Lo squat è stato un movimento che gli esseri umani hanno eseguito dall'inizio dei tempi. Tuttavia, nel tempo, la popolazione nel suo insieme è cresciuta sempre più lontano dai nostri primitivi inizi squat, specialmente nel mondo occidentale. E senza allenare regolarmente lo squat possiamo perdere la capacità di accovacciarsi correttamente.
Come raccomandazione generale, tutti in teoria potrebbero trarre vantaggio dalla capacità di completare correttamente uno squat a corpo libero e progredire aggiungendo carico con miglioramenti della forma.
Indipendentemente dallo stile di squat preferito dall'atleta, tre cose devono rimanere coerenti durante lo squat: La barra deve rimanere sopra il mesopiede, la colonna vertebrale deve rimanere neutrale e le ginocchia devono seguire direttamente le dita dei piedi. Al di fuori di questi tre punti, l'argomento sul posizionamento della barra potrebbe andare avanti per giorni, e lo fa tra diversi allenatori e menti nel mondo della forza. Tuttavia, queste tre cose devono rimanere coerenti per uno squat ottimale.
In genere, lo squat a bilanciere basso viene utilizzato nel powerlifting e lo squat a bilanciere alto viene allenato nel sollevamento pesi. Uno studio pubblicato nel 2017 dallo Sports Performance Institute in Nuova Zelanda (Sprinz) ha valutato le differenze biomeccaniche tra il back squat con bilanciere alto e basso. Hanno suggerito che l'inclinazione in avanti del torace durante uno squat a bilanciere basso consente agli atleti di attivare più catene posteriori (glutei, adduttori, muscoli posteriori della coscia e muscoli erettori).
Il sollevamento pesi olimpico spesso utilizza uno squat con la barra alta principalmente perché implica una posizione più eretta del busto, che è in qualche modo identico a snatch and clean e Jerk. La forza costruita da questa posizione dipende molto di più dalla forza del quadricipite a causa del posizionamento alto della barra.
Le ginocchia in valgo sono definite come ginocchia che cedono e questo potrebbe essere con un ginocchio o entrambe le ginocchia e se il valgo diventa eccessivo, l'atleta può essere maggiormente a rischio di lesioni al ginocchio. Ci sono alcuni fattori che possono contribuire alle ginocchia in valgo, che sono fuori dal nostro controllo. Un esempio di ciò sarebbe che le femmine sono più suscettibili alle ginocchia in valgo rispetto ai maschi. Questo perché il loro angolo Q è maggiore.
L'angolo Q è l'angolo formato tra la spina iliaca anteriore superiore (ASIS) e il tendine rotuleo. Maggiore è questo angolo, più difficile diventa stabilizzare il ginocchio e quindi aumenta il rischio di lesioni. La larghezza del bacino e il modo in cui il femore si trova nell'acetabolo possono anche influenzare la capacità dell'atleta di sollevare le ginocchia quando si accovaccia. Queste sono cose di cui gli atleti dovrebbero essere consapevoli, ma non dovrebbero concentrarsi durante l'allenamento, poiché sono semplicemente fuori dal controllo dell'atleta.
Invece di scoraggiare le cose dal nostro controllo, è meglio controllare ciò che possiamo. Per combattere il ginocchio valgo, un atleta può rafforzare i glutei (inclusi sia il grande gluteo che il gluteo medio). In genere, la posizione più vulnerabile dello squat per le ginocchia in valgo è a tutta profondità o direttamente fuori dal buco. Due esercizi che possono essere incorporati nel riscaldamento per aiutare a ridurre la speleologia del ginocchio sono la camminata laterale con fascia e l'adduzione con fascia singola.
Entrambi gli esercizi contribuiranno ad attivare i muscoli laterali dell'anca che consentono alle ginocchia di seguire direttamente le dita dei piedi e limitano il ginocchio quando si accovaccia sotto carico. Questi esercizi di prehab sono stati presi da PT e proprietario della Squat University Dr. Aaron Horschig. Guarda il video qui sotto mentre il dott. Horschig affronta la grotta del ginocchio nello squat e mostra gli esercizi sopra elencati che aiuteranno a risolvere questo problema.
Il bacino dovrebbe cercare di rimanere neutrale durante lo squat, non importa se è sotto uno squat con bilanciere alto o basso (mantieniti a metà, ci sarà una certa varianza antropometrica). L'inclinazione pelvica anteriore / posteriore è dovuta alla mancanza di mobilità nei fianchi, che è correlata a un problema di modellamento motorio (mancanza di stabilità del nucleo nello squat). Un'inclinazione pelvica anteriore / posteriore eccessiva non solo può mettere un atleta in una posizione non ottimale per accovacciarsi e produrre forza, ma può anche sottoporre a stress eccessivo la colonna lombare, aumentando il rischio di lesioni.
Quando un atleta ha un'inclinazione pelvica anteriore / posteriore eccessiva durante lo squat, la prima cosa da considerare è se è stato allenato ad accovacciarsi correttamente. Se non lo sono stati, questo potrebbe essere il problema. Dopo che il modello del motore è coperto, la seconda cosa da valutare sono le restrizioni anatomiche nei fianchi che non possono essere modificate, ovvero questo implica la scelta di una posizione che supporti al meglio la struttura dell'anca dell'atleta. Infine, affronta il nucleo. L'atleta respira e si rinforza correttamente per creare un centro di massa stabile? In caso contrario, è necessario introdurre esercizi di respirazione / rinforzo per fare in modo che l'atleta lo faccia correttamente.
Di seguito vedrai un'immagine del fisioterapista Dr. Aaron Horschig della Squat University mostra come appare lo spostamento laterale dell'anca alla profondità del back squat.
Secondo il dott. Quinn Henoch di Juggernaut Training Systems, lo spostamento laterale dell'anca si verifica più comunemente a causa della disfunzione degli adduttori.
La disfunzione degli adduttori causa instabilità nel bacino (noto anche come spostamento o torsione a destra o sinistra), che si traduce in uno spostamento laterale del peso del corpo a sinistra oa destra durante lo squat. Spesso questo spostamento diventa molto più evidente ad occhio nudo con l'aumentare del carico. Come con qualsiasi disfunzione nello squat, i carichi più pesanti relativi agli atleti 1-RM rivelano la rottura della tecnica. Lo spostamento del peso nello squat fa sì che un lato del corpo svolga più lavoro durante lo squat rispetto all'altro e può portare a un aumento del rischio di lesioni poiché la forza non viene distribuita equamente tra ciascuna gamba.
Quello che viene visto come un modo semplice ed efficace per correggere lo spostamento laterale dell'anca sta utilizzando un metodo chiamato Reactive Neuromuscular Training (RNT). Questo è un metodo che viene utilizzato per "alimentare la disfunzione."Ad esempio, se un atleta ha uno spostamento laterale dell'anca a sinistra nell'accento di uno squat, allora useremmo la resistenza esterna da una fascia di resistenza per tirarlo a sinistra, questo fa sì che il corpo combatta contro la resistenza e, si spera, ripulire il loro schema di squat spostato.
L'idea è che la resistenza esterna della fascia aiuterà ad accendere i muscoli poco attivi che altrimenti non sarebbero attivi se l'atleta dovesse accovacciarsi con il normale spostamento dell'anca che stavano sperimentando. La RNT è stata una tecnica resa popolare dal Functional Movement Screen (FMS) ed è spesso usata comunemente da allenatori di forza e allenatori per ripulire schemi di movimento difettosi.
Guarda il video qui sotto come Dr. Quinn Henoch va più in profondità sullo spostamento dell'anca e su come risolverlo. Dott. Henoch usa RNT insieme ad altre tecniche per aiutare Chad Wesley Smith a sistemare il suo spostamento laterale dell'anca.
Gli errori di squat possono essere comuni a tutti i livelli di atleti. Gli errori possono essere evidenti all'inizio della carriera di un atleta o possono svilupparsi negli straordinari a causa di infortuni o squilibri. Sebbene questi errori possano essere comuni, è importante che siano indirizzati per ottimizzare lo squat e ridurre il rischio di lesioni durante l'allenamento.
Eccessivo ginocchio valgo, inclinazione pelvica anteriore / posteriore e spostamento laterale dell'anca sono tutti potenziali errori di squat che possono essere risolti nel tempo con un intervento adeguato.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano da @nik.jehle pagina Instagram e foto scattata da @shuttersportproductions.
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