La panca può essere la tua compressione principale, ma come sottolinea Lee Boyce, non puoi avere troppi esercizi a tua disposizione. (Sono un po 'come fidanzate in quel modo.) Sia che tu abbia bisogno di uscire da un crollo e costruire un po 'di nuovo muscolo o stai semplicemente cercando alcuni nuovi fantastici esercizi, questo articolo offre la merce. - Nate Green
Sia che stiamo aggiungendo più muscoli per creare un fisico più bello o aggiustando un muscolo debole per aggiungere più forza, una cosa che mi piace fare con i miei clienti è cercare esercizi che battono i pantaloni fuori dagli esercizi convenzionali ottimizzando una contrazione muscolare attraverso 100% della gamma di movimento di ogni ripetizione.
Ecco perché volevo condividere sei dei miei esercizi preferiti di "arma segreta" per la parte superiore del corpo da provare la prossima volta che andrai in palestra. Quindi veniamo a questo.
I dorsali sono un gruppo muscolare relativamente facile da colpire a causa di quanto sono grandi, ma qui sta il problema: a causa delle loro grandi dimensioni, non è facile prendere di mira l'intera cosa. Buoni pull-up e pull-down di solito fanno bene a sviluppare la parte superiore del tessuto dorsale, ma se sei un sollevatore più alto come me, è probabile che tu abbia attacchi di dorsali alti. Ciò significa che probabilmente avrai altri muscoli oltre ai dorsali che "entrano in azione" quando il tuo petto si avvicina alla barra, allontanando così il lavoro dai dorsali. Non così con i seguenti costruttori di spalle.
Il pull-in della corda a "J" combina un pull-down a braccio rigido con una fila da seduti modificata per creare un esercizio solido. La posizione di partenza e di arrivo consente l'attivazione completa della latitudine ad ogni ripetizione.
Mentre sei inginocchiato con le braccia tese sopra la testa, appoggia le spalle verso il basso e inizia il movimento come un pull-down a braccio rigido con le braccia dritte, i gomiti svasati e le mani divaricate. Transizione dolcemente con un movimento ad arco in un movimento di fila (per creare un motivo a lettera "J") e finire con le mani a metà addominali.
Il cobra pull-down è un ottimo modo per far compiere ai dorsali un raggio di movimento maggiore rispetto a un normale pull-down. A causa del punto in cui la mano si trova nella posizione iniziale (quasi direttamente sopra la testa), i dorsali devono contrarsi da una posizione molto più allungata. Il cavo e la maniglia singola consentono anche una maggiore integrità del movimento al gomito, che può essere una regolazione vitale.
Inizia assicurandoti di essere leggermente davanti alla puleggia del cavo e "sblocca" la scapola mentre allunghi il braccio. Quindi, appoggia la spalla verso il basso e tira attraverso il dorso, ricordando di mantenere il gomito in linea con il polso e non dietro di esso. Alla posizione finale, spremi la merda dai dorsali. Usa un tempo 20X1. (Stringi per un secondo alla fine di ogni ripetizione, abbassala in due secondi, non riposare nella posizione rilassata e tira per un secondo.)
Questi due esercizi per i dorsali non richiedono di impostare il perno in fondo alla pila per farli sentire davvero, quindi consiglio di utilizzare serie ad alto numero di ripetizioni per entrambi.
L'ultimo esercizio per il torace è difficile da individuare e in realtà è un argomento molto controverso. Pochi esercizi per il petto forniscono un perfetto isolamento. Inoltre, c'è solo così tanto panca con bilanciere che si può fare per aiutare a sviluppare i pettorali. Quello che dobbiamo ricordare è che attraverso un movimento di pressatura con una barra fissa, come una panca piatta, i pettorali perderanno la tensione costante man mano che il sollevamento progredisce e il tricipite e il deltoide si caricano.
Ho deciso di scegliere due esercizi che permettano l'isolamento (tramite l'uso di manubri e cavi piuttosto che bilancieri) che consentano anche la contrazione attraverso la più ampia gamma di movimento. Questo paio di esercizi manterrà il tuo petto a lavorare più duramente del ragazzo bianco simbolico negli And1 Mixtape.
C'è un triplice vantaggio in questo esercizio: in primo luogo, il declino limita il coinvolgimento dei deltoidi anteriori. In secondo luogo, la posizione consente anche una minore distanza di blocco, il che significa un maggiore coinvolgimento del pettorale sternale. Terzo, la posizione inferiore dell'ascensore ruota esternamente l'omero, il che porta i pettorali alla lunghezza ottimale per la massima contrazione. Inoltre, l'uso dei manubri consente un po 'di "gioco" con la posizione del gomito attraverso l'alzata, che può agire come una protezione per le spalle.
Inizia con una presa ruotata esternamente (supina) nella parte inferiore dell'ascensore e attraverso la parte concentrica fai un mezzo giro in modo che i manubri finiscano in una posizione di presa neutra. Assicurati di mantenere la forza di pressione perpendicolare rispetto al suolo e non al tuo corpo (sei su una panca declinata, dopotutto).
Dal momento che abbiamo colpito i pettorali sternali premendo il tasto, ne aggiungeremo uno per i pettorali clavicolari per buona misura.
Questo richiede una spiegazione seria. Innanzitutto, puoi vedere dalle foto che le pulegge dei cavi sono posizionate all'altezza dei fianchi. Puoi anche vedere che la parte superiore del mio corpo è il più possibile parallela al suolo e le mie ginocchia sono leggermente piegate. La mia presa è con i palmi rivolti verso il basso, ma tirando leggermente verso l'interno attraverso i polsi. Se inverti la mia posizione (o giri la testa di lato) vedrai che la mia posizione di partenza è più o meno la stessa di una mosca inclinata con manubri.
Cosa lo rende diverso? Il fatto che ho sfruttato la schifezza dell'angolo di forza e che ho i cavi che tirano all'indietro piuttosto che i manubri che spingono verso il basso, il che consente una tensione costante durante l'intera ripetizione.
Mentre procedi nel sollevamento, passa attraverso un'estensione della schiena per portare il tuo corpo quasi in verticale, ma tieni i palmi rivolti verso il basso. Ciò massimizzerà il rapporto lunghezza-tensione nei pettorali durante l'intero sollevamento. Inoltre, assicurati che i tuoi gomiti rimangano rivolti verso l'esterno invece che verso il basso a terra e muovi le braccia verso l'interno alla stessa velocità con cui il busto si muove verso l'alto.
Farlo correttamente crea un movimento di calci in culo che isola davvero la parte superiore del torace dall'inizio alla fine. Vai avanti e prova alcune mosche Boyce e penso che avrai un nuovo esercizio di petto preferito. Inoltre, ti sfido a provarli in un set composto. Per farlo, è sufficiente utilizzarli direttamente dopo una serie di distensioni su panca inclinata!
Cosa sarebbe un elenco di esercizi senza un paio di movimenti freddi del braccio?
Con questo esercizio massimizzeremo il coinvolgimento della fastidiosa testa lunga del tricipite allontanando i gomiti dal busto. È perfetto per i tricipiti in difficoltà e molto più adatto a gomiti e spalle rispetto alla sua controparte a panca piatta.
Usando una barra EZ-curl, trascina le braccia lontano dal corpo nella parte inferiore di ogni ripetizione in modo che il bilanciere si sposti verso il pavimento. Quindi inverti il movimento e trascina le braccia indietro verso la testa e infine estendi i gomiti per la tua ripetizione concentrica. Assicurati di non svasare i gomiti.
Attenzione: questo esercizio è difficile, quindi probabilmente dovrai essere più leggero del tuo normale peso da schiacciatore di teschi.
Usare un kettlebell per eseguire i riccioli dei bicipiti è un'idea geniale (non ho abbastanza palle per dire che era mia, però). E quando si tratta di predicatori, la loro efficacia viene alzata di un livello in più. Non sono affatto un drogato dell'isolamento dei bicipiti, ma questo è denaro.
Poiché il kettlebell è su una maniglia, la maggior parte del carico riposa sotto la tua mano. Ciò significa che mentre pieghi il peso, i tuoi bicipiti possono rimanere completamente contratti per una percentuale molto maggiore di sollevamento senza diventare inattivi nella parte superiore quando un normale bilanciere o manubrio si trova direttamente sopra il gomito. Ciò significa che stai ottimizzando il rapporto lunghezza-tensione modificando la posizione del carico effettivo.
Ricorda di spremere il mignolo mentre lo tiri per assicurarti che entrambe le teste dei bicipiti siano attive! Inoltre, cerca di mantenere il polso leggermente "rotto", ovvero in basso e indietro solo un po ', al fine di ridurre al minimo l'uso degli avambracci.
Come compagno Rivista di testosterone L'autore John Romaniello ha detto: “È meglio avere 10.000 esercizi a tua disposizione che 5.000."Più sai, più puoi giocare e più guadagni otterrai.
Poiché questi sono tutti movimenti di isolamento, sentiti libero di inserire tutti e sei gli esercizi nel tuo attuale programma di allenamento per una varietà tanto necessaria e preparati per alcuni grandi guadagni e momenti divertenti.
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