6 allenamenti di canottaggio indoor che non ti annoieranno a morte

Entra in una qualsiasi palestra standard e vedrai una fila di tapis roulant ed ellittiche, tutti occupati, mentre i vogatori rimangono quasi completamente vuoti, il che è ridicolo perché il canottaggio è un allenamento incredibile, che spesso brucia più di 8 calorie al minuto. Nel frattempo, il canottaggio è l'ultima moda per gli studi di fitness e le scatole CrossFit® continuano a implementare l'erg nei WOD come hanno fatto dal 2010, quando il fitness funzionale ha raggiunto il mainstream.

Il problema è che quando porti gli allenamenti di alto stile degli studi di canottaggio boutique e gli allenamenti ad alta intensità di CrossFit in una palestra di grandi dimensioni, possono perdere il loro divertimento. Perché ammettiamolo, il canottaggio può diventare noioso nel peggiore dei casi e monotono nel migliore dei casi. Ecco perché abbiamo messo insieme un elenco di 6 esercizi erg che non ti annoieranno a morte.

Tabata Sprint

Come farlo:

1. Per i primi 20 secondi usa solo le gambe. Isolare la parte inferiore del corpo e tenere le braccia bloccate, inclinarsi in dentro e in fuori in modo da usare solo le gambe per venti secondi.
2. Riposa per 10 secondi.  
3. I secondi 20 secondi di lavoro sono uno sprint completo del corpo. Ciò significa che devi remare il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
4. Riposa per 10 secondi.
5. I terzi 20 secondi di lavoro sono solo le tue braccia: inclinati, inclinati all'indietro e tira. Proprio come remeresti, tranne per il fatto che non usi affatto le gambe.
6. Riposa per 10 secondi
7. I secondi 20 secondi sono uno sprint per tutto il corpo. Ciò significa che devi remare il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
8. Riposa per 10 secondi
9. Ripeti i passaggi 1-8 da 2-3 volte per ottenere la massima combustione.

Perché funziona: "Questo è un ottimo vantaggio in un circuito di canottaggio, una lezione di canottaggio o qualsiasi allenamento in stile HIIT. È anche un ottimo modo per aumentare il comfort del vogatore perché costringe davvero gli atleti a concentrarsi sulla loro forma ", afferma Margie Welch, coach dell'ICE NYC HIIT.

Riformatore di Pilates

Come farlo:

1. Metti i piedi sul sedile a metà della base del canottaggio, le mani a terra a 6 pollici di distanza dall'estremità del vogatore in modo da essere rivolto lontano dallo schermo in una forma di tavola.
2. Tenendo la schiena e le gambe dritte, trascina le dita dei piedi verso le mani fino a quando non ti ritroverai in una posizione di picca ("triangolo") con il sedile all'estremità del vogatore.
3. Lentamente e con controllo, trascina i piedi indietro finché le gambe non sono dritte
4. Obiettivo per 3 round di 10-20 ripetizioni per un allenamento addominali e spalle.

Perché funziona: "Questo circuito ispirato al pilates è ottimo per un addominale e una spalla o per il riscaldamento", afferma Welch. Questo piccolo circuito è un ottimo modo per spezzare il tempo sul vogatore, aggiunge.

Piramide

Come farlo:

1. Riga 1 minuto. Riposa 1 minuto
2. Riga 2 minuti. Riposa 2 minuti.
3. Fila 3 minuti. Riposa 3 minuti.
4. Riga 4 minuti. Riposa 4 minuti.
5. Fila 3 minuti. Riposa 3 minuti.
6. Riga 2 minuti. Riposa 2 minuti.
7. Riga 1 minuto.  

Perché funziona: Questo allenamento dimostra che il riposo integrato non significa facile. Con il riposo integrato, questa piramide metterà alla prova la tua consistenza nel canottaggio. Ma con 16 minuti di lavoro, non è nemmeno uno scherzo e darà alla tua resistenza una corsa per i suoi soldi, scherza Welch.

Morte per calorie

Come farlo:

1. Avvia l'orologio.
2. Caloria riga 1.
3. Ogni minuto nella riga dei minuti una caloria aggiuntiva. Quindi minuto due, riga 2 calorie. Minuto tre, riga 3 calorie. E così via e così via.
4. Continua a remare un'altra caloria ogni minuto finché non riesci a completare il numero di ripetizioni necessarie prima che i minuti finiscano.

Perché funziona:  "I WOD 'Death by_____' sono dei ragazzini subdoli", afferma CJ Maldonado ICE NYC CrossFit e CrossFit Foundations Coach. “Iniziano in modo molto innocente e prima che tu te ne accorga stai finendo il tempo e stai cercando di recuperare il ritardo."  

È un EMOM (Every Minute On the Minute) che ti fa iniziare con 1 ripetizione e aggiungere un'altra ripetizione all'inizio di ogni minuto fino a quando non riesci a completare la quantità di ripetizioni necessarie prima che il minuto finisca. Quindi, anche se puoi puoi suddividere la riga in tutte le serie di cui hai bisogno, l'allenamento è finito quando non puoi completare il numero di calorie al minuto. Se completi la quantità di ripetizioni prima che il minuto sia scaduto, il tempo rimanente è il tuo riposo. Gli atleti che non hanno esperienza sul vogatore dovrebbero remare 1 caloria il primo minuto, gli atleti con esperienza di canottaggio moderata dovrebbero iniziare il primo minuto con 5 calorie e gli atleti che sono ben allenati dovrebbero sfidare se stessi per iniziare con 10 calorie al minuto.

6 minuti di lavoro

Come funziona:

1. Allacciatevi il vogatore, aumentate la resistenza a un 8 o 10.
2. Quando sei pronto, inizia a scattare per 10 secondi. Quando i 10 secondi sono scaduti, remare a un ritmo rilassato per 10 secondi.
3. Continua ad andare 10 secondi su 10 secondi fuori per 6 minuti interi.

Perché funziona: Questo allenamento richiede agli atleti di lavorare rapidamente sulla velocità di transizione, il che può aiutarli a sviluppare un primo tiro più forte, spiega Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Movement Vault. Inoltre, i cambi di velocità costanti manterranno la tua concentrazione sullo schermo e ti annoieranno durante questo allenamento breve ma ad alta intensità, dice.

Gara

Come funziona:

1. Trova un partner e due vogatori.
2. Gareggia per la distanza o per le calorie.
   1. Fila per 100 metri, 3 volte. Chi finisce 2 volte più veloce, vince.
   2. Riga 20 calorie, 3 volte. Chi finisce 2 volte più veloce, vince.
   3. Fila 1000 metri. Chi finisce per primo, vince.

Perché funziona: Non solo gli allenamenti con i partner sono un ottimo modo per sconfiggere la noia del WOD, ma sono anche un ottimo modo per costringerti a spingerti oltre quando non lo senti, dice Wickham. "Assicurati di non lasciare che l'elemento competitivo comprometta la tua forma", aggiunge.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: @anniethorisdottir su Instagram / Reebok