Non è raro che le persone perdano e riguadagnino gli stessi 15-20 libbre di grasso. Adottano una dieta insostenibile (spesso stupida), perdono un po 'di peso, tornano alle vecchie abitudini, riprendono peso e ricominciano il processo.
Questo ciclo di yo-yo alla fine fa sì che perdano più muscoli e guadagnino più grasso che se non avessero mai provato a dieta in primo luogo. Ciò non è dovuto alla mancanza di impegno, ma alla mancanza di un'efficace strategia a lungo termine.
Se sei stanco di perdere e riguadagnare, ecco alcune strategie per eliminare un po 'di grasso e tenerlo lontano.
Inizia con un'equazione per definire il numero di calorie che dovresti consumare quotidianamente. Queste equazioni non sono accurate al 100%, ma sono un buon punto di partenza.
È stato riportato che l'equazione di Mifflin-St Jeor per calcolare il tasso metabolico a riposo (RMR) è più accurata ed è più recente di alcune delle altre disponibili (2). E se non vuoi fare i conti, ci sono un sacco di calcolatrici online che lo faranno per te. Ecco qui:
Una volta ottenuto il tuo RMR, devi moltiplicare il risultato per un fattore di attività per avere un'idea approssimativa di quante calorie bruci in un giorno. Ecco i fattori di attività definiti per l'equazione di Mifflin-St Jeor:
| RMR x 1.2 | Sedentario | Poco o nessun esercizio |
| RMR x 1.375 | Attività leggera | Esercizio leggero / sport 1-3 giorni a settimana |
| RMR x 1.55 | Attività moderata | Esercizio / sport moderati 3-5 giorni a settimana |
| RMR x 1.725 | Molto attivo | Allenamento / sport intenso 6-7 giorni a settimana |
| RMR x 1.9 | Extra attivo | Esercizio / sport molto duro e lavoro fisico |
Dopo aver avuto un'idea delle calorie di mantenimento, calcolare le calorie per la perdita di grasso può essere semplice come sottrarre 250 per mezzo chilo teorico di perdita di grasso a settimana o sottrarre 500 per una perdita teorica di un chilo a settimana.
Dico "teorico" perché questa equazione non è esatta. E come sottolinea TC Luoma, anche il conteggio delle calorie sulle etichette degli alimenti può essere BS. Tuttavia, è un buon punto di partenza.
Contare le calorie, anche se non le stai diminuendo intenzionalmente, per un breve periodo ti darà un'idea di cosa stai veramente assumendo. Se non sai quando e cosa stai mangiando troppo, non sarai in grado di apportare modifiche.
Quindi acquista una bilancia, pesa tutto il cibo e conta ogni caloria che consumi per due settimane. Quindi avrai una misurazione oggettiva di ciò che dovrai tagliare per perdere grasso. A volte basta tenere traccia di ciò che stai mangiando per far sì che le persone consumino meno naturalmente man mano che diventano più consapevoli.
Utilizza una delle app che ti consentono di tenere traccia delle tue calorie. Il conteggio costante delle calorie sarà un dolore, ma vale la pena investire del tempo. Pesare il cibo su una bilancia ti insegnerà se stai assumendo abbastanza proteine e qual è veramente la dimensione di una porzione. Per la maggior parte, questo sarà un brusco risveglio.
Due settimane sono abbastanza lunghe per rivelare le tue abitudini attuali, ma non abbastanza per renderti ossessionato. Non devi (e non dovresti voler) pesare tutto ciò che mangi per il resto della tua vita.
Periodi prolungati di pesatura del cibo possono causare comportamenti compulsivi e uccidere la tua vita sociale. Usare una bilancia per alimenti come strumento di insegnamento per meno di un mese ti darà informazioni su cosa puoi ragionevolmente cambiare riguardo al tuo attuale mangiare senza le abitudini compulsive che possono sorgere a lungo termine.
L'effetto termico del cibo (TEF) è il dispendio energetico al di sopra del tasso metabolico a riposo del corpo a causa del costo della lavorazione del cibo per l'uso e la conservazione. Fondamentalmente, il tuo corpo deve bruciare calorie per abbattere il cibo. Il tuo sistema deve lavorare molto più duramente per assimilare i nutrienti che non vengono elaborati.
Il TEF del cibo rappresenta il 10% dell'apporto calorico totale. Se consumi 2.000 calorie al giorno, il tuo corpo brucerà circa 200 di quelle calorie digerendo il cibo.
L'effetto termico è massimo nelle fonti di proteine magre, dove il 20-30% delle calorie totali va a elaborarle. Il secondo TEF più alto è costituito dai carboidrati complessi (5-15%). Il TEF più basso è i grassi (0-5%). Questo è il motivo per cui è così importante mangiare molte proteine durante la dieta. Non solo massimizzerai la ritenzione muscolare, ma brucerai anche più calorie a causa di un maggiore effetto termico del tuo cibo.
La qualità del cibo che consumi è molto importante. Anche gli alimenti con un effetto termico più elevato tendono ad essere piuttosto sazianti. Rimanere in un deficit calorico sarà molto più facile se quello che stai mangiando ti fa sentire pieno e soddisfatto.
Se stai mangiando fonti magre di proteine, carboidrati complessi e grassi sani, un deficit calorico non sarà così difficile da raggiungere come lo sarebbe se stessi mangiando Cosmic Brownies, Twinkies e ciambelle. Quelli hanno un basso TEF, un alto contenuto calorico e non sono sazianti.
Non che io stia cercando di cagare sulle ciambelle. Chi non apprezza una buona ciambella?
La maggior parte delle persone si allena solo 3-5 ore a settimana. Ciò significa che devi svolgere attività extra al di fuori del tuo allenamento se il tuo obiettivo è la perdita di grasso.
Muoversi di più durante il giorno significa che alla fine brucerai più calorie, rendendo molto più probabile che raggiungerai il tuo obiettivo di un deficit calorico. Un buon obiettivo a cui mirare sono i classici 10.000 passi al giorno, che possono essere monitorati con un contapassi o un tracker di attività.
Certo, lo standard di 10.000 è un numero un po 'arbitrario, ma è comunque un obiettivo ragionevole ma impegnativo a cui mirare anche se non lo raggiungi. Per la maggior parte delle persone, 10.000 passi equivalgono all'incirca a 5 miglia di cammino al giorno.
Se hai un lavoro che richiede di essere a una scrivania, ecco alcuni semplici modi per aiutarti ad arrivarci:
La camminata in pendenza fa un ottimo lavoro nel rafforzare la catena posteriore, brucia più calorie rispetto alla camminata in piano ed è più facile per le articolazioni rispetto al jogging.
Tuttavia, non è necessario esagerare dopo una sessione di forza. L'aggiunta di soli 10-15 minuti di camminata in pendenza con una pendenza del 5-15% è un sacco di movimento extra dopo il sollevamento.
Per assicurarti di bruciare i grassi senza bruciare i muscoli, mantieni il tempo di camminata in pendenza relativamente breve e mantieni un ritmo moderato che non ti lasci senza fiato. Dovresti essere in grado di mantenere una conversazione durante la tua passeggiata.
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