La maggior parte dei corridori non avrebbe mai raggiunto il sentiero o la strada senza prima allungare i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Ciò è particolarmente importante nella nostra moderna cultura sedentaria, dove molti di noi trascorrono le giornate seduti alle riunioni e alle scrivanie, che bloccano i nostri fianchi e le nostre spalle curve.
Ma molti atleti intraprendono una giornata di sollevamento petto e schiena, evidenziata dal tempo in panchina o panca inclinata, senza riscaldarsi o almeno prepararsi adeguatamente. Anche se ti sollevi per prima cosa al mattino, senti ancora gli effetti cumulativi di lunghe ore curve su un computer o sul volante. Di conseguenza, le tue spalle sono arrotondate e fuori allineamento. Per lo meno, questo sta compromettendo la tua efficacia di sollevamento. Di maggiore preoccupazione è che tale postura potrebbe provocare disturbi o lesioni a lungo termine.
Trascorrendo solo pochi minuti in alcuni esercizi di preparazione al movimento, puoi riposizionare le spalle per un corretto allineamento e prepararti per una sessione più produttiva. Ti stai anche impegnando in misure preventive "pre-hab" che ridurranno la possibilità di lesioni che richiederebbero la riabilitazione.
Ecco 10 esercizi per aiutarti a raccogliere i frutti di spalle più forti, più stabili e più resistenti alle lesioni. Puoi usarli come riscaldamento o come circuito autonomo. Se fai un circuito, fai due serie da 10.
Tieni il ferro sulla rastrelliera e allenati usando solo il tuo peso corporeo.
Leggi l'articolo1 di 10
Yolya Ilyasova / Shutterstock
Perché: Questo contrasta l'impatto di stare seduti tutto il giorno e imita anche il corretto movimento delle spalle durante il sollevamento.
Come: Invece di pensare in termini di schiacciamento delle scapole, pensa in termini di tirarle indietro e poi verso il basso, come se fosse verso le tasche posteriori. Questo non solo ripristina la tua postura da seduto curvo su un computer o dietro un volante, ma sposta anche le spalle nel modo in cui dovrebbero muoversi durante i sollevamenti di pressione. Questa mossa può essere eseguita durante il giorno, non solo durante questa routine.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
2 di 10
Immagini del drago / Shutterstock
Perché: Questo è un buon barometro della mobilità delle spalle.
Come: Stai con una mano dietro il collo e il gomito rivolto verso l'alto. Usa l'altra mano, o più probabilmente l'altra mano tirando delicatamente una corda o un asciugamano tenuto su entrambe le estremità, per tirare il gomito verso il basso. Probabilmente lo troverai più facile da un lato che dall'altro. A differenza di molti allungamenti, puoi fare progressi relativamente rapidi su questo se fatto quotidianamente, al punto che puoi rinunciare all'asciugamano o alla corda e afferrare gradualmente le mani su entrambi i lati.
Prescrizione: 2 serie di prese da 10 secondi su ciascun lato.
3 di 10
MS Mikel / Shutterstock
Perché: Questa mossa yoga allunga le spalle, le braccia, la parte superiore della schiena e il collo.
Come: Da una posizione eretta, allunga entrambe le mani alla larghezza e all'altezza delle spalle. Piega il braccio destro verso l'alto e fai scorrere il sinistro sotto il destro. Piega e avvolgi la sinistra intorno alla destra. L'obiettivo è che le mani si tocchino, ma come la chiusura della mano all'indietro questo può richiedere del tempo. Se i palmi non si toccano, afferra il polso destro con la mano sinistra. Abbassa le spalle lontano dalle orecchie, allontanando le mani dal viso e girati lentamente per guardare oltre la spalla sinistra. Mantieni la posizione per 10 secondi, continua a respirare e ripeti dall'altra parte.
Prescrizione: 2 serie di prese da 10 secondi su ciascun lato.
4 di 10
fizkes / Shutterstock
Perché: Questa mossa yoga composta migliora la flessibilità del rachide lombare e cervicale, ma rafforza e stabilizza anche le spalle.
Come: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia a terra. Inspira, lasciando cadere il petto mentre spingi i fianchi e le scapole indietro nella posizione di vacca. Solleva il mento e il petto e guarda in avanti. Per il gatto, espira mentre tiri l'ombelico sulla colonna vertebrale e intorno alla schiena verso il soffitto come un gatto.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna con 30 secondi di riposo tra le serie.
5 di 10
Jacob Lund / Shutterstock
Perché: Questo apre le spalle mentre allunga i muscoli della parte centrale e superiore della schiena, contrastando gli effetti della seduta.
Come: Sdraiati a terra sul lato sinistro con le gambe infilate nel busto con un angolo di 90 °. Tieni entrambe le braccia dritte, parallele alle ginocchia. Tenendo le ginocchia unite ea terra, ruota il petto e il braccio destro verso destra, appoggiando la schiena a terra. Tenere premuto per due secondi e tornare alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni per lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
6 di 10
fizkes / Shutterstock
Perché: Questa posa yoga semplice ma efficace fornisce un leggero movimento di torsione che allunga e scioglie i muscoli della spalla e della schiena.
Come: Inizia su mani e ginocchia, i polsi direttamente sotto le spalle. Fai scorrere il braccio destro sotto il sinistro con il palmo rivolto verso l'alto. Porta la spalla destra fino a terra. Appoggia l'orecchio destro e la guancia a terra e guarda a sinistra. Tieni il gomito sinistro sollevato e i fianchi sollevati in modo da non affaticare il collo, la spalla o la testa. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti sull'altro lato.
Prescrizione: 2 serie di due prese di 15 secondi su ciascun lato con 15 secondi di riposo tra le prese.
7 di 10
Jacob Lund / Shutterstock
Perché: Questo promuove la stabilità generale del core, ma le tue spalle stanno facendo gran parte del lavoro.
Come: Sdraiati in posizione prona di flessione con gli avambracci appoggiati a terra, i gomiti sotto le spalle e piegati a 90 °. Spingi i gomiti verso l'alto, piegando il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale e l'ombelico disegnato. Aspetta per un minuto.
Prescrizione: 2 serie da 60 secondi con 60 secondi di riposo tra le serie.
8 di 10
Gabi Moisa / Shutterstock
Perché: Perché chiedere a Y? Questa mossa non solo rafforza la schiena e le spalle, ma contrasta gli effetti dello stare seduti tirando le spalle indietro e verso il basso dove appartengono.
Come: Stare di fronte a un trainer di sospensione, le ginocchia leggermente piegate, tenendo una maniglia in ciascuna mano. Le braccia dovrebbero essere in alto per formare una Y con l'allenatore sospeso in diagonale. Appoggiati all'indietro, iniziando il movimento con le scapole. Ritorna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna con 30 secondi di riposo tra le serie.
9 di 10
Lipik Stock Media
Perché: Come il Suspension Trainer Ys, questa mossa rafforza la schiena e le spalle tirando le spalle indietro e verso il basso dove appartengono.
Come: Stare di fronte a un trainer di sospensione, le ginocchia leggermente piegate, tenendo una maniglia in ciascuna mano. I gomiti dovrebbero essere piegati a 90 °, formando una W con il busto in modo che il trainer penda in diagonale. Appoggiati all'indietro, iniziando il movimento con le scapole. Ritorna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna con 30 secondi di riposo tra le serie.
10 di 10
Lipik Stock Media
Perché: Questa posizione di riposo yoga è anche fantastica per allungare le spalle.
Come: Da una posizione in ginocchio, tocca gli alluci insieme e siediti sui talloni. Separa le ginocchia alla larghezza delle anche e appoggia il busto tra le cosce. Metti le mani sul pavimento lungo il busto, i palmi rivolti verso l'alto e rilascia la parte anteriore delle spalle verso il pavimento. Dovresti sentire il peso della parte anteriore delle spalle che tira le scapole larghe sulla schiena.
Prescrizione: Mantieni la posa per 30 secondi.
Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.