Puoi mangiare tutte le proteine, abbattere tutti i carboidrati complessi e sollevare tutti i pesi che il tuo cuore desidera, ma a meno che i tuoi livelli di energia non siano vicini al loro picco, non massimizzerai il tuo potenziale fisico. In breve, una bassa energia equivale a guadagni mediocri. L'alta energia è uguale a quelli notevoli. Un motivo sufficiente per aumentare la tua energia? Lo abbiamo pensato.
FLEX ha compilato un elenco di sette delle nostre supps energetiche preferite, insieme a consigli per implementarle nel tuo regime di bodybuilding. Tutti devono essere presi prima dell'esercizio piuttosto che durante il giorno. L'idea è di creare un picco di energia mirato quando ne hai più bisogno, piuttosto che mettere alla prova la tua fisiologia durante le ore di veglia.
Ecco sette elementi indispensabili per costruire muscoli seri.
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Non raccomandiamo solo la caffeina come integratore pre-allenamento a causa del brusio che fornisce. Sì, la caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale che può aumentare la tua guida e concentrazione quando vai in palestra, ma i benefici della caffeina vanno oltre i suoi effetti stimolanti.
PERCHÉ: È stato scoperto che la caffeina aumenta la forza muscolare e la resistenza durante gli allenamenti. Uno studio pubblicato in un numero del 2003 del Journal of Pain ha rilevato che i soggetti che hanno assunto caffeina un'ora prima di un esercizio intenso hanno sperimentato un dolore muscolare significativamente inferiore durante l'esercizio. Quindi, se i tuoi muscoli fanno meno male durante l'allenamento, sarai in grado di allenarti più duramente più a lungo. La caffeina aumenta anche la quantità di grasso bruciato durante gli allenamenti. Questo non è solo positivo dal punto di vista della composizione corporea, ma è anche un bene per i tuoi livelli di energia in palestra, perché bruciare più grassi risparmia i livelli di glicogeno (la forma immagazzinata di carboidrati nel corpo).
QUANDO: Circa un'ora prima degli allenamenti.
DOSAGGIO: 200-400 milligrammi
Alternativa: Se prendi la caffeina sotto forma di caffè, ricorda che, oltre ai suoi effetti energetici, il caffè è anche una buona fonte di antiossidanti. Tuttavia, tieni a mente la tua fonte: un caffè Starbucks alto (12 once) ha circa 260 mg di caffeina, mentre una tazza da 8 once prodotta in casa ti darà circa la metà di quella.
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Questo integratore è composto dall'amminoacido citrullina legato all'acido malico (malato). La citrullina aumenta i livelli di arginina e ossido nitrico, il che porta a un maggiore flusso di sangue ai muscoli. Più flusso sanguigno significa più ossigeno e sostanze nutritive fornite ai muscoli e ciò significa più energia muscolare.
La citrullina è anche fondamentale per la rimozione dell'ammoniaca dal corpo. Questo composto tossico viene prodotto quando gli amminoacidi vengono metabolizzati (come accade durante l'esercizio) e un accumulo di esso porta alla fatica. La citrullina aiuta a ritardare notevolmente la fatica, soprattutto durante l'esercizio, rimuovendo l'ammoniaca dal corpo.
PERCHÉ: L'acido malico è un metabolita energetico nel corpo che aiuta a convertire l'acido lattico prodotto durante l'esercizio in energia, ritardando ulteriormente l'affaticamento muscolare. Studi clinici hanno dimostrato che i pazienti che assumevano citrullina malato hanno riportato una riduzione della fatica e hanno dimostrato un aumento della produzione di adenosina trifosfato durante l'esercizio di quasi il 35%. Questo è importante perché l'ATP è la valuta energetica di ogni cellula. Lo stesso studio ha anche riportato un aumento del 20% del tasso di recupero della creatinfosfato (per produrre più ATP) dopo l'esercizio.
QUANDO: Con i tuoi frullati pre e post allenamento.
DOSAGGIO: 1-3 grammi per porzione
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zeljkosantrac
Il coenzima Q10 è anche noto come ubichinone, perché è onnipresente all'interno del corpo. È particolarmente concentrato nei mitocondri, che sono considerati le centrali elettriche delle cellule perché producono la maggior parte dell'ATP di cui il tuo corpo ha bisogno durante il giorno.
PERCHÉ: Il CoQ10 è un coenzima fondamentale nelle reazioni che producono ATP. Il tuo corpo produce CoQ10 da solo, ma i suoi livelli iniziano a diminuire dopo aver raggiunto i 20 anni di età. Uno studio condotto da scienziati giapponesi ha scoperto che i soggetti che hanno assunto 300 mg di CoQ10 al giorno per otto giorni hanno sperimentato meno fatica durante l'esercizio e si sono ripresi più velocemente tra gli esercizi.
QUANDO: Con la colazione e con il tuo frullato pre-allenamento.
DOSAGGIO: 100-200 mg per porzione
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È molto probabile che pensi alla creatina semplicemente come un integratore di forza e dimensioni, ma in realtà è un integratore energetico. La creatina fornisce ai muscoli l'energia rapida di cui hanno bisogno per sollevare pesi. Quando la creatina entra nelle cellule muscolari, raccoglie una molecola di fosfato ad alta energia. La creatina trattiene questa molecola di energia fino a quando non è necessaria al muscolo per produrre ATP.
PERCHÉ: I muscoli usano l'ATP per ricavare l'energia rapida necessaria per le contrazioni muscolari durante il sollevamento pesi. Pertanto, più creatina hanno i tuoi muscoli, più ATP possono produrre mentre ti alleni e più a lungo e forte il tuo muscolo può contrarsi.
QUANDO: Con i tuoi frullati pre e post allenamento.
DOSAGGIO: 2-5 g di creatina, a seconda della forma che si assume (creatina monoidrato, creatina cloridrato, creatina citrato, creatina piruvato, creatina etil estere o creatina alfa-chetoglutarato)
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I principi attivi del tè verde, noti come catechine, aiutano a mantenere alti i livelli di noradrenalina, il che si traduce in un aumento dei livelli di energia.
PERCHÉ: Il tè verde fornisce anche un po 'di caffeina, che si aggiungerà alla spinta. Ma il tè verde non ti darà la sensazione di nervosismo comunemente associata alla caffeina, grazie all'amminoacido teanina. La teanina promuove il rilassamento aumentando i livelli di GABA (un importante neurotrasmettitore inibitorio) nel cervello.
QUANDO: Tra i pasti e circa un'ora prima degli allenamenti.
DOSAGGIO: Circa 500 mg per porzione
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Questo amminoacido può aiutare ad aumentare sia l'energia che la forza muscolare. Ecco perché si trova spesso nelle bevande energetiche.
PERCHÉ: Quando ti alleni, i livelli di questo amminoacido nei muscoli diminuiscono e la ricerca ha confermato che quando i livelli di taurina nei muscoli diminuiscono, anche la forza muscolare diminuisce. Quando si integra con la taurina, i livelli nei muscoli aumentano, così come la forza e la resistenza muscolare. In effetti, uno studio recente ha scoperto che i soggetti che assumevano taurina insieme a creatina e caffeina aumentavano il numero di ripetizioni che potevano completare durante un allenamento con i pesi.
QUANDO: Con i tuoi frullati pre e post allenamento.
DOSAGGIO: 1-3 g per porzione
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Questo è un vero amminoacido "stimolante", perché è noto per aumentare l'energia, elevare l'umore, migliorare la concentrazione mentale e persino aiutare la perdita di grasso.
PERCHÉ: La tirosina è utilizzata nel corpo per produrre diversi ormoni e neurotrasmettitori importanti, come la dopamina, la norepinefrina e l'adrenalina, nonché gli ormoni tiroidei. La ricerca mostra che avere livelli di adrenalina più elevati può anche aiutare a ridurre l'affaticamento. In effetti, le ricerche condotte sui soldati hanno dimostrato che l'assunzione di tirosina ha migliorato le loro prestazioni e resistenza durante un'intensa attività militare.
QUANDO: Con il tuo frullato pre-allenamento.
DOSAGGIO: 1-3 g per porzione
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Benoit Bacou
Prova a impilare i seguenti integratori energetici prima di allenarti per aumentare l'energia, la forza, la resistenza e la guida:
1 ORA PRIMA DEGLI ALLENAMENTI
30 MINUTI PRIMA DELL'ALLENAMENTO CON IL TUO SHAKE PRE-ALLENAMENTO
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Nomade
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Per fare un passo avanti, cerca questi ingredienti nelle tue bevande energetiche.
NOTA: mg = milligrammi; mcg = microgrammi; g = grammi
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