Lo snatch è un impegnativo movimento olimpico di sollevamento pesi che richiede forza, potenza, mobilità e elevate quantità di tecnica.
In questo articolo discuteremo di tre (3) errori comuni di snatch che i principianti, gli atleti CrossFit e persino gli atleti esperti commettono durante lo snatch che possono essere dannosi per il loro successo complessivo.
Assicurati di consultare la nostra Guida allo snatch per rivedere i concetti chiave e gli aspetti tecnici dello snatch.
Molti atleti perderanno il posizionamento dal pavimento nello strappo (e pulito), spesso a causa del tentativo di tirare verso l'alto sulla barra per accelerarla nella trazione. Se l'assetto dell'atleta non è corretto, spesso può mandare i fianchi verso l'alto, l'equilibrio spostarsi in avanti e creare una sfilza di meccanismi di compensazione che si tradurranno in un sollevamento mancato o errori tecnici.
Di seguito sono riportate tre variazioni di snatch e movimenti accessori che allenatori e atleti possono utilizzare per migliorare la forza e la consapevolezza di posizione dell'atleta nella trazione dello snatch, nonché per aiutare a rimanere in equilibrio durante la trazione.
Lo snatch di pausa è una variazione di snatch che prevede che l'atleta esegua una pausa ad un certo punto durante la fase di trazione. Questo spesso viene fatto sotto il ginocchio o appena sopra il ginocchio nella parte bassa della coscia.
L'obiettivo della pausa è aumentare la forza isometrica e la coordinazione specifica per le posizioni necessarie nello snatch pull, consentendo anche ad allenatori e atleti di individuare aree specifiche in cui il pull si interrompe.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 2-3 ripetizioni di snatch in pausa (dall'hang o dal pavimento), facendo una pausa di 2-3 secondi ogni ripetizione. Inizia con il 60% del tuo snatch massimo e costruisci.
Simile allo snatch in pausa, lo snatch lento viene eseguito per consentire all'atleta di sentire le posizioni della trazione e per aiutare a diagnosticare a che punto le anche si alzano, l'equilibrio si sposta in avanti e iniziano i problemi tecnici.
Inizia lo snatch pull, quasi al rallentatore, impiegando 2-4 secondi per rallentare consapevolmente il pull down. Una volta che la barra raggiunge la coscia alta, passa alla massima velocità e termina lo snatch.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 2-3 ripetizioni di snatch lenti utilizzando il 60-70% del tuo massimo e costruisci.
Il deficit snatch pull è uno snatch pull, tuttavia l'atleta si trova su piastre o su una piattaforma rialzata di 1-2 pollici. In tal modo, aumenti la gamma di movimento della trazione, ponendo maggiore enfasi sul posizionamento del set up e sulla spinta delle gambe.
Questo esercizio farà lavorare i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e le posizioni necessarie per impedire ai fianchi di sparare verso l'alto nello snatch.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 3-5 ripetizioni di snatch pull del deficit utilizzando il 70-80% del tuo snatch max e costruisci.
Il looping del bilanciere, noto anche come swinging, è spesso creato dalla mancanza di estensione verticale del corpo. Molti atleti scaricheranno i fianchi sul bilanciere, costringendo la barra a rimbalzare in avanti sull'anca e creare un ampio movimento ad arco della barra. Questo termina con un ampio movimento "Curva a S", che influisce sulla posizione di ricezione dello snatch.
Per risolvere questo problema, l'atleta deve prima capire la somma delle forze di estensione che sono in gioco durante uno snatch. Sia le ginocchia che le anche devono estendersi insieme e alla stessa velocità per produrre un movimento verticale del bilanciere riducendo al minimo lo spostamento orizzontale.
Inoltre, l'atleta deve quindi estendere il busto e tirare verso l'alto sulla barra (dopo l'estensione) con i gomiti alti per fornire ulteriore guida e forza verso l'alto sulla barra prima di tirare in posizione tozza. Di seguito sono riportate tre variazioni di snatch ed esercizi che gli allenatori e gli atleti possono eseguire per migliorare l'estensione verticale, rafforzare l'impegno della parte superiore del corpo nello snatch e migliorare la traiettoria del bilanciere.
Lo snatch dell'anca è una variazione dello snatch che enfatizza la fase finale di esplosione dello snatch. Per fare questo, l'atleta inizia in posizione eretta con il bilanciere nella piega dell'anca. L'atleta eseguirà una breve flessione delle ginocchia (1-2 pollici) mantenendo le braccia dritte, il busto verticale e la barra nella piega dell'anca. Quindi si alzeranno violentemente verso l'alto ed eseguiranno uno strappo, non permettendo al petto di essere tirato in avanti in qualsiasi punto del movimento.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 2-3 ripetizioni di snatch all'anca utilizzando il 65-70% del tuo snatch max e costruisci.
Lo snatch del blocco viene eseguito posizionando un bilanciere su un paio di blocchi di caduta, spesso in modo che la barra inizi sopra o appena sotto il ginocchio. Questo, a differenza dell'hang snatch, consente all'atleta di prepararsi e rinforza il corretto equilibrio nello snatch pull senza aggiungere fatica (nella posizione di hang l'atleta deve sostenere il carico più a lungo). Ciò significa che l'atleta può spendere tutta la propria energia per ottenere posizioni e potenza adeguate.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 2-3 ripetizioni di block snatch utilizzando il 65-70% del tuo snatch max e costruisci.
Lo snatch muscolare è un esercizio che può aiutare un atleta a sviluppare la forza, il tempismo e la traiettoria del bilanciere necessari per eseguire gli snatch. Negli atleti principianti e intermedi, lo snatch muscolare può essere integrato nel riscaldamento, nel lavoro di snatch principale e nell'allenamento degli accessori per aumentare la massa muscolare complessiva, il controllo e le capacità di estensione verticale di un atleta.
Per i sollevatori più esperti, lo snatch muscolare può essere utilizzato per migliorare l'aggressività durante le fasi di trazione e rotazione dello snatch, aumentando anche la potenza.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 3-5 ripetizioni di snatch muscolari utilizzando il 40% del tuo snatch max e costruisci.
Lo snatch è un ottimo esercizio per sviluppare la potenza ed è un bellissimo esempio di forza, atletismo, mobilità e precisione. Nelle situazioni in cui lo snatch si schianta su un sollevatore, è spesso un'indicazione di scarso tempismo, mancanza di completamento della fase di estensione e / o limitata forza sopra la testa.
Di seguito sono riportati tre esercizi e variazioni di snatch che puoi eseguire per aumentare la forza, i tempi e le capacità di estensione.
Lo snatch alto è una variazione di snatch che può essere eseguita per aumentare il tempismo e la meccanica della parte superiore del corpo seguendo la piena estensione dello snatch pull. Spesso, gli atleti avranno fretta di mettersi al di sotto di uno snatch, spesso "tuffandosi / lasciandosi cadere" sotto lo snatch piuttosto che tirare sotto.
La mancanza del terzo tiro (che è ciò che affronta lo snatch alto) spesso fa sì che l'atleta si tuffi con il busto in avanti per salvare le alzate, l'atleta che riceve il bilanciere sopra la testa con i gomiti piegati e / o l'atleta che non si sente veloce e sicuro delle proprie capacità per trascinarsi sotto un pesante strappo.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 3-5 ripetizioni di snatch alti con il bilanciere vuoto e aumenta lentamente il peso. La chiave qui è velocità e precisione.
Lo snatch balance è un esercizio accessorio di snatch che può essere utilizzato per aumentare sia la forza sopra la testa, le abilità di overhead squat, lo snatch footwork e il tempismo sotto uno snatch pesante.
In generale, un atleta dovrebbe essere in grado di mantenere l'equilibrio tra il 105 e il 110% del suo miglior snatch. Se non riescono a mantenere l'equilibrio di quella quantità di peso su base regolare, ciò può suggerire una scarsa forza sopra la testa, mancanza di controllo e fiducia sotto strappi pesanti e diminuzione della velocità sotto la barra.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 2-3 ripetizioni di snatch balance con l'80-100% del tuo snatch, lavorando per essere in grado di snatch balance del 10% o più di quanto puoi snatch.
L'overhead squat è un esercizio di rinforzo fondamentale per lo snatch. Gli atleti che lottano visibilmente per assumere una posizione bassa e stabile nell'overhead squat o al di sotto di uno snatch tipicamente possono trarre vantaggio dall'inclusione di pause squat assumendo che usino la stessa presa snatch, posizione del piede e profondità del do quando tentano uno snatch. La mancanza di mobilità e la forza sopra la testa spesso possono portare a lesioni alla spalla, alla schiena, al gomito e al polso.
Inizia eseguendo 3-5 serie da 2-3 ripetizioni di overhead squat dalla rastrelliera o aggiungendole in complessi di snatch.
Inizia con il bilanciere posizionato sopra la testa, con l'impugnatura ampia.
La presa viene tipicamente presa con una presa snatch, tuttavia questo può variare in base all'obiettivo, alla mobilità dell'atleta e alla forza.
La chiave è che il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra la parte posteriore del collo, con i bicipiti in linea con le orecchie. I polsi dovrebbero essere leggermente estesi, con i gomiti dritti e le costole tirate verso l'interno (colonna vertebrale neutra).
Quando inizi a scendere, assicurati di non estendere la colonna lombare, ma piuttosto di mantenere il nucleo rinforzato e le anche neutre (al contrario dell'inclinazione anteriore o posteriore del bacino).
Questo squat dovrebbe essere modellato nello stesso modo di un back squat con la barra alta.
Una volta raggiunta la profondità completa (che può essere leggermente diversa per tutti), la piega dell'anca dovrebbe essere leggermente sotto le ginocchia, con tutto il piede verso il basso.
L'atleta deve mantenere il nucleo teso e assicurarsi di spingere attivamente contro il bilanciere per mantenerlo nel corretto posizionamento sopra la testa (vedere il passaggio uno).
Da qui, lavora per mantenere il bilanciere in alto e il petto in alto mentre esci dallo squat.
Assicurati di tenere il core teso e spingi attivamente verso l'alto contro il bilanciere per aiutarti ad alzarti dall'overhead squat.
Dopo aver esteso completamente le ginocchia e le anche, stabilizzare il core e le spalle e ripetere per le ripetizioni.
Assicurati di mantenere la parte superiore della schiena e le spalle stabili premendo attivamente verso l'alto attraverso il bilanciere.
Dai un'occhiata a questi principali articoli di formazione per lo snatch per ulteriori suggerimenti e note di programmazione per risolvere gli errori comuni nello snatch!
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