12 consigli per le pulizie di primavera del tuo allenamento
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L'inverno non è così male. Certo, la tua motivazione per costruire un grande corpo sarà sempre più forte in primavera e in estate quando il tuo fisico è più spesso in mostra, ma i mesi freddi hanno sicuramente il loro posto durante un anno di allenamento. E siamo sicuri che hai tenuto testa la scorsa stagione: hai fatto il tuo ciclo di massa e ti sei concentrato sulla forza per aggiungere massa, e hai persino avuto modo di concederti alcuni dolcetti delle vacanze, dal momento che nessuno tranne il tuo altro significativo avrebbe visto comunque i tuoi addominali.GUARDA ANCHE: Programma di allenamento di 4 settimane per le pulizie di primavera Ma scommettiamo che hai anche preso alcune cattive abitudini e, forse, hai accumulato qualche infortunio lungo la strada. E ormai, probabilmente sembri un po 'morbido, ti senti un po' indolenzito e stai muovendo un tocco rigido con l'estate, i pochi mesi dell'anno in cui più vuoi apparire e sentirti al meglio, proprio dietro l'angolo. È ora di soffiare via la polvere e reclamare un corpo che una volta sembrava buono come si esibiva. Tutto quello che devi fare è seguire la nostra guida per "pulire di primavera" il tuo allenamento e la tua dieta, e ti aiuteremo ad annullare alcuni, se non tutti, i danni autoinflitti dello scorso inverno.
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Conosci i cibi che dovresti mangiare, ma questo non significa che possiedi sempre la determinazione a mangiare le cose buone ed evitare la spazzatura. Quindi, quando si passa da una fase invernale a una fase di taglio primaverile, concentrarsi sull'aggiunta di abitudini migliori piuttosto che cercare di rimuovere subito tutte quelle cattive, afferma Robert Yang, C.N., un allenatore di nutrizione a San Diego che lavora con atleti professionisti e atleti fisici."Avere da 30 a 50 grammi di proteine e almeno un cucchiaio di grasso al mattino", dice Yang. Questo aiuterà con il controllo dell'appetito e delle voglie nel corso della giornata. I cibi fibrosi sono anche buone opzioni per la colazione, poiché aiutano a controllare la glicemia, consentendo un'energia costante. “Le uova, l'avocado e la farina d'avena sono una buona colazione. Così è il petto di pollo, le uova e le verdure. Bere due tazze d'acqua come prima cosa aiuterà a prevenire la disidratazione e questo aiuterà con l'energia per tutto il giorno ", aggiunge.Guardarsi allo specchio al gonfio che hai indossato durante l'inverno può spaventare i ragazzi ad assumere una dieta troppo aggressiva troppo presto, ma Yang dice che "ci sono molte cose che i ragazzi possono fare per iniziare la perdita di grasso. Le proteine richiedono più energia per digerire qualsiasi nutriente, quindi oltre all'aspetto di costruzione muscolare, hanno un forte effetto bruciagrassi. Mangiare più verdure crocifere - broccoli, cavolfiori - aumenterà anche la termogenesi e diminuirà la ritenzione idrica. Quindi puoi usare cose come bruciagrassi per ridurre il grasso corporeo a una cifra in seguito. Se li usi troppo presto, non c'è altro posto dove andare."GUARDA ANCHE: 7 Cibo primaverile per lo sviluppo muscolare Yang consiglia anche di non tagliare i carboidrati troppo rapidamente. Non solo sono essenziali per il rifornimento di glicogeno, che mantiene i tuoi muscoli pieni mentre riduci le calorie, ma anche i carboidrati svolgono un ruolo nella sintesi proteica, lavorando con le proteine per costruire i muscoli. "Taglia prima i grassi", suggerisce Yang, poiché sono una fonte più densa di calorie a nove per grammo. (Proteine e carboidrati contengono quattro calorie per grammo.) E cambia le fonti di grasso nella tua dieta."Tutti sanno che i carboidrati aumentano i livelli di insulina, ma anche i grassi lo fanno, e vogliamo che l'insulina bruci a basso contenuto di grassi", afferma Yang. I grassi insaturi hanno un effetto minore sull'insulina rispetto ai grassi saturi. Quindi, se stai mangiando carne rossa quattro o cinque volte a settimana, riducila a due o tre e ottieni più grassi dalle noci e dall'olio d'oliva.Per impostare una dieta dimagrante con raccomandazioni specifiche per proteine, carboidrati e grassi, fare riferimento alla piramide alimentare M&F qui >>.
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Il modo in cui respiri può offrire la via più semplice e facile per un fisico più estetico, più forte e meno soggetto a lesioni, eppure probabilmente non ci hai mai pensato un attimo.Prima di tutto, se il petto e le spalle si alzano quando inspiri, stai sbagliando. Un respiro ottimale proviene dalla pancia: l'addome dovrebbe espandersi di 360 gradi durante l'inspirazione e dovrebbe ritirarsi durante l'espirazione. "Sei stato condizionato a pensare che quando fai un respiro profondo le tue spalle si alzano e che dovresti sempre rinforzare gli addominali", dice Belisa Vranich, Psy.D., fondatore di The Breathing Class e consulente di respirazione per atleti, celebrità e personale militare. “Ma questo non ti consente di sviluppare flessibilità nel tuo core."Dopo anni di respirazione errata, l'addome potrebbe non espandersi molto quando provi a respirare dalla pancia, cosa che Vranich paragona a utilizzare una gamma di movimento ridotta durante gli ascensori in palestra. Durante l'espirazione, tira lo stomaco verso la colonna vertebrale. Nel corso del tempo, Vranich dice che sarai in grado di fare respiri di pancia più grandi.Dedica 15 minuti nei tuoi giorni liberi dalla palestra a praticare quello che Vranich chiama un "respiro a soffietto"."" È lo stesso respiro che vedi fare da Rickson Gracie nel [documentario] Soffocare," lei dice. Da una posizione seduta, inspira il più lentamente e profondamente possibile attraverso la pancia. Quando non puoi più inspirare aria, espira, risucchiando la vita. Respirare in questo modo migliora il recupero iperossigenando il sangue e abbassando il cortisolo.Durante l'allenamento, c'è un altro suggerimento per la respirazione che puoi usare per aumentare la forza e prevenire lesioni. Potresti avere familiarità con la manovra di Valsalva, in cui fai un respiro profondo e sollevi la lingua fino al palato per evitare che l'aria fuoriesca. La tecnica crea una pressione intra-addominale, che stabilizza la colonna vertebrale sotto carichi pesanti. Ma Vranich dice che la maggior parte delle persone lo fa in modo errato non contraendo i muscoli che compongono il pavimento pelvico.Farlo è semplice come spremere quei muscoli che interrompono il flusso di urina (gli stessi che le donne attivano quando fanno gli esercizi di Kegel). Prima di tentare qualsiasi sollevamento pesante, fai un respiro profondo della pancia e contrai il pavimento pelvico, quindi rinforza il core come se stessi per essere colpito nell'intestino. "Sentirai la tensione salire nel tuo viso e nelle orecchie", dice Vranich. Questa è una buona cosa, poiché significa che hai stabilizzato il tuo core in modo ottimale. Esegui la tua ripetizione, espira in alto e ripeti."Se non usi il pavimento pelvico quando fai un Valsalva, perdi il punto", dice Vranich. “È così che i sollevatori di pesi ottengono le ernie. Il dolore lombare è correlato al pavimento pelvico e puoi continuare ad andare dal chiropratico, ma finché non impari a usare il pavimento pelvico non aiuterà."Una respirazione più efficiente non è utile solo per l'allenamento. Un addome più mobile aiuta ad alleviare il reflusso acido e una maggiore quantità di ossigeno nel sangue abbassa la pressione sanguigna.
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I cicli di massa invernali si concentrano tipicamente sui classici sollevamenti composti con bilanciere-squat, distensioni su panca, stacchi da terra, clean e le loro numerose variazioni. Questi esercizi reclutano una quantità massima di muscoli, ma poiché consentono di caricare molto peso, sono anche molto stressanti per le articolazioni e i tessuti connettivi.GUARDA ANCHE: Il miglior allenamento per il cambio della schiena Man mano che gli atleti invecchiano o diventano più avanzati nella loro forza, tendono a rifuggire dai sollevamenti pesanti con il bilanciere per evitare lesioni. Anche se sei ancora nei tuoi anni migliori, è saggio prevenire gli infortuni prima che attecchiscano pedalando fuori dai grandi ascensori e impiegando esercizi più amichevoli per le articolazioni che stressano i muscoli più dei tendini. Iniettare alcuni degli ascensori delle seguenti diapositive nella tua routine per reclutare i muscoli in modi nuovi e stimolanti, in sicurezza.
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Esegui una distensione su panca con manubri ma ruota i palmi delle mani mentre ti sollevi in modo che siano rivolti dietro di te nella posizione più alta. L'azione di torsione attiva al meglio i muscoli pettorali e permette di sfruttare al meglio i pesi più leggeri.GUARDA ANCHE: 7 esercizi con manubri fat-torching
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Piega i fianchi indietro di circa 20 gradi mentre esegui un sollevamento laterale con i manubri. Questa modifica mette lo stress del peso più sui deltoidi che sulle articolazioni delle spalle.
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Esegui una distensione su panca con manubri ma spingi i lati dei manubri insieme sopra il petto per tutto il tempo. (Questo è più facile da fare con i manubri esagonali, che hanno i lati che si incastrano.) Premere continuamente i manubri verso l'interno mantiene la tensione sui pettorali e fa sentire pesanti i pesi leggeri.
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Edgar Artiga
Carica un bilanciere in un'unità da mine o incastonalo in un angolo. Afferrare l'estremità opposta all'estremità della manica con la mano destra e barcollare la posizione in modo che la gamba destra stia trascinando. Cominciando con la fine della barra a circa un pugno di distanza dalla spalla, premi la barra sopra la testa. La pressione con un angolo di quasi 45 gradi disperde il carico sulle articolazioni delle spalle e crea un movimento ibrido di pressa sopraelevata e inclinata.
La mina rende più facile portare il peso in posizione rispetto ai manubri sollevati fino al petto. Prepara la barra come descritto di seguito e sdraiati sul pavimento di fronte ad essa. La barra dovrebbe riposare dietro la tua testa e su un lato. Raggiungilo con entrambe le mani e sollevalo in posizione in modo che una mano lo blocchi fuori sopra la testa. Abbassa la barra con un braccio fino a quando i tricipiti toccano il pavimento, fai una pausa e poi premilo verso l'alto. (Esercizio non raffigurato.)GUARDA ANCHE: 9 migliori esercizi contro le mine antiuomo per il fitness totale
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Tenere i manubri con i palmi uno di fronte all'altro e premere sopra la testa. "Questi sono un ottimo sostituto per le presse sopra la testa con bilanciere se si soffre di impingement alla spalla o dolore alla capsula articolare", afferma Lee Boyce, un allenatore di forza a Toronto. “Questa posizione della mano e del gomito spingerà la testa dell'osso del braccio indietro e fuori dal territorio di conflitto."
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La maggior parte delle persone ha i fianchi stretti e sono già predisposte al dolore lombare. Per questo motivo, gli stacchi da terra convenzionali sono spesso una cattiva scelta. "È più facile entrare nella giusta forma di trazione quando si ha una postura più ampia e una posizione del sedile più bassa", spiega Boyce. "Avere le mani all'interno dei piedi ti consente di piegare le ginocchia e sollevare la gabbia toracica, il che è tutto meno dipendente dal fatto che hai anche mobili e muscoli posteriori della coscia flessibili [poiché molti non lo fanno]."Stare in piedi con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle e le dita dei piedi ruotate di 45 gradi. Piega i fianchi all'indietro per afferrare la barra alla lunghezza del braccio con una presa overhand o mista alla larghezza delle spalle. Spingi le ginocchia in fuori e guida attraverso i talloni per estendere i fianchi fino al blocco, sollevando la barra finché non si trova davanti alle cosce.GUARDA ANCHE: 4 trucchi per migliorare il tuo stacco
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Il pullover lavora i dorsali senza stressare i gomiti, che spesso si irritano dopo anni di trazioni. Lavorerai anche sul muscolo dentato. Sdraiati su una panchina tenendo un manubrio sul petto da una delle sue estremità con entrambi i palmi. Lascia che la tua testa penda leggermente dalla panca. Tieni gli addominali e tieni le costole tirate verso il basso mentre abbassi le braccia dietro la testa finché non senti un allungamento dei dorsali. Sollevare il peso.
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Jason Ellis / M + F Magazine
Sostenere il torace riduce la pressione sulla parte bassa della schiena e isola la parte superiore della schiena. Posiziona una panca a un'inclinazione di 45 gradi e sdraiati con il petto contro di essa e un manubrio in ciascuna mano. Ritrarre le scapole e remare i pesi fino ai fianchi.
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La spinta dell'anca prende di mira i glutei più direttamente di qualsiasi altro esercizio e li rafforza senza il rischio di affaticamento della parte bassa della schiena. Siediti sul pavimento e fai rotolare un bilanciere carico sulle ginocchia. (Potrebbe essere necessario avvolgerlo in un asciugamano o utilizzare un cuscinetto da barra per il comfort.) Sdraiati su una panchina, piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento. Tieni gli addominali e guida attraverso i talloni in modo da sollevare i fianchi dal pavimento fino alla massima estensione.
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"Gli affondi in avanti e la decelerazione aggressiva [dalla corsa] possono danneggiare le ginocchia", afferma Boyce, portando a condizioni croniche come la tendinite. “Gli affondi inversi fanno scattare i muscoli posteriori. È anche una scelta migliore per distribuire in modo più uniforme i carichi tra entrambe le gambe. Non dovrai nemmeno affrontare lo slancio in avanti spingendo il ginocchio sopra la punta."Tieni un manubrio in ogni mano e fai un passo indietro, abbassandoti finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento. Il tuo stinco anteriore dovrebbe rimanere completamente verticale per tutto il tempo.GUARDA ANCHE: Il circuito di finitura della parte inferiore del corpo
Torna all'introduzioneL'inverno non è così male. Certo, la tua motivazione per costruire un grande corpo sarà sempre più forte in primavera e in estate quando il tuo fisico è più spesso in mostra, ma i mesi freddi hanno sicuramente il loro posto durante un anno di allenamento. E siamo sicuri che hai tenuto testa la scorsa stagione: hai fatto il tuo ciclo di massa e ti sei concentrato sulla forza per aggiungere massa, e hai persino avuto modo di concederti alcuni dolcetti per le vacanze, dal momento che nessuno tranne il tuo altro significativo avrebbe visto i tuoi addominali comunque.
GUARDA ANCHE: Programma di allenamento di 4 settimane per le pulizie di primavera
Ma scommettiamo che hai anche preso alcune cattive abitudini e, forse, hai accumulato qualche infortunio lungo la strada. E ormai, probabilmente sembri un po 'morbido, ti senti un po' indolenzito e stai muovendo un tocco rigido con l'estate - i pochi mesi dell'anno in cui più vuoi apparire e sentirti al meglio - proprio dietro l'angolo. È ora di soffiare via la polvere e reclamare un corpo che una volta sembrava buono come si esibiva. Tutto quello che devi fare è seguire la nostra guida per "pulire di primavera" il tuo allenamento e la tua dieta, e ti aiuteremo ad annullare alcuni, se non tutti, i danni autoinflitti dello scorso inverno.
Conosci i cibi che dovresti mangiare, ma questo non significa che possiedi sempre la determinazione a mangiare le cose buone ed evitare la spazzatura. Quindi, quando si passa da una fase invernale a una fase di taglio primaverile, concentrarsi sull'aggiunta di abitudini migliori piuttosto che cercare di rimuovere subito tutte quelle cattive, afferma Robert Yang, C.N., un allenatore di nutrizione a San Diego che lavora con atleti professionisti e atleti fisici.
"Avere da 30 a 50 grammi di proteine e almeno un cucchiaio di grasso al mattino", dice Yang. Questo aiuterà con il controllo dell'appetito e delle voglie nel corso della giornata. I cibi fibrosi sono anche buone opzioni per la colazione, poiché aiutano a controllare la glicemia, consentendo un'energia costante. “Le uova, l'avocado e la farina d'avena sono una buona colazione. Così è il petto di pollo, le uova e le verdure. Bere due tazze d'acqua per prima cosa aiuterà a prevenire la disidratazione e questo aiuterà con l'energia per tutto il giorno ", aggiunge.
Guardarsi allo specchio davanti al gonfiore che hai indossato durante l'inverno può spaventare i ragazzi e indurli ad assumere una dieta troppo aggressiva troppo presto, ma Yang dice che "ci sono molte cose che i ragazzi possono fare per iniziare la perdita di grasso. Le proteine richiedono più energia per digerire qualsiasi nutriente, quindi oltre all'aspetto di costruzione muscolare, hanno un forte effetto bruciagrassi. Mangiare più verdure crocifere - broccoli, cavolfiori - aumenterà anche la termogenesi e diminuirà la ritenzione idrica. Quindi puoi usare cose come bruciagrassi per ridurre il grasso corporeo a una cifra in seguito. Se li usi troppo presto, non c'è altro posto dove andare."
GUARDA ANCHE: 7 alimenti primaverili per lo sviluppo muscolare
Yang sconsiglia anche di tagliare i carboidrati troppo velocemente. Non solo sono essenziali per il rifornimento di glicogeno, che mantiene i tuoi muscoli pieni mentre riduci le calorie, ma anche i carboidrati svolgono un ruolo nella sintesi proteica, lavorando con le proteine per costruire i muscoli. "Taglia prima i grassi", suggerisce Yang, poiché sono una fonte più densa di calorie a nove per grammo. (Proteine e carboidrati contengono quattro calorie per grammo.) E cambia le fonti di grasso nella tua dieta.
"Tutti sanno che i carboidrati aumentano i livelli di insulina, ma anche i grassi lo fanno, e noi vogliamo che l'insulina sia bassa per bruciare i grassi", dice Yang. I grassi insaturi hanno un effetto minore sull'insulina rispetto ai grassi saturi. Quindi, se mangi carne rossa quattro o cinque volte a settimana, riducila a due o tre e ottieni più grassi dalle noci e dall'olio d'oliva.
Per impostare una dieta dimagrante con raccomandazioni specifiche per proteine, carboidrati e grassi, fare riferimento alla piramide alimentare M&F qui >>.
Il modo in cui respiri può offrire la via più semplice e facile per un fisico più estetico, più forte e meno soggetto a lesioni, eppure probabilmente non ci hai mai pensato un attimo.
Prima di tutto, se il petto e le spalle si alzano quando inspiri, stai sbagliando. Un respiro ottimale proviene dalla pancia: l'addome dovrebbe espandersi di 360 gradi durante l'inspirazione e dovrebbe ritirarsi durante l'espirazione. "Sei stato condizionato a pensare che quando fai un respiro profondo le tue spalle si alzano e che dovresti sempre rinforzare gli addominali", dice Belisa Vranich, Psy.D., fondatore di The Breathing Class e consulente di respirazione per atleti, celebrità e personale militare. “Ma questo non ti consente di sviluppare flessibilità nel tuo core."Dopo anni di respirazione errata, l'addome potrebbe non espandersi molto quando provi a respirare dalla pancia, cosa che Vranich paragona a utilizzare una gamma di movimento ridotta durante gli ascensori in palestra. Durante l'espirazione, tira lo stomaco verso la colonna vertebrale. Nel corso del tempo, Vranich dice che sarai in grado di fare respiri di pancia più grandi.
Dedica 15 minuti nei tuoi giorni liberi dalla palestra a praticare quello che Vranich chiama un "respiro a soffietto"."È lo stesso respiro che vedi fare Rickson Gracie nel [documentario] Soffocare," lei dice. Da una posizione seduta, inspira il più lentamente e profondamente possibile attraverso la pancia. Quando non puoi più inspirare aria, espira, risucchiando la vita. Respirare in questo modo migliora il recupero iperossigenando il sangue e abbassando il cortisolo.
Durante l'allenamento, c'è un altro suggerimento per la respirazione che puoi usare per aumentare la forza e prevenire lesioni. Potresti avere familiarità con la manovra di Valsalva, in cui fai un respiro profondo e sollevi la lingua fino al palato per evitare che l'aria fuoriesca. La tecnica crea una pressione intra-addominale, che stabilizza la colonna vertebrale sotto carichi pesanti. Ma Vranich dice che la maggior parte delle persone lo fa in modo errato non contraendo i muscoli che compongono il pavimento pelvico.
Farlo è semplice come spremere quei muscoli che interrompono il flusso di urina (gli stessi che le donne attivano quando fanno gli esercizi di Kegel). Prima di tentare qualsiasi sollevamento pesante, fai un respiro profondo della pancia e contrai il pavimento pelvico, quindi rinforza il core come se stessi per essere colpito nell'intestino. "Sentirai la tensione salire nel tuo viso e nelle orecchie", dice Vranich. Questa è una buona cosa, in quanto significa che hai stabilizzato il tuo core in modo ottimale. Esegui la tua ripetizione, espira in alto e ripeti.
"Se non usi il pavimento pelvico quando fai un Valsalva, perdi il punto", dice Vranich. “È così che i sollevatori di pesi ottengono le ernie. Il dolore lombare è correlato al pavimento pelvico e puoi continuare ad andare dal chiropratico, ma finché non impari a usare il pavimento pelvico non aiuterà."
Una respirazione più efficiente non è utile solo per l'allenamento. Un addome più mobile aiuta ad alleviare il reflusso acido e una maggiore quantità di ossigeno nel sangue abbassa la pressione sanguigna.
I cicli di massa invernali si concentrano tipicamente sui classici sollevamenti composti con bilanciere: squat, distensioni su panca, stacchi da terra, clean e le loro numerose variazioni. Questi esercizi reclutano una quantità massima di muscoli, ma poiché consentono di caricare molto peso, sono anche molto stressanti per le articolazioni e i tessuti connettivi.
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Man mano che gli atleti invecchiano o diventano più avanzati nella loro forza, tendono a evitare i sollevamenti pesanti con il bilanciere per evitare lesioni. Anche se sei ancora nei tuoi anni migliori, è saggio prevenire gli infortuni prima che attecchiscano pedalando fuori dai grandi ascensori e impiegando esercizi più amichevoli per le articolazioni che stressano i muscoli più dei tendini. Iniettare alcuni degli ascensori delle seguenti diapositive nella tua routine per reclutare i muscoli in modi nuovi e stimolanti, in sicurezza.
Esegui una distensione su panca con manubri ma ruota i palmi delle mani mentre ti sollevi in modo che siano rivolti dietro di te nella posizione più alta. L'azione di torsione attiva al meglio i muscoli pettorali e permette di sfruttare al meglio i pesi più leggeri.
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Piega i fianchi indietro di circa 20 gradi mentre esegui un sollevamento laterale con i manubri. Questa modifica mette lo stress del peso più sui deltoidi che sulle articolazioni delle spalle.
Esegui una distensione su panca con manubri ma spingi i lati dei manubri insieme sopra il petto per tutto il tempo. (Questo è più facile da fare con i manubri esagonali, che hanno i lati che si incastrano.) Premere continuamente i manubri verso l'interno mantiene la tensione sui pettorali e fa sentire pesanti i pesi leggeri.
Carica un bilanciere in un'unità da mine o incastonalo in un angolo. Afferrare l'estremità opposta all'estremità della manica con la mano destra e barcollare la posizione in modo che la gamba destra stia trascinando. Cominciando con la fine della barra a circa un pugno di distanza dalla spalla, premi la barra sopra la testa. La pressione con un angolo di quasi 45 gradi disperde il carico sulle articolazioni delle spalle e crea un movimento ibrido di pressa sopraelevata e inclinata.
La mina rende più facile portare il peso in posizione rispetto ai manubri sollevati fino al petto. Prepara la barra come descritto di seguito e sdraiati sul pavimento di fronte ad essa. La barra dovrebbe riposare dietro la tua testa e su un lato. Raggiungilo con entrambe le mani e sollevalo in posizione in modo che una mano lo blocchi fuori sopra la testa. Abbassa la barra con un braccio fino a quando i tricipiti toccano il pavimento, fai una pausa e poi premilo verso l'alto. (Esercizio non raffigurato.)
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Tenere i manubri con i palmi uno di fronte all'altro e premere sopra la testa. "Questi sono un ottimo sostituto per le presse sopra la testa con bilanciere se si soffre di impingement alla spalla o dolore alla capsula articolare", afferma Lee Boyce, un allenatore di forza a Toronto. “Questa posizione della mano e del gomito spingerà la testa dell'osso del braccio indietro e fuori dal territorio di conflitto."
La maggior parte delle persone ha i fianchi stretti e sono già predisposti al dolore lombare. Per questo motivo, gli stacchi da terra convenzionali sono spesso una cattiva scelta. "È più facile entrare nella giusta forma di trazione quando si ha una postura più ampia e una posizione del sedile più bassa", spiega Boyce. "Avere le mani all'interno dei piedi ti consente di piegare le ginocchia e sollevare la gabbia toracica, il che è tutto meno dipendente dal fatto che hai anche mobili e muscoli posteriori della coscia flessibili [poiché molti non lo fanno]."
Stare in piedi con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle e le dita dei piedi ruotate di 45 gradi. Piega i fianchi all'indietro per afferrare la barra alla lunghezza del braccio con una presa overhand o mista alla larghezza delle spalle. Spingi le ginocchia in fuori e guida attraverso i talloni per estendere i fianchi fino al blocco, sollevando la barra finché non si trova davanti alle cosce.
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Il pullover lavora i dorsali senza stressare i gomiti, che spesso si irritano dopo anni di trazioni. Lavorerai anche sul muscolo dentato. Sdraiati su una panchina tenendo un manubrio sul petto per una delle sue estremità con entrambi i palmi. Lascia che la tua testa penda leggermente dalla panca. Tieni gli addominali e tieni le costole tirate verso il basso mentre abbassi le braccia dietro la testa finché non senti un allungamento dei dorsali. Sollevare il peso.
Sostenere il torace riduce la pressione sulla parte bassa della schiena e isola la parte superiore della schiena. Posiziona una panca a un'inclinazione di 45 gradi e sdraiati con il petto contro di essa e un manubrio in ciascuna mano. Ritrarre le scapole e remare i pesi fino ai fianchi.
La spinta dell'anca prende di mira i glutei più direttamente di qualsiasi altro esercizio e li rafforza senza il rischio di affaticamento della parte bassa della schiena. Siediti sul pavimento e fai rotolare un bilanciere carico sulle ginocchia. (Potrebbe essere necessario avvolgerlo in un asciugamano o utilizzare un cuscino per il comfort.) Sdraiati su una panchina, piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento. Tieni gli addominali e guida attraverso i talloni in modo da sollevare i fianchi dal pavimento fino alla massima estensione.
"Gli affondi in avanti e la decelerazione aggressiva [dalla corsa] possono danneggiare le ginocchia", afferma Boyce, portando a condizioni croniche come la tendinite. “Gli affondi inversi fanno scattare i muscoli posteriori. È anche una scelta migliore per distribuire in modo più uniforme i carichi tra entrambe le gambe. Non dovrai nemmeno affrontare lo slancio in avanti spingendo il ginocchio sopra la punta."Tieni un manubrio in ogni mano e fai un passo indietro, abbassandoti finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento. Il tuo stinco anteriore dovrebbe rimanere completamente verticale per tutto il tempo.
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