Hai solo un kettlebell e hai bisogno di un vero programma di allenamento. Non preoccuparti: contrariamente a quanto potrebbe sembrare, hai già tutta l'attrezzatura di cui hai bisogno.
Capire come progettare un singolo programma di allenamento con kettlebell in realtà non è troppo scoraggiante, a patto che ti lasci sedere e capisca quali sono i tuoi obiettivi.
E - dillo a te stesso con la tua voce di disclaimer commerciale della migliore medicina - impara sempre come mantenere i tuoi avambracci liberi da lividi con un kettlebell prima di procedere. Il tuo programma sarà molto più piacevole se i tuoi polsi e gli avambracci non ti odiano assolutamente.
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Prima di iniziare a progettare un programma di allenamento a casa, devi sapere per cosa ti stai allenando. Ma per sapere per cosa ti stai allenando, devi capire dove ti trovi attualmente.
In palestra, potresti sapere esattamente dove ti trovi a causa degli appunti che prendi durante i tuoi allenamenti. Ma se sei improvvisamente bloccato a casa senza attrezzatura (tranne, ovviamente, per il tuo fidato destriero ... ehm, kettlebell d'acciaio), potresti non sapere veramente quali obiettivi raggiungere perché potresti non sapere di cosa sei già capace.
Puoi oscillare per 10 minuti con solo pause brevi e intermittenti? In caso contrario, forse raggiungere questo obiettivo può essere uno dei tuoi obiettivi.
Puoi pulire e premere il campanello in modo pulito (non mi dispiace nemmeno)? Forse vuoi imparare come e poi aumentare la tua forza con quella mossa.
Non ho ancora imparato bene il look turco?
Puoi fare solo uno snatch con kettlebell prima che la tua forma vada in tilt? (Quei collegamenti sono tutti davvero utili se non puoi, a proposito.)
Misura la tua posizione con i controlli del modulo e gli allenamenti di riferimento per capire qual è il tuo punto di partenza prima di andare oltre.
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Forse non puoi eseguire uno snatch con kettlebell per salvarti la vita, ma se stai evitando i movimenti sopra la testa per curare un infortunio alla spalla, quella mossa sicuramente non dovrebbe essere comunque uno dei tuoi obiettivi.
Se, d'altra parte, le tue spalle sono a posto e vuoi sviluppare la massima forza, potenza e coordinazione, padroneggia questa mossa e rendendola un punto fermo del tuo allenamento (molto simile a uno snatch con bilanciere potrebbe essere se sei un sollevatore di pesi) potrebbe essere la strada da percorrere.
Dato che hai un solo kettlebell e quindi non puoi aumentare di peso, i tuoi obiettivi potrebbero essere diversi: primo, perfeziona la tua tecnica; scopri cos'è per te un intervallo di ripetizioni confortevole con il peso che hai e determina quello che vorresti che fosse entro la fine del tuo prossimo ciclo di allenamento; o confronta un allenamento AMRAP per te stesso e tieni traccia di come migliorano i tuoi numeri.
Se vuoi cambiare la tua composizione corporea o migliorare la tua resistenza cardiovascolare di una misura particolare, mantieni quei movimenti potenti e nitidi lavora nel corso del programma per ridurre gradualmente il tempo di riposo tra i tuoi sforzi. Se ti stai concentrando sull'ipertrofia, scegli le tue strategie di programmazione in base al fatto che tu stia lavorando con un kettlebell leggero o con un kettlebell pesante.
Una volta che hai capito dove sono i tuoi obiettivi, puoi determinare cosa dovrebbe enfatizzare il tuo programma.
Ricorda che il tuo kettlebell non è l'unica cosa che puoi e dovresti usare.
Se ti alleni per la potenza, dovrai lavorare particolarmente duramente per mantenere e persino migliorare la mobilità, per non parlare di prenderti cura delle tue articolazioni. Inserire lo yoga e altri lavori di mobilità nel tuo programma sarà essenziale.
Cercando di costruire la forza? Assicurati di fare il tuo cardio lì dentro, magari con una corsa o due a settimana (non subito prima dei giorni in cui accendi davvero le gambe).
Scopri quali elementi "extra" non kettlebell vorrai nel tuo programma. Forse la tua campana è super pesante, quindi dovrai programmare esercizi a corpo libero per aiutare la parte superiore del corpo a mantenere la forza (oscillazioni pesanti faranno miracoli per la tua forza di presa, quindi non preoccuparti troppo di questo).
O forse le tue esigenze di sanità mentale in quarantena ti richiedono di allenarti ogni singolo giorno: va bene, purché tu stia programmando giorni più leggeri insieme a quelli più intensi di sollevamento.
Prendi gli stessi principi che fai con i tuoi regolari programmi di allenamento in palestra: se l'allenamento del lunedì è particolarmente impegnativo per il tuo sistema nervoso centrale (molti snatch con kettlebell, per esempio), probabilmente non vorrai fare tutto con gli swing martedì. Magari invece programma una lunga sessione di yoga. Come sempre, assicurati di ruotare gli esercizi con cui ti impegni ogni giorno (i.e., squat spaccati pesanti il giorno prima del floor press a due mani potrebbe funzionare bene, ma potresti non voler programmare un carico di affondi ponderati il giorno dopo gli squat divisi).
E questo è quello che non ti piacerà, ma devi davvero farlo - integra ciò che non ti piace nel tuo programma.
Quindi sì, se odi gli affondi laterali in stile calice, probabilmente dovresti assicurarti che siano nel tuo programma. Perché? Perché se li odi, probabilmente significa che non ti muovi abbastanza sul piano frontale. Non mi piacciono i vestiti turchi? Se vuoi sviluppare una quantità assurda di forza e stabilità del nucleo (e se stai leggendo questo, probabilmente lo fai - è letteralmente centrale per ogni sollevamento sotto il sole), inseriscili nel tuo programma.
E non solo alla fine del tuo allenamento - metti quello che non ti piace all'inizio dei tuoi giorni. In questo modo, non trascorrerai l'intero allenamento in uno stato di paura che porta a quei maledetti get-up, e non sarai così stanco quando arriverai lì che ti metti solo un ripensamento di sforzo.
Usa il tuo programma per diventare più forte nei tuoi punti deboli e scoprirai che i tuoi punti di forza diventano ancora più forti e raggiungi i tuoi obiettivi molto più velocemente.
Diventa creativo sul tipo di mosse che metti nel tuo programma. Certo, hai solo un kettlebell, ma questo non significa che hai solo una mossa. Usa i tuoi intervalli di allenamento preferiti, ma in stile kettlebell - e davvero, non puoi sbagliare.
Immagine in primo piano tramite Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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