L'hai già sentito prima: lo stacco è il re di tutti gli esercizi. Lavorano il core, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Sono anche una prova della potenza pura, una mossa che stabilisce un punto di riferimento per la tua forza complessiva. Non pensare, però, che siano un must per tutti o che abbiano bisogno di apparire in ogni parte inferiore del corpo o allenamento per la schiena che schiacci.
Se soffri di mal di schiena, lo stress causato dagli stacchi sulla parte bassa della schiena probabilmente non vale la seccatura o il rischio. Oppure, se hai problemi a entrare in posizione, è meglio saltarli che eseguirli con una forma scadente.
Di seguito, abbiamo incaricato cinque istruttori di fornire sette mosse alternative sicure per lo stacco.
Mettere in mostra un gatto durante le serie di morti può causare lesioni. Meno male che la soluzione non è troppo complessa.
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Per Bernal
Obbiettivo: Impara come coinvolgere i tuoi muscoli da stacco e trasferire energia da muscolo a muscolo.
Perché farlo: I riccioli del tendine del ginocchio innescano i muscoli posteriori della coscia in modo che siano impegnati e la fila di Pendlay in deficit ti mette in una posizione di stacco, quindi sei costretto a muovere i muscoli nello stesso modo in cui faresti prima di un grande pull-lats bloccato e la pancia flessa. In poche parole: questo superset è come un paio di ruote da allenamento per il tuo stacco. Ti permettono di sentire i muscoli che devono lavorare all'unisono e quando.
Quando farlo: Dopo la preparazione al movimento e prima dello stacco.
Fallo: Sdraiati su una macchina per curl gambe sdraiato e poi piega il cuscinetto sul sedere. Dopo aver eseguito 10 ripetizioni, inizia le tue righe Pendlay. Stare su un tappetino rialzato o su una piastra paraurti da 45 libbre con una barra appoggiata agli stinchi. Abbassa i fianchi, con la schiena dritta, e tira la barra come faresti per uno stacco. Una volta che è alle tue ginocchia, tira la barra, guidandola con i gomiti, e remala fino allo stomaco.
Imposta x ripetizioni: 3-5 serie da 10 ripetizioni ciascuna
Esperto: Andy Triana è un uomo forte e competitivo e il proprietario di The Performance Vibe, una comunità di allenatori per atleti di forza.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Obbiettivo: Aumenta le dimensioni e la forza del tendine del ginocchio.
Perché farlo: Questo movimento dominante del ginocchio metterà alla prova i muscoli posteriori della coscia in modo diverso rispetto agli stacchi da terra e svilupperà anche i polpacci, poiché aiutano nella flessione del ginocchio (durante la fase di sollevamento del movimento) e i glutei, che mantengono una schiena neutra.
Quando farlo: Esegui questo esercizio monoarticolare dopo aver eseguito tutti i sollevamenti composti.
Fallo: Entra in un apparecchio per il sollevamento del gluteo con i piedi premuti contro la base di metallo e le ginocchia appoggiate sui cuscinetti. Abbassa il busto in avanti fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, quindi rialzati cercando di usare solo i tuoi hammies.
Imposta x ripetizioni: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni
Esperto: Jon-Erik Kawamoto è il proprietario di JKConditioning a St. John's, Terranova, Canada.
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Pavel Ythjall
Obbiettivo: Sviluppa muscoli e forza nei quadricipiti e nei glutei.
Perché farlo: Lo split squat bulgaro, o split squat rialzato del piede posteriore, è un esercizio fantastico per sviluppare non solo i quadricipiti e i glutei ma anche la stabilità dell'anca sul piano frontale (da lato a lato), grazie alla stabilità richiesta per accovacciarsi con una gamba sollevata.
Quando farlo: Esegui questo esercizio dopo squat bilaterali e stacchi da terra.
Fallo: Mettiti di fronte a una panchina con un manubrio in ogni mano. Appoggia la parte superiore di un piede sulla panca. Accovacciati finché il ginocchio posteriore non è vicino al pavimento.
Imposta x ripetizioni: 2-4 serie da 6-8 ripetizioni
Esperto: Jon-Erik Kawamoto è il proprietario di JKConditioning a St. John's, Terranova, Canada.
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Jacob Lund / Shutterstock
Obbiettivo: Allarga la parte superiore della schiena.
Perché farlo: Questo è ancora uno stacco, sì, ma allargando la presa si concentrerà l'attenzione su trappole, romboidi e dorsali. Se eseguito con un eccentrico controllato, non solo migliora la stabilità del core necessaria per un migliore stacco da terra convenzionale, ma è un ottimo costruttore di muscoli. Inoltre, dovrai usare un peso più leggero, quindi è più facile per le articolazioni e la colonna vertebrale.
Quando farlo: Come primo sollevamento in un giorno di forza o come esercizio di assistenza per ripetizioni più alte.
Fallo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle davanti a un bilanciere carico. Afferralo con una presa ampia, quindi abbassa i fianchi in modo che le ginocchia siano piegate e la schiena dritta. Sollevare la barra e portare i fianchi in avanti per sollevare la barra da terra.
Imposta x ripetizioni: 4 serie da 8 ripetizioni
Esperto: Jeb Stuart Johnston è uno specialista della trasformazione dello stile di vita con sede a New York City.
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Per Bernal / M + F Magazine
Obbiettivo: Diventa più esplosivo.
Perché farlo: I sollevamenti olimpici sono ottimi per migliorare la tua capacità di produrre forza, ma sono complicati da imparare rispetto alla maggior parte degli esercizi. Eseguire un hang clean, che ti fa iniziare con la barra sui fianchi anziché sul pavimento, rende la mossa più facile da fare. Di conseguenza, potrai comunque beneficiare dell'esplosiva spinta dell'anca e dell'estensione del viaggio (cioè, che si estende attraverso le dita dei piedi, i fianchi e la schiena) necessaria per portare la barra fino alla posizione del rack anteriore, ma con meno spazio per errori.
Quando farlo: Mi piace eseguirli all'inizio di una sessione di forza per innescare il sistema nervoso centrale (la connessione tra cervello e muscoli risponde meglio quando è innescata).
Fallo: Stare in piedi tenendo un bilanciere alla lunghezza di un braccio davanti alle cosce, con una presa alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza delle spalle e dell'anca. Immergiti in circa un quarto di squat, quindi tira immediatamente la barra su per il corpo fino alla massima estensione su fianchi, ginocchia e caviglie. Immergiti sotto la barra, prendila in una posizione tozza e alzati completamente con essa. Lascia che la barra ricada nella posizione iniziale (davanti alle cosce, le braccia estese) e ripeti.
Imposta x ripetizioni: 5 serie da 2 ripetizioni
Esperto: Jeb Stuart Johnston è uno specialista della trasformazione dello stile di vita con sede a New York City.
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Panumas Yanuthai / Shutterstock
Obbiettivo: Costruisci forza nei dorsali e stabilità all'articolazione della spalla.
Perché farlo: I dorsali e le spalle svolgono un ruolo immenso nello stacco, ovvero stabilizzano la colonna vertebrale e bloccano le braccia in posizione. Questo esercizio ti aiuterà a mantenere la forza nei dorsali e la stabilità nell'articolazione della spalla.
Quando farlo: Eseguili dopo i tuoi movimenti composti.
Fallo: Attaccare un attacco per fune alla puleggia superiore di una stazione via cavo e afferrare una maniglia con entrambe le mani. Piegati leggermente sui fianchi per sentire un allungamento sui dorsali, quindi tira la corda sui fianchi con le braccia tese.
Imposta x ripetizioni: 4 serie da 8-10 ripetizioni
Esperto: Matt Pudvah è l'allenatore di forza e condizionamento del Manchester Athletic Club a Manchester, MA.
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James Michelfelder e Therese Sommerseth
Obbiettivo: Rafforza i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i glutei
Perché farlo: Il pull-through è un eccellente esercizio accessorio che allena il modello a cerniera, come uno stacco, ma in modo più rispettoso della schiena.
Quando farlo: Verso la fine della tua sessione di allenamento.
Fallo: Stare di fronte alla macchina via cavo con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra le estremità della corda tra le gambe ed esci finché non ottieni la tensione desiderata. Cerniera all'anca con controllo e allunga la mano il più lontano possibile. Mantieni una piega minima delle ginocchia, un leggero arco nella parte bassa della schiena e un collo lungo e compatto. Estendi in modo esplosivo i fianchi e raddrizza le ginocchia in posizione eretta. Spremi i glutei in alto e fermati per un conteggio di due.
Imposta x ripetizioni: 2-4 serie da 12-20 ripetizioni
Esperto: Brandon Smitley è il proprietario della palestra THIRST.
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