A volte l'esercizio migliore è quello che non stai facendo. Ma perché le mosse di forza e condizionamento così grandi non fanno parte del tuo regime? Probabilmente per uno dei due motivi: 1) Non sai che esistono o 2) Sono così impegnativi che preferiresti saltarli e fare qualcosa di più semplice. Ma non stai cercando la via d'uscita facile, giusto?
I seguenti nove esercizi sono quelli che pensiamo che ogni ragazzo cosciente del fisico dovrebbe aggiungere al proprio arsenale. Non solo esamineremo come eseguirli, ma anche perché dovresti fare queste mosse. Sia che tu stia cercando un modo per aumentare le tue forze o scalpellare una delle tue aree problematiche, ti abbiamo coperto.
Alcune sono mosse di cui hai sentito parlare ma che non hai mai voluto provare, mentre altre sono così uniche che scommettiamo che non ti sono mai passate per la mente. Alcuni sono più difficili del normale allenamento e metteranno alla prova la tua forza e risolutezza. Ma c'è una cosa che hanno tutti in comune: ne vale assolutamente la pena. Era ora che cambiassi le cose e aggiungessi queste mosse al tuo repertorio.
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Pavel Ythjall
In un power rack, posiziona la barra sui deltoidi anteriori con gli avambracci incrociati davanti a te e le mani che stringono la barra. Apri la barra, fai un passo indietro e inizia la serie con i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti puntati in avanti, non verso il basso. Mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena, accovacciarsi sui talloni, tenendo i gomiti in alto, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Premi i talloni finché le ginocchia non sono distese ma non bloccate.
"I front squat hanno davvero aiutato lo sviluppo del mio quad, specialmente quando mi stavo preparando per l'Ironman", dice sette volte Mr. Il vincitore dell'Olympia Phil Heath. "La maggior parte delle persone non fa il front squat perché è scomodo e ci sono alternative più facili, ma per aggiungere davvero dimensioni ai quad, sono un must."
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Pavel Ythjall
Appoggia una maniglia per canottaggio con cavo a presa neutra su una barra per trazioni. Afferrare la maniglia con entrambe le mani e iniziare da una posizione sospesa, le braccia completamente estese. Tira il petto verso la maniglia mentre sollevi anche i fianchi e lascia che la testa viaggi indietro in modo che, nella parte superiore della ripetizione, il tuo petto tocchi le tue mani e il tuo busto sia approssimativamente parallelo al pavimento.
"Questo esercizio prevede una trazione sia verticale che orizzontale dalla parte superiore del corpo: la maggior parte dei movimenti di trazione coinvolge solo l'una o l'altra", afferma Martin Rooney, fondatore di trainingforwarriors.com. “Massimizza il reclutamento core e addominale. Quindi il pull-up con la schiena arcuata colpisce circa la massa muscolare totale di qualsiasi sollevamento."
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Dustin Snipes
Sdraiati su una panca piana con i manubri sul petto e le braccia tese, con le parti interne dei manubri che si toccano. Mentre abbassi i pesi verso il petto, premili insieme il più forte possibile. Quando raggiungono il tuo petto, solleva di nuovo i pesi, continuando a premerli insieme. Mantieni la velocità di ripetizione lenta.
"'Schiacciare i manubri insieme mentre si rallenta il tempo aumenta la tensione su petto, spalle, tricipiti e parte superiore della schiena", dice Jim Smith, C.S.C.S., il proprietario di Diesel Strength & Conditioning. “Più tempo sotto tensione aumenterà immediatamente la costruzione muscolare e l'effetto di rilascio naturale degli ormoni."
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Per Bernal
Afferra un bilanciere con una presa più ampia della larghezza delle spalle. Con le ginocchia leggermente piegate, tira la barra verso l'alto sul tuo corpo, piegando i gomiti, fino a raggiungere l'altezza del torace. Mentre sollevi la barra, non lasciare che le tue spalle si stringano nelle spalle; tenerli depressi per mantenere la tensione nei deltoidi. Mantieni la contrazione in alto per un conteggio, quindi nella parte bassa della schiena.
Le file verticali ad ampia presa possono essere un ottimo costruttore di deltoidi se usate correttamente, afferma Justin Grinnell, proprietario di State of Fitness, a East Lansing, MI. "Farli con la presa più ampia toglierà le trappole dal movimento", dice, "e colpirai i deltoidi meglio di quanto faresti se usassi una presa stretta."Ma se hai problemi di impingement alla spalla, procedi con cautela.
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Pavel Ythjall
Afferra un bilanciere olimpico relativamente leggero in un power rack con una presa molto ampia e overhand (nota anche come presa snatch), con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena piatta e il petto in fuori. Spingere e premere la barra sopra la testa in modo da essere in posizione eretta, con le braccia completamente estese e le scapole schiacciate insieme. La barra dovrebbe essere leggermente dietro la tua testa, non direttamente sopra o davanti ad essa. Mantenendo questa posizione della barra, accovacciati lentamente come se fossi seduto su uno sgabello, tenendo il petto in fuori, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Premi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
"L'overhead squat non è un esercizio che dovresti saltare", afferma Brian Strump, proprietario di CrossFit Steele Creek a Charlotte, NC. “Combina forza funzionale, flessibilità e stabilità del core e della spalla. Pertanto, l'overhead squat suscita una risposta ormonale che costruisce i muscoli e brucia i grassi."
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MilanMarkovic78
Metti una barra in un power rack o in una macchina Smith appena sopra la lunghezza del braccio dal pavimento. Afferra il bilanciere con una presa sotto la mano alla larghezza delle spalle, con il tuo corpo appeso sotto di esso in linea retta dalla testa ai piedi. Iniziando con le braccia completamente estese, raggomitolati il più in alto possibile, portando la fronte al bilanciere. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile, quindi alza la barra di una posizione e ripeti. Continua ad alzare l'asticella finché non raggiungi il fallimento.
Oltre alla folle pompa che otterrai, la scala ha una serie di altri vantaggi. "La scala dei bicipiti è un ottimo costruttore di massa", afferma l'esperto del settore Jim Stoppani, Ph.D. "Innanzitutto, ti consente di andare più pesante di quanto potresti fare con i ricci standard [utilizzando il tuo peso corporeo]. Secondo, ti stai concentrando sul negativo di ogni ripetizione, che stimolerà ulteriormente la crescita. E infine, l'aspetto "scala" dell'ascensore funziona come un dropset, aumentando il numero totale di ripetizioni per massimizzare il flusso sanguigno ai bicipiti. Un viaggio su per la scala e i tuoi bicipiti urleranno."
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Pavel Ythjall
Sedersi su un sedile o una panca con schienale basso e tenere una barra EZ-curl sopra la testa con le braccia estese e una presa sotto la mano (palme e avambracci rivolti dietro di te) all'interno della larghezza delle spalle. Mantenendo la parte superiore delle braccia ferma e i gomiti tesi, piegare le braccia per abbassare lentamente la barra fino a quando i gomiti raggiungono i 90 ° di flessione. Contrai i tricipiti per estendere i gomiti fino al blocco completo nella parte superiore.
"La lunga testa del tricipite tende a essere trascurata", dice Ray Wetterlund, N.S.C.UN., un allenatore della forza a San Diego. “Risponde meglio ai carichi pesanti e ai movimenti sopra la testa, che le persone spesso tralasciano. Questo è il motivo per cui, quando si tratta della testa lunga, l'estensione in alto da seduto è la mia mossa preferita."
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Per Bernal
Siediti sul pavimento, tenendo un peso o una palla medica con entrambe le mani davanti a te, i gomiti leggermente piegati. Inizia con le ginocchia piegate a 90 ° e i piedi a terra. (Gli apprendisti avanzati possono sollevare i piedi dal pavimento.) Ruota il peso da un'anca all'altra con un movimento continuo da lato a lato, seguendo il peso con gli occhi e facendo ruotare le spalle. Cerca di evitare che le gambe ondeggino da un lato all'altro. Non è solo difficile in termini di coordinazione, ma darà anche ai tuoi muscoli stabilizzatori un sacco di lavoro extra.
"La vita e lo sport avvengono sul piano trasversale, come quando si allaccia la cintura di sicurezza o si fa oscillare una mazza", afferma il famoso trainer Gunnar Peterson. “Devi allenarti in questo modo in palestra. Come dice la pubblicità, "Continua a scricchiolare", ma aggiungi una rotazione laterale per fare tutto meglio."
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Pavel Ythjall
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e delle spalle, tenendo un bilanciere relativamente leggero sulle trappole superiori. Tenendo la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, piega lentamente i fianchi all'indietro per abbassare il busto verso il pavimento. Quando il busto è parallelo al pavimento, invertire il movimento per tornare alla posizione eretta.
"Il buongiorno colpisce i muscoli della catena posteriore più grandi [glutei, muscoli posteriori della coscia e paraspinali]", dice Guillermo Escalante, un bodybuilder con sede in California, "che può aiutarti a migliorare la tua forza in sollevamenti come lo stacco e rischio di lesioni lombari."
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