Tutti coloro che si allenano in uno sport abbastanza a lungo alla fine raggiungeranno un plateau - quel punto in cui non importa quello che fai o quanto duramente lavori, niente sembra migliorare. Può essere frustrante e scoraggiante, ma c'è una via d'uscita. La soluzione non è sempre facile, ma spesso, apportare semplici modifiche può produrre i migliori risultati.
Gli atleti oggi possono essere così presi da ciò che vedono sui social media che trovo che siano sempre alla ricerca di una soluzione rapida al plateau. In realtà, quando raggiungi il punto della tua carriera in cui gli altipiani sono una cosa reale e regolare, non esiste un rimedio rapido. Tutto quello che puoi fare a quel punto è apportare lievi modifiche al tuo programma.
Quando si blocca, di solito non è possibile individuare una difficoltà esatta. Potrebbe essere un problema tecnico, una carenza di forza, uno squilibrio dal lato anteriore a quello posteriore, da sinistra a destra. Potrebbe essere un problema di mobilità o potrebbe essere qualcosa legato al sonno o all'alimentazione. È meglio affrontare i problemi un po 'alla volta e vedere come procedono le cose, piuttosto che tentare di cambiare tutto in una volta.
Ogni atleta con cui ho lavorato risponde in modo diverso, ma ci sono poche cose che ho scoperto funzionare bene per molti atleti.
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Innanzitutto, togliere l'idea che gli atleti devono tentare frequentemente un massimo di una ripetizione per sapere che stanno migliorando. Al momento, ho un atleta che ha gareggiato ai Junior Nationals a febbraio e non ha intenzione di gareggiare di nuovo fino a settembre. Ha una forza della parte superiore del corpo fantastica ma aveva bisogno di lavorare nei suoi squat, quindi abbiamo fatto un focus sulla forza pesante mescolato a serie ad alto volume (5 ripetizioni, 3 ripetizioni, 2 ripetizioni) nei suoi sollevamenti olimpici. Inoltre, ha un leggero squilibrio di forza tra la sua gamba destra e quella sinistra, quindi abbiamo aggiunto esercizi a gamba singola (step up, split squat e squat con pistola ponderata) per affrontare lo squilibrio. In questo momento, si tratta di costruire la forza. Tenteremo un massimo di 1 ripetizione più tardi e vedremo come tutto il lavoro di forza si traduce nel suo sollevamento.
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Un altro atleta proveniva da un background di atletica leggera e aveva una grande forza nella parte inferiore del corpo, ma non era tecnicamente efficiente negli ascensori olimpici, quindi non poteva usare correttamente la sua forza. Per lui, abbiamo utilizzato il lavoro posizionale dai blocchi / blocchi e abbiamo posto un'enfasi maggiore sulla tecnica sotto carichi più pesanti.
Sfortunatamente, i numeri che ha raggiunto ai Campionati Nazionali sono stati uno scarso riflesso rispetto ai suoi numeri di allenamento, quindi siamo tornati al tavolo da disegno. Sebbene potessimo buttare via completamente il programma perché i risultati erano indesiderabili, abbiamo deciso quali aspetti del programma funzionavano per lui, quali necessitavano di modifiche e li abbiamo portati nella fase successiva dell'addestramento.
Cambiando la sua ideologia, dai tentativi di 1 ripetizione al sollevamento con efficienza e coerenza, l'atleta ha effettivamente finito per avere un importante passo avanti in quei 1 ripetizione massima.
Solo lavoro. # WednesdaySoloSesh… L'ultimo di un miliardo di serie di tecniche raddoppia a 120 kg / 265 libbre. #Vibin
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Molti sollevatori di pesi olimpici avanzati o persino atleti di CrossFit hanno superato il punto di aver bisogno di 5 ripetizioni, serie di pesi medi nelle alzate olimpiche. Concentrarsi sul miglioramento del massimo di 3 ripetizioni e 2 ripetizioni elimina la pressione dalla necessità di PR un massimo di 1 ripetizione, ma consente anche all'atleta di spingere i limiti pur continuando a lavorare sui difetti tecnici. Inoltre, due o tre ripetizioni massime offrono agli atleti l'opportunità di competere con se stessi settimana dopo settimana, poiché è più probabile che raggiungano questi numeri rispetto a PR ogni settimana.
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Mi piace anche usare il lavoro a blocchi per cercare di superare gli altipiani di un atleta. I blocchi consentono agli atleti di concentrarsi su diverse posizioni di trazione e costringono gli atleti a sentirsi a proprio agio con posizioni che potrebbero essere scomode o sembrare innaturali per loro. Serve come promemoria di dove deve essere un atleta durante determinate aree degli ascensori e non consente loro di gettare il peso dal pavimento e pregare che finisca nella posizione corretta.
La principale differenza tra i tentativi di sollevamento dai blocchi piuttosto che la posizione di sospensione è che l'hang consente all'atleta di generare un movimento dinamico dai fianchi, dalla schiena e dalle gambe, mentre il sollevamento dai blocchi elimina non consente una potenza extra. Secondo Jim Schmitz, il sollevamento dai blocchi "funziona davvero la tua seconda e terza trazione al massimo insegnandoti ad accelerare il prima e il più velocemente possibile."
I blocchi sono utili anche per gli atleti con lesioni lievi. Può metterli in posizione per allenare ancora le alzate olimpiche mentre si lavora intorno al punto dolente.
Una foto pubblicata da Jessica Lucero (@ jessicalucero9) il
Infine, ho scoperto che i complessi sono anche un buon modo per aiutare gli atleti in stallo. I complessi riqualificano e rinforzano i modelli di movimento adeguati con un peso inferiore. Possono anche essere utilizzati settimana dopo settimana per consentire all'atleta di monitorare i progressi durante il programma di allenamento. Infine, i complessi consentono agli atleti di affrontare i problemi di posizione se non hanno accesso ai blocchi di sollevamento o se ci sono più atleti che sollevano contemporaneamente.
Se stai cercando un'ispirazione complessa, Greg Everett ha pubblicato un programma utilizzato dalla campionessa nazionale e detentrice del record americano, Jessica Lucero, che ho usato come riferimento per idee complesse. Ricorda, tuttavia, che la maggior parte dei programmi sono scritti pensando agli obiettivi, ai punti di forza e ai punti deboli di un particolare atleta. Pertanto, non è sempre saggio prenderne uno online e seguirlo esattamente. Piuttosto, usalo con un allenatore e modificalo secondo le tue specifiche.
Anche se modificare il programma per tenere conto dei punti deboli e delle aree problematiche può portare a miglioramenti della forza e miglioramenti tecnici, lo credo anche i piccoli PR che puoi costruire eseguendo altri esercizi o più ripetizioni massime possono anche creare la fiducia necessaria nell'eseguire i massimi della competizione. Alla fine, devi accettare che stai spingendo limiti e limiti, ma non aver paura di lasciarti oltrepassare.
Una foto pubblicata da Samantha Poeth (@sam_poeth) il
Immagine in primo piano: Sam Poeth su Instagram (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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