In palestra, in campo e nella vita quotidiana, il cardine dell'anca è incredibilmente importante da padroneggiare non solo per le prestazioni, ma per la longevità. Quando si tratta di sollevare stecche, alcune sono rilevanti solo quando ci si muove in un modo particolare con un carico esterno, tuttavia, l'hip hinge è leggermente diverso.
Il modello di movimento del cardine dell'anca tende ad avere due funzioni principali e queste sono il miglioramento delle prestazioni e la prevenzione degli infortuni. Al contrario dei segnali di sollevamento che offrono solo informazioni per spostare il maggior peso possibile, il cardine dell'anca ci consente di fare proprio questo aiutando allo stesso tempo a prevenire ulteriore stress lombare (parte bassa della schiena), che può accumularsi per creare affaticamento e lesioni - entrambi i quali può influire sulle prestazioni e sul benessere quotidiano.
In genere, l'hip hinge viene insegnato abbastanza presto nella carriera di un atleta ed è uno dei primi schemi di movimento insegnati dalla maggior parte degli allenatori. Quindi tutti dovrebbero essere perfetti nel fare l'hip hinging, giusto? Bene, man mano che le serie diventano più pesanti e le ripetizioni aumentano, la meccanica delle cerniere può scivolare abbastanza facilmente. In questo articolo, analizzeremo cos'è il cardine dell'anca e come indicarlo, insieme a due modi per rafforzare un cardine dell'anca.
Il cardine dell'anca è un modello di movimento che si traduce in le anche si spostano all'indietro posteriormente provocando estensione e flessione con un busto neutro. Una cerniera dell'anca ideale creerà una dissociazione lombopelvica, in altre parole, i fianchi creano flessione ed estensione mentre il busto rimane in una posizione neutra e coerente.
Ecco una buona visuale: una cerniera adeguata renderà i femori e il busto simili all'apertura e alla chiusura di una cucitrice.
È importante notare che un busto neutro può essere definito come un leggero raggio di mobilità e non una linea perfettamente dritta. Per una visuale su come potrebbe essere definito un torso neutro, controlla il grafico sotto che il personal trainer Eugen Loki ha condiviso sulla sua pagina Instagram.
È importante riconoscere che mentre "neutro" ha un leggero intervallo, ci sono sempre punti di controllo coerenti con la forma che deve essere sempre sostenuta con il cardine dell'anca. Ad esempio, un cardine dell'anca non dovrebbe avere un'inclinazione pelvica anteriore / posteriore eccessiva e flessione ed estensione del rachide lombare e cervicale. Un intervallo non dovrebbe risultare in una forma rilassata.
Se hai bisogno di una sequenza di segnali per eseguire correttamente l'hip hinge, controlla l'esempio qui sotto.
Se pensi che la sequenza dell'anca possa essere disattivata, ci sono diversi modi per testare l'efficienza della cerniera dell'anca e per controllare automaticamente lo schema di movimento.
Metodo 1: prova dei tasselli
Metodo 2: test su parete o rullo di schiuma
Il grado in cui un cardine dell'anca può andare storto può variare notevolmente ed essere chiaramente evidente o estremamente sottile. Spesso, un hip hinge che è palesemente sbagliato è più facile da riparare rispetto a un hip hinge che ha una leggera rottura della forma quando si lavora a serie e ripetizioni più pesanti.
Di seguito sono riportati alcuni modi in cui il cardine dell'anca può andare storto nella pratica.
Esistono innumerevoli modi per migliorare un cardine dell'anca. Per la maggior parte degli atleti di forza e dei sollevatori, il modo migliore per migliorare il cardine dell'anca è praticare movimenti che si basano esclusivamente su questo modello di movimento per il successo. In genere, la meccanica di base del cardine dell'anca non ponderata non è un problema per gli atleti, in realtà, i problemi esistono tipicamente con la meccanica che si rompe con l'uso di carichi esterni.
Con quello in mente, il primo passo per migliorare la meccanica dell'hip hinge è praticare il modello di movimento senza pesi per più ripetizioni. Il modo migliore per ottenere coerenza è creare una sequenza di segnali da seguire per garantire prestazioni e movimenti simili per ogni ripetizione. Una volta che i meccanismi di movimento di base sono stati completati, è possibile migliorare il cardine dell'anca utilizzando i due esercizi seguenti.
Lo stacco rumeno è un punto fermo per migliorare la meccanica dell'hip hinge. Spesso, allenatori e allenatori chiedono agli atleti di utilizzare stacchi rumeni per più sessioni prima di passare a uno stacco regolare.
Perché è così utile? Lo stacco rumeno costringe gli atleti a praticare la parte eccentrica nello stacco - una parte dello stacco non spesso allenata quando si lavora con carichi pesanti - che si traduce nella creazione di forti meccanismi di cerniera dell'anca con un forte focus sulla costruzione della catena posteriore.
Carica un bilanciere e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in avanti e il bilanciere che scorre sui lacci delle scarpe (dalla vista aerea).
In questa posizione, è importante che il busto sia in posizione verticale, le braccia siano dritte e le scapole siano abbassate verso il basso verso la parte posteriore. Ciò ti consentirà di "bloccare" la schiena e ridurre al minimo lo sforzo al collo.
Piegati verso il basso e afferra la barra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e piega solo leggermente le ginocchia
Tieni la schiena piatta e le spalle sopra il bilanciere. Una volta che ti sei alzato, ripristina il posizionamento verticale del busto sopra.
Spingere indietro i fianchi mantenendo una posizione arretrata.
Ciò si tradurrà in una sensazione di tensione svilupparsi nei muscoli posteriori della coscia e attraverso la schiena (inferiore e centrale, specialmente intorno alle scapole), con il busto che si muove verso il parallelismo al pavimento.
Usa glutei e muscoli posteriori della coscia per alzarti in piedi, mantenendo il bilanciere vicino al corpo.
Se hai problemi a tenere il bilanciere vicino, pensa di coinvolgere i dorsali (senza tirare le braccia).
Nella parte superiore del movimento, contrarre la parte superiore della schiena, il core e i glutei flettendo dal centro della schiena ai glutei (glutei).
Mentre la maggior parte degli atleti starà in piedi dritta nella parte superiore del movimento, evitare di allungarsi eccessivamente e sporgersi più indietro del necessario.
Abbassa il bilanciere allo stesso modo e ripeti per le ripetizioni.
Un altro ottimo strumento di movimento e allenamento per migliorare la meccanica dell'hip hinge è l'uso di stacchi da terra in pausa e altri movimenti isometrici incentrati sulla cerniera. Gli isometrici, specialmente negli stacchi da terra, sono strumenti di allenamento fantastici quando si lavora per migliorare e rafforzare le posture di sollevamento.
Quando usi gli stacchi in pausa per migliorare l'hip hinge, prova a fermarti per un secondo o due a metà stinco o appena sotto il ginocchio. Idealmente, dovresti selezionare un'area in cui ritieni che la tua forma tenda maggiormente a rompersi e lavorare con un peso più leggero e facilmente gestibile per più ripetizioni.
Per iniziare uno stacco in pausa, inizia in una posizione simile a quella che useresti con uno stacco convenzionale. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, la contrazione dei dorsali e la schiena dovrebbe essere impostata.
Suggerimento dell'allenatore: Assicurati di prepararti adeguatamente per competere con l'inizio di questo movimento senza una rottura precoce della forma.
Determina prima di sollevare il peso dove stai andando in pausa. In genere, la parte centrale dello stinco e appena sotto il ginocchio saranno le aree più comuni in cui fermarsi, poiché creeranno una maggiore domanda per mantenere una posizione arretrata.
Tieni la barra vicino al corpo e fai del tuo meglio per mantenere una posizione arretrata con i dorsali contratti per evitare che il bilanciere si allontani dal corpo.
Suggerimento dell'allenatore: Inizia con leggerezza e lavora per costruire la forma corretta quando utilizzi i tempi di stacco con le pause.
Una volta mantenuto il posizionamento per il tempo impostato, manterrai lo stacco estendendo i fianchi e mantenendo una posizione neutra e bloccata.
Suggerimento dell'allenatore: L'obiettivo è mantenere le posture degli atleti e aumentare il tempo sotto tensione, quindi inizia con leggerezza ed esegui serie di ripetizioni più basse finché non hai padroneggiato questo movimento.
Il cardine dell'anca è probabilmente uno dei modelli di movimento più importanti da realizzare per ogni tipo di atleta. Una forte cerniera dell'anca non solo può migliorare le prestazioni, ma può anche servire come prevenzione degli infortuni.
Se hai problemi a incernierare correttamente quando lavori con set più pesanti, dedica del tempo a regredire e praticare la perfezione per creare riporto a pesi pesanti.
Immagine in primo piano da Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.