6 chiavi per allenamenti killer

Uno di questi giorni

Hai mai avuto uno di quei giorni in cui non riuscivi a entrare nel flusso di
il tuo allenamento? O peggio ancora, non ce la fai nemmeno in palestra? È successo
a tutti noi prima. La mente è disposta, ma il corpo semplicemente non è pronto (o
vice versa).

La verità è che puoi influenzare il modo in cui ti esibisci in palestra diversi giorni prima
ti alleni mai! Coprirò le cose che puoi fare da pochi giorni
prima, fino alle cose che dovresti fare durante il tuo allenamento per massimizzare
la tua performance ogni volta che colpisci il ferro.

Prima di andare avanti, facciamo un sondaggio qui: quanti di voi hanno saltato
allenamenti nell'ultimo anno? Il mese scorso? La settimana scorsa? Se è più recente,
qual è stata la causa esatta della mancanza del tuo allenamento?

Certo, ci sono motivi legittimi per saltare gli allenamenti (malattia, emergenza,
obblighi familiari), ma sto parlando di essere troppo pigri per farlo
allenamento o non essere motivati ​​ad allenarsi. (E sì, c'è una differenza!)

Il mio obiettivo con questo articolo è duplice:

1) Per aiutarti a perdere meno allenamenti nel corso delle prossime settimane,
mesi e anni.

2) Per aiutarti ad avere meglio allenamenti nel corso del prossimo
settimane, mesi e anni.

Quello che farò è delineare ciò che faccio per massimizzare le mie prestazioni in
ogni allenamento. Ho anche usato questo schema con molti clienti e
atleti con ottimi risultati. In poche parole, gli allenamenti più produttivi portano
a più muscoli, meno grasso, prestazioni migliori e miglioramenti complessivi in
la tua forza e il tuo fisico.

Facciamo un salto in questo e vediamo cosa puoi usare per avere più allenamenti migliori
costantemente!

Chiave n. 1: visualizzazione

Sono sicuro che alcuni di voi si arrabbieranno e diranno che questo è un gioco di prestigio.
Ma garantirò anche che una grande percentuale di atleti di successo e
gli atleti usano una sorta di tecnica di visualizzazione.

Ricordo che negli anni della mia giovinezza leggevo un articolo su Robby Robinson e
i suoi allenamenti di stacco. Robbie ha parlato di come prepararsi per questo allenamento
uno o due giorni prima. Faceva gli ascensori nella sua testa, pensaci
quali pesi voleva usare, e immaginava di macinare impeccabile
ripetizioni che gli avrebbero dato il fisico che voleva.

Robby Robinson

Ricordo anche di aver letto di come Clyde "The Glide"
Drexler usava la visualizzazione prima di ogni partita di basket. Visualizzerebbe
le mosse che voleva fare, come gli sarebbe venuta la partita e, cosa più importante, lui
successo!

Clyde Drexler

Credo fermamente che la visualizzazione sia uno strumento potente che ti aiuterà
migliorare le tue prestazioni. Esistono tantissimi articoli sulla visualizzazione,
ma una delle cose più importanti che devi fare è renderlo realistico
possibile. Immagina la scena in palestra, come sarà l'odore,
la musica che pulsa nelle tue orecchie. Senti la zigrinatura sulla barra e immagina
come ci si sente leggeri quando ci si stringe il più possibile. Sembra sciocco, ma
questo tipo di visualizzazione può sicuramente migliorare il tuo allenamento!

Quindi, assicurati di immaginarti di avere successo. L'ho già detto
punto due volte ora e per un motivo. Molte persone sono così prese da certezze
numeri o obiettivi che vengono effettivamente battuti prima di entrare in palestra!
Semplicemente non possono immaginare di essere così forti o di avere il corpo
vogliono davvero. Devi fare tutto il possibile per sradicare questo negativo
immagine di sé e riscriverla con una nuova, più positiva.

Per i grandi allenamenti, in genere inizierò a pensarci una o due notti
prima di andare a letto e di nuovo al risveglio il giorno dell'allenamento. Per il powerlifting
incontra, è praticamente tutto ciò a cui penso per l'intera settimana. Ricorda,
non ti stai stressando, stai solo immaginando costantemente una performance di successo.

Chiave n. 2: rivedi i tuoi obiettivi

Ogni volta che ho bisogno di una spinta in più di motivazione, tutto ciò che devo fare è controllare
i miei obiettivi attuali e sono pronto per il rock. Sono più forte della media
membro della società? Sicuro. Sono forte quanto voglio essere? Diavolo, no. Ho
raggiunto tutti i miei obiettivi relativi al sollevamento? Neanche vicino. Ma sto arrivando.

Hai degli obiettivi, giusto? In caso contrario, solo questo potrebbe essere il motivo per cui non l'hai fatto
aver fatto ottimi allenamenti o semplicemente saltato del tutto le sessioni. Se noi
non abbiamo obiettivi, allora per cosa ci stiamo allenando? Solo per "essere sani?" Se
è così, non staresti leggendo questo articolo.

Se non hai obiettivi, prenditi il ​​tempo adesso per scriverne alcuni. Voglio
di scrivere almeno tre obiettivi, che sono tutti:

1. Molto specifico

2. Misurabile

3. Tempo sensibile

Quindi, prepara il tuo piano d'azione.

Il piano d'azione

Ora, ecco dove la maggior parte delle persone sbaglia: si ferma dopo aver fissato un obiettivo.
Un obiettivo è fantastico, ma non ti dà la strada tra qui (dove tu
sono ora) e lì (dove vuoi essere). Questo è il motivo per cui hai bisogno di un'azione
Piano!

Fondamentalmente, un piano d'azione descrive esattamente ciò che devi fare per ottenere
i tuoi obiettivi. Ecco un esempio di un obiettivo di forza e di un piano d'azione:

Obiettivo: Squat 500 libbre entro il 31 dicembre 2006 (attualmente squat 450).

Piano d'azione: aumentare la forza delle gambe con più glutei, affondi e bulgaro
squat e step-up. Rafforza il nucleo con un lavoro addominale più pesante (mulini a vento,
pilastri appesantiti, curve laterali pesanti, scricchiolii appesantiti, ecc.). Esegui un rafforzamento delle gambe
ME esercizio due volte al mese. Esegui gli speed squat almeno tre volte
un mese per concentrarsi sul miglioramento della velocità e della tecnica.

Ora diamo un'occhiata a un obiettivo e un piano d'azione relativi al fisico:

Obiettivo: ridurre il grasso corporeo del 3% entro il 31 dicembre 2006.

Piano d'azione: consumare pasti / spuntini ogni 2-3 ore (impostare l'orologio se necessario).
Mangia un po 'di proteine ​​ad ogni poppata ed esegui l'attività cardio almeno tre volte
una settimana. Misurare con calibri ogni due settimane per determinare i progressi e rivalutare
come vanno le cose.

Questi sono esempi un po 'generali, ma dovrebbero darti un'idea
come non solo fissare obiettivi, ma come impostare un piano per raggiungere i tuoi obiettivi
di volta in volta. Avere un programma solido che è orientato verso i tuoi obiettivi lo farà
darti la fiducia necessaria per allenarti al massimo e sapere che i risultati lo faranno
venire.

Chiave n. 3: stimolanti

Gli stimolanti sono buoni, soprattutto se vuoi fare un ottimo allenamento. Io non
iscriviti per utilizzarli tutto l'anno o per ogni sessione di formazione, ma per
grandi allenamenti in cui vuoi dare il massimo, possono essere inestimabili.

Che tipo di stimolante dovresti usare? Dipende davvero da te. Per il
l'anno scorso ho usato il dott. La raccomandazione di John Berardi per il tè verde
pre-allenamento. Ha abbastanza caffeina per chiamarmi senza costringermi
troppo ansioso. Amo anche i benefici per la salute ad esso associati, quindi lo sono
cerco sempre di trovare modi per aggiungere più tè verde nella mia dieta.

Quello che farò al risveglio è fare colazione e preparare una bella tazza calda di verde
tè. Dopo colazione e mentre bevo il tè, ascolterò qualche chiave
musica (discussa di seguito) e visualizzare la performance della mia sessione. Fondamentalmente,
Voglio solo 10-15 minuti per essere chiamato e pronto per allenarmi.

Infine, credo fermamente che il calore del tè verde aiuti a promuovere
un aumento della temperatura interna e riduce il tempo necessario per il riscaldamento.

Tuttavia, se si tratta di una sessione o di una competizione davvero grandi, voglio che questo vantaggio sia superato
tutti gli altri. In questo caso andrò con una sorta di caffè molto potente
(come l'espresso) o Spike.

Chiave n. 4: riscaldamento!

Quindi ora abbiamo visualizzato il nostro allenamento, rivisto il nostro piano d'azione e gli obiettivi,
e infuso alcuni stimolanti nel nostro sistema. Adesso è il momento di andare.
Anche se ti senti pigro e non vuoi allenarti, prova questo:

Vai in palestra e dì a te stesso: "Sto solo andando a riscaldarmi. Se non lo faccio
mi sento meglio e pronto ad allenarmi dopo il riscaldamento, tornerò a casa per la giornata."

Ho usato questo trucco con me stesso e con i miei atleti, e direi che lo ha fatto
una percentuale di successo del 99%. Veramente! Ti muovi, gli stimolanti iniziano a dare calci
dentro, le endorfine iniziano a fluire, e all'improvviso l'ultima cosa tu
quello che vuoi fare è andare a casa e sederti sul culo. È una cosa bellissima.

Ora, passiamo ai modi più efficienti / efficaci per riscaldarsi!

Mezzi passivi

Prima di tutto, se fa freddo, è meglio che ti prepari e ti diverti
vestiti. In caso contrario, avrai una sessione terribile perché
non ti senti mai "riscaldato" o ti ferirai.

Uno dei miei mezzi preferiti per riscaldarmi passivamente è il linimento caldo. Tutto quello che
non è che comprare le cose più calde che puoi sopportare, strofinandole sulle articolazioni / muscoli,
e aspetta che faccia il trucco. Tra soli cinque minuti si sentirà
come se fossi stato teletrasportato nella mite Las Vegas nel cuore dell'estate.

Un'altra ottima opzione qui sono gli indumenti compressivi come le ginocchiere,
pantaloncini da ciclismo (sotto i tuoi pantaloncini veri per favore!) o maniche a gomito. Questi articoli
sono ottimi per mantenere alta la temperatura dei tessuti intorno alle articolazioni, in particolare
se stai prendendo lunghi periodi di riposo tra le serie. Ho indossato il
Rimetti le ginocchiere per due anni ormai e non farò mai più lo squat senza
loro. Sono davvero così bravi.

Se hai un breve viaggio in palestra o hai fretta di iniziare, tu
può anche applicare il linimento e / o gli indumenti compressivi a casa
risparmia tempo. Credimi, quando andrai in palestra, il tuo corpo sarà fumante
caldo!

Mezzi attivi - Riscaldamento generale

Ci sono state molte discussioni sul riscaldamento ultimamente, e giustamente
così. Non solo è un argomento sottovalutato, è anche un argomento frainteso.

So che alcuni vengono dal campo di “Se un orso ti attacca nel bosco,
non hai tempo per riscaldarti!"Be ', ti dico cosa, se incontro un orso
nei boschi non ho intenzione di accovacciarlo, fare panca o stacco da terra, e se tiro
un tendine del ginocchio che fugge da lui non mi interesserà; Sto ancora correndo.
Dopotutto, in un mondo ideale, non saremmo riscaldati prima di imbatterci
vecchio Smoky?

Seriamente, il riscaldamento è importante. Se apprezzi la salute a lungo termine di
i muscoli, le articolazioni e il corpo in generale, spero che tu ti stia riscaldando prima
metti un paio di centinaia di libbre sulla schiena e lo accovacci sotto il parallelo.
L'unica vera domanda è: qual è il modo migliore per riscaldarsi?

La ricerca scientifica ci porta a credere che sia dinamico, orientato al movimento
il riscaldamento che attraversa le gamme complete di movimento è la migliore opzione disponibile.
Eric Cressey ed io delineamo più di trenta esercizi nel nostro Magnifica mobilità DVD.
È l'unica risorsa di cui avrai bisogno sull'argomento.

Mezzi attivi - Riscaldamento specifico

Ecco alcune regole generali a cui mi piace aderire:

• Utilizzare i mezzi generali e passivi per migliorare la temperatura interna. Questo
non dovrebbe essere fatto usando i tuoi ascensori core!

• Esegui alcuni riscaldamenti leggeri e graduali con qualunque cosa tu
L'esercizio "core" è per la giornata (squat, panca, stacco da terra, trazioni in su, ecc.).

• Esegui un numero sufficiente di ripetizioni per migliorare la tecnica e le prestazioni
l'ascensore, senza affaticarti.

Questa non è scienza missilistica, ma spesso vedo persone che si riscaldano senza fine
con pesi troppo vicini ai loro set di lavoro. Quando saranno effettivamente pronti
per eseguire detti set di lavoro, sono brindisi!

In caso di dubbio, pensalo in questo modo: i mezzi passivi e il riscaldamento generale
sono ciò che aumenta fisicamente la temperatura interna e
"Warm you up", mentre il riscaldamento specifico è più per la tecnica del grooving
e prepararti mentalmente a spostare un po 'di ferro pesante. Si spera che questo si risolva
le cose vanno un po '.

Chiave # 5: musica

La musica è uno dei più potenti motivatori che hai nel tuo arsenale. Per
quelli di voi che si allenano in una struttura commerciale, ho una parola per voi:
iPod.

Fino a questo punto della mia vita, non ho mai dovuto allenarmi in una vera struttura “commerciale”.
Mentre una piccola parte di me muore ogni volta che mi alleno lì, ho imparato a sopravvivere
aggrottando le sopracciglia a tutte le persone che guardano nella mia direzione e trasformando il mio iPod in un timpano
livelli sconvolgenti.

Ora, anche se devo ammettere che non sono così hardcore come alcuni di voi là fuori, lo faccio comunque
apprezzare gli effetti di allenamento della solida musica heavy metal. Se stai cercando
per una musica di allenamento decente, ecco solo un piccolo campione di gruppi che possono farlo
aiutarti:

Metallica (solo roba più vecchia)
Godsmack
Rob Zombie
Rage Against the Machine
AC / DC
DMX
2Pac
Celine Dion (scherzando!)

Ancora una volta, questo è proprio quello che funziona per me, ma so che questi musicisti sono soli
mi hanno aiutato a superare un gran numero di sessioni di allenamento in passato
pochi anni. La buona musica è sinonimo di buoni allenamenti.

Chiave # 6: rendila routine!

Questo potrebbe essere il consiglio più importante. Più leggo di ottimo
atleti, più capisco quanto si divertono nello sviluppo e
seguendo una routine. Saresti saggio fare lo stesso.

Non importa quali chiavi scegli di applicare dall'alto, se le trasformi in
il tuo individuo routine, il tuo corpo saprà esattamente quando eseguire
ogni volta che lo chiedi. In poche parole, dovresti sforzarti di fare
il tuo rituale pre e peri-workout è lo stesso ogni volta che ti alleni.
La coerenza nella tua routine pre-allenamento porterà a prestazioni costanti durante il tuo
allenarsi.

Sommario

Spero di aver delineato alcune cose che puoi mettere nella tua formazione
cassetta degli attrezzi per ottenere di più dai tuoi allenamenti. Non è niente di rivoluzionario, solo
consigli solidi che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento, qualunque essi siano
può essere.

Se non prendi nient'altro da questo articolo, conosci questi due semplici fatti:

Fatto # 1: se ti alleni in modo più coerente, otterrai guadagni più consistenti.

Fatto # 2: se hai allenamenti migliori in modo più coerente, farai meglio
guadagni in modo più coerente.

Ora porta il tuo culo in palestra e fai un ottimo allenamento!