Più che probabile, almeno una volta nella tua carriera di sollevamento hai eseguito un burnout set o un fallimento. I set al fallimento che hai eseguito potrebbero essere stati programmati nel tuo ciclo di allenamento, o forse è stato solo un atto di spingere oltre i livelli di comfort personale - qualcosa che tutti abbiamo fatto prima.
Indipendentemente dal motivo per cui si spingono i set al fallimento, è sempre bene considerare il quadro più ampio. Ad esempio, questi set valgono la pena e si adattano al quadro più ampio? Potrebbero effettivamente causare un ostacolo alle prestazioni nel tempo?? Queste sono tutte domande importanti da considerare quando si programmano cose come le serie fino al fallimento, e questo ci porta a un nuovo studio che esplora l'efficacia delle serie fino al fallimento per inesperto individui.
L'ultimo studio esplora l'idea se l'allenamento al fallimento sia meno importante del volume per la forza e l'ipertrofia. (1) È meglio per i principianti? Diamo un'occhiata a cosa suggerisce l'ultimo studio.
Per questo studio, dieci uomini che erano inesperto nell'allenamento di resistenza ha preso parte a un protocollo di allenamento unilaterale della parte inferiore del corpo che si è svolto nell'arco di 14 settimane. Ogni partecipante ha allenato il proprio arto "più forte" con l'obiettivo di evitare discrepanze di forza tra le gambe preferite e quelle non favorite.
I partecipanti sono stati quindi divisi in due gruppi, un gruppo ha eseguito serie fino al fallimento e l'altro gruppo ha eseguito serie regolari che hanno tenuto conto e abbinato al volume del gruppo che ha portato le serie al fallimento. Questo è stato fatto per suggerire l'efficacia dell'allenamento al fallimento rispetto all'esecuzione di serie che sono uguali in volume.
Protocollo pre e post formazione, gli autori hanno valutato più caratteristiche per ogni materia, tra cui:
Nelle settimane 1-3, i partecipanti hanno eseguito 3 serie di estensioni del ginocchio con il 50% di carichi 1-RM, quindi dopo la settimana 3 l'intensità è stata aumentata al 60% e dopo la settimana 9 è stata aggiunta una quarta serie. Per garantire che i partecipanti si allenassero veramente fino al fallimento, gli autori hanno utilizzato la scala stimata tra ripetizioni e insuccesso.
Dopo il protocollo di esercizio di 14 settimane e il periodo di riesame, gli autori hanno fornito alcuni suggerimenti chiave per aiutare a dirigere l'idea dell'allenamento verso il fallimento per una popolazione non allenata quando il volume è equiparato.
Quando si tratta di somiglianze tra i gruppi, entrambi i gruppi sono migliorati e hanno visto aumenti simili nella forza 1-RM, capacità massime di contrazione volontaria, area della sezione trasversale del retto femorale e valutazioni EMG.
Il gruppo che non si è allenato fino al fallimento l'aveva fatto lieve miglioramenti nelle ripetizioni massime, hanno sperimentato una grande crescita del vasto laterale e hanno avuto valutazioni complessive più basse dello sforzo percepito.
Per inesperto popolazioni, si suggerisce che l'allenamento al fallimento non garantisca necessariamente maggiori aumenti di forza e ipertrofia quando il volume totale è equiparato e considerato. In effetti, il gruppo in questo studio che non si è allenato fino al fallimento ha ottenuto risultati leggermente migliori seguendo il protocollo di esercizio di 14 settimane. Gli autori sottolineano anche che non allenarsi fino al fallimento potrebbe essere un'opzione migliore per scopi di recupero.
Con questo ultimo studio, è importante notare che la popolazione dello studio era piccola e non allenata, quindi i loro risultati potevano variare per l'atleta esperto alla ricerca di adattamenti specifici all'allenamento. Tuttavia, è interessante osservare i loro risultati e ciò che altre ricerche hanno suggerito sul volume e sui nuovi atleti che si allenano fino al fallimento.
Ad esempio, questo studio pubblicato nel 2017 sull'European Journal of Translation Myology ha suggerito che le donne inesperte non hanno registrato aumenti maggiori quando si allenano fino al fallimento rispetto a non su un arco di tempo acuto. (2) Inoltre, questo manoscritto del 2016 pubblicato su Frontiers in Physiology ha anche discusso l'importanza di comprendere il contesto dell'individuo quando si usano le ripetizioni fino al fallimento per l'ipertrofia e gli aumenti di forza. (3)
Quando si tratta di eseguire ripetizioni fino al fallimento, gli allenatori e gli atleti dovrebbero considerare diversi aspetti prima di programmare regolarmente questo tipo di allenamento. Considerare aspetti come obiettivi, recupero, livello di forma fisica e sforzo sono tutti importanti per contestualizzare. I principianti probabilmente trarranno maggiori benefici dalla priorità delle ripetizioni di qualità e dall'aumento del volume nel tempo.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., & Martins-Costa, H. et al. (2020). L'esecuzione di ripetizioni fino al fallimento è meno importante del volume per l'ipertrofia muscolare e la forza?. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., & Cleto, V. et al. (2017). L'allenamento di forza con ripetizioni fino al fallimento non fornisce ulteriore forza e guadagni di ipertrofia muscolare nelle giovani donne. Giornale europeo di miologia traslazionale, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., & Libardi, C. (2016). È necessario un allenamento di resistenza all'insufficienza muscolare?. Frontiere in fisiologia, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
Immagine in primo piano da Skydive Erick / Shutterstock
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