La vitamina D è così essenziale per la nostra esistenza che i nostri corpi si sono evoluti per ottenerla dal sole, l'unica fonte di nutrienti disponibile su quasi ogni centimetro quadrato del pianeta. Ironia della sorte, ecco perché molti di noi sono carenti.
Quella brillante tattica si è rivelata controproducente quando la nostra specie ha smesso di uscire. (Anche la nostra avversione a prendere regolarmente il sole nudi non aiuta.) Non solo la vita moderna e sedentaria tende a ridurre la nostra esposizione alla luce solare, ma ci fa anche immagazzinare più grasso corporeo - e questo ci rende uniformi Di meno è probabile che soddisfi il nostro apporto di vitamina D. La maggior parte dei nutrienti è immagazzinata nel nostro tessuto adiposo, quindi più grasso corporeo significa che è disponibile meno per l'uso.
È brutto, perché è roba super importante. La vitamina D controlla l'espressione di oltre un migliaio di geni, che è circa il quattro per cento dell'intero genoma umano. Che cosa vuol dire?
"La vitamina D ha una grande quantità di benefici, forse troppi per menzionarli", afferma Kurtis Frank, direttore della ricerca dell'organizzazione indipendente di ricerca sulla nutrizione, Examine.com. "I principali vantaggi della vitamina D riguardano la salute delle ossa, il supporto della salute cardiovascolare e alcuni benefici per la cognizione, generalmente benefici legati all'umore."
Per gli atleti, ci sono più potenziali benefici. La vitamina D è stata collegata a una riduzione dell'infiammazione e del dolore, un minor rischio di fratture e un aumento delle proteine muscolari e delle fibre muscolari di tipo II. Gli studi hanno anche tracciato collegamenti per migliorare il VO2 max e la forza e la produzione di energia.
(Vale la pena notare che alcuni dei presunti benefici della vitamina D, come la salute delle ossa e la produzione di energia, possono produrre i migliori risultati se combinati con una sana assunzione di vitamina K. Le verdure a foglia verde e gli alimenti fermentati sono le migliori fonti di cibo.)
La vitamina D ha anche un legame piuttosto forte con il testosterone. Alcuni studi hanno mostrato una correlazione tra l'esposizione alla luce solare e i livelli di testosterone, e uno ha dimostrato che 3.332 UI (unità internazionali) di vitamina D ogni giorno hanno mostrato un aumento significativo del testosterone (circa il venti percento) dopo un periodo di un anno.
Vale la pena sottolineare che questi aumenti sono tipicamente osservati tra le persone che passano da livelli carenti a livelli sufficienti di vitamina D - pillole che consumano per raggiungere un livello "sovrafisiologico" di vitamina D non significano livelli di testosterone simili a Hulk. Detto questo, c'è un po 'di disaccordo su come sia davvero un apporto "sufficiente" di vitamina D.
Una foto pubblicata da Jason Khalipa (@jasonkhalipa) il
Negli anni '30, quando il rachitismo rappresentava un grave problema di salute pubblica, negli Stati Uniti fu implementato un programma per fortificare il latte con vitamina D per aiutarlo a combatterlo. Il rachitismo non è più un grosso problema, ma oggi le stime vanno dalla metà ai tre quarti degli americani che sono "carenti" di vitamina D. L'indennità giornaliera raccomandata è di 600 UI, ovvero circa quindici microgrammi.
Questo sembra essere un caso in cui superare la RDA è una buona idea. (Ricorda che uno degli studi sul testosterone si è concentrato sul dosaggio di oltre 3.000 UI.)
"La vitamina D è un esempio in cui la prima ipotesi era sufficiente per prevenire la malattia, ma potrebbe essere stata bassa con la quantità" ideale "", afferma Frank. "Alcune persone non vedono nemmeno le migliaia di dosi come una dose elevata, è più come se quella fosse la 'dose normale' e il valore RDA è al di sotto di esso. Personalmente raccomando almeno 2.000 UI e non mi interessa se le persone decidono di prenderne da 4.000 a 5.000, poiché anche questo è un bene. Non c'è nulla di male nell'assumere 10.000 UI, ma a quel punto non ottieni più benefici."
Ricorda, se hai una quantità relativamente elevata di grasso corporeo, vale la pena sbagliare con un apporto maggiore di vitamina D.
[Consulta la nostra lista dei migliori multivitaminici per uomini!]
Una foto pubblicata da Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) il
Senza spendere circa quindici minuti al sole ogni giorno, è difficile raggiungere migliaia di UI di vitamina D solo con metodi naturali. Un uovo contiene circa 40 UI, una tazza di latte circa 125 UI e tre once di salmone rosa ne porteranno circa 370 UI. Ecco perché gli americani stanno acquistando più vitamina D integratori come mai prima d'ora.
Quando li acquisti, potresti trovare pillole etichettate come vitamina D2 o D3. (Tendiamo a non usare più D1.) Alcuni sostengono che D3 sia "migliore" ed è vero che un microgrammo di D3 è leggermente più potente di un microgrammo di D2. Tuttavia, questo è uno dei motivi per cui misuriamo in IU, o unità internazionali: questa unità di misura bilancia le differenze tra le due forme, quindi 1.000 unità internazionali di D2 è all'incirca uguale a 1.000 UI di D3.
"Puoi assumere la forma che preferisci, ma non c'è davvero alcuna differenza di prezzo e D3 è molto più popolare", afferma Frank. “Non sono convinto che D3 sia migliore di D2, ma non è che D3 sia più costoso o altro. E non vedo alcuna prova né ragione sul perché giocare con i metodi di consegna, come le gocce sublinguali, sia meglio."
Una foto pubblicata da richfroning (@richfroning) il
Alcuni integratori, anche prodotti di base come i multivitaminici e l'olio di pesce, vengono ancora con la loro giusta dose di controversia. La vitamina D non è davvero una di queste. La maggior parte di noi è bassa e dobbiamo essere più in alto.
Se non stai abbastanza tempo al sole, quasi certamente non stai ricevendo abbastanza vitamina D e non stai funzionando - o sollevando - al meglio. Mentre alcuni ricercatori potrebbero non essere d'accordo su quanto sia necessario e quanto siano ampi i benefici, la dieta media e lo stile di vita medio non soddisfano nemmeno i livelli richiesti per evitare una carenza, per non parlare dei livelli ottimali.
Ottieni più vitamina D.
Immagine in primo piano tramite @jasonkhalipa su Instagram.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.