8 esercizi con una gamba sola per una parte inferiore del corpo forte

Se stai cercando di eseguire uno squat e uno stacco più forti, o semplicemente vuoi aggiungere varietà al tuo allenamento, prendi in considerazione l'inclusione di movimenti di esercizi su una gamba nel tuo programma.

Concentrarsi su una gamba alla volta non solo ti aiuta a riconoscere alcuni dei tuoi squilibri in termini di forza e stabilità, ma può tradursi in esercizi bilaterali più forti che già ti piacciono. Pensare in questo modo; se la tua gamba sinistra è generalmente più debole della tua gamba destra, la gamba destra potrebbe assumere un gioco extra per completare il movimento. Nel tempo, questo può portare a lesioni da uso eccessivo o squilibri muscolari.

Nota: Prima di caricare uno qualsiasi di questi esercizi, prova a utilizzare solo il tuo peso corporeo. Potresti essere sorpreso dalla sfida di stabilizzarti semplicemente su una gamba mentre ti muovi. Una volta che ti senti forte e stabile con 3-4 serie da 8-10 ripetizioni, sentiti libero di aggiungere un po 'di peso.

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Naty Michele

Affondo inverso su una gamba

Per eseguire l'affondo inverso su una gamba sola, stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, quindi fai un passo indietro, assicurandoti di mantenere un angolo verticale dello stinco con il piede anteriore fermo. Scava nella parte centrale del piede anteriore e nel tallone per riportare il piede posteriore in posizione eretta. Se questo esercizio sembra più un atto di equilibrio che uno strumento di rafforzamento, aggrappati a qualcosa finché non ne avrai preso la mano.

^{Le foto sono state tutte scattate da Naty Michele a Parabolic Performance and Rehab. La modella è Jessica Cifelli.}

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Naty Michele

Bulgarian Split Squat

Uno split squat bulgaro è una progressione dall'affondo inverso, un piede posteriore rialzato ti darà una gamma di movimento più profonda mentre il ginocchio cade verso il suolo. Come sempre, uno specchio può aiutarti a concentrarti sull'impedire al ginocchio di cedere mentre guidi attraverso il piede anteriore della gamba che lavora. Una volta in piedi saldamente sulla gamba destra con la gamba sinistra sollevata in un TRX o su una panchina con un ginocchio leggermente piegato, lascia cadere il ginocchio sinistro verso il pavimento fino a quando il quadricipite destro è parallelo al suolo. Sulla via del ritorno, scavare attraverso il mesopiede e il tallone, guidando da terra attraverso la gamba radicata.

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Naty Michele

Deadlift a una gamba

Usando il tuo schema di incernieramento, un movimento di stacco con una gamba sola prenderà di mira i muscoli posteriori della coscia con un'evidente contrazione del gluteo alla fine. Le spalle dovrebbero rimanere sopra i fianchi e le anche sopra le ginocchia. Usare uno specchio ti permetterà di riconoscere che entrambe le spalle sono in linea con il suolo.

Mentre appoggi il piede destro a terra, torna indietro con i fianchi mentre la gamba sinistra si estende dietro di te. Mantenendo una leggera curva in quella gamba in piedi, consentire una schiena neutra mentre si abbassa il peso verso il pavimento e si avverte una leggera tensione attraverso il tendine del ginocchio. Con gli occhi che guardano a circa un metro e mezzo di fronte a te, alzati e contrai attraverso il gluteo destro in alto.

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Naty Michele

Pistol Squat

Mentre è avanzato, lo squat con pistola è un ottimo strumento per sviluppare la forza del quad. La pistola accovacciata su una panca piana mentre si tiene un contrappeso leggero davanti a sé è un ottimo punto di partenza. Assicurati di mantenere il piede con le radici piantate dalle dita dei piedi al tallone durante tutto il movimento. Mentre sei seduto con la gamba sinistra estesa, spingi il pavimento lontano da te attraverso il piede destro. Controlla lentamente la schiena decente fino alla panchina o al pavimento.

Ecco tutto ciò che devi sapere sullo squat con la pistola.

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Naty Michele

Spinta dell'anca su una gamba

Simile al ponte a una gamba, la spinta dell'anca su una gamba viene eseguita da una posizione elevata per una più ampia gamma di movimento, ma l'esecuzione del movimento è la stessa. Allinea le spalle e la testa su una panca piana. Mantenendo quell'inclinazione pelvica, guida il piede che lavora nel terreno mentre premi il gluteo. Questo movimento non ha bisogno di un peso eccessivo per farti sentire la bruciatura.

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Step Up su una gamba

Questo esercizio di potenziamento con una gamba sola richiede più della forza; ci vuole concentrazione. Con il piede destro su un gradino, assicurati di concentrarti sul tirarti su attraverso il piede destro piuttosto che spingere via il piede posteriore. Controlla la tua schiena decente fino al pavimento e ripeti.

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Naty Michele

Estensione della schiena focalizzata sul gluteo di una gamba

L'estensione della schiena è un ottimo strumento per lavorare sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Piega il mento e aggiungi una leggera curva a C alla colonna vertebrale toracica. Mentre sollevi il tuo corpo, contrarti attraverso il gluteo che lavora, portando la colonna vertebrale in posizione neutra prima di abbassarti lentamente. Coinvolgere glutei e core ti aiuterà a evitare qualsiasi fastidio alla parte bassa della schiena.

Prova questo allenamento giornaliero per le gambe con una macchina dopo.

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Naty Michele

Ponte a gamba singola

Il ponte a gamba singola è un ottimo esercizio da pavimento che si concentra sull'attivazione dei glutei. Aggiungendo una leggera inclinazione pelvica, core, glutei e muscoli posteriori della coscia lavoreranno tutti insieme perfettamente. Assicurati di mantenere i quadricipiti paralleli durante l'esercizio. Con la gamba sinistra estesa, spingere attraverso il tallone e il mesopiede del piede destro piantato e contrarsi completamente attraverso il gluteo destro.