I migliori programmi di allenamento a casa per qualsiasi obiettivo di allenamento

2001
Abner Newton
I migliori programmi di allenamento a casa per qualsiasi obiettivo di allenamento

Non importa quanto tu possa essere dedicato, ci saranno momenti in cui andare in palestra potrebbe essere difficile o impossibile, a causa di un frenetico programma di lavoro / vita o di una pandemia globale che chiude le attività ovunque. Anche se un giorno libero qua e là non ti ucciderà, non vorrai andare troppo a lungo senza stressare i muscoli.

La maggior parte degli studi ha dimostrato che l'atrofia muscolare, ovvero l'azione dei muscoli che si rimpiccioliscono, può iniziare due settimane dopo aver interrotto l'esercizio regolarmente e i guadagni di forza possono diminuire entro un mese. Questo non è un numero concreto, poiché i sollevatori più esperti potrebbero essere in grado di trattenere i muscoli più a lungo.

A tal fine, abbiamo contattato Jesse Irizarry, un allenatore di forza e condizionamento con oltre 15 anni di esperienza, per darci quattro programmi di allenamento che puoi fare da casa per mantenerti in forma e pronto per il tuo ritorno al ferro Paradiso.

I migliori allenamenti a casa

  • Abbinamenti di tempo a corpo libero
  • Formazione per la densità del peso corporeo
  • Esercizi della fascia di resistenza per il tempo
  • Set da 100 ripetizioni
  • Suggerimenti per l'allenamento a casa

Abbinamenti di tempo a corpo libero

Uno studio del 2017 ha rilevato che flessioni e pressioni su panca il 40 percento della ripetizione massima hanno portato a guadagni simili. (1) Quindi, anche se non otterrai Mr. Grande come un Olympia usando solo il tuo peso corporeo, è sicuramente meglio che non fare nulla. In altre parole: non sottovalutare gli esercizi a corpo libero.

TORWAISTUDIO / Shutterstock

Per questo programma, sceglierai un movimento composto per la parte superiore e inferiore del corpo (un push-up e uno squat a corpo libero, ad esempio). Quindi, scegli un tempo per completare gli esercizi. Irizarry consiglia un tempo 6-0-6-0: sei secondi in meno, nessuna pausa, sei secondi in alto, nessuna pausa e ripetizione.

Quindi, per il push-up, impiegherai sei secondi per raggiungere il fondo e poi immediatamente risalire, impiegando sei secondi per raggiungere la cima.

Calcola quanto tempo ci vuole per completare otto ripetizioni del primo movimento e riposare per quel lasso di tempo prima di eseguire la mossa successiva (circa 100 secondi). Calcolerai quindi quanto tempo ti ci vuole per completare la seconda mossa e riposare per un tempo e mezzo di quella quantità di tempo - e.g. se ti ci vogliono 60 secondi, riposa per 90 prima di completare un altro circuito. Obiettivo per otto round.

"I movimenti del peso corporeo molto lenti e controllati eseguiti con una buona quantità di volume come questo rafforzano il tessuto connettivo - tendini e legamenti - che mantiene il tuo corpo sano da lesioni e aiuta il corpo a creare forza", dice Irizarry a BarBend. "In molti modi, questo può essere ancora più efficace nel migliorare la capacità di forza generale e la dimensione muscolare rispetto ad altri metodi che utilizzano bande di resistenza a causa della tensione continua sia nella parte concentrica che eccentrica dei movimenti."

Puoi anche fare più serie di un solo accoppiamento o fare altri due esercizi usando lo stesso formato se stai cercando una sfida in più.

Esempio di allenamento:

  • A1: Squat a corpo libero per otto ripetizioni (tempo: 6-0-6-0)

Durata del riposo necessaria per completare A1

  • A2: Pike Push-Up per 10 ripetizioni (tempo: 6-0-6-0)

Riposo 1.Durata 5 volte necessaria per completare A2 e ripetere per altre 7 serie.

Allenamento per la densità del peso corporeo

Se il condizionamento è il tuo obiettivo, questo è il programma che fa per te.

"Questo è un ottimo metodo per progredire in più settimane di formazione", afferma Irizarry. "Puoi registrare quante volte hai attraversato il circuito la prima volta che lo fai e poi provare a superarlo più volte la prossima volta che lo fai. Dopo averlo fatto, puoi progredire di più e costruire una capacità di lavoro ancora più elevata aggiungendo più tempo. Aumentarlo di due minuti è una buona regola pratica."

Gordoenkoff / Shutterstock

Sceglierai tre mosse a corpo libero che puoi eseguire con una forma buona e precisa e un numero moderato di ripetizioni per ciascuna. Quindi scegli un limite di tempo per completare il maggior numero possibile di round di mosse: inizia con otto minuti. Passa attraverso tutti e tre gli esercizi, riposandoti tra i movimenti se necessario, il maggior numero di volte possibile durante il limite di tempo.

Esempio di allenamento:

  • Split Squat per cinque ripetizioni per gamba

Riposa se necessario

  • Push-Up per sei ripetizioni

Riposa se necessario

  • Glute Bridge per otto ripetizioni

Riposa se necessario

Esercizi della fascia di resistenza per il tempo

Le bande di resistenza non sono solo più piccole e più portatili dei manubri pesanti, ma sono anche più economiche e più ampiamente disponibili su Internet. Uno studio del 2019 ha anche scoperto che forniscono guadagni di forza "simili" rispetto ai pesi liberi o alle macchine (2)

Simile al sollevamento di pesi liberi, ti consigliamo di trovare una fascia che non sia così resistente da far fatica a ottenere una ripetizione ma anche non abbastanza leggera da poter fare 100 con facilità. Una buona regola pratica è usare un carico che ti fa fallire due o tre ripetizioni oltre il numero di ripetizioni previsto.

DmitryStock / Shutterstock

Per questo programma, scegli da tre a sei mosse: possono essere composte o isolate. Imposta un timer per 45-60 secondi ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibili (AMRAP) della tua prima mossa prima di riposare due o tre minuti e poi passare alla mossa successiva.

"Questo metodo è ottimo per costruire la resistenza muscolare locale e lo stress metabolico derivante da così tante ripetizioni fa crescere i muscoli", dice Irizarry. “Questo è ottimo anche per la perdita di grasso."

Esempio di allenamento:

  • Banda di resistenza Buongiorno per AMRAP in 45 secondi

Riposa due o tre minuti

  • Banda di resistenza Triceps Push Down per AMRAP in 60 secondi

Riposa due o tre minuti

  • Riga verticale della fascia di resistenza per AMRAP in 45 secondi

Riposa due o tre minuti

  • Resistance Band Push-Up per AMRAP in 60 secondi

Serie da 100 ripetizioni

"Questo metodo è ottimo per il condizionamento anaerobico e aiuterà con la perdita di grasso e il guadagno muscolare", afferma Irizarry. Ma attenzione, non è per i deboli di cuore.

Sceglierai da due a quattro mosse, con solo il tuo peso corporeo, con bande di resistenza o entrambi. Esegui 100 ripetizioni della tua prima mossa, riposando se necessario, prima di riposare da tre a cinque minuti e continuare con la successiva.

Esempio di allenamento:

  • Squat a corpo libero per 100 ripetizioni

Riposa dai tre ai cinque minuti

  • Incline Push-Up per 100 ripetizioni

Riposa dai tre ai cinque minuti

  • Band Row per 100 ripetizioni

Suggerimenti per l'allenamento a casa

Ci possono essere difficoltà associate a mantenere i tuoi allenamenti a casa. Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti che le tue sessioni di allenamento siano produttive e intense.

Attenersi a un programma

Se lavori da casa o stai semplicemente prendendo una vacanza prolungata, può essere difficile separare il lavoro dal gioco. La tua cucina e il tuo letto sono a pochi metri di distanza, quindi spingere l'ora della sveglia di un'ora o prolungare l'ora del pranzo è facile. Non cadere in questa trappola. Aderendo a un programma, ti stai preparando per il successo. Altrimenti, quell'allenamento di 45 minuti che hai pianificato di fare può facilmente cadere vittima di un altro episodio su Netflix. Scegli un orario per l'allenamento e rispettalo.

Non guardare la TV

Si è tentati di accendere il tubo mentre si eseguono serie di squat o flessioni, ma questo può anche distrarre. Sì, fare il lavoro conta, ma anche l'intensità. Se stai solo sottoperformando i tuoi set, molto probabilmente non vedrai molti progressi. Per l'ora (o mezz'ora) in cui ti alleni, indossa delle cuffie e tratta il tuo soggiorno come la palestra di Gold (quindi sii grato di poter fare la doccia a casa e non di Gold's Gym.)

Investire in alcune attrezzature

L'allenamento a corpo libero è efficace, ma avendo strumenti come un bel paio di kettlebell, manubri regolabili, una panca da allenamento (o anche una rastrelliera per squat se hai lo spazio), sarai più motivato e pronto a progredire. I pesi ti offrono un altro modo per caricare il muscolo. Dopotutto, puoi fare così tante flessioni prima di esaurirti e avere i pesi ti offre una più ampia selezione di esercizi da usare.

Più contenuti per la formazione a casa

Non hai bisogno di un paradiso di ferro per ottenere seri guadagni. Con un po 'di disciplina, know-how e i migliori programmi di allenamento a casa, puoi costruire un ottimo corpo - e diventare più sano - dalla comodità del tuo salotto. Ecco alcuni altri articoli sull'allenamento a casa che vale la pena dare un'occhiata.

  • 5 errori di allenamento a casa che potresti commettere
  • I migliori allenamenti a corpo libero a casa
  • Come creare una routine di allenamento a casa
  • 8 Allenamenti a casa per lo sviluppo muscolare dei migliori atleti e allenatori

Riferimenti

1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). La panca a basso carico e il push-up inducono un'ipertrofia muscolare e un guadagno di forza simili. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003

2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effetti dell'allenamento con resistenza elastica rispetto alla resistenza convenzionale sulla forza muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi [la correzione pubblicata appare in SAGE Open Med. 9 settembre 2020; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Pubblicato il 19 febbraio 2019. doi: 10.1177/2050312119831116

Immagine in primo piano: Gorodenkoff / Shutterstock


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.