È stato ripetuto che quando si tratta del tuo fisico il tuo petto è il pezzo centrale del tuo look. Sono sicuro che l'hai visto molte volte in palestra, in piscina, in spiaggia o negli spogliatoi; un ragazzo con enormi braccia, spalle, quadricipiti e un paio di pettorali cascanti. Quindi hai lavorato in panchina qua e là chiedendoti perché il tuo petto non è cresciuto fino alle dimensioni di un superuomo. Allora dimmi perché i tuoi pettorali non sono diventati più grandi o più forti da mesi? Può essere una combinazione di cose come la dieta, la tua dedizione al petto o forse non stai incorporando i muscoli giusti nel tuo allenamento.
Bene, indovina cosa?! È ora di lanciare un'altra chiave nel tuo allenamento pettorale con alcune nuove tecniche estreme e hardcore, tutte destinate a stimolare una nuova crescita muscolare e portare il tuo petto al livello successivo.
I seguenti 5 metodi scioccanti per il petto sono stati provati molte volte da allenatori esperti, culturisti campioni e topi da palestra affamati di muscoli con un successo strepitoso.
Seguire questi parametri di panca per ottenere i massimi risultati.
Leggi l'articolo1 di 6
pavel ythjall
Perché farlo: Includere vari tipi di resistenze nell'allenamento pettorale è ottimo per scioccare i muscoli e farli diventare più forti e più grandi.
Raggiungi questo obiettivo allenandoti con pesi liberi, cavi e macchine camber, ognuna delle quali applica una forma di resistenza leggermente diversa. Ma ancora un altro modo di lavorare i muscoli in modo diverso comporta l'uso di elastici. Dugdale trova le band particolarmente utili nella panca Smith Machine.
"L'uso delle bande aumenta il carico di lavoro totale posto sul muscolo", dice, "mentre scarica parte del peso alla fine di ogni ripetizione [dove sei più debole] e aumentalo nella parte superiore, [dove sei a un vantaggio meccanico]."
Cosa fare: La prossima volta che esegui la distensione su panca Smith Machine, su ciascun lato fissa una fascia dalla barra (appena fuori dai dischi dei pesi) al fondo del rack. (Dovrai caricare la macchina con meno peso del solito per tenere conto della maggiore resistenza delle bande.)
La tua tecnica non cambierà, ma noterai che la resistenza aumenta quando premi la barra verso l'alto. Esegui 2-3 serie in questo modo, quindi passa all'esercizio successivo o esegui una o due serie in più senza le fasce.
2 di 6
skynesher / Getty
Perché farlo: Ancora un altro modo per allenare i tuoi pettorali dopo il fallimento è tramite ripetizioni parziali, in cui esegui ripetizioni in meno di una gamma completa di movimento.
"Se interrompi un set a causa della tua incapacità di completare una ripetizione completa, non stai portando il muscolo al suo vero limite", afferma Jim Stoppani, PhD, redattore scientifico senior di M&F. "Se invece continui con ripetizioni parziali fino a quando non riesci più a muovere il peso, saprai di aver tassato il muscolo fino ai suoi limiti assoluti."
Per il petto, le ripetizioni parziali sono ottime su Smith machine press, altre presse per pettorali e presse con manubri. Poiché i tricipiti svolgono un ruolo importante nella metà superiore del ROM quando si preme, spesso si finisce per terminare la serie quando i tricipiti falliscono, non il petto. Eseguendo ripetizioni nella metà inferiore o tre quarti della ROM della panca (dopo aver raggiunto il fallimento completo della ROM), i tricipiti non sono più il fattore limitante e i pettorali saranno portati a pieno affaticamento.
Cosa fare: Nell'ultimo set o due di uno o tutti gli esercizi sopra menzionati, vai al fallimento completo del ROM, quindi continua a fare ripetizioni nella metà inferiore fino a tre quarti del ROM (fino in fondo, ma fermandoti ben prima dell'estensione completa del gomito ) finché non puoi spingere più a lungo i manubri fino a metà corsa.
3 di 6
Per Bernal e Michael Neveux
Perché farlo: Questa tecnica è ottima quando ti manca tempo, hai solo pochi manubri a disposizione o vuoi semplicemente far saltare i pettorali in modo leggermente diverso. È anche un ottimo modo per usare un peso più pesante del normale quando si eseguono le mosche, che può essere una gradita pausa dall'usare solo manubri leggeri.
Ciò che questo shock per il petto finisce per essere è una sorta di set esteso, in cui le mosche si trasformano costantemente in presse mentre i pettorali si affaticano sempre di più.
Cosa fare: Prendi un set di manubri che ti consentirà di completare solo circa 5-6 ripetizioni per le mosche (su una panca inclinata, piatta o addirittura declinata).
Esegui quante più ripetizioni possibili di voli in forma rigorosa, quindi, dopo aver raggiunto il fallimento, cambia immediatamente la tua forma in modo da fare un incrocio tra un flye e una stampa con presa neutra (alla fine di ogni ripetizione, i tuoi gomiti sarà da qualche parte tra l'estensione completa e 90 gradi).
Eseguili fino al fallimento, quindi cambia immediatamente la posizione della mano ed esegui pressioni standard fino al fallimento. Fai un totale di tre serie in questo modo, riposando due minuti tra ciascuna.
4 di 6
mihailomilovanovic
Perché farlo: Quale modo migliore per superare un plateau se non con una combinazione di tecniche di potenziamento dell'intensità, per non parlare di uno degli esercizi per il petto più collaudati là fuori, il tuffo. Come vedrai di seguito, questo shock pettorale non include solo l'addestramento al fallimento più volte nel corso di una serie laboriosa, ma anche i negativi e i drop set (cali di peso corporeo).
"Questo è uno dei miei shock per il petto preferiti di tutti i tempi", afferma il famoso trainer Jimmy Pena, MS, CSCS. "Quando lo fai, assicurati solo che sia vicino alla fine del tuo allenamento - è così difficile!"
Cosa fare: Seleziona una quantità aggiuntiva di peso per i tuffi ponderati che ti faranno fallire da qualche parte intorno a 12-15 ripetizioni. Dopo aver raggiunto il fallimento, cambia immediatamente marcia e fai il maggior numero possibile di negativi con lo stesso peso (per la parte positiva di queste ripetizioni, sali in cima alla ripetizione).
Quando non puoi più abbassarti sotto controllo per i negativi, spoglia immediatamente il peso aggiuntivo e ripeti fino al fallimento solo con il tuo peso corporeo. Questo è un set. Ripeti questa operazione altre 1-2 volte.
5 di 6
Georgijevic / Getty
Perché farlo: Pochi bodybuilder sembrano trarre vantaggio dall'unico esercizio per il petto che tutti abbiamo iniziato a fare - flessioni - principalmente perché una volta ottenuta una forza del torace decente, puoi eseguire 20-50 ripetizioni senza sudare. Ma non sarà così alla fine di un estenuante allenamento al petto. Terminando le cose con il seguente tri-set push-up, friggerai tutte le aree del tuo petto spingendo la fatica al limite.
Cosa fare: Non appena finisci l'ultima serie del tuo ultimo esercizio per il petto, trova una panca piana. Assumi una posizione di flessione con i piedi sulla panca e le mani sul pavimento. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile (fino al fallimento) per far esplodere i pettorali superiori, quindi lascia cadere immediatamente i piedi sul pavimento e vai al fallimento con le flessioni standard per bruciare i pettorali centrali. Dopodiché, assumi immediatamente una posizione di flessione con le mani sulla panca ei piedi sul pavimento.
Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile per finire i pettorali inferiori ... poi chiamalo un giorno.
6 di 6
Per Bernal / M + F Magazine
Spingere una parte del corpo a crescere può essere facile come aggiungere nuovi esercizi al mix. Ecco cinque mosse del torace che probabilmente non hai fatto da un po ', se non mai.
Flye con manubri a un braccio
La stessa forma di base delle mosche a due braccia, solo con una mano non funzionante che si tiene sulla panca per aiutare con l'equilibrio. È anche possibile eseguire passaggi e crossover con cavi un braccio alla volta.
Pressa per macchina a un braccio
Che si tratti di una macchina Cybex o Hammer Strength, eseguire pressioni un lato alla volta aiuterà a ridurre al minimo gli squilibri del torace.
Esercizio di presse e mosche con la palla
Fare i tuoi press e fly su una palla coinvolge il core in misura maggiore, ma può anche fornire una scossa temporanea per i tuoi pettorali.
Pullover con bilanciere
La maggior parte delle persone fa i pullover con un manubrio, il che va bene. Ma l'uso occasionale di un bilanciere (con una presa all'altezza delle spalle) colpirà i pettorali da un'angolazione leggermente diversa.
Clap Push-Up
Le mosse potenti sono fantastiche da includere nella tua routine (con moderazione) per superare gli altipiani. Dopo aver raggiunto la posizione inferiore, esplodere il più velocemente possibile in modo che le mani lascino letteralmente il pavimento, quindi battere le mani prima che scendano di nuovo.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.