Ci sono un sacco di modi diversi per costruire bicipiti grandi e forti, e non c'è davvero un modo definitivo per farlo. In effetti, quando Broses ha trasmesso i 10 comandamenti dell'allenamento per i bicipiti a tutti i suoi compagni di allenamento, ha fatto un punto di essere creativo con l'allenamento e di goderselo lungo la strada.
Questi comandamenti sono linee guida o buone pratiche quando si cerca di costruire armi grandi e forti, e in nessun modo dovrebbero essere presi come una fine. Quindi devono essere seguiti fino a un tee? Non necessariamente, ma potrebbero essere utili da tenere a mente quando si costruiscono allenamenti efficaci per le braccia per i bicipiti.
Vale anche la pena notare che ci sono grandi differenze nelle ideologie di allenamento di vari allenatori e atleti quando si tratta di costruire armi, quindi è anche importante tenere in considerazione la lettura dei comandamenti seguenti!
Un allenamento efficace delle braccia inizia con una comprensione di base di ciò che fanno i bicipiti e quali sono le loro funzioni. Capire questo può portare a un migliore posizionamento e strategia dietro esercizi e metodi di carico.
La parte anteriore del braccio comprende quattro muscoli che vale la pena conoscere: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale, coracobrachiale. I bicipiti brachiali sono un muscolo biarticolare, il che significa che passano due articolazioni (spalla e gomito) e hanno due teste primarie (lunga e corta).
Capire come funzionano i quattro muscoli sopra possono svolgere un ruolo importante nella programmazione strategica. Ad esempio, questo è quando si considerano i movimenti di isolamento rispetto agli esercizi multi-articolari potrebbero entrare in gioco.
Nell'addestramento del braccio - e tutta la formazione in generale davvero - è importante considerare i modelli di movimento eccentrico e concentrico, poiché ciò contribuirà a facilitare meglio gli adattamenti e può aiutare i sollevatori ad allenare diversi punti del muscolo.
Quando un muscolo si contrae concentricamente, il suo obiettivo principale è produrre forza sufficiente per muovere un oggetto attraverso una gamma di movimento desiderata. Quando i muscoli si contraggono e si allungano eccentricamente, controllano / decelerano i carichi e spesso mediano forze maggiori di quelle create dal muscolo suddetto.
La considerazione dell'allenamento concentrico ed eccentrico per i bicipiti è importante per costruire braccia ben arrotondate. Ad esempio, quando i bicipiti sono in piena contrazione, la loro testa distale non sarà allenata come farebbe per gestire il carico esterno in una posizione eccentrica allungata. (1) Questo è il motivo per cui i riccioli del predicatore si sentono incredibilmente duri nella gamma di movimento inferiore rispetto alla parte superiore.
Sebbene non esista un rapporto perfetto per l'allenamento concentrico: eccentrico dei bicipiti, una scommessa buona, o più sicura, è semplicemente fornire a ciascun modello di movimento un'attenzione adeguata durante l'allenamento. Se uno viene ignorato, si potrebbe presumere che un ritardo nella crescita alla fine diventerà presente - e questo concetto ci porta al nostro prossimo comandamento.
Potremmo sostenere che un allenamento efficace per i bicipiti si riassume al meglio adattando strategicamente le curve di forza di vari esercizi. Una curva di forza implica il modo in cui un esercizio cambia in difficoltà attraverso diversi range di movimento. Questo cambiamento di difficoltà può portare a una migliore programmazione.
E per entrare in un altro livello di profondità, la difficoltà di una curva di forza non è costante, poiché diversi attrezzi pongono richieste diverse ai muscoli / articolazioni mentre si muovono attraverso diverse gamme di movimento. (2) Ad esempio, considera il concetto di usare un cavo per un preacher curl rispetto a un manubrio. Questi due attrezzi richiedono differenti quantità di forza a differenti range di movimento.
I bicipiti sono in grado di produrre la massima forza intorno ai 60-90 gradi di flessione del gomito e sono i più deboli quando sono completamente estesi e flessi. Ricordando la loro curva di forza, gli esercizi e gli angoli nelle prestazioni possono essere tracciati per adattarsi al potenziale dei bicipiti di creare forza.
Alcuni esempi di questo in azione potrebbero essere:
Il modo migliore per riassumere quanto sopra è che è importante implementare variazioni e una pletora di metodologie di allenamento e parlare di metodologie di allenamento ..
Il tempo è uno strumento davvero potente quando si tratta di aumentare e ottimizzare l'efficienza dell'allenamento. Il tempo implica l'assegnazione di obiettivi di tempo per schemi di movimento specifici durante l'esercizio.
Generalmente, il tempo sarà scritto con 3 o 4 numeri e assomiglierà a qualcosa come: 4010.
Usare il tempo durante l'allenamento comporta un sacco di vantaggi, ma per i bicipiti in particolare ci sono tre vantaggi che è utile tenere a mente:
Oltre ai vantaggi di cui sopra, usare il tempo può essere un ottimo modo per migliorare e praticare l'abilità della connessione muscolare mentale.
È facile isolarsi durante gli accessori, soprattutto quando sembrano noiosi e noiosi, ma farlo potrebbe lasciare dei guadagni sul tavolo. Il concetto di creare una connessione muscolare mentale con i bicipiti è più facile a dirsi che a farsi e richiede molta pratica.
Nello sport del bodybuilding, la connessione dei muscoli della mente è un punto focale per l'allenamento. È spesso paragonato a una forma di meditazione e, francamente, non è troppo lontano dalla verità.
Immergendo completamente la mente nell'allenamento e concentrandosi sul compito da svolgere, le contrazioni possono diventare più significative e il corpo potrebbe sperimentare ulteriori benefici. Ad esempio, è stato suggerito che sia il cuing interno che quello esterno durante l'esercizio non abbiano un ruolo nell'aumentare l'attività muscolare. (3, 4)
Alla fine della giornata, è un'abilità difficile da sviluppare, ma non ci vuole molto tempo in più per farlo e non ci vuole niente in più oltre ad essere presenti nel momento. È una vittoria, vittoria per il cervello e il corpo!
Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare, quindi è importante allenarlo come tale. Ciò significa eseguire sia esercizi composti che di isolamento durante il proprio programma se l'obiettivo è costruire bicipiti più grandi e più forti.
Di seguito sono riportati alcuni ottimi esempi di esercizi composti e di isolamento che prendono di mira i bicipiti:
I composti di cui sopra funzioneranno anche su altri gruppi muscolari (principalmente la parte posteriore), quindi è una vittoria per caricare più muscoli contemporaneamente e fornire ai bicipiti stimoli di carico diversi.
La frequenza di allenamento ottimale è un argomento che viene ancora esplorato dalla ricerca, tuttavia, abbiamo una base abbastanza buona per strutturare la frequenza quando l'obiettivo è forza e massa.
Quando si tratta di allenare gruppi muscolari specificamente per massimizzare l'ipertrofia, in generale, si consiglia di allenare gruppi muscolari due volte a settimana. (5) Nota, questo presuppone che il volume sia considerato e aumentato nel tempo, insieme a un carico adeguato per soddisfare le esigenze di un individuo.
Quanto sopra può variare per atleti avanzati e culturisti.
Ciò che sembra fantastico con un bel paio di bicipiti? Un paio di avambracci forti.
È importante anche allenare gli avambracci mentre si costruiscono i bicipiti sia per scopi sportivi che estetici. Un programma equilibrato combinato con esercizi composti e di isolamento di solito sarà sufficiente per costruire avambracci forti, tuttavia, l'allenamento dedicato all'avambraccio qua e là può anche avere un sacco di benefici.
Esercizi come carry, prese e movimenti di presa del grasso sono buone opzioni per costruire avambracci forti e allo stesso tempo forniscono [alcuni] benefici ai bicipiti.
Questo è importante perché i programmi focalizzati sui muscoli commercializzati per i principianti sono un enorme stratagemma di marketing per alcuni coach di Instagram là fuori. Ora, questo non è per gettare ombra, ma vero i principianti trarranno maggiori benefici da una varietà di allenamento che prevede un allenamento per le braccia programmato per periodi di tempo più lunghi.
Quindi, anche se potrebbe incitare a comprare quel "programma di esplosione per bicipiti di 21 giorni", non sarà incredibilmente vantaggioso a lungo termine senza una solida base su cui stare. Certo, potrebbero esserci alcuni aumenti temporanei di ipertrofia e le pompe saranno piacevoli, ma nel momento in cui la frequenza e il volume diminuiscono, i bicipiti di solito tornano alla linea di base.
Se vuoi seguire uno di quei piani di esplosione del braccio come un nuovo sollevatore, fallo, ma crea un piano successivo in cui passare. Ad esempio, se stai allenando i bicipiti 4 volte a settimana per un mese e ti fermi bruscamente, allora è saggio avere un piano per passare a qualcosa come allenarli 2-3 volte a settimana per evitare di portare via completamente il loro stimolo.
Qual è un modo sicuro per sembrare che tu abbia braccia più grandi in generale? Semplice, allena tricipiti e bicipiti.
I tricipiti costituiscono circa 2/3 del braccio e trascurarli può effettivamente far sembrare i bicipiti più piccoli di quanto non siano in realtà. Una soluzione facile? Allena entrambi i gruppi muscolari con volume, varietà e carichi adeguati. Se anche tu sei alla ricerca di tricipiti più grandi, dai un'occhiata ad alcuni dei nostri esercizi preferiti per i tricipiti.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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1. Franchi, M., Reeves, N., & Narici, M. (2017). Rimodellamento del muscolo scheletrico in risposta a eccentrico vs. Carico concentrico: adattamenti morfologici, molecolari e metabolici. Frontiere in fisiologia, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447
2. McMaster, D., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Forme di allenamento a resistenza variabile. Diario di forza e condizionamento, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32
3. Calatayud J, e. (2020). Principio di allenamento della connessione mente-muscolo: influenza della forza muscolare e dell'esperienza di allenamento durante un movimento di spinta. - PubMed - NCBI . Estratto il 30 aprile 2020 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28500415
4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., & Zamparo, P. et al. (2019). Connessione mente-muscolo: effetti delle istruzioni verbali sull'attività muscolare durante l'esercizio di distensione su panca. Giornale europeo di miologia traslazionale, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250
5. Medicina, A. (2020). Posizione di posizione dell'American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. - PubMed - NCBI . Estratto il 30 aprile 2020 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19204579
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