In passato, potresti aver sentito il bisogno di scegliere tra essere un sollevatore o essere un corridore. Beh, non lo fai. Entrambe le discipline non solo ti fanno bene, ma si completano a vicenda. Il cardio che ottieni correndo ti garantirà più resistenza per sollevare più pesi per più ripetizioni, traducendosi in più muscoli. Al contrario, l'allenamento della forza rafforzerà i polpacci, i quadricipiti e il core, i muscoli principali che ti consentono di correre più energicamente.
Quindi sai che puoi (e forse dovresti) correre, anche un po ', oltre all'allenamento della forza. Tuttavia, ora la domanda diventa: "quando corro nel mio allenamento?"Sulla base del titolo di questo articolo, puoi probabilmente indovinare la risposta. Correre dopo il sollevamento ti mantiene più fresco per i pesi, ti consente di sollevare più pesi e aumenta il tuo potenziale di costruzione muscolare. Di seguito, ci immergeremo nella scienza e approfondiremo questi tre motivi.
Ci sono ragioni più complicate e scientifiche per questo di seguito, ma il cardio è stancante ed essere stanchi prima di sollevare pesi ti priva di maggiore resistenza muscolare, concentrazione ed energia per sollevare. Correre sul tapis roulant è una delle attività più salutari che puoi fare per il tuo corpo, ma una corsa eccessiva può lasciare un atleta stanco, il che influirà sulla quantità di forza che può produrre.
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Se i tuoi muscoli o il tuo sistema nervoso sono anche leggermente indeboliti, avrai difficoltà a esibirti in modo ottimale sotto la barra. Per non parlare, la stanchezza può anche avere un impatto sulla tua acutezza mentale, che potrebbe lasciarti con una mancanza di concentrazione. Questo può essere particolarmente vero per coloro che si sollevano nel corso della giornata e hanno già difficoltà con la concentrazione mentale. Questo studio del 2018 sugli atleti di resistenza ha dimostrato che l'affaticamento mentale altera la tua resistenza e le tue capacità cognitive. (1)
Un pre-sollevamento cardio eccessivo può anche esaurire il sistema energetico necessario per sollevare la quantità di peso più pesante di cui sei capace.
Il corpo ha tre tipi di sistemi energetici: ATP-PC, glicolitico e ossidativo. Questi sistemi energetici sono importanti per diverse attività fisiche e tutti brillano in circostanze diverse. Ad esempio, un velocista utilizzerà più del proprio sistema energetico ATP-PC, mentre un maratoneta utilizzerà più del proprio sistema ossidativo. Ogni sistema energetico gioca un ruolo diverso a seconda dell'attività. Ecco il tempo necessario a ciascuno di essi per essere utilizzato:
Tieni presente che queste sono stime e molti fattori influenzeranno gli effetti che ogni sistema energetico ha su diversi atleti. La tabella seguente fornisce diversi scenari in cui ogni sistema energetico viene utilizzato per l'allenamento cardiovascolare e di resistenza.
| Allenamento cardiovascolare | Allenamento di resistenza |
| APT-PC - Sprint brevi e totali | ATP-PC - Sollevamenti pesanti in un intervallo di 1-3 ripetizioni |
| Glicolitico - 400-800 metri di corsa | Glicolitico - Sollevamenti più pesanti in un intervallo di 4-8 ripetizioni |
| Ossidativo - 800+ corse di lunga durata | Ossidativo - Lavoro ad alto numero di ripetizioni 10+ |
Quindi ecco cosa significano per te tutte quelle informazioni: Se stai eseguendo lavori di sprint ad alta intensità, tasserai anche i sistemi energetici che richiedono gli ascensori più pesanti. Questo è il motivo per cui il sollevamento dovrebbe avere la priorità sull'allenamento cardio se eseguito lo stesso giorno. Se scatti prima dell'allenamento, avresti consumato tutta l'energia che il tuo corpo ha per sollevare pesi: il sistema energetico APT-PC.
Ad esempio, il tuo corpo contiene solo così tanto glicogeno nei muscoli che può essere utilizzato per l'allenamento, che proviene principalmente dal sistema energetico glicolitico. Se usi la quantità che hai immagazzinato per l'attività cardio prima del sollevamento, la tua forza e la tua potenza potrebbero risentirne a causa della mancanza di risorse energetiche.
Con questo in mente, avrai due scenari:
Questo dipenderà dall'atleta in base all'allenamento eseguito. Alcuni atleti trarranno beneficio dal fare una giornata ad alta intensità a tutto campo - e.g., atleti funzionali - mentre altri potrebbero trarre vantaggio dal romperli - e.g., atleti forti. Anche il riposo dopo i giorni di allenamento dovrebbe essere considerato quando si risponde allo scenario di cui sopra.
Quali saranno i migliori vantaggi per i tuoi obiettivi di allenamento?
Gli enzimi sono sostanze chimiche nel tuo corpo responsabili della creazione di reazioni chimiche nel tuo corpo, inclusa la costruzione muscolare, e si è ipotizzato che alcuni enzimi siano in conflitto con la resistenza e l'allenamento cardio.
L'enzima mTOR (obiettivo meccanicistico della rapamicina), ad esempio, è un attore chiave nella sintesi proteica ed è stato visto per elevare il post-allenamento. Questa elevazione può durare fino a 48 ore dopo l'allenamento. E si è visto che l'enzima AMPK (proteina chinasi attivata da adenosina monofosfato 5 ') viene prodotto maggiormente dopo esercizi a bassa intensità.
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Inoltre, gli studi hanno dimostrato come questi due enzimi si influenzano a vicenda durante l'allenamento cardio o di resistenza e gli effetti possono influire sulle prestazioni. Uno studio del 2011 suggerisce che l'aumento dell'AMPK prodotto in modo acuto durante l'allenamento di resistenza ha abbassato la segnalazione di mTOR. (2) Un'ipotesi di un altro studio suggerisce che il collegamento di AMPK e mTOR ruota attorno alla capacità di AMPK di ignorare la segnalazione di mTOR. (3)
In poche parole: se esegui cardio prima del sollevamento, ridurrai gli effetti dell'enzima responsabile della costruzione muscolare.
L'override di mTOR può rallentare la velocità o la quantità di sintesi proteica che si verifica dopo l'allenamento. Per qualcuno interessato a mettere in valigia la maggior quantità di forza e dimensioni possibili, come un bodybuilder, questo può essere controproducente. Questo fattore è all'estremità inferiore dell'importanza. La fatica e le richieste di energia giocheranno un ruolo molto più importante nei tuoi guadagni complessivi in ogni stile di allenamento.
Cardio e sollevamento pesi possono coesistere, ma dovrebbe esserci una strategia dietro il modo in cui li programmate. Se il tuo obiettivo principale è costruire forza e muscoli, allora trarrai il massimo beneficio dall'esecuzione del tuo cardio dopo il sollevamento. Quando decidi dove e come programmare l'allenamento cardio e di resistenza nel tuo regime, considera il tuo sport, lo stile di allenamento, il riposo e la storia dell'allenamento.
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Immagine in vetrina: baranq / Shutterstock
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