Lo sviluppo del fisico è un processo delicato, l'attenta manipolazione di una serie di variabili nella speranza di raggiungere il giusto ambiente di allenamento stress, recupero, rifornimento e ripetizione.
Allenatori e apprendisti prestano molta attenzione a gestire l'equilibrio tra stress da allenamento e recupero in quanto può dare grandi frutti, sia in palestra che in campo. Se lo fai bene, ti divertirai con le PR fallite e le performance da record; spingi un po 'troppo oltre e il frustrante buco nero del sovrallenamento ti aspetta.
Tuttavia, "sovrallenamento" strategico o eccessivo, come lo chiamano gli scienziati dell'esercizio, seguito da un recupero ottimale può causare un effetto di rimbalzo che porta a maggiori dimensioni e forza.
C'è un problema: la chiave per superare con successo il superamento consiste tanto nell'ottimizzazione del recupero quanto nel fare più volume e allenarsi a un'intensità maggiore.
A tal fine, ecco 7 strategie che puoi utilizzare per ottimizzare con successo i tuoi periodi di superamento strategico per la massima crescita.
Uno studio dell'Università del Connecticut ha scoperto che la creatina aiuta con le prestazioni in sala pesi durante i periodi di superamento impedendo le consuete diminuzioni delle prestazioni associate ad aumenti di volume e intensità.
La tempistica della tua creatina non ha importanza quanto quello che prendi con la tua creatina. L'insulina aumenta l'assorbimento di creatina e la maggior parte di noi ottiene il nostro più grande picco di insulina durante la nostra nutrizione peri-workout, quindi è il momento migliore per assumere la tua creatina.
Durante i periodi di esagerazione, aumenta l'assunzione di creatina a 10 grammi al giorno.
Nota per la sua capacità di aumentare i recettori degli androgeni sulle superfici muscolari, l'acetil-L carnitina può anche aiutare a ridurre i danni muscolari dovuti all'allenamento. 2 grammi al giorno, separati in due dosi, completeranno le tue riserve di acetil l-carnitina per il massimo effetto senza fuoriuscite / escrezione renale.
La citrullina, presente in Plazma ™, è un precursore dell'arginina e del malato come intermedio del ciclo TCA. Questa coppia dinamica ti aiuterà a prolungare le tue sessioni di allenamento eccessive aumentando il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano e eliminando la fatica segnalando lo spreco metabolico. La ricerca mostra anche che l'integrazione con citrullina malato porta a una diminuzione del dolore fino a 2 giorni dopo un'intensa sessione di allenamento.
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono l'equivalente nutrizionale degli snack Scooby per i muscoli che lavorano. Una ricerca pubblicata di recente in Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva mostra che l'integrazione con 10 grammi di BCAA due volte al giorno riduce i danni muscolari associati all'allenamento, un altro modo per contrastare i danni causati dalla sessione di allenamento eccessiva.
Uno studio del 2006 pubblicato in Metabolismo che ha esaminato la supplementazione di aminoacidi e il superamento ha concluso che, "Sembra che l'integrazione di aminoacidi sia efficace per attenuare la perdita di forza muscolare durante lo stress iniziale ad alto volume, possibilmente riducendo il danno muscolare mantenendo un ambiente anabolico."
Durante i periodi di esagerazione ci sono buone probabilità che diventerai simpatico dominano. Ciò significa che l'equilibrio nel tuo sistema nervoso tra i sistemi simpatico e parasimpatico sarà orientato a favore del sistema simpatico (questo può accadere anche durante periodi di dieta intensa e perdita di grasso).
Per molte persone questo si traduce nell'avere difficoltà a rilassarsi durante la notte e ad addormentarsi. La combinazione di ZMA® e Z-12 ™ è attualmente il mio stack goto per risolvere questo problema. Devo ancora trovare un cliente per cui non funziona. Puoi anche provare ad assumere carboidrati a digestione lenta prima di andare a letto per stimolare la serotonina e favorire il rilassamento.
Inoltre, ti consiglio di ottenere una misura oggettiva del tuo sonno e della qualità del sonno attraverso un dispositivo come Zeo Sleep Manager o Lark. Questi dispositivi non monitorano solo la durata del sonno, ma la qualità del sonno che stai ricevendo.
Il tuo periodo di superamento non dovrebbe durare oltre i 10-14 giorni. A condizione che tu stia facendo tutto ciò che è già stato descritto in questo articolo, un breve periodo di superamento non dovrebbe essere sufficiente per causare una diminuzione della funzione immunitaria (un segno caratteristico di sovrallenamento cronico).
Per essere proattivi e allo stesso tempo ottimizzare le sessioni di allenamento, è fondamentale porre l'accento sulla corretta alimentazione pre-allenamento e non solo sulla nutrizione post-allenamento.
L'esaurimento del glicogeno è stato associato a una riduzione della funzione immunitaria. Avere carboidrati ad azione lenta ma funzionali (come quelli di Anaconda) prima dell'allenamento ti darà un aumento costante della glicemia durante la sessione di allenamento. Il tuo corpo utilizzerà questi carboidrati per alimentare la sessione di allenamento invece di raccogliere glicogeno muscolare.
Oltre a proteggere il glicogeno muscolare, i carboidrati pre-allenamento (presi con aminoacidi / proteine ovviamente) causeranno un aumento del flusso sanguigno ai muscoli e la sintesi proteica muscolare. Questo è anche il momento ideale per assumere acetil L-carnitina, citrullina malato, creatina e BCAA.
La diminuzione dei livelli di neurotrasmettitori nel cervello è un sintomo caratteristico di affaticamento e sovrallenamento. Il superamento può anche portare a una leggera diminuzione delle funzioni cerebrali esecutive (i.e. ragionamento, problem solving, ecc.).
Nei suggerimenti precedenti ci siamo impegnati per bilanciare il tuo sistema nervoso centrale, migliorare il recupero, ridurre i danni muscolari e le diminuzioni associate delle prestazioni e supportare una funzione immunitaria ottimale. Prendersi cura del proprio cervello è il passo finale.
Il dimetilaminoetanolo (DMAE) è un precursore della colina e può aiutare a ottimizzare la produzione di acetilcolina. Il DMAE può anche eliminare i radicali liberi e combattere l'ossidazione.
La vitamina B6 e la L-teanina influenzano anche i livelli di serotonina, un altro neurotrasmettitore esaurito durante il superamento. La teanina è un amminoacido che si trova nella tua tazza mattutina di tè verde e studi sugli animali hanno dimostrato che la teanina aumenta sia i livelli di dopamina che di serotonina.
DMAE e vitamina B6 possono essere trovati nei pesci grassi, tuttavia, i livelli di DMAE nel pesce sono minimi e non sufficienti per darti l'effetto di ricostituzione dei neurotrasmettitori che cerchi - l'integrazione è garantita. Come accennato in precedenza, il tè è un'ottima fonte di calma che induce L-teanina.
Piuttosto che assaltare il tuo mondo vitaminico locale per tutti i suddetti nutrienti, Brain Candy ™ è una comoda miscela di DMAE, vitamina B6, L-teanina e altri composti progettati per ottimizzare i neurotrasmettitori e la funzione cerebrale. Se scegli questo approccio senza stress per gestire lo stress mentale, un caso ti aiuterà a superare le tue due settimane di allenamento eccessivo.
Il superamento strategico può essere uno strumento molto efficace per superare un altopiano mentre ti prepara a cavalcare una gloriosa ondata di supercompensazione.
Metti in pratica questi 7 consigli e mentre gli altri knucklehead in palestra si stanno semplicemente catabolizzando con il sovrallenamento, il tuo fisico e le tue prestazioni saliranno al livello successivo!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.