Ho una scatola nel mio magazzino che contiene tutti i miei diari di formazione. Oltre alle serie e alle ripetizioni, mi occupo di quello che sta succedendo nella mia vita. Spesso trovo lunghi saggi sul futuro, elenchi di "ciò che funziona" e piccoli bocconcini divertenti sulla mia vita che avrei dimenticato rapidamente se non li avessi annotati.
Quando ho preso questa scatola, l'altro giorno, ho notato che ho registrato allenamenti dal 1971, cinque anni dopo aver preso per la prima volta un peso. Sono quarant'anni! Ho iniziato a pensare alle lezioni che ho imparato e, prima che me ne rendessi conto, avevo una lista di quaranta lezioni che dovevo imparare nel modo più duro.
Mi fa sorridere vedere il mio tentativo di scrivere a mano in modo pulito nelle mie prime voci di diario. L'allenamento su panca era 85 x 8/8/4. Ho notato: “Avrei dovuto fare sei nel secondo set ma è stato troppo facile."Nell'estate prima del mio anno da matricola, ho messo in panchina 100 libbre; il mio secondo anno, ho messo in panchina 200 sterline; e ho ottenuto 300 durante il mio anno da junior nella stagione di atletica. Vorrei scrivere quello che ho messo in panchina da anziano del peso di 162 libbre, ma non ci crederesti.
Ho alcuni appunti sul figlio del mio allenatore che è venuto nella nostra sala pesi un pomeriggio per vedere se ero "davvero forte come diceva mio padre."Gli ho detto che avevo già sollevato e ha detto qualcosa che ha messo in dubbio i miei ascensori. Quindi, ho messo un basso sollevamento di 300 libbre sulla barra ed è salito così velocemente che mi ha detto di fermarmi. “Ti credo ... wow, ti credo."
Il valore di una rivista è vedere il progresso (e il regresso) della tua formazione e filosofia di formazione. Credo che una revisione approfondita delle tue vecchie riviste sia probabilmente valida quanto una sessione di formazione.
Eat Like a Man ha messo insieme alcuni meravigliosi collegamenti sconnessi che si erano intrecciati nel mio cervello per alcuni anni. Sì, i carboidrati bassi sono buoni, ma i carboidrati non sono cattivi. Per gli appassionati di forza, o qualcuno che vuole essere solo potente, questo articolo fornisce il modello. L'allenamento per l'esaurimento dei carboidrati si adatta perfettamente a una giornata di volume settimanale. Il carb-up si adatta perfettamente alla vita!
Ora puoi essere d'accordo o in disaccordo con la dieta, ma tutti gli atleti che ho usato questo modello hanno scoperto che la loro capacità di allenarsi più a lungo e più duramente è stata migliorata naturalmente da questo semplice programma alimentare. E, come osserva l'autore, le persone ti temono al supermercato!
Potresti non aver bisogno di fare uno squat pesante e potresti anche scoprire che ci sono alcuni strumenti migliori per te (per voi, leggilo attentamente) come lo split squat bulgaro o le pistole, ma la padronanza dello squat vale ogni secondo che ci dedichi.
In articoli precedenti, ti ho fornito un modello da seguire. Tuttavia, sento ancora che il messaggio NON è stato consegnato. voi dovere padroneggia questo movimento di base. Trascorri anni su di esso se devi, come ho fatto io, ma impara a farlo.
Sì, questi sono "libri", ma la profondità e le intuizioni ti stupiranno.
“The Road."Ancora mi stordisce e mi spaventa. Il consiglio dietetico non è supportato dalla ricerca.
T. H. White è “The Once and Future King."La prima parte è" La spada nella roccia "e il libro ha cambiato la mia vita.
Il film di Frank Herbert “Dune.“Il libro è una leggenda della fantascienza, ma il rispetto per l'educazione, in tutte le sue forme, lo rende degno di essere letto.
Vorrei anche dirti di leggere tutto Harry Potter. Qualsiasi libro che introduce un personaggio nel primo capitolo che è così cruciale per l'intera storia, ma non verrà più visto fino al terzo libro, e una domanda dall'inizio a cui non viene data risposta fino alla fine, merita il proprio tempo ed energia.
Ce ne sono altri, ovviamente, ma l'idea è che a volte i grandi obiettivi e le grandi storie includono anche tragedie epiche e il superamento del fallimento.
Quando ho fatto scalpore per la prima volta come scrittore, di solito sono stato citato per aver insistito sul fatto di uscire e allenarci. È comunque un ottimo consiglio. Penso che il modo migliore per allenarsi sia trasportare l'attrezzatura all'aperto e allenarsi in una riunione comune. Come lanciatore di dischi, portare il mio kettlebell in campo per fare alcuni movimenti "di tanto in tanto" è stato un punto di svolta nell'aiutarmi a migliorare i miei lanci. Prendi da mangiare e da bere e uno strumento di allenamento, esci e divertiti a sollevare.
Ho scritto su questo alcuni anni fa. È molto semplice.
Il programma Southwood deve essere eseguito tre giorni alla settimana in palestra:
Anche se l'ho imparato mentre Nixon era presidente e nessuno commerciava con la Cina, è ancora un ottimo programma di formazione. Non ti manca una singola parte del corpo, è semplice da imparare e un po 'rigoroso da fare. Richiede anche una stampa pulita e militare su cui torneremo più tardi.
Se c'è un'abilità che viene trascurata è la capacità di fare un pisolino quando necessario. Se i miei atleti hanno difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, avremo problemi su tutta la linea. Allenarsi a rilassarsi è il primo passo. Consiglio di contrarre un muscolo, quindi espirare e rilasciarlo. Questo aiuta ad addormentarsi senza sforzo letteralmente sempre e ovunque.
Il sonno è il miglior strumento di recupero che conosco, ma l'abilità del sonno profondo è spesso trascurata. Sebbene io raccomandi ZMA®, Z-12 ™, mascherine per gli occhi e tappi per le orecchie a quasi tutti i destinatari con cui parlo, continuo a dire che è necessario praticare anche il rilassamento. Ci sono molti CD, DVD e download che ti guidano attraverso questa abilità e non posso commentarli tutti, ma vale la pena dedicare il tuo tempo a praticare questa abilità sottovalutata.
L'ho imparato da Pavel. È una "verità lapalissiana."Il mio miglior numero di pull-up di tutti i tempi è stato 14 quando mi stavo preparando per il mio ultimo anno di football al liceo. Lo so grazie al mio diario (vedi Lezione Uno!). Man mano che crescevo, mi lasciavo scivolare fino a quattro ripetizioni. Ho anche notato che mi facevano male le spalle.
Seguendo il consiglio di Pavel, ho iniziato a fare uno o due pull up durante i miei allenamenti. Quando due sono diventati incredibilmente facili, sono passato al tre e presto al quattro. Ora sono tornato a nove pull-up e "miracolosamente" la mia salute delle spalle è tornata a essere a posto.
Un punto sorprendente dei pull-up è che sono anche un meraviglioso esercizio addominale. Non so perché, ma sarà evidente il giorno dopo un lungo allenamento pull-up.
Adoro le immagini dei vecchi uomini forti con gli enormi kettlebell e le barre fisse. Quando ho iniziato ad allenarmi, le palestre avevano bilancieri fissi su una rastrelliera, quindi potevi prendere un bilanciere da 75 libbre o 105 libbre, proprio come la rastrelliera per manubri oggi.
C'è un po 'di bellezza in questo. In origine, tutto quello che avevo era un kettlebell da 53 libbre e un 70 libbre. Quindi, quando mi sono allenato, avevo due opzioni. La "mancanza di opzioni" mi ha fatto scavare più a fondo per certi movimenti. Alcuni anni fa, ho notato che la maggior parte di noi dovrebbe buttare via la maggior parte delle nostre piastre per sollevamento pesi e usare solo 45 e 25. Si sarebbe pensato che avessi bestemmiato! Ho ricevuto feedback negativi per settimane da quello.
Io lo sostengo. Sì, è un salto passare da 185 a 225. Significa che devi possedere 185 e faresti meglio a essere pronto per il carico a 225. È anche il modo in cui ci siamo allenati al college poiché i piccoli piatti erano tutti rotti e la squadra di football ha rubato tutti i 35 per attaccarsi alle loro macchine (non commenterò).
Quindi, il mio primo gruppo di reclute quando ho iniziato ad allenare ha imparato a sollevare con 95, 135 e 185 libbre nello snatch e pulito. Hanno padroneggiato rapidamente i carichi perché, beh, non avevamo altre opzioni!
In quasi ogni discorso che faccio, noto l'importanza del filo interdentale. Il filo interdentale fa davvero bene e sembra che faccia la differenza per la salute del cuore. Ci vuole circa un minuto anche per farlo. Ma ricevo email da ragazzi che mi dicono: "Farò di tutto per arrivare a X, Y o Z."Quando chiedo loro di usare il filo interdentale due volte al giorno, ricevo un'email di risposta che dice qualcosa del tipo" questo è un problema perché ... "Ascolta, se non hai la disciplina per usare il filo interdentale due volte al giorno, buona fortuna con Velocity Dieta.
Faccio tutte le cose strane. Uso un Neti Pot per i miei seni e non prendo più farmaci per l'allergia, quindi “funziona."Uso un raschietto per la lingua ogni mattina e ho imparato che alcuni cibi producono davvero muco, e io integratore sempre con fibre. Ora, non mi spingo così lontano da fare alcune delle cose di fascia alta come le coliche, ma non è un giudizio da parte mia.
Penso che valga la pena dedicare un po 'di tempo ogni giorno alla "pulizia" per la tua salute generale. Per me è come mangiare frutta e verdura. Deve essere un bene per te a un certo livello. E, siamo onesti, è abbastanza facile da fare.
Quando ho iniziato a lanciare il disco come una torre del terrore di 118 libbre, ho vinto molti incontri. Qualunque cosa accada, i ragazzi dell'altra scuola mi direbbero: "Se (inserisci il nome del ragazzo grasso) fosse stato qui, ti avrebbe picchiato."Ho usato per credere a quella merda.
Ogni volta che vinco qualcosa, soprattutto ora nell'era di Internet, scopro sempre in seguito che "qualcun altro" l'avrebbe vinto se, ovviamente, si fosse appena presentato. Gente, è una verità lapalissiana che dovrebbe essere attaccata allo specchio del bagno. "Mostrare!"
Ho bei ricordi di aver aiutato un amico ad alzarsi dal pavimento mentre era a dieta per una gara di bodybuilding amatoriale e stava facendo allenamenti esaurenti. Era nella nebbia del cervello probabilmente per tre settimane. Certo, sul palco sotto le luci, sembrava magnifico e ha vinto “facilmente."
Il tizio si è presentato. Se sei gunna gunna, devi presentarti per dimostrarlo. "Gunna gunna" era una frase che mia madre usava per le persone che erano "gunna fai questo e gunna fai quello."È come laurearsi al liceo o all'università. Te lo giuro, se ti presenti, starai bene.
Uno dei miei libri preferiti è “Total Body Transformation."Pubblicato nel 2004, il libro ha una visione straordinaria delle prestazioni umane e riflette sulla coraggiosa vittoria di Ilg su un terrificante infortunio alla schiena. Nel libro, Ilg guarda una citazione fatta su Mark Allen che era diventato il più grande atleta del mondo vincendo una serie di triathlon. Ilg ha ideato un concorso interessante per vedere chi fosse effettivamente l'essere umano più in forma del mondo.
Il concorso di Ilg includeva movimenti ginnici di base, massimi di sollevamento pesi e mosse yoga. La mia sezione preferita è stata l'evento di resistenza del terzo giorno, una gara di mountain bike fino al traguardo in salita. Il suo genio sta rendendosi conto che in discesa è dove si verificano gli infortuni, quindi perché non testare la forma fisica degli atleti nel modo più sicuro possibile?
Ho avuto molti infortuni che mi hanno fatto passare molto tempo nei letti d'ospedale. Una cosa che ho imparato è che "quasi" va bene infortunarsi in gara, ma è folle farsi male in preparazione. Fermare diverse ripetizioni prima di un fallimento o di un infortunio potrebbe non sembrare coraggioso sulla carta, ma tornare ad allenarsi domani è più importante di un'ulteriore ripetizione "spazzatura".
Adoro la parola "disinvolto."Di solito, significa disinvolto (che deve essere una parola francese; dobbiamo trovare un modo per dirlo con disinvoltura), ma significa anche" privo di profondità e sostanza."Ora, la maggior parte delle mie ex fidanzate dice questo di me, ma sto divagando.
Ho sempre impiegato circa sei settimane all'anno per valutare, rivalutare e affrontare le mie debolezze. Riguarda sempre gli stessi pochi problemi:
Quindi, come si affrontano di solito questi problemi? La maggior parte delle persone di solito affronta i punti deboli mentre fa letteralmente tutto il resto. Quindi, ciò che accade in un tipico programma di valutazione di sei settimane è che continuiamo a fare tutto ciò che abbiamo fatto prima e speriamo che i punti deboli svaniscano magicamente. Senza Harry Potter, non succederà.
Negli ultimi dieci anni ho scoperto che le debolezze richiedono la piena concentrazione. Come ho detto prima, se vuoi davvero affrontare la perdita di grasso, segui la dieta Velocity. Oh certo, ci sono altre ottime opzioni, ma fai la dieta V una volta e poi decidi quanto sono "estenuanti" Atkins o Ornish o la Zona in termini di sacrificio.
Le debolezze devono ricevere la massima attenzione. Se hai problemi di flessibilità che ti trattengono, allora hai bisogno di una sorta di sfida. In passato ho consigliato il Bikram Yoga 30-Day Challenge (prometti di andare alle sessioni di 90 minuti ogni giorno per trenta giorni) e non riesco ancora a pensare a un modo migliore per affrontare il problema.
Le debolezze devono essere attaccate con profondità. Ti incarico di esaminare ogni possibilità nella tua ricerca di liberarti di questo problema. Ho avuto persone squat cinque giorni alla settimana per affrontare una scarsa tecnica di squat e fare 1.000 giri completi al mese per affrontare i problemi di lancio del disco. Se hai una chiara debolezza, la concentrazione totale su ogni strumento e arma che puoi raccogliere deve essere il piano.
Non essere loquace.
Né è tapis roulant, o qualunque macchina tu pensi in questo momento. Il condizionamento è più di questo. Ho fornito alcuni spunti su Quattro sfide per accendere il fuoco!, ma poche persone erano interessate a provare la caduta. Questo piccolo allenamento è il miglior "finisher" che conosco e devi farlo solo una volta.
Penso che l'intensità del condizionamento abbia la meglio sulla durata per la maggior parte del tempo. Avrò di più da dire su questo più tardi, ma la maggior parte delle persone non si allena abbastanza duramente per entrare e uscire.
Detto questo, penso anche che i più sottovalutino l'escursionismo, la bicicletta e le passeggiate lunghe e facili lungo le spiagge e i prati di questo bel pianeta. Come notato in precedenza, esci e respira aria vera.
Recentemente, ho scritto una serie di articoli sui cinque movimenti umani fondamentali.
Ora puoi certamente aggiungere verticale e orizzontale e rotazionale e molte altre cose a questo elenco, ma se stai saltando uno dei cinque movimenti umani di base, il tuo allenamento non è ottimale.
Probabilmente ti mancano i carry carichi e gli squat. L'unica lezione che ho imparato più volte è che la maggior parte delle persone ignora queste due cose. Quindi, inizia a fare passeggiate con i contadini, camminate con i camerieri, passeggiate in valigia, slitte e spingendo le macchine alcuni giorni alla settimana e padroneggia le basi dello squat.
Non crederai ai progressi che farai!
Amo ancora la dieta Atkins. Conservo alcune corrispondenze del 1999 da un gruppo di donne che hanno perso 100 libbre ciascuna facendo la dieta Atkins e un po 'di sollevamento pesi. Probabilmente ho imparato più da loro di quanto io abbia mai imparato da quelli con un mucchio di iniziali dopo i loro nomi.
Ecco il genio dietro Atkins, nel caso te lo fossi perso. Dott. Atkins nota nel suo libro che per diventare obeso, hai fatto qualcosa di “sbilanciato.“Per tornare a essere lucidi, agili, fermi e fantastici, onestamente non puoi fare un approccio equilibrato. Trovare l'equilibrio a 100 libbre di grasso in eccesso ti manterrà lì. Ha raccomandato un approccio "sbilanciato" per tornare al tuo obiettivo.
Ho usato questo processo di pensiero contrarian sin da quando ho letto questo. Nell'allenare i lanci, insegno agli atleti con cattive abitudini a lanciare con l '"altra" mano, a fare le cose all'indietro, a provare a lanciare con il peso di 56 libbre e una varietà di cose che considererei "sbilanciate."Ora, se lavoro con un principiante grezzo, ovviamente creerei e modellerei la migliore tecnica possibile, ma con qualcuno con cattive abitudini radicate, cerco modi per rielaborare completamente il sistema.
Se ti alleni da quattro anni e non ti sei mai veramente accovacciato, ti consiglio di fare squat cinque giorni a settimana per due anni. Pazzo? sì! Ma questo è esattamente quello che Dick Notmeyer mi ha fatto fare, e non solo ho aggiunto quaranta libbre di massa corporea magra in quattro mesi, ma ho anche imparato il movimento.
Questo "tema" sembra essere una lezione ricorrente nella mia carriera.
Ma se decidi di "fare tutto in una volta" per un po ', potrebbero esserci dei vantaggi dall'altra parte del wormhole.
Quando ero un senior presso la Utah State University, avevo sollevato almeno tre giorni alla settimana, di solito da cinque a otto, per sette anni e mezzo. Ho giocato a calcio, calcio, lotta e ho gareggiato ad un livello abbastanza alto come atleta olimpico. Oh, ed ero un lanciatore di Divisione Uno che raccoglieva punti come lanciatore di dischi, lanciatore di martelli e lanciatore di colpi.
Nel gennaio del mio ultimo anno, ho sbattuto contro il muro. Ero stufo di sollevare pesi e non riuscivo a tenere il passo cercando di fare tutto.
Questo "piano" ha funzionato perfettamente. Dopo tutti quegli anni di allenamento per metà dell'anno come lanciatore e l'altra metà come atleta in un altro sport E mantenendo un carico enorme in sala pesi, ho tirato indietro tutto.
Non ho mai superato il 385 quell'inverno e la primavera nello squat. Ho pulito e strappato, ma sempre entro limiti ragionevoli. Non ho giocato a giochi di ripresa o intramurali o, onestamente, a qualsiasi altra cosa. Sono andato a scuola, mi sono alzato un po 'e ho tirato un po'. Ho finito con quella che l'allenatore Ralph Maughan ha definito "la più grande stagione nella storia dei lanci degli Stati Uniti", che, all'epoca, era un grosso problema.
La lezione? Bene, dopo aver fatto sette anni di "tutto", tornare indietro a una sola cosa mi ha spinto a un livello di successo che mi ha semplicemente scioccato per la facilità con cui l'ho raggiunto.
Meno è meglio. Questa è una verità lapalissiana fondamentale nelle arti della forza. Ma prima devi davvero mettere molto "di più". Come Earl Nightingale soleva dire del caminetto, molte persone si avvicinano al caminetto e dicono “dammi calore."Il modo giusto per farlo è prendere della carta, un po 'di legna da ardere, dei ceppi e accendere un fiammifero. Quindi ottieni un po 'di calore.
Devi esplorare, imparare e provare molte cose per essere in grado in seguito di ridurle tutte in un semplice pacchetto. Posso mostrarti alcune scorciatoie e così tutti gli altri autori qui, ma devi dedicare tempo e impegno al "più" prima di poter padroneggiare il "meno."
Il mio amico, Pavel Tsatsouline, mi ha consegnato questo fantastico programma di allenamento di due giorni a settimana. L'ho condiviso con un ragazzo giovane e impegnato che mi ha detto che era troppo facile. Sapevo che stava mentendo, quindi l'ho modificato per lui. Ecco il "King of Less Training Programs":
Questo è tutto. È l'allenamento minimo del minimalista. Ora, diamo un'occhiata alle mie modifiche:
Quindi, l'allenamento su panca era serie di dieci, aggiungi peso, fino all'ultima serie in cui ne macini il maggior numero possibile.
Un esempio da banco del 1993, quando ho eseguito lo stesso programma di base:
Per lo squat, l'ultima serie dovrebbe essere intorno al peso corporeo, di solito 185 o 225, e fai almeno 30 ripetizioni.
Nello stacco, continua a macinare quei gruppi di cinque. Nel tempo, sentiti libero di farlo scorrere fino a tre ripetizioni, poi due ripetizioni.
Sulla carta, sembra così facile!
Ogni volta che parlo con qualcuno che è stato in giro per le palestre per molto tempo, di solito viene fuori questa storia:
“Ero solo un ragazzino e volevo sollevare. Quindi, mi sono iscritto e ho provato a fare quello che pensavo fosse sollevato. Alcuni dei ragazzi più esperti si sarebbero presi del tempo per mostrarmi come (riempire lo spazio vuoto) e, ragazzo, ho fatto progressi dopo!"
La cosa interessante è che il ragazzo esperto probabilmente ha ottenuto di più dallo scambio rispetto al neofita. Quando provi a insegnare a qualcuno qualcosa che conosci, inizi a cogliere quei punti sottili che potresti aver dimenticato o, forse più comuni, potresti sapere ma non hai mai saputo di saperlo! Insegnare a qualcuno ad accovacciarsi potrebbe farti ripensare a come muovi l'intero sistema verso il basso e non solo piegare le ginocchia.
Oh, certo, puoi perdere la testa aiutando qualcuno a imparare le basi dell'allenamento con i pesi, ma per la maggior parte del tempo speso a insegnare agli altri è come trovare una vena d'oro puro.
ci sono stato. Ho letto quegli enormi annunci per Nautilus su Scholastic Coach e Athletic Journal e ho pensato, di sicuro, che questo fosse il biglietto per il successo. La pliometria mi ha fatto saltare giù da edifici alti con un solo balzo e zoppicare su rampe di scale. Non farmi nemmeno iniziare con le cose stupide che ho provato.
La maggior parte di "esso" è una schifezza. Dagli integratori magici, come B-15 (migliore di 14!) alle promesse di questo venditore ambulante o di quel guru, raramente ho scoperto molto al di là delle basi che funzionano.
Ricordo di aver digiunato per 14 ore prima di un allenamento e di aver fatto serie dopo serie dopo serie di esercizi composti per le gambe e consumato un soffio di alcune erbe esotiche per migliorare il mio ormone della crescita. Ha migliorato il portafoglio di qualcun altro.
Se sembra troppo bello per essere vero, lo è.
Le lezioni dalla 21 alla 40 saranno presentate nella seconda parte di questo articolo.
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