3 ottimi modi per migliorare la mobilità delle spalle (non stabilità)

I professionisti del fitness hanno spesso dibattuto quale sia la qualità più importante per allenarsi in sala pesi: stabilità o mobilità.

• Stabilità è la capacità di mantenere o controllare il movimento o la posizione dell'articolazione. Si ottiene coordinando le azioni dei tessuti circostanti e del sistema neuromuscolare. Tenere una tavola frontale è un esempio basilare.
• Mobilità è il grado in cui un'articolazione (dove si incontrano due ossa) può muoversi prima di essere limitata dai tessuti circostanti. Esempi di importanti articolazioni mobili per gli atleti di forza sono le caviglie, i fianchi e le spalle.

Quindi, che è più importante? Naturalmente, la risposta è che entrambi sono importanti per allenarti nella tua ricerca del dominio della palestra. Ma quando arriva il momento critico, sono completamente concentrato sulla mobilità, perché il corpo umano è fatto per muoversi.

Avere una buona mobilità ti consente di accovacciarsi, fare cerniera e premere, in modo da poter costruire un corpo forte e resiliente.

Tuttavia, ci sono altri motivi per cui la mobilità è una qualità importante per la formazione.

• Mobilità è uno dei fondamenti originali della giovinezza, insieme all'ipertrofia.
• Prevenzione degli infortuni: un'articolazione senza restrizioni che può percorrere l'intera gamma di movimento può impedire ad altre articolazioni di rilevare un deficit di mobilità. Ad esempio, la mancanza di mobilità delle spalle può causare un inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena mentre si va sopra la testa.
• Diventare più forti: se la mobilità delle anche limita lo squat o lo stacco, non stai rafforzando tutte le parti del movimento.

E l'articolazione più mobile del corpo umano? La spalla.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.

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I movimenti della spalla

La spalla è un'articolazione sferica poco profonda che ha la rara capacità di muoversi in più direzioni, tra cui

• Abduzione della spalla (come i sollevamenti laterali)
• Adduzione della spalla (pull-up e chin-up)
• Abduzione orizzontale della spalla (petto e mosche inverse)
• Adduzione orizzontale della spalla (panca)
• Rotazione scapolare verso l'alto e verso il basso (pressioni aeree)
• Sollevamento e depressione scapolare (variazioni di sollevamento della trappola)
• Rotazione interna ed esterna (variazioni della cuffia dei rotatori
• Circumduzione (cerchi della spalla o rotazioni articolari controllate (CAR))

Sono molti i movimenti che la spalla fa e molti possono andare storti se la mobilità della spalla non viene presa sul serio.

Perché la mobilità delle spalle è importante

Quando si verificano squilibri muscolari o è presente una mancanza di mobilità (o stabilità), il corpo troverà un altro modo per compensare il movimento. Ad esempio, una mancanza di mobilità dell'anca sotto un carico pesante può portare all'arrotondamento della parte bassa della schiena. Ciao, mal di schiena.

È una storia simile per l'articolazione della spalla.

Una mancanza di mobilità della spalla non si trasforma in un infortunio durante la notte, ma uno stress non necessario nel tempo può portare a dolori cronici alle articolazioni che raccolgono l'allentamento per la mancanza di mobilità della spalla, come la colonna vertebrale toracica e lombare.

Stare seduti o in piedi per lunghi periodi di tempo con le spalle ruotate internamente porta i muscoli del torace a diventare corti e tesi.

A sua volta, questo provoca l'allungamento e l'indebolimento dei muscoli flessori del collo e dei muscoli romboidali e del trapezio inferiore della spalla inferiore. E tutto questo crea problemi per la mobilità delle spalle.

Inoltre, una routine di allenamento sbilanciata che include troppo lavoro sui muscoli dello specchio (si sa, concentrandosi solo su petto e bicipiti) e un allenamento della parte superiore della schiena non sufficiente causa anche una mancanza di mobilità delle spalle.

Un semplice test per la mobilità della spalla

Se sei preoccupato per la mobilità delle spalle, esegui questo semplice test.

Indicazioni

1. Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi a terra e le braccia al tuo fianco.
2. Metti la mano destra tra la curva della parte bassa della schiena e il pavimento.
3. Prendi la mano sinistra e sollevala direttamente sopra la testa, cercando di toccare il pavimento dietro di te mentre espiri tutta l'aria dai polmoni.
4. Ripeti dall'altra parte.
5. Se si perde il contatto tra la mano e la schiena su entrambi i lati, o se nessuna delle mani può raggiungere il pavimento, la mobilità delle spalle è limitata.

Indipendentemente dal fatto che tu abbia superato o meno questo test, inclusi i seguenti esercizi di mobilità delle spalle ti manterrà sollevato più a lungo senza infortuni e contribuirà a costruire una parte superiore del corpo più resistente alle lesioni.

I miei 3 esercizi preferiti per la mobilità delle spalle

Ci sono molti esercizi di mobilità della spalla che puoi fare, ma questi tre colpiscono molti dei movimenti della spalla elencati in precedenza. Non sono fantasiosi e possono essere fatti da chiunque.

1. AUTO a spalla

Questo esercizio prevede il movimento attivo dell'articolazione della spalla attraverso il suo più ampio raggio di movimento rotatorio ed è molto più difficile di quanto sembri.

Muoversi attraverso questa gamma di movimento ha molti vantaggi. Aiuta a lubrificare l'articolazione prima del sollevamento, favorisce il rimodellamento dei tessuti sani e allena i muscoli stabilizzatori della spalla ai limiti esterni del suo ROM.

Essere nella posizione alta in ginocchio ti aiuterà a capire quando stai usando altre parti del corpo.

È meglio farlo come esercizio di riscaldamento per 2 serie da 3-5 ripetizioni per lato.

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2. Torna alla flessione della spalla del muro

La flessione della spalla dalla schiena al muro lavora sulla mobilità della parte superiore della schiena e delle spalle e sulla capacità di andare in testa con qualsiasi compensazione dalla parte superiore e inferiore della schiena.

Stando contro il muro, sarai in grado di dire se stai usando qualsiasi altra parte del tuo corpo per ottenere il movimento sopra la testa.

Questo è usato come esercizio di riscaldamento o come esercizio di mobilità tra le serie di qualsiasi esercizio che va sopra la testa. Le ripetizioni comprese tra 8-10 funzionano bene.

3. Scivoli in posizione supina

Lo scivolo supino sul pavimento allena i muscoli della parte centrale e superiore della schiena, aiutando a combattere una cattiva postura e aiuta a migliorare il sovraccarico. Essere a terra ti aiuterà a riconoscere se stai facendo qualche compenso.

Utilizzare esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento per la parte superiore del corpo o utilizzare un esercizio di recupero / recupero tra le serie di pressioni in testa o su panca. Ripetizioni di 8-10 di solito fanno il trucco.

Avvolgendo

Gli esercizi di mobilità non devono essere fantasiosi o complicati. Devono solo essere efficaci e questi tre esercizi si adattano al conto. Quindi, puoi passare più tempo ad ammirare la parte superiore del corpo e meno tempo sul tavolo del fisioterapista.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

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