3 metodi alternativi di sovraccarico per migliorare la forza e la massa muscolare

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Milo Logan
3 metodi alternativi di sovraccarico per migliorare la forza e la massa muscolare

Come parte della mia transizione dal powerlifting al bodybuilding, penso che sia importante discutere i cambiamenti che ho apportato alla mia dieta e al mio allenamento. Dopotutto, la dieta e l'allenamento sono le pietre angolari del successo e se non capisci come impostarli correttamente, avrai difficoltà a fare progressi, indipendentemente dal tuo obiettivo.

In definitiva, la progressione descrive l'intero processo di costruzione della forza e dei muscoli. Di solito, semplifichiamo la progressione aggiungendo peso alla barra, perché, per la maggior parte degli atleti principianti e intermedi, questo è il metodo di progressione più semplice e produttivo. Se fai riferimento al mio recente articolo su Sindrome da adattamento generale, capirai perché è così e perché, dopo un certo punto, il metodo standard di progressione inizia a fallire.

Una volta superata la fase intermedia iniziale, però, entri in quella che il mio mentore Dave Tate chiama "la zona morta":

“Passare da buono a fantastico ... ti mette in una compagnia d'élite. Pochi ragazzi possono mai farlo, principalmente perché richiede di superare la Zona Morta, quel periodo in cui assolutamente nulla "funziona" e gli infortuni (e la frustrazione) iniziano a salire. La zona morta può durare 10 anni o più, ed è spesso l'ultima fase della carriera di un atleta prima che gli infortuni lo costringano a uscire o che si sentano frustrati e abbandonino."

Ecco dove entra in gioco la periodizzazione e, ancora una volta, piuttosto che passare attraverso le basi di quella (molto importante) teoria, mi limiterò a fare riferimento a questa grande risorsa che ti aiuterà ne capisci l'essenza.

Progredendo nelle dimensioni contro la forza

Ora, quando ti alleni per le dimensioni piuttosto che per la forza, il modello periodizzato non è sufficiente. Se ti alleni per la forza, in definitiva, tutto ciò che ti interessa è aggiungere peso alla barra e, per la maggior parte, questo è un obiettivo molto più obiettivo e facilmente osservabile rispetto all'aggiunta di muscoli. Quando ti alleni per la taglia, diventa più complicato.

Ad esempio, al livello più elementare, possiamo considerare il fatto che quando si aggiunge la taglia, può essere difficile determinare quanto di quella è il peso corporeo muscolare e quanto grasso viene aggiunto. Anche con strumenti avanzati come le scansioni DEXA e la pesatura idrostatica, c'è ancora una tonnellata di variabilità coinvolta nella misurazione di questi, e il "bulbo oculare" spesso non funziona perché siamo così abituati a vedere i nostri corpi su base quotidiana.

Se scaviamo più a fondo, possiamo discutere di come la dimensione muscolare si riferisca sia alla crescita del tessuto contrattile (la parte del muscolo che ti aiuta a sollevare il peso) e quello che io chiamo "altra roba" che è nelle cellule muscolari. "Altre cose" potrebbe riferirsi a glicogeno, fluidi e proteine ​​intracellulari e un sacco di altro gergo scientifico. Ma la cosa importante da sapere sull'aumento delle dimensioni muscolari è che possiamo anche costruire quelle "altre cose" - e sia gli studi che le ricerche aneddotiche concordano sul fatto che il volume è il motore principale di tale crescita.

Metodi alternativi di sovraccarico progressivo

Ed è qui che entrano in gioco metodi alternativi di progressione. Vedi, ci sono molti, molti modi per aumentare il volume dell'allenamento e nessuno è necessariamente migliore degli altri. Questa è una buona cosa, perché significa che abbiamo strumenti virtualmente illimitati nella nostra cassetta degli attrezzi quando si tratta di aggiungere dimensioni.

Ecco alcuni fantastici esempi di modi per aumentare il volume di allenamento:

1. Aumenta serie o ripetizioni

Questo è il modo più semplice, ovviamente. Tuttavia, è ancora un metodo di progressione abbastanza lineare e raggiungerai il punto in cui semplicemente non potrai più eseguire altre ripetizioni da un particolare set, oppure sei semplicemente troppo esausto per eseguire altre serie con un'intensità sufficiente a stimolare la crescita.

Qual è l'intensità sufficiente? Una buona regola pratica è che se non riesci a gestire il 90% del peso della tua serie superiore nelle serie successive di un movimento particolare, è ora di andare avanti con l'allenamento.

2. Diminuisci il tempo di riposo

Questo è uno dei miei preferiti perché, prima di tutto, non è lineare. Hai molta libertà su come ridurre il tempo di riposo: tra ogni serie, solo durante i tuoi riscaldamenti o semplicemente durante le tue serie di lavoro.

Questo in genere rende anche un allenamento più intenso nel complesso, poiché richiederà di concentrarsi e impedirti di scherzare tra le serie.

3. Aumenta il tempo sotto tensione

Un altro favorito, perché il tempo sotto tensione ha dimostrato di essere un ottimo stimolatore della crescita muscolare. È anche un modo brutale e diretto per allenarsi! E non è lineare; come diminuire il tempo di riposo, ci sono molti modi per aumentare il tempo sotto tensione .Ad esempio, potresti eseguire ripetizioni a tempo, o potresti eseguire AMRAP in un intervallo di tempo prestabilito, come nei famosi set di morte bulgari di John Meadow.

Un esempio di un metodo che non approvo per aumentare il volume di allenamento è l'uso della rotazione frequente degli esercizi. La rotazione degli esercizi è un ottimo modo per prevenire la noia, ma può creare la falsa impressione di progresso, soprattutto se cambi esercizi troppo frequentemente. Questo perché, quando esegui un movimento per la prima volta, non lo conosci. Man mano che ti alleni, diventerai più forte sia grazie a un maggiore comfort con le nuove posizioni sia attraverso miglioramenti nell'efficienza del sistema nervoso, nessuno dei quali è uno dei principali motori della crescita muscolare.

Step It Up

Ricorda, aumentare il volume dell'allenamento è solo un modo per fare progressi in palestra. Non c'è giusto o sbagliato qui, e in effetti, direi che il fattore più importante è il divertimento. Se non ti piace quello che stai facendo, non ti impegnerai al 100%, semplicemente non è possibile!

So che lo dico quasi ogni articolo, ma devi trovare quello che funziona per te. Non iniziare ad aumentare il volume dell'allenamento in modo casuale perché alcune delle idee che ho presentato qui ti attraggono. Pensa ai tuoi obiettivi, al tuo punto di partenza e a come puoi incorporare abilmente nuovi metodi di allenamento per andare dal punto A al punto B.  Starai molto meglio per questo!

Immagine caratteristica da restyler / Shutterstock.


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