Quando avevamo sette anni, io ei miei amici adoravamo mangiare gli spinaci. Non perché ci piacesse il gusto. Dio no. Gli spinaci crudi avevano il sapore, beh, le foglie, e la sostanza appiccicosa che tiravamo fuori dalla lattina era roba vile e puzzolente. No, abbiamo mangiato gli spinaci perché Popeye ha mangiato gli spinaci.
Lo rese immediatamente muscoloso e potente: una lattina di spinaci e poteva perforare i muri di mattoni. Potevamo solo immaginare come avrebbe trasformato i nostri corpi pre-pubescenti in fisici di supereroi. L'abbiamo ficcato in gola, testando i nostri riflessi del vomito e soddisfacendo le nostre madri.
Sfortunatamente, a differenza di Popeye, non abbiamo visto alcun beneficio immediato (tranne forse il mio amico Mark che potrebbe vomitare proiettili di roba verde mezz'ora dopo aver mangiato una lattina). Il mio culo dispiaciuto non riusciva ancora a sollevare un'estremità del tavolo da picnic e nessuno di noi poteva arrampicarsi più velocemente sulla corda per la nostra clubhouse. Tuttavia, eravamo convinti che gli spinaci stessero bene qualcosa.
Ora, nel 2010, abbiamo scambiato gli alberi da arrampicata con il sollevamento pesi, e un gruppo di ragazzi come me sta ancora cercando quella spinta, quel trucco sporco e subdolo che aggiungerà istantaneamente libbre alla barra, renderà i nostri allenamenti più efficaci, o stimola i nostri muscoli a crescere.
Grazie agli esperti di T Nation, ho sei di questi trucchi per te. Credimi: a differenza degli spinaci, non sono per niente difficili da ingoiare.
Diversi mesi fa, l'allenatore di bodybuilding di T Nation Christian Thibaudeau era in difficoltà.
“Stavo facendo progressi in palestra, ma avevo bisogno di qualcosa per rendere il mio allenamento fresco. Così ho iniziato a leggere libri di formazione del 1800 - un mucchio di cose interessanti da uomini forti - ed è allora che mi è venuta un'idea: sollevamenti esplosivi con un braccio."
All'inizio è stato un bel cambio di ritmo all'inizio dell'allenamento. Ma una settimana dopo, quando lo mostrò al suo compagno di allenamento, Thibaudeau sapeva di avere qualcosa di potente.
"La prima volta che l'abbiamo fatto, abbiamo battuto entrambi i record personali nello snatch e nello shoulder press", dice. “Quando l'abbiamo provato prima della distensione su panca, il mio compagno di allenamento ha battuto il suo PR e mi sono avvicinato dannatamente."
Thibaudeau ha imparato che i sollevamenti esplosivi di un braccio potenziavano il sistema nervoso senza causando molta stanchezza.
"Uso ancora movimenti esplosivi o parziali molto pesanti per attivare il sistema nervoso e funzionano molto, molto bene", spiega. “Ma ti stancheranno il corpo se esageri."
Ma un sollevamento esplosivo con un braccio ti dà tutta l'attivazione con quasi nessuna fatica.
"Durante uno snatch con manubri a un braccio, ad esempio, entrambe le gambe e entrambi i lati del corpo possono contribuire al movimento. Anche se il peso è pesante per il braccio che lavora, lo stress complessivo sul corpo è basso ", afferma Thibaudeau. "Il pesante peso sul braccio e sulla spalla attiva il sistema nervoso tramite un'intensa contrazione e il resto del corpo tramite il movimento esplosivo. Stai attivando il sistema nervoso in due modi contemporaneamente."
Secondo Thibaudeau ci sono alcuni esercizi che si trasferiscono istantaneamente a più forza nei movimenti a due braccia come distensioni su panca e presse militari. È solo questione di selezionare quello giusto.
In stallo sulla panca o sul military press? È probabile che le tue cuffie dei rotatori siano deboli e inutili. "Se non sono forti o non possono essere reclutati rapidamente per stabilizzare l'articolazione della spalla, non spingerai pesi pesanti", afferma Thibaudeau.
Eseguire la pulizia e la pressione di un braccio attiverà il sistema nervoso e mirerà alla cuffia dei rotatori e ai deltoidi. Quando torni al banco o al military press, la cuffia dei rotatori sarà pronta per fare il suo lavoro.
Poiché il clean and press a un braccio potenzia direttamente il muscolo che lavora (le spalle, in questo caso), Thibaudeau consiglia di eseguire tutte le serie prima dei sollevamenti principali. Quindi prenditi qualche minuto di riposo prima di passare alla panca o alla pressa per le spalle.
"Inizia con un peso leggero che puoi muoverti rapidamente e poi aumenta con ogni serie da lì", spiega. “E mantieni sempre le ripetizioni tra una e tre per braccio. L'obiettivo è attivare il sistema nervoso, non stancarti."
Abbiamo tutti sentito parlare dell'addestramento degli antagonisti. Ad esempio, se vuoi assicurarti che il tuo petto lavori di più durante la distensione su panca, devi prima eseguire un esercizio per la schiena. L'obiettivo è quello di pre-affaticare il muscolo opposto (la schiena) in modo che il muscolo che lavora (il petto) avrà meno resistenza dall'antagonista e assumerà più sollevamento. Ma nel caso della panca, non funziona. Perché?
"Perché se stai eseguendo correttamente una distensione su panca, la parte superiore della schiena dovrà essere il più stretta possibile", afferma Thibaudeau. “Fare un esercizio per la schiena prima della panca è stupido."
Invece, Thibaudeau consiglia di fare un ricciolo.
Aspettare. Un ricciolo?
"Se pre-affatichi i bicipiti usando un power curl a un braccio, attiverai il tuo sistema nervoso e la pompa nei bicipiti stabilizzerà le articolazioni del gomito. I tricipiti saranno liberi di assumere più peso e il tuo corpo produrrà più forza perché sarà stabile ", spiega Thibaudeau.
Dal momento che non stai lavorando direttamente sui tuoi motori primari con il power curl a un braccio, Thibaudeau consiglia di alternare una serie su ogni braccio con una serie di distensioni su panca. Ancora una volta, mantieni le ripetizioni inferiori a 3 e assicurati di aumentare il peso.
(Thibaudeau consiglia di tenere un power rack con una mano per la stabilità e di mettere i piedi in una posizione atletica prima di eseguire il power curl a un braccio. Oh, e questo è un ricciolo in cui va bene usare il tuo corpo per aiutare a sollevare il manubrio.)
Ma quanto dovresti andare pesante su questi esercizi?
"Il più pesante possibile con una buona forma e velocità", afferma Thibaudeau. “Nella mia ultima serie di clean e press a un braccio ho usato un manubrio da 150 libbre."
Beh, almeno è qualcosa per cui sparare.
La foto di Joe DeFranco che parla con Brian Cushing della NFL Defensive Rookie of the Year nella palestra in stile garage di DeFranco è un po 'fuorviante.
"Sembra che stiamo parlando di metodi di sollevamento avanzati, ma gli sto davvero dicendo come caricare sushi e salsa di soia la sera prima dei suoi test di sollevamento NFL Combine", ammette DeFranco. “E ha funzionato dannatamente bene."
Secondo lui, l'elevato contenuto di sodio ha fatto sì che Cushing trattenesse l'acqua (e diventasse più pesante) la mattina del test. Questo "gonfio" in più si è tradotto in sollevamenti più grandi.
"Entrambe le PR di Cush nel test di panca da 225 libbre sono arrivate dopo una notte di abbuffate di sushi", afferma DeFranco. “Al college ha fatto 225 per 36 ripetizioni e l'anno scorso alla NFL Combine ha ottenuto 225 per 35 ripetizioni."
Naturalmente, l'idea è piaciuta allo specialista della forza di T Nation Dave Tate.
"Il carico di sodio e carboidrati prima di un aumento massimo ti darà un enorme vantaggio", afferma.
Tate consiglia di mangiare quanto segue ogni due ore il giorno prima di testare un sollevamento a sforzo massimo:
Amico, non so niente di tutto quel sodio. Preferisco il Finibar ™ Competition Bar.
Se pensi che Dave Tate finisca sotto il bancone e si alzi, ti sbagli purtroppo. Attento alla tecnica perfetta, Tate sa come prepararsi veramente per un PR. Non lo fai.
"Mostrami un ragazzo che vuole mettere in panchina 300 sterline per un nuovo PR e ti mostrerò un ragazzo che si sta riscaldando come un idiota", dice Tate.
“Sono 5650 libbre di volume prima testare il tuo massimo ", dice Tate. “Inoltre hai fatto solo 28 fottute ripetizioni."
"In questo modo stai facendo 3910 libbre di volume ma con 40 ripetizioni totali", spiega Tate. “È il 31 percento Di meno volume ma 42 percento Di più ripetizioni; è più riscaldamento ma meno fatica."
Secondo Tate, il sollevatore intelligente prepara la tecnica, attiva i sistemi nervoso e muscolare e porta a termine il lavoro.
Lo stupido sollevatore viene bloccato.
Dott. Clay Hyght non vuole sembrare un abbracciatore di alberi che recita koan, ma vuole che tu abbia ragione.
"Prima di avvicinarti alla rastrelliera per manubri devi porsi una domanda: cosa sto cercando di ottenere con questo set?"
Potresti avere il tuo diario di bordo, ma se non hai un'intenzione specifica per ogni set, i numeri non significano un cazzo. Non ti esibirai al meglio delle tue capacità.
"Diciamo che la scorsa settimana hai fatto 200 libbre cinque volte con il bilanciere. Devi dire a te stesso: 'Sto facendo sei ripetizioni su questo set' ”, dice Hyght. “Ne hai sei in te. È una questione di credere puoi fare sei ripetizioni."
Ma non è un po '... stupido?
"Diavolo, no. Non sto dicendo che vado sotto la barra dello squat, visualizzo che sto accovacciata per 1000 libbre e poi lo faccio. Deve essere realistico. Ma se riesci a provarlo nella tua mente, puoi farlo."
“Diciamo che mi sto preparando a fare rilanci laterali. Prima di avvicinarmi ai manubri, chiudo gli occhi e mi dico: 'Otto ripetizioni, otto facile ripetizioni.'Quindi visualizzerò l'intero set. Le prime ripetizioni sono facili, ma i numeri sei e sette sono difficili. Mi immaginerò macinare l'ottava ripetizione con una buona forma e poi tormentare i manubri. Quindi apro gli occhi, mi avvicino ai manubri ed eseguo. 99 volte su 100, supponendo che il mio obiettivo sia realistico, funziona."
A volte funziona così bene che fa impazzire Hyght.
"Mi alleno con un mio amico che è anche con me dal punto di vista della forza", dice Hyght. “Qualche giorno fa stiamo facendo pullover con manubri e gli dico di andare per primo. Voglio picchiarlo, sai? Stiamo facendo lo stesso peso che abbiamo fatto la settimana precedente quando abbiamo ottenuto otto ripetizioni. Bene, il mio amico fa 10 ripetizioni, battendo il suo record personale di due. Quindi mi avvicino e dico, ne prendo 11. Ma è un burlone. Mi dice di ottenere 15."
Hyght l'ha presa come una sfida.
“Rido e dico, va bene. Quindi chiudo gli occhi e visualizzo 15 ripetizioni con un peso che, in teoria, dovrei essere in grado di fare solo 8 volte. Immagino di affaticarmi intorno ai numeri 13, 14 e 15. Mi avvicino ai manubri, faccio il set e, santo cielo, ottengo 15."
Hyght riconosce che non è un trucco magico.
“Il fatto è che ero chiaramente fisiologicamente in grado di fare quelle 15 ripetizioni anche la settimana prima. Era solo questione di togliermi i freni dalla mente. io fatto mi affatico a 8 ripetizioni."
Leggi abbastanza psicologia dello sport o parla con qualsiasi atleta di alto livello e ti diranno: se riesci a visualizzare una buona prestazione nella tua mente, hai maggiori possibilità di esibirti bene in tempo reale.
Rigido è una buona cosa quando si tratta di alcune parti del corpo (ciao, Viagra!). Non tanto quando si tratta di spalle. Le spalle strette possono inibire la quantità di forza che puoi produrre sulla parte superiore del corpo, spingendo e tirando i movimenti e rendere difficile entrare sotto la barra per gli squat.
Invece di allungarli e potenzialmente peggiorarli, prova la rotazione dell'estensione laterale di Eric Cressey.
"È una mobilizzazione che apre la colonna vertebrale toracica e indica stabilità scapolare e mobilità della spalla", dice. "Se apri la parte superiore della schiena, metti in posizione gli scap e ottieni libertà di movimento, puoi salvare la parte bassa della schiena rimanendo più eretto quando ti accovacci. Sarai anche in panchina più sicuro."
A che serve il muscolo se non puoi farci niente? È come organizzare un appuntamento al buio per la pornostar Alexis Texas e un eunuco: dopo la cena a base di spaghetti e un film di Hugh Grant, non saprebbe cosa fare con un culo così.
Beh, molti dei ragazzi in palestra, la maggior parte di loro che ovviamente non leggono T Nation, sono eunuchi muscolari.
Si concentrano sull'ipertrofia ma allenano il loro corpo a contrarsi più lentamente nel tempo. Se solo qualcuno dicesse loro che esercizi esplosivi e sfruttare il potenziamento post-attivazione (PAP) potrebbero aiutarli a colpire le unità motorie ad alta soglia, rendendole più potenti e atletiche.
Mentre la regola standard è quella di inserire alcuni salti verticali, sprint e flessioni pliometriche nella tua routine, Bret Contreras ha due problemi con questo approccio.
"In primo luogo, la maggior parte dei ragazzi va in palestra una volta al giorno, quindi suddividere gli allenamenti in esercizi pliometrici e rapidi all'inizio della giornata e allenamenti di forza nel corso della giornata non è pratico", dice. “Secondo, se fai esercizi di potenza all'inizio dell'allenamento, il tuo lavoro di forza farà schifo. Se fai tutto il tuo lavoro di potenza alla fine di un allenamento, non migliorerai affatto."
La soluzione perfetta è fondere.
Contreras consiglia di alternare esercizi di forza con movimenti di potenza esplosiva subito dopo per sfruttare il PAP.
“Subito dopo una serie pesante (contrazione) il tuo sistema nervoso è in fiamme. Se esegui gli esercizi di potenza subito dopo aver spostato il bilanciere, trarrai vantaggio dal PAP prima che inizi la fatica."
La cosa più bella di PAP è che è l'ideale per i ragazzi avanzati. "I ragazzi con più fibre a contrazione rapida che si sollevano da alcuni anni ne trarranno i maggiori benefici", afferma Contreras. “Sono più resistenti alla fatica."
Contreras consiglia di fare esercizi di potenza che sono molto simili agli esercizi di forza:
"Non vuoi farlo con un lavoro ad alto numero di ripetizioni", dice Contreras. "Usa un peso elevato e mantieni le tue ripetizioni inferiori a cinque."
Per esempio:
Prova uno dei nostri sei trucchi sporchi e subdoli la prossima volta che vai in palestra e facci sapere come va. (Vacci piano con i punti esclamativi!!!!) Un'altra cosa: hai un asso nella manica? Condividilo nei commenti!
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