancia le dita e solleva le braccia.
• Rimani stabile nella parte inferiore dello squat con le braccia in alto e i dorsali completamente attivi. Spingiti in un overhead squat senza peso, quindi ricomincia il processo.

Raccomandazione per la formazione: 4 x 12

8. Gambe del pendolo

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
• Sollevali a circa 45 gradi, premendo la parte bassa della schiena nel terreno. Cerca di tenere i palmi rivolti verso il soffitto, ma se necessario, pianta le mani con i palmi rivolti verso il basso e usali per aumentare la stabilità durante il movimento. Lo stesso vale per le gambe: cerca di mantenerle il più dritte possibile, ma piega le ginocchia se hai bisogno di maggiore stabilità.
• Con il controllo, porta le gambe verso il basso verso il lato destro - evita di rotolare - quindi torna al centro.
• Ripeti a sinistra, mantenendo il tuo core piuttosto che le gambe in carica del movimento.

Creare questa forza laterale e stabilità nel tuo core aiuterà a mantenere la pressione dei tuoi pesanti squat con bilanciere distribuita in modo più uniforme su tutto il corpo, prevenendo la perdita di forza e, in definitiva, sollevamenti meno potenti.

Raccomandazione per la formazione: 4 x 15 per lato

9. Limiti laterali

• Stai in piedi con i piedi vicini.
• Mantenendo il busto lungo e in posizione verticale, legato verso il lato destro con il piede destro.
• Quando atterri dolcemente sulla pianta del piede, lascia che la gamba sinistra salti da terra mentre sei ancora inclinato a destra.
• Con il controllo, balza indietro verso sinistra, atterrando dolcemente con il piede sinistro e lasciando che il destro fluttui verso l'alto.
• Durante i limiti, mantieni una cerniera morbida sui fianchi ma mantieni la colonna vertebrale neutra.

Raccomandazione per la formazione: 4 x 20 per lato

Mosse non convenzionali che diventano la tua convenzione

Se gli esercizi di cui sopra ti sembrano non convenzionali e poco familiari, è un motivo in più per integrarli e mantenerli nel tuo programma, anche e soprattutto dopo il tuo ritorno in palestra. È facile eccitarsi con i bilancieri e inseguire il peso piuttosto che la precisione del movimento e la mobilità, ma più attenzione presti alla qualità del tuo movimento, più sano (e pesante) sarà il tuo squat.

Immagine in primo piano tramite puhhha / Shutterstock