Gli affondi in salto sono un movimento unilaterale benefico che viene eseguito per aumentare la potenza e le prestazioni delle gambe. In un articolo precedente abbiamo discusso dei vantaggi degli affondi in salto e di come eseguirli correttamente. In alcuni casi, tuttavia, potresti voler selezionare un'alternativa di affondo in salto per soddisfare le esigenze / richieste dei tuoi atleti / clienti come quelli descritti di seguito.
Pertanto, in questo articolo discuteremo di cinque alternative di affondo in salto che puoi integrare nei programmi di allenamento per soddisfare meglio le esigenze e le capacità dei tuoi atleti / sollevatori / clienti.
Nel caso in cui qualcuno dimostri uno scarso equilibrio durante l'affondo in salto, ma non abbia problemi durante gli affondi e forse anche altri movimenti di una gamba sola, puoi integrare alcune delle seguenti alternative nei programmi di allenamento (come l'affondo di salto assistito dalla banda) per aumentare la propriocezione, equilibrio e consapevolezza del corpo pur continuando a ottenere preziosi adattamenti all'allenamento dall'affondo in salto.
Molte persone non avranno le capacità di base o la forza fondamentale per supportare l'allenamento unilaterale del potere. In questa situazione, gli allenatori e gli atleti devono concentrarsi sull'allenamento fondamentale di squat, affondo e altri lavori di forza prima di integrare una pliometria più impegnativa (su articolazioni, tessuti e muscoli). Una volta che hanno la forza di base necessaria per le gambe (che faccio in modo che i miei sollevatori e atleti dimostrino un back squat a corpo libero ... vedi esempio sotto), puoi iniziare a coinvolgerli nella pliometria. Alcune alternative, come l'affondo di salto assistito dalla banda, lo squat diviso in velocità e persino la marcia e il salto di potenza sono ottimi modi per costruirli verso l'affondo di salto standard.
A volte ci saranno infortuni che impediranno la tua capacità di coinvolgerlo in un programma di allenamento, oppure potresti temere che ciò possa aumentare il rischio di lesioni in base allo stadio di sviluppo del tuo cliente / atleta. Se questo è il caso, devi prima determinare qual è la lesione / debolezza e chiederti se sono pronti per la pliometria in primo luogo. Per i principianti, dovrebbero essere in grado di eseguire affondi lenti, controllati e con una gamma completa di movimenti, squat con salto bilaterale ed essere in grado di accovacciare il loro peso corporeo (un uomo di 200 libbre dovrebbe quindi essere in grado di eseguire correttamente uno squat di 200 libbre prima di passare alla pliometria senza carico). Inoltre, potresti riscontrare che un infortunio a una gamba potrebbe impedire l'allenamento di potenza bilaterale all'interno di un programma, tuttavia puoi comunque procedere con la pliometria a gamba singola (come lo split squat bulgaro) per aiutare a mantenere la forma fisica e le capacità di potenza del corpo durante il recupero.
Ci sono momenti in cui potresti voler assistere un atleta capace durante un movimento che può chiaramente eseguire per motivi di sovraccarico e fornire stimoli aggiuntivi. A volte ciò può presentarsi sotto forma di allenamento con banda assistita (come stacchi da terra assistita da banda, squat, ecc.). Lo squat con salto con banda può aiutare ad aumentare l'equilibrio e la stabilità in modo che un sollevatore capace possa davvero concentrarsi sulla produzione di energia senza doversi preoccupare totalmente della consapevolezza del corpo. Inoltre, l'aumento delle altezze di salto (dovuto alla fascia che li aiuta ad aumentare la produzione verticale) imporrà maggiori sollecitazioni eccentriche ai sollevatori (a causa del maggiore spostamento verticale del salto), che può anche avere un significativo beneficio dell'allenamento.
Di seguito sono riportate cinque (5) alternative di affondo in salto che allenatori e atleti possono integrare nelle sessioni di allenamento per soddisfare le esigenze e le capacità dei loro sollevatori / atleti / clienti.
Questa alternativa è molto simile all'affondo in salto, tuttavia l'atleta pone la gamba posteriore su un supporto, una scatola, una panca o un altro attrezzo per aumentare la stabilità del movimento. Questo può aiutare i sollevatori che stanno ancora sviluppando una corretta consapevolezza del corpo e l'equilibrio e / o sono più interessati alla massima potenza in un arto (come nella situazione discussa nella sezione precedente).
La marcia / salto di potenza dovrebbe essere un movimento fondamentale per molti atleti che cercano di progredire negli esercizi di sprint e nell'allenamento esplosivo. Questo esercizio può insegnare la corretta spinta delle gambe, la forza e la potenza dei flessori dell'anca e sviluppare le capacità esplosive che l'atleta deve possedere per la pliometria unilaterale, come gli affondi in salto.
Questa è una versione leggermente regredita dell'affondo in salto che non ha l'atleta che si alza da terra e quindi migliora la stabilità del movimento. Non andando in volo, diminuisci anche le richieste eccentriche di questo esercizio, che potrebbe essere benefico per chi passa al movimento da una base non ottimale. Di seguito è riportato un video dimostrativo sullo split squat. Lo speed split squat viene eseguito esattamente come il movimento sottostante, tuttavia viene eseguito il più velocemente possibile, senza fermarsi o riposare tra le ripetizioni e / o le fasi concentriche ed eccentriche.
Il jump squat è la forma bilaterale della pliometria della parte inferiore del corpo e può essere eseguito per aiutare i sollevatori a sviluppare la potenza e il controllo del corpo necessari per la pliometria. Padroneggiare prima il movimento bilaterale è un modo intelligente per limitare gli infortuni e preparare gli atleti alle crescenti richieste di pliometria unilaterale.
Supponiamo che il motivo principale per cui non stai facendo affondi in salto sia perché un atleta ha scarso equilibrio, consapevolezza del corpo o semplicemente non è abbastanza sicuro delle proprie capacità per atterrare in sicurezza. Questo può essere il caso di principianti, atleti che si stanno riprendendo da un infortunio e individui più anziani. Sebbene gli affondi in salto potrebbero non essere una scelta solida a causa di queste limitazioni, potrebbero colmare il divario tra l'affondo in salto in pieno e lo speed split squat / squat con salto bulgaro con questa variante di affondo di salto assistito. Basta che l'atleta si posizioni in una configurazione di affondo in salto, tuttavia fornisci loro una fascia, cinghie TRX o qualsiasi altra attrezzatura di supporto che consentirà loro di trovare l'equilibrio e correggere eventuali perdite di equilibrio durante il volo o durante le fasi di atterraggio. Trovo che l'affondo di salto assistito dalla banda sia un ottimo intermedio per (1) migliorare l'equilibrio e la stabilità necessari per l'affondo in salto pur integrando il movimento (2) consentendo anche agli atleti esperti un po 'di aiuto per farli attaccare davvero potente componente pliometrica dell'affondo.
Dai un'occhiata a queste guide di affondo (e altri movimenti unilaterali) di seguito per massimizzare il tuo allenamento di fitness e forza.
Immagine in primo piano: @emmatiptemp su Instagram
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