Ab Training 101 - I muscoli centrali, quanto spesso allenarli e altro ancora

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Milo Logan
Ab Training 101 - I muscoli centrali, quanto spesso allenarli e altro ancora

Ab, o core training, è un ottimo modo per sviluppare la stabilità della linea mediana, migliorare la rigidità del busto e migliorare lo sviluppo estetico del core. Mentre alcuni sollevatori e allenatori possono ritenere che gli squat pesanti e gli stacchi da terra siano sufficienti per sviluppare un core forte, è possibile eseguire movimenti di allenamento addominali più isolati per migliorare lo sviluppo generale del core, affrontare i punti deboli e aumentare la resilienza agli infortuni.

Nel nostro migliori esercizi addominali articolo, abbiamo evidenziato i migliori movimenti per costruire un nucleo resiliente, tuttavia, in questo articolo abbiamo voluto focalizzare la nostra attenzione sulle basi. Nel questa guida Ab Training 101, discuteremo:

  • Muscoli del core (Anatomia 101)
  • Modi per allenare e mirare agli addominali
  • Movimenti ed esercizi per l'allenamento degli addominali
  • Quanto spesso dovresti allenare gli addominali?
  • Diversi movimenti di allenamento per gli addominali

Core Anatomy 101


Di seguito sono riportati cinque (5) gruppi muscolari che sono comunemente classificati insieme quando si parla di muscoli addominali / core e di allenamento.

Retto dell'addome

Il retto dell'addome è il muscolo addominale più visibile. Questo muscolo corre verticalmente lungo l'aspetto anteriore del busto ed è responsabile della flessione spinale. Questo gruppo muscolare è più allenato da persone che allenano gli addominali, in genere tramite sit-up, crunch e solleva le gambe.

Il retto dell'addome può essere allenato per essere altamente resiliente all'affaticamento muscolare (fibre di tipo 1) in sollevatori e atleti più avanzati.

Obliqui (esterni e interni)

Gli obliqui corrono diagonalmente lungo i lati del busto, e sono principalmente responsabili dell'assistenza alla flessione dell'anca (obliqui esterni) e all'uscita della forza rotazionale (obliqui esterni e interni). Gli obliqui aiutano anche a stabilizzare la colonna vertebrale e resistere allo stress rotazionale dannoso sulla colonna vertebrale durante i movimenti caricati e senza carico (allenamento anti-rotazionale).

Foto di decade3d - anatomy online / Shutterstock

Addominali trasversali

Gli addominali trasversali sono un muscolo profondo che aiuta a stabilizzare e sostenere la colonna vertebrale durante la maggior parte dei movimenti. Questo muscolo può essere allenato tramite esercizi isometrici come tavole e movimenti composti caricati.

Erettori spinali

Sebbene gli erettori spinali non siano tecnicamente parte della maggior parte delle definizioni per addominali / core, meritano un posto in questa conversazione di formazione di base per le loro responsabilità posturali. Forti erettori spinali possono aiutare a sostenere il movimento e le prestazioni complessive, resistere a lesioni alla colonna lombare e bilanciare addominali e obliqui forti. Gli erettori spinali sono responsabili dell'estensione spinale e della resistenza alla flessione spinale.

Quadratus Lumborum

Il quadrato dei lombi è il muscolo addominale più profondo e si trova lungo i lati della colonna vertebrale nella parte posteriore del corpo. Questi possono essere trovati appena sopra l'anca (lateralmente alla colonna vertebrale su entrambi i lati) e sono responsabili della stabilità spinale e della forza / resistenza posturale.

4 vantaggi dell'allenamento diretto degli addominali


Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi dell'allenamento diretto dei muscoli centrali per migliorare la stabilità del nucleo, l'attivazione muscolare e la forza.

1. Maggiore stabilità e forza del nucleo

Aumentare la forza e la stabilità del core può aiutare in quasi ogni sforzo fisico che chiedi al tuo corpo.

L'aumento della stabilità m core è una parte necessaria dell'allenamento di forza, potenza e fitness; poiché aiuta ad aumentare la rigidità del busto sotto carico. Inoltre, migliorare la forza dei singoli gruppi muscolari del core può aiutare nella produzione di forza e nelle prestazioni fisiche sia in palestra che sul campo / piattaforma.

2. Prestazioni atletiche migliorate

Durante l'allenamento di sollevamento pesi e l'esecuzione di movimenti specifici per lo sport può aiutare ad aumentare la stabilità e la forza del core, l'integrazione di esercizi di base più isolati, in particolare l'allenamento rotazionale, può aiutare ulteriormente ad aumentare la produzione di forza e le uscite di potenza per la maggior parte degli atleti.

Inoltre, l'integrazione di esercizi isometrici e altri esercizi di stabilità del core può aiutare il trasferimento di energia e ridurre al minimo lo stress sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni del corpo, aumentando il potenziale atletico.

3. Estetica

Mentre allenare gli addominali non significa necessariamente che li scoprirai, è un aspetto necessario per sviluppare una parte centrale più estetica. Come ogni muscolo, la composizione corporea è la chiave per svelare gli addominali, rendendo la nutrizione e un deficit calorico componenti necessari per scoprire gli addominali visibili.

Detto questo, anche gli addominali sono muscoli e quindi devono essere allenati utilizzando una combinazione di esercizi per il core pesanti e leggeri per sviluppare massa e tono al muscolo.

4. Diminuzione delle lesioni

L'aumento della forza centrale, della stabilità e delle capacità antirotazionali può aumentare la resistenza alle lesioni a livello della colonna vertebrale, del bacino e delle articolazioni circostanti. Un nucleo instabile può spesso provocare uno sforzo eccessivo sulla colonna lombare e / o creare carenze di movimento durante movimenti dinamici e balistici come corsa, lancio e sollevamento.

4 modi per allenare gli addominali


Esistono quattro (4) modi principali per allenare il core, molti dei quali possono e devono essere integrati in un programma di forza e condizionamento adeguato, indipendentemente dall'atleta. È importante notare che non tutti gli atleti hanno le stesse esigenze di allenamento di base. Pertanto, quando si sviluppa un programma di allenamento, è necessario prendere in considerazione la corretta selezione dell'esercizio, la specificità dello sport e le debolezze individuali.

1. Movimenti composti pesanti

Molti atleti di forza, potenza e fitness sono convinti che se si limitano a eseguire regolarmente squat e stacchi da terra non hanno più bisogno di allenare i muscoli del core. Mentre composto, movimenti pesanti come squat, stacchi da terra, carry e sollevamenti sopra la testa richiedono una grande quantità di stabilità del nucleo e anche rigidità, hanno i loro limiti di affrontare le debolezze individuali e / o le asimmetrie del core.

Molti atleti possono trarre vantaggio dall'inclusione di esercizi di isolamento, isometrici e respiratori all'interno di segmenti di riscaldamento, correttivi e / o accessori per aumentare il loro successo sotto la barra e ridurre il rischio di lesioni sotto carichi pesanti.

Si noti che, sebbene l'allenamento specifico per il core sia benefico per gli atleti di forza e potenza, è importante ricordare che i sollevatori che allenano solo il core con esercizi isolati ma trascurano i movimenti pesanti e composti possono anche mancare della vera forza del core. Pertanto, è imperativo che tutti i sollevatori eseguano sia movimenti pesanti e composti (come squat, tiri, carry, ecc.) Che esercizi di allenamento addominali più isolati per massimizzare le prestazioni, lo sviluppo muscolare e la resistenza alle lesioni.

Di seguito sono riportati alcuni movimenti composti pesanti che possono sviluppare addominali e muscoli centrali più forti e più funzionali.

  1. Guida per i trasporti caricati
  2. Squat Guide
  3. Guida allo stacco

2. Esercizi per addominali di isolamento

L'allenamento di isolamento per gli addominali può essere utile per indirizzare i singoli gruppi muscolari che potrebbero non funzionare correttamente e / o ostacolare le prestazioni generali. L'integrazione di movimenti isolati per indirizzare i principali tipi di movimento del nucleo (flessione, estensione, anti-rotazione) può aiutare a sviluppare un nucleo equilibrato e simmetrico.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi di base di isolamento che possono essere eseguiti per aumentare lo sviluppo degli addominali, degli obliqui e degli erettori.

  1. Guida al sollevamento del ginocchio sospeso
  2. Russian Twist Guide
  3. Guida ai sit-up

3. Esercizi addominali isometrici

L'allenamento isometrico del core è la chiave per aumentare la forza e la stabilità degli addominali trasversali e degli stabilizzatori spinali. Mentre il busto agisce in modo isometrico durante i movimenti composti pesanti, è importante aggiungere un allenamento mirato per migliorare ulteriormente la resistenza alle lesioni e la forza del core.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi isometrici che possono essere eseguiti per aumentare la stabilità del core e del bacino e aumentare l'attivazione del core.

  • Pallof Press Guide
  • Guida L-Sit
  • Plank Guide

4. Esercizi di respirazione

Una corretta respirazione e rinforzo sono essenziali per la salute e le prestazioni della colonna vertebrale durante allenamenti faticosi e sollevamenti competitivi. Movimenti come squat, press, pull e altri sollevamenti sub-massimi e massimi richiedono una maggiore pressione intra-addominale per stabilizzare la colonna vertebrale e supportare carichi pesanti.

Di seguito sono riportate alcune risorse per aiutare gli allenatori e gli atleti a comprendere l'importanza del rinforzo e come respirare correttamente durante i sollevamenti pesanti.

  • Come stimolare il nervo vago
  • Manovra di Valsalva

Diversi tipi di esercizi di allenamento per gli addominali


Esistono quattro (4) classificazioni principali dei movimenti di allenamento degli addominali, ciascuna riferita alla specifica azione congiunta di responsabilità dei muscoli addominali.

Esercizi di flessione

La flessione della colonna vertebrale si verifica nei movimenti che prendono di mira il retto dell'addome. Esercizi come scricchiolii, addominali, scricchiolii ai cavi e dita dei piedi per bloccare tutto possono essere eseguiti per colpire il retto dell'addome e i flessori dell'anca.

Esercizi di estensione

Gli esercizi di estensione creano estensione spinale e sono spesso coinvolti nella forza posturale di molti movimenti di forza e potenza. Esercizi come iperestensione, ipersensibilità inversa e superman prendono di mira i muscoli erettori.

Esercizi antirotazionali

Gli esercizi anti-rotazione possono riferirsi a qualsiasi esercizio che colpisce i muscoli coinvolti con la stabilità della colonna vertebrale. La resistenza alla rotazione spinale, che è diversa dalla rotazione del tronco, può essere sviluppata interferendo sia con esercizi isometrici come planks e Pallof press che / o movimenti di rotazione come mine e taglialegna.

Anti-flessione / esercizi di estensione / laterale

Gli esercizi di anti-flessione, estensione e flessione laterale richiedono che la muscolatura centrale resista a diverse forme di forze contrarie imposte al corpo. Questa forma di allenamento è spesso presente in esercizi come i rollout addominali, i carry unilaterali e i carry overhead.

Quanto spesso dovresti allenare gli addominali?


L'allenamento degli addominali può essere eseguito in una varietà di frequenze e spesso dipende dal livello dell'atleta, dagli obiettivi e dal volume di allenamento complessivo per sessione.

Gli addominali, come tutti i muscoli, richiedono recupero per la crescita. Gli addominali sono tipicamente costituiti da fibre muscolari di tipo I, classificate come più resistenti alla fatica. A causa di ciò, si dice generalmente che il file gli addominali possono essere allenati più frequentemente e in volumi di allenamento più elevati (carichi, ripetizioni, serie aumentati) rispetto ad altri gruppi muscolari.

Le ripetizioni e il caricamento possono variare e dovrebbero variare per uno sviluppo ottimale. Molti sollevatori scelgono di utilizzare carichi leggeri e ripetizioni elevate, perdendo l'attivazione e lo sviluppo delle fibre muscolari di tipo II presenti negli addominali. Assicurati di sviluppare un programma che includa sia movimenti di allenamento di base più pesanti che schemi di ripetizione più basati sulla resistenza per lo sviluppo generale di base.


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