Sei bloccato a casa per qualsiasi motivo e sei un po 'depresso di non poterti allenare. Tuttavia, hai un divano, piatti di carta e un asciugamano da bagno in giro?
Se hai detto di sì, è ora di vedere i tuoi articoli per la casa sotto una luce diversa. Per ora, quel divano non è per sedersi, quei piatti di carta non sono per mangiare e quell'asciugamano non è per asciugarsi le mani.
A meno che non sia sudore.
Di seguito descriverò quattro diversi elementi che puoi utilizzare per allenarti, poi li metterò tutti insieme in un allenamento a casa.
Chi non ama stendersi sul divano, rilassarsi e guardare la TV? È comodo, invitante e ti invita a sederti sopra. Tuttavia, il divano è uno strumento che può darti gambe e petto più forti. Pensala come una panca pesi senza pesi.
Ecco alcuni dei miei modi preferiti per utilizzare al meglio il tuo divano.
Squat diviso elevato: Lascia cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento e poi spingi attraverso il piede anteriore.
Rifiuta flessioni: Mantieni una posizione forte della plancia, stringi i glutei e tieni le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle. (Nota che l'aggiunta di una pausa di 3-5 secondi alla fine di entrambi gli esercizi aumenta l'intensità.)
Salti sul divano: Piega i fianchi all'indietro con il peso sui talloni e atterra in silenzio.
Il muro non è solo un posto dove appendere i tuoi quadri e la TV. Il muro è uno strumento che può migliorare il tuo squat e la postura perché ti dà un feedback immediato. Ad esempio, se le ginocchia o la parte superiore del corpo toccano il muro durante il face squat al muro, potresti essere accovacciato sulle ginocchia e non tra di loro.
Affronta il muro squat: Dita dietro le orecchie, rivolti verso il muro e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi. Stai abbastanza lontano dal muro in modo che nessuna parte del tuo corpo tocchi il muro mentre sei accovacciato. (Nota: per rendere questo più difficile, alza le braccia sopra la testa o avvicina i piedi un po 'al muro. O entrambi.)
Riga del peso corporeo: Fai toccare il muro con la testa, i glutei e i talloni. Tieni le mani alla larghezza delle spalle all'altezza delle spalle. Tocca i gomiti al muro e spingi contro il muro per un conteggio di 3 secondi. (Nota: aumentare l'intensità premendo i gomiti contro il muro più forte e modificando l'angolo del braccio.)
I piatti di carta sono ottimi per una facile pulizia, ma lo sapevi che sono ottimi anche per il lavoro di base?? Sono fondamentalmente un Valslide poco costoso, un disco delle dimensioni di una mano che riduce l'attrito tra te e il terreno. Ciò significa che sono ottimi per mettere insieme movimenti fluidi che sfidano il core. Per favore, non mangiarli dopo.
Passeggiata sulla plancia: Con le dita sui piatti, fai piccoli passi con le mani mentre i piedi si trascinano dietro di te. Mantieni una posizione forte della plancia in tutto.
Portata della plancia: Con le mani sui piatti, fai scorrere una mano il più possibile senza comprendere la posizione della tavola e alternare i lati.
[Ulteriori informazioni: 10 semplici variazioni della plancia per un nucleo più forte.]
Una volta fatto questo esercizio, non guarderai mai l'umile asciugamano allo stesso modo. Non solo lo sentirai nella parte superiore della schiena, ma anche attraverso gli avambracci, i bicipiti e i muscoli posteriori della coscia. Se la forza di presa è un problema, anche questo aiuterà a risolverlo.
Gli esercizi isometrici, ovvero il muscolo che produce forza senza movimento, come questo sono un ottimo modo per aggiungere intensità al tuo allenamento quando non hai alcuna resistenza intorno.
Fila di asciugamani: Posiziona l'asciugamano sotto il mesopiede e fai un grande passo indietro con il piede opposto. Inclina il busto in avanti con la schiena dritta, il torace alto e tira semplicemente più forte che puoi.
Usa questi quattro articoli per la casa per programmare il tuo circuito quando hai poco tempo e la palestra non è un'opzione. Non esiste un modo giusto o sbagliato per programmarlo, quindi sii creativo o puoi usare il programma qui sotto.
Esegui la seguente routine come un circuito, riposando il meno possibile tra esercizi e circuiti. Fai due o tre giri e poi usa l'asciugamano per asciugare il sudore.
Tendi a dimenticare che anche il tuo corpo è una macchina e non hai sempre bisogno di un bilanciere. Quindi, quando non hai tempo per la palestra, prendi alcuni articoli per la casa e suda.
Per favore, butta tutti giù dal divano prima di iniziare.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano tramite wavebreakmedia / Shutterstock
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