3 mosse per portare i tuoi bicipiti a nuove altezze

3 mosse per portare i tuoi bicipiti a nuove altezze

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Getty Images / MRBIG_PHOTOGRAPHY

Il fatto che alcune persone sviluppino bicipiti più lunghi, più a forma di pallone da calcio, mentre altri sviluppano bicipiti più corti, più simili a montagne, è per lo più una questione lasciata alla genetica. Ma non temere, perché c'è un modo in cui tutti possono creare l'illusione di avere un picco bicipite più consistente. La chiave sta nel determinare un maggiore sviluppo in un muscolo poco discusso che si trova sotto il bicipite chiamato brachiale. In un bodybuilder altamente definito, il brachiale appare come uno spesso "nodo" di muscoli che fuoriesce dal lato della parte superiore del braccio quando sono flessi e visti da dietro. La cosa bella del brachiale è che man mano che diventa più grande, in realtà "spingerà" i bicipiti più in alto, il che darà l'aspetto di un picco maggiore. Il problema con la stimolazione efficace del brachiale è che con la maggior parte dei movimenti di curling standard i bicipiti agiscono come il flessore principale della parte superiore del braccio. Devi scegliere esercizi di curling specifici che mettano i bicipiti in una posizione meccanicamente debole, in modo che il brachiale possa entrare in gioco. Più lavoro puoi costringere il brachiale ad assumere, più sarà costretto ad adattarsi e crescere.I seguenti esercizi sono realizzati su misura per attaccare il brachiale, permettendoti di avvicinarti di qualche passo per colpire quel picco del bicipite.

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Getty Images / Mr. Grande fotografia

Hammer Curl

Prendi un paio di manubri e tienili lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno verso le cosce. Piega i manubri insieme, ma tieni i palmi rivolti verso l'interno per tutta la serie, come se usassi un martello. Assicurati di tenere i gomiti bloccati in posizione, evitando che si alzino o si sporgano mentre ti pieghi. Al punto di contrazione di picco, stringere ancora più forte prima di abbassare lentamente i manubri alla lunghezza delle braccia. 

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Arricciatura inversa

Questi vengono eseguiti proprio come i normali ricci con bilanciere, con l'unica eccezione che i palmi sono rivolti verso il basso. La posizione dei palmi verso il basso costringerà il brachiale e il brachioradiale dell'avambraccio a lavorare intensamente durante questo movimento. Assicurati di tenere i gomiti bloccati sui fianchi e i polsi dritti per tutta la serie.Mantieni il peso moderato e le ripetizioni nell'intervallo 10-12. Se ritieni che eseguire i ricci inversi con una barra dritta sia scomodo, prova invece a utilizzare una barra EZ-curl.

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Getty Images

Preacher Curl

Con questo movimento ti arricciati dal lato verticale, non angolato, di una panchina del predicatore. Carica un bilanciere con solo circa il 60-70% del tuo normale peso del curl del predicatore. Posizionati sopra la panca in modo tale che le tue ascelle siano ben premute nella parte superiore. Afferra il peso e lascia che le braccia penzolino verso il basso.Quando inizi ad arricciarti assicurati che spalle e gomiti rimangano bloccati in posizione, in modo che il brachiale sia costretto a lavorare il più duramente possibile per flettere il braccio. Nella parte superiore del movimento, stringi forte. Abbassare lentamente la barra nella posizione di partenza.

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Il fatto che alcune persone sviluppino bicipiti più lunghi e più a forma di pallone da calcio, mentre altri sviluppino bicipiti più corti e più simili a montagne, è per lo più una questione lasciata alla genetica. Ma non temere, perché c'è un modo in cui tutti possono creare l'illusione di avere un picco bicipite più consistente. La chiave sta nel determinare un maggiore sviluppo in un muscolo poco discusso che si trova sotto i bicipiti chiamato brachiale. In un bodybuilder altamente definito, il brachiale appare come uno spesso "nodo" di muscoli che fuoriesce dal lato della parte superiore del braccio quando sono flessi e visti da dietro. La cosa bella del brachiale è che man mano che diventa più grande, in realtà "spingerà" i bicipiti più in alto, il che darà l'aspetto di un picco maggiore. 

Il problema con la stimolazione efficace del brachiale è che con la maggior parte dei movimenti di curling standard i bicipiti agiscono come il flessore principale della parte superiore del braccio. Devi scegliere esercizi di curling specifici che mettano i bicipiti in una posizione meccanicamente debole, in modo che il brachiale possa entrare in gioco. Più lavoro puoi costringere il brachiale ad assumere, più sarà costretto ad adattarsi e crescere.

I seguenti esercizi sono realizzati su misura per attaccare il brachiale, permettendoti di avvicinarti di qualche passo per colpire quel picco del bicipite.

Hammer Curl

Prendi un paio di manubri e tienili lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno verso le cosce. Piega i manubri insieme, ma tieni i palmi rivolti verso l'interno per tutta la serie, come se usassi un martello. Assicurati di tenere i gomiti bloccati in posizione, evitando che si alzino o si sporgano mentre ti pieghi. Al punto di contrazione di picco, stringere ancora più forte prima di abbassare lentamente i manubri alla lunghezza delle braccia. 

Arricciatura inversa

Questi vengono eseguiti proprio come i normali ricci con bilanciere, con l'unica eccezione che i palmi sono rivolti verso il basso. La posizione dei palmi verso il basso costringerà il brachiale e il brachioradiale dell'avambraccio a lavorare intensamente durante questo movimento. Assicurati di tenere i gomiti bloccati sui fianchi e i polsi dritti per tutta la serie.

Mantieni il peso moderato e le ripetizioni nell'intervallo 10-12. Se ritieni che eseguire i ricci inversi con una barra dritta sia scomodo, prova invece a utilizzare una barra EZ-curl.

Preacher Curl

Con questo movimento ti arricciati dal lato verticale, non angolato, di una panchina del predicatore. Carica un bilanciere con solo circa il 60-70% del tuo normale peso del curl del predicatore. Posizionati sopra la panca in modo tale che le tue ascelle siano ben premute nella parte superiore. Afferra il peso e lascia che le braccia penzolino verso il basso.

Quando inizi ad arricciarti assicurati che spalle e gomiti rimangano bloccati in posizione, in modo che il brachiale sia costretto a lavorare il più duramente possibile per flettere il braccio. Nella parte superiore del movimento, stringi forte. Abbassare lentamente la barra nella posizione di partenza.