In un articolo precedente abbiamo discusso dettagliatamente del pull-up l-sit, discutendo le diverse sfide che pongono alle persone aggiungendole ai loro allenamenti. Questo esercizio avanzato è una combinazione di un l-sit e un pull-up rigoroso, entrambi difficili da soli per la maggior parte degli atleti. Nelle sezioni seguenti discuteremo brevemente del pull-up l-sit, terminando con un'analisi completa dei vantaggi che il pull-up l-sit può offrire.
Sono fermamente convinto che quasi tutti, indipendentemente dalle dimensioni del corpo, dall'obiettivo o dal livello di esperienza, dovrebbero imparare a padroneggiare i movimenti di base del peso corporeo e della ginnastica (come il plank, le flessioni, i pull up, i tuffi, le prese, le verticali, ecc.). Il pull-up l-sit, sebbene avanzato, include molti di quegli esercizi fondamentali, e quindi dovrebbe essere una progressione logica dei movimenti che rientrano ancora nel dominio generale del peso corporeo e del movimento ginnico. Perché mi sento in questo modo potresti chiedere? Dai un'occhiata qui sotto e guarda tu stesso 🙂
Di seguito è riportato l'esercizio dimostrativo su come eseguire il pull-up l-sit, che è un movimento combinato tra il pull-up rigoroso e l'l-sit. Le regressioni possono essere fatte in base ai propri limiti, come i pull-up piegati, i pull-up piegati del ginocchio e, infine, il pull-up l-sit in piena regola.
Imparare (e insegnare) il pull-up l-sit non è un'impresa facile e richiede una vasta gamma di punti di forza, abilità e pazienza. In una recente guida agli esercizi, abbiamo discusso in dettaglio le progressioni passo passo da seguire per padroneggiare il pull-up l-sit. Assicurati di fare riferimento alla guida collegata sopra per la progressione completa dell'esercizio e i video dimostrativi.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi del pull-up l-sit di seguito, molti dei quali sono inerenti alle prese isometriche, ai pull-up e all'allenamento a corpo libero nel suo complesso.
Il movimento l-sit è un potente esercizio di base che richiede stabilità e forza della linea mediana dagli addominali e dagli obliqui. Quando combinato con un potente movimento di trazione, come il pull-up, un individuo deve bloccare (rinforzare) il proprio nucleo in modo simile ad altri movimenti caricati e controllare le gambe, gli addominali e la parte superiore del corpo in modo isometrico per mantenere il controllo e promuovere il movimento mirato verso l'alto. Ciò aumenta non solo il tempo trascorso sotto tensione (vedi sotto) ma anche lo stress generale per i tessuti muscolari.
La capacità di contrarre e controllare il proprio corpo nello spazio senza perdere la tensione nel nucleo è la chiave per la maggior parte dei movimenti ginnici, per non parlare della maggior parte dei momenti atletici della vita. Il pull-up l-sit può aiutare un atleta a sviluppare una maggiore comprensione del corpo nello spazio per migliorare le connessioni mente-muscolo del movimento generale.
Guadagnare forza non significa solo sollevare pressioni, carichi da terra e / o accovacciarsi. Sebbene queste siano parti molto importanti dello sviluppo della forza, non mirano a qualità di forza isometrica senza modifiche specifiche. L'allenamento isometrico, come l-sit e tempo work (facilmente combinato con i pull-up l-sit) può aumentare la forza e la produzione di forza (ad angoli simili in cui ci si allena) nel core e nei dorsali, due gruppi muscolari molto utili per la trazione, accovacciarsi, premere e spostare più peso.
L'allenamento Time under tension (TUT) è stato discusso in articoli precedenti e si riferisce alla quantità di tempo a cui un'unità muscolare viene richiesta per generare forza. Questa è una variabile che ha anche dimostrato di aumentare l'ipertrofia muscolare (dimensione) e può essere utilizzata anche per aumentare le prestazioni sportive. Per i sollevatori e gli atleti che fanno affidamento sullo sviluppo della forza del core, dei dorsali e delle braccia per periodi di tempo prolungati (come lottatori, combattenti, ginnasti, ecc.) Il pull-up l-sit potrebbe essere una buona opzione per sviluppare la forza muscolare, dimensioni e prestazioni specifiche per lo sport.
Dai un'occhiata di seguito ad alcuni dei migliori esercizi isometrici per aumentare la forza del core, la massa muscolare e aumentare i tuoi sollevamenti!
Immagine in primo piano: @biggi.luna su Instagram
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