Per quanto riguarda i diversi tipi di contrazioni muscolari, ce ne sono quattro che le persone generalmente conoscono e queste includono: concentrica, eccentrica, isometrica e isotonica. Mentre ogni tipo di contrazione muscolare può facilitare la crescita e gli adattamenti vari, la maggior parte degli atleti si concentra sull'allenamento concentrico (accorciamento muscolare) ed eccentrico (allungamento muscolare) per la maggior parte dei loro allenamenti.
Se sei nuovo alle contrazioni muscolari, pensa al carico eccentrico come l'azione di tirare indietro di una fionda. È la capacità del nostro muscolo di allungarsi e assorbire la forza prima di produrre un accorciamento / contrazione concentrica uguale o maggiore. Ad esempio nello squat, l'eccentrico sarebbe la tua discesa verso terra, quindi il concentrico sarebbe in piedi con il peso.
Per raggiungere il tuo pieno potenziale in palestra, ogni tipo di contrazione dovrebbe ricevere una qualche forma di attenzione, ma questo articolo si concentrerà esclusivamente sul carico eccentrico. Copriremo i meccanismi di base e la letteratura alla base di questa forma di contrazione, quindi valuteremo diversi modi per farlo.
Prima di immergersi nelle modalità di ricerca e caricamento, è sempre una buona idea capire esattamente cosa si sta cercando di fare. La contrazione muscolare può essere definita o valutata come l'attivazione dei siti di tensione all'interno dei nostri muscoli per creare o produrre forza. Questi siti di tensione possono allungarsi, accorciarsi o contrarsi isometricamente (questi sono spesso classificati in base alla forza e alla lunghezza).
La teoria del filamento scorrevole è uno dei termini principali di cui le persone fanno riferimento e di cui hanno sentito parlare quando si parla di contrazione muscolare. Questa teoria afferma che ci sono due forme di proteine all'interno dei sarcomeri del nostro muscolo che scivolano e si connettono tra loro per creare ponti incrociati e contrarsi, e queste proteine sono: Actina e Miosina.
Ovviamente, c'è un po 'di più nella contrazione muscolare rispetto a quanto rapidamente riassunto sopra. Se desideri una visualizzazione leggermente più approfondita della contrazione muscolare, ti consiglio di guardare il breve video di 4 minuti qui sotto!
https: // youtu.be / ousflrOzQHc
Negli ultimi 80 anni circa, sono stati condotti più studi sui diversi tipi di contrazioni muscolari. Per quanto riguarda il carico eccentrico stesso, questa ricerca del 2017 fa un ottimo lavoro nello spiegare le differenze meccaniche tra contrazioni concentriche ed eccentriche, insieme a discutere le differenze nel rimodellamento scheletrico, ovvero adattamenti da diverse forme di allenamento (ipertrofia e così via).
Nella ricerca, gli autori discutono che la quantità massima di forza che un muscolo può produrre è teorizzata quando è stata raggiunta la maggior quantità di sovrapposizione dei ponti incrociati tra actina e miosina, che tende ad essere quando i muscoli si stanno allungando attivamente. Gli autori di questa ricerca e degli studi all'interno di questo articolo teorizzano che ciò è dovuto al fatto che i filamenti hanno un periodo più lungo per legarsi attivamente tra loro rispetto a un movimento più veloce.
Dalla loro analisi, gli autori hanno esaminato più studi che hanno valutato il carico eccentrico e concentrico in più categorie come dimensione muscolare, spessore, danno, ristrutturazione, ipertrofia e molto altro. Gli autori hanno scoperto che anche se si pensa generalmente che il carico eccentrico abbia maggiori benefici [rispetto al concentrico] in termini di costruzione muscolare, la ricerca attuale è troppo varia per dire definitivamente in entrambi i casi.
Inoltre, gli autori sottolineano che quando il carico e il volume sono stati considerati e resi uguali, sono stati spesso trovati risultati simili tra contrazioni concentriche ed eccentriche. Tuttavia, gli autori sottolineano che il carico eccentrico offre mezzi diversi per raggiungere periodi di crescita simili rispetto all'allenamento concentrico.
Menzionano anche che durante la crescita di un muscolo con eccentrico ci sono differenze meccaniche a livello miogenico e molecolare, ovvero se allenassimo un muscolo allo stesso modo esclusivamente con concentrico ed eccentrico, e alla fine raggiungesse la stessa dimensione, quindi i mezzi per raggiungere questa dimensione differirà tra i due stili di contrazione. Tutto sommato, l'allenamento eccentrico è piuttosto dannatamente importante e dovrebbe ricevere ampia attenzione nell'allenamento.
Quando si tratta di caricare il movimento in modo eccentrico, spesso gli allenatori e gli atleti lo faranno per una serie di motivi, e questi saranno su più scenari. Di seguito abbiamo incluso tre scenari di esempio in cui un allenatore o un atleta potrebbe implementare un allenamento eccentrico.
In termini di modalità eccentriche di seguito, abbiamo scritto di quasi tutte individualmente e incluso metodi di applicabilità per loro, e quegli articoli saranno collegati all'interno.
L'atto di aggiungere resistenza al tuo allenamento può essere un modo per sovraccaricare eccentricamente all'inizio del movimento o in discesa. Tieni presente che questa modalità aggiungerà ulteriore tensione nella parte superiore solo se ancori le fasce al suolo, poiché la fascia diventerà più lassista quando tocchi la parte inferiore del movimento.
Articolo precedente che copre questo argomento in modo più approfondito: Bande di resistenza
Se desideri sovraccaricare un bilanciere nella parte superiore del movimento e durante la prima parte della discesa, allora ti consigliamo di ancorare le fasce sopra il bilanciere. Ad esempio, caricare un bilanciere con il 105% del tuo 1-RM, quindi fare in modo che gli elastici tolgano il carico verso il basso agganciandoli alla parte superiore dello squat rack.
| Modi per usarli | Fondamento logico della formazione |
| Ancoraggio inferiore | Movimenti di sovraccarico in alto |
| Ancoraggio superiore | Consenti sovraccarico in alto e in discesa |
Un'altra modalità di caricamento che è molto simile alle bande di resistenza sono le catene. Le catene creano ulteriore resistenza nella parte superiore dei movimenti e aggiungono anche un livello di instabilità, poiché a volte possono tracciare una linea dispari quando i collegamenti si accumulano.
Articolo che copre le catene di utilizzo e i loro vantaggi: Catene
Se stai cercando di lavorare sul tuo controllo durante la discesa o hai un problema di stabilità durante i movimenti, le catene possono essere un ottimo modo per iniziare a lavorare sui movimenti eccentrici. Inoltre, le catene aiutano a lavorare i punti di attacco, poiché sono più pesanti nella parte superiore.
| Modi per usarli | Fondamento logico della formazione |
| Allegato a Implement | Sovraccarico in alto, lavoro di stabilità e controllo |
Sfortunatamente, molte palestre non hanno questo utile strumento di allenamento, ma i releaser possono essere un ottimo modo per concentrarsi sul carico eccentrico. Se non li hai mai visti, in pratica sono uno strumento che si collega a un bilanciere per aggiungere peso e si sgancia nella parte inferiore, in modo da poter terminare il sollevamento senza l'aspetto sovraccarico.
Questi strumenti possono essere ottimi per insegnare il controllo, la stabilità e come gestire gli scenari in cui un peso è sovraccarico. Inoltre, sono un po 'più sicure di altre modalità che non si staccano quando potrebbero spingere il tuo 1-RM oltre il 100%.
| Modi per usarli | Fondamento logico della formazione |
| Allegato a Implement | Sovraccarico eccentrico completo, lavoro di stabilità e controllo |
Non hai nessuno degli strumenti di formazione di cui sopra? Va bene, il tempo è un altro ottimo modo per concentrarsi sull'eccentrico dei movimenti e, spesso, non è necessario un aggiustamento importante nei carichi utilizzati, ma se c'è, di solito è una diminuzione.
Il tempo comporta la modifica della quantità di tempo che si spende su diverse parti dell'ascensore, e per questo pezzo in particolare sarà un aumento dell'eccentrico. Il tempo si legge tipicamente con tre o quattro numeri, che servono come secondi, e apparirà simile a questi due esempi (3 e 4 varieranno tra gli allenatori): 410 o 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = Tempo eccentrico | 4 = Tempo eccentrico |
| 1 = Tenere in fondo al movimento | 0 = Tenere in fondo al movimento |
| 0 = Tempo concentrico | 1 = Tempo concentrico |
| 0 = Mantieni in cima al movimento |
Il tempo è un ottimo modo per lavorare sul controllo e la stabilità nei movimenti, in quanto richiede più concentrazione e coordinazione per rallentare la discesa con un tempo orientato all'obiettivo.
Articolo precedente che copre questo argomento in modo approfondito: Tempo Training.
Un altro metodo che possiamo vedere quando proviamo a costruire controllo e stabilità in tutto l'eccentrico è con l'uso di cose come kettlebell, piastre e manubri attaccati al galleggiamento libero su un bilanciere. Questi elementi creano un aumento dell'instabilità, che richiederà all'atleta di lavorare sul proprio controllo del peso.
Spesso, questo metodo di allenamento verrà eseguito con un peso minore, poiché molta instabilità può, a volte, aumentare il rischio di lesioni. Se hai intenzione di provarlo, considera il peso del bilanciere, il peso del carico attaccato e cosa stai usando per collegare i pesi con.
| Modi per usarli | Fondamento logico della formazione |
| Attacco leggero all'attrezzo | Aumenta il controllo / la stabilità eccentrici |
Il metodo finale per il caricamento eccentrico che includeremo in questo post è una discesa con un punto morto. Questo metodo può essere noioso da configurare ed è limitato nel modo in cui puoi usarlo, ma può essere utile per preparare gli adattamenti neurali del corpo al peso sovraccarico (ricorda di nuovo allo studio collegato sopra).
Fondamentalmente, ciò comporterà il caricamento del bilanciere con il tuo 1-RM, o appena sopra di esso, quindi la discesa fino a un punto morto, che sarà una sicurezza o altri metodi per rimuovere il peso in sicurezza. Ad esempio, posizionare le sicurezze in un rack tozzo a circa quattro pollici sopra il parallelo, scendendo in uno squat con il 105% del tuo 1-RM. L'obiettivo è controllare il peso fino a quando non si raggiungono le sicurezze in cui è possibile uscire in sicurezza, rialzare il peso e ripartire.
| Modi per usarli | Fondamento logico della formazione |
| Attrezzo sovraccarico | Sovraccarico con focus sull'addestramento / controllo neurale |
L'allenamento con un focus specifico sulle contrazioni eccentriche può essere utile per una serie di motivi. Spesso, gli atleti di forza useranno questo stile di allenamento per aumentare la capacità del loro corpo di gestire carichi più pesanti, aumentare l'ipertrofia muscolare e migliorare il controllo sotto la barra. Mentre la logica secondo cui l'allenamento con un focus eccentrico è migliore di quello concentrico è ancora in discussione, non è una cattiva idea incorporare una qualche forma di eccentrico a un certo punto.
Due cose da tenere a mente prima di concludere questo pezzo. Innanzitutto, usa questo stile di allenamento con cura e calcolo. Il sovraccarico può essere molto faticoso per il corpo, quindi avere un allenatore o un piano è sempre un'idea saggia prima dell'implementazione. In secondo luogo, ci sono altri modi per caricare in modo eccentrico al di fuori di quanto elencato sopra, quindi usali come punto di partenza e sentiti libero di condividere i tuoi preferiti nei commenti qui sotto!
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