Non importa quale attrezzatura hai a disposizione o addirittura nessuna attrezzatura, puoi comunque costruire muscoli, bruciare grassi e scolpire il fisico che hai sempre desiderato. Non essere in grado di andare in palestra non è mai una scusa per non allenarsi. Puoi sempre usare il tuo corpo. Utilizzare solo il tuo peso corporeo per un allenamento a volte può essere ancora più impegnativo che se avessi tutte le attrezzature del mondo.
Il motivo è perché molti esercizi a corpo libero possono essere difficili. Se ti prendi il tempo per padroneggiare determinati movimenti a corpo libero, sbloccherai nuovi muscoli e forza.
Basta guardare le ginnaste e i ragazzi che si dondolano sulle barre delle scimmie e scalano le montagne. Potrebbero non essere super enormi, dal momento che questo non sarebbe un bene per loro nello sport prescelto, ma sono sminuzzati fino all'osso e hanno la capacità di forza per assecondarlo.
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La chiave per progettare un ottimo allenamento a corpo libero è utilizzare tutti i 3 movimenti principali come spingere, tirare e accovacciare. Non stiamo parlando di un semplice pushup o squat qui. Andremo un po 'oltre. Ecco i 3 grandi esercizi a corpo libero:
Il miglior esercizio di trazione per la parte superiore del corpo è tirare le mani verso il basso. Per alcune persone, ci vuole un carico di forza per eseguire solo poche gamme complete di pullup di movimento. Colpisce quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo e richiede anche al tuo core di lavorare sodo. Il pushup a 1 braccio è la vera prova della forza di spinta della parte superiore del corpo ed è il complemento perfetto per il pullup.
Ora, portiamo il pullup un po 'oltre e facciamo il pullup tattico. Qual è la differenza? Per prima cosa, devi padroneggiare quella che viene chiamata la posizione del sacro. Questa posizione è una postura da ginnastica progettata per massimizzare la tua forza;
· Addominali tesi e accorciati
· Glutei tesi
· Ripiegato nel bacino
· Scapole svasate
· Una forma del corpo leggermente concava.
La cosa bella della posizione di hallow è che verrà trasferita anche alle altre due mosse a corpo libero in questo articolo (pushup a un braccio e squat con pistola). Quindi, prendi una posizione solida prima di eseguire uno dei 3 movimenti impegnativi a corpo libero.
Una volta che hai questa bella posizione da sacro, mantieni semplicemente quella posizione mentre esegui un pullup. Per ottenere il massimo rendimento in questo esercizio, mantieni la vista dritta e il collo neutro. Inizia in una posizione di dead-hang (braccia totalmente dritte nella parte inferiore della ripetizione), e poi tira su fino a quando il tuo collo non è a filo con la barra, fai una pausa e poi abbassa con il controllo.
Sebbene la forza della presa e la forza della schiena siano fondamentali per un buon pull-up tattico, inizia con la posizione di hallow.
La qualità è fondamentale qui, quindi non hai bisogno di un sacco di ripetizioni in un set. Mi piacciono le serie di 1-5 ripetizioni. Un conteggio totale delle ripetizioni di 15-25 dovrebbe essere un buon lavoro di trazione.
La postura cava crea una sinergia latente con i muscoli anteriori, pettorali, seghetti, addominali e obliqui. Questo tipo di posizione viene utilizzato in molte imprese atletiche come i pugni negli sport da combattimento e nei lottatori. È una posizione potente.
I pullup tradizionali di tipo bodybuilding hanno il loro posto nell'allenamento. Aiutano a migliorare l'ipertrofia muscolare ma sono secondari nella costruzione della forza. Se vuoi diventare più forte, padroneggia la posizione di hallow e passa al pull-up tattico.
Ammettiamo che lo squat con la pistola non è solo un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo, ma anche molto impressionante e bello da guardare. C'è una grande quantità di mobilità e stabilità necessaria per eseguire questo movimento. Rispetto allo squat standard, lo squat con pistola è più faticoso per il sistema nervoso, i muscoli della parte inferiore del corpo e il core. Inoltre, richiedono un'estrema mobilità dell'anca e della caviglia.
Avrai anche bisogno di una buona dose di equilibrio e forza durante il movimento. Questo tipo di squat non dovrebbe essere preso alla leggera. Devi assicurarti di essere abbastanza forte e mobile per farlo prima di procedere. Di seguito è riportata una guida rapida per iniziare con gli squat con pistola:
Una volta che puoi completare una gamma completa di squat con pistola in movimento, prova il seguente programma di 4 settimane svolto 2-3 giorni a settimana.
Prima settimana: 10 serie da 1 ripetizione per lato
Seconda settimana: 5 serie da 2 ripetizioni per lato
Terza settimana: 4 serie da 3 ripetizioni per lato
Quarta settimana: 5, 3, 2, 5, 3 e 2 ripetizioni per ogni lato
Tutti amiamo la panca e saremmo felici se la nostra panchina fosse un po 'più grande. Capisco, avere una grande panca è impressionante e divertente. È senza dubbio un ottimo test per la forza della parte superiore del corpo, ma hai mai provato un pushup a un braccio? Questo esercizio
Prima di saltare a terra e iniziare a tirare fuori un mucchio di flessioni a un braccio (buona fortuna), suggerisco di iniziare con un certo tipo di inclinazione. Questo ti permetterà di capire la posizione estremamente tesa della plancia e la stabilità scapolare di cui avrai bisogno per completare un push-up a 1 braccio a terra.
Usa una panca, un gradino, un tavolo o un muro, in modo che il tuo push-up sia fatto su una pendenza per renderlo molto più facile. Assumi una posizione di flessione con una mano sulla superficie e allarga la sensazione abbastanza lontano in modo da poter mantenere la colonna vertebrale e il bacino neutri. Tendi tutto il tuo corpo (come la posizione consacrata e la posizione della plancia) e tieni la mano libera stretta contro la parte bassa della schiena. Abbassare lentamente il corpo fino a quasi toccare il petto, quindi esplodere fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Ripeti la ripetizione sull'altro lato. Scelgo di alternare le braccia in modo che ogni lato possa riprendersi. Se hai appena iniziato, non è saggio fare più ripetizioni di seguito. Ancora una volta, la qualità non la quantità. Lavora fino a 10 ripetizioni su ciascun lato, alternando i lati in serie di 1. Fallo 2-3 volte a settimana per 2-4 settimane e poi prova a fare 5 ripetizioni tutte in un colpo su ciascun lato. Se puoi farlo, è il momento di colpire il terreno e ricominciare da capo lo schema di ripetizioni.
Sei all'altezza della prova?
Questi tre esercizi a corpo libero metteranno alla prova molte delle principali caratteristiche della tua forma fisica e della tua forma fisica. Forniscono una serie di vantaggi per atleti fisici, powerlifter e appassionati di fitness in generale. Un grande squat, stacco da terra e distensione su panca sono tutti meravigliosi, ma usare il proprio corpo può essere un test ancora più grande di forza assoluta.
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