Lo split squat bulgaro è il miglior costruttore di gambe

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Michael Shaw
Lo split squat bulgaro è il miglior costruttore di gambe

Lo split squat rialzato del piede posteriore, noto anche come lo split squat bulgaro, è un esercizio fantastico per mirare e costruire la parte inferiore del corpo. Questo esercizio è fantastico per prendere di mira i quadricipiti, i glutei e persino i muscoli posteriori della coscia in una certa misura.

Una delle migliori caratteristiche dello split squat bulgaro è che non ci vuole molto per raccogliere i frutti di questo esercizio. In effetti, solo eseguirli con il proprio peso corporeo è più che sufficiente per migliorare la forza, le dimensioni e la potenza delle gambe.

In questa guida allo split squat bulgaro, tratteremo più argomenti, tra cui:

  • Come
  • Muscoli lavorati
  • Benefici
  • Variazioni
  • Errori
  • Domande frequenti

Come eseguire lo Split Squat bulgaro

Se sai come eseguire lo split squat, allora sei all'80% del modo con la comprensione dello split squat bulgaro. Dai un'occhiata alla guida completa qui sotto su come eseguire gli split squat bulgari.

1. Imposta la tua base

Trova un attrezzo stabile e posiziona il piede anteriore abbastanza lontano in modo che i fianchi possano sedersi in una posizione tozza con una gamba sola senza che il piede anteriore si stacchi da terra.

Afferrare il pavimento con il piede anteriore.

2. Controlla l'eccentrico

Preparati leggermente e siediti nel buco pensando di portare i fianchi dritti su e giù come se fossero su una corda.

Mantieni il busto neutro o leggermente inclinato in avanti e lascia che il ginocchio segua senza che il tallone si sollevi da terra.

3. Alzati e ripeti

Guida attraverso la gamba anteriore e premi direttamente a terra contraendo il quad.

Mantieni i fianchi in linea e viaggia direttamente verso l'alto mantenendo la tensione in tutto il quadricipite.

Muscoli lavorati

Lo split squat è un esercizio fantastico che si rivolge a più muscoli della parte inferiore del corpo grazie alla sua capacità di attivare sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia insieme ai glutei.

In uno studio pubblicato nel 2019 sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli autori hanno suggerito che il Rear Foot Elevated Split Squat induceva un tendine del ginocchio più alto: attivazione quad rispetto al tradizionale split squat e single-leg squat. (1)

Quad

  • Vasto mediale
  • Vasto laterale
  • Retto femorale
  • Tibiale anteriore

Muscoli posteriori della coscia

  • Semitendenosi
  • Bicipite femorale
  • Semimembranosus

Glutei

  • Gluteo Massimo
  • Gluteus Medius

Benefici

Lo split squat rialzato del piede posteriore ha un sacco di vantaggi che ne derivano. Tutti i livelli di forma fisica possono trarre vantaggio dall'implementazione di questo esercizio in un programma.

1. Nessuna attrezzatura necessaria

Che tu sia in viaggio o in una palestra ben fornita, uno dei maggiori vantaggi dello split squat rialzato del piede posteriore è che non ci vuole molto per sentire una bruciatura con questo movimento. Questo lo rende un'ottima opzione per esibirsi quando si viaggia o in un luogo con disponibilità di attrezzature limitata.

2. Allena più muscoli

Come sottolineato sopra, lo split squat rialzato del piede posteriore è un'opzione fantastica per colpire più muscoli contemporaneamente. L'estensione richiesta durante il concentrico migliorerà la forza dei quadricipiti e dei glutei e il carico eccentrico aumenterà il controllo unilaterale e può aiutare ad attivare i muscoli posteriori della coscia.

3. Alternativa decente allo squat

Mancanza di un bilanciere? Lo split squat rialzato del piede posteriore è stato suggerito per fornire un'attivazione muscolare paragonabile al back squat.

In uno studio del 2014, gli autori hanno esplorato l'attivazione muscolare e le loro differenze nelle variazioni dello squat a gamba singola e doppia. Hanno suggerito che lo split squat rialzato del piede posteriore era paragonabile al back squat con attivazione muscolare ed era un esercizio efficace per colpire i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il tibiale anteriore e il grande gluteo. (2)

Variazioni

Lo split squat rialzato del piede posteriore è una variante del tradizionale split squat. Quando si tratta di utilizzare le variazioni per questo esercizio, il cambio di attrezzo è ciò che crea varietà.

Di seguito si possono vedere alcuni grandi attrezzi e variazioni da usare con lo split squat rialzato del piede posteriore.

  1. Doppio manubrio o kettlebell
  2. Impugnatura offset con manubrio singolo / kettlebell
  3. Manubrio singolo / Kettlebell stesso lato impugnatura
  4. Bilanciere posteriore
  5. Zercher
  6. Bilanciere anteriore
  7. Sacco di sabbia

Errori da evitare

1. Passi troppo lunghi

Una posizione troppo lunga può limitare l'attivazione del quad perché il carico esterno non è completamente sopra la gamba anteriore. Inoltre, se la mobilità è un problema, una posizione troppo lunga può limitare la gamma di movimento di qualità.

2. Torso appoggiato all'indietro.

Il busto dovrebbe avere una leggera inclinazione in avanti. Appoggiarsi all'indietro può limitare l'efficacia di questo esercizio.

3. Forzare la gamma di movimento

Nuovo a questa variazione e non può eseguire con la giusta profondità senza disagio? Inizia con una superficie rialzata più bassa su cui posizionare la gamba posteriore.

Domande frequenti

I principianti possono eseguire gli split squat bulgari?

Sì, tuttavia, è necessario porre l'accento sulla forma. Lo split squat rialzato con il piede posteriore (bulgaro) richiede un livello base di equilibrio e forza, quindi è necessario regolarlo prima che i principianti affrontino questo movimento. Un ottimo punto di partenza è il tradizionale split squat.

Quali muscoli funziona con lo Split Squat bulgaro?

Gli split squat bulgari lavorano principalmente sui quadricipiti e sui glutei. Inoltre, lavorano i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli adduttori e richiedono un lavoro di base a seconda della variazione eseguita.

Quanto dovrebbe essere alta la mia gamba posteriore?

Il posizionamento della gamba posteriore varierà leggermente, tuttavia, una buona regola empirica è mantenere la gamba posteriore tra 1-2 piedi di elevazione. Questo cambierà in base a ciò su cui stai mettendo la gamba, ma di solito questa è la norma. Se la mobilità è un problema, inizia più in basso.

Riferimenti

1. Mausehund L, e. (2020). Attivazione muscolare negli esercizi unilaterali con bilanciere: implicazioni per l'allenamento della forza e la riabilitazione. - PubMed - NCBI.

2. BRADLEY A. DeFOREST, B. (2014). Attività muscolare in single vs. Squat a doppia gamba. Giornale internazionale di scienze motorie, 7 (4), 302.


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