Se sollevi pesi ci sono buone probabilità che consumi frullati proteici, e quando qualcuno dice "frullato proteico", significa praticamente sempre frullato proteico del siero di latte. È economico, è gustoso ed è di gran lunga il frullato proteico più popolare sul mercato.
Poi c'è il cavallo scuro delle proteine in polvere: la caseina. Come il siero di latte, viene dal latte, ma è un po 'più costoso e molto meno popolare. Ma stranamente, c'è un argomento da sostenere - controverso - che la caseina potrebbe potenzialmente essere migliore per la forza e il guadagno muscolare. Allora perché non è il post allenamento??
Oggi stiamo facendo per immergerci in profondità nel benefici della caseina e del siero di latte per forza, salute e guadagno muscolare, ma iniziamo con l'ovvia domanda. Che diavolo è questa roba?
Il latte vaccino è ampiamente considerato una discreta fonte di proteine (circa 10 grammi in un bicchiere) ma in realtà contiene due tipi di proteine: il 20% è siero di latte e l'80% è caseina.
Quindi come passa dalla mammella alla vasca delle proteine? Per farla breve, di solito sono prodotti della produzione di formaggio. Il latte viene separato in cagliata e siero di latte con calore, acido o enzimi e la cagliata, che è ricca di caseina, può essere utilizzata per fare il formaggio. Ecco perché il siero di latte a volte è considerato un sottoprodotto di scarto, motivo per cui tende ad essere un po 'più economico della caseina.
La sua forma più semplice è il concentrato di siero di latte, che contiene il maggior numero di carboidrati e grassi. Puoi trasformarlo nell'isolato di siero di latte più costoso e quasi privo di carboidrati e grassi, oppure puoi elaborarlo ancora di più e renderlo ancora più costoso con il siero di latte idrolizzato, che potrebbe essere considerato parzialmente digerito o scomposto, quindi digerisce un po ' Più veloce.
[Dai un'occhiata al nostro folle elenco completo delle migliori polveri di proteine del siero di latte in assoluto sul mercato oggi.]
Puoi prendere la cagliata e usarla per fare il formaggio oppure puoi trasformarli in polvere e in generale, la forma più ricercata di caseina è la caseina micellare. È allora che la proteina è racchiusa in una micella intatta, una sorta di struttura globulare, e quando quella micella è intatta la caseina sembra essere un po 'più bioattiva e, soprattutto, forma grumi.
Ciò significa che a) puoi fare piccoli budini con la caseina, eb) poiché forma grumi nella tua pancia, digerisce più lentamente del siero di latte.(1) (2)
Quindi cosa significa per forza e guadagno muscolare?
Potresti pensare che dal momento che il siero di latte digerisce più velocemente, è meglio aumentare la massa muscolare quando il corpo ha bisogno di proteine, diciamo, dopo un allenamento.
Oppure potresti sentire che la caseina è migliore per aumentare la massa muscolare perché il fatto che digerisca più lentamente significa che gli amminoacidi vengono rilasciati per un periodo di tempo più lungo e può quindi fare un lavoro migliore per aiutarti a costruire muscoli durante il giorno.
Le persone sono divise su questo tema. Il consiglio che ascolti in genere, in base ai tassi di digestione, è quello di seguire siero di latte dopo l'allenamento, prendere la caseina prima di andare a letto, e prendi una miscela dei due in qualsiasi altra volta.
Ma ci sono argomenti da sostenere che, nonostante la popolarità molto maggiore del siero di latte, la caseina è migliore per la forza e i muscoli. Ci sono un paio di studi che vengono spesso citati, uno riguarda le vittime di ustioni quindi probabilmente non è giusto applicare quei risultati al resto della popolazione, ma c'è un altro studio, pubblicato suGli Annali della nutrizione e del metabolismo di nuovo dentro 2000, che viene spesso citata come la risposta definitiva a quale proteina è migliore.(3) (4)
La ricerca ha esaminato 38 agenti di polizia con diete ipocaloriche, li ha divisi in gruppi che assumevano siero di latte idrolizzato e caseina idrolizzata (insieme a un gruppo di controllo) e ha scoperto che dopo 12 settimane i ragazzi che assumevano la caseina avevano perso il 50% in più di grasso e hanno aumentato le loro prestazioni in panchina, rigoroso press e leg extension di circa il 30 percento più del gruppo del siero di latte.
Sembra molto eccitante, vero? Sì, ma non per molti scienziati.
“Fondamentalmente, se si tratta di uno studio sull'uomo, non mi interessa. E se sono meno di mille persone, non mi interessa ", dice il nutrizionista e uomo forte Dr. Trevor Kashey. "Mettiamola così. Se le persone diventassero (così tanto) più forti mangiando caseina, le persone lo saprebbero. Non ci sarebbero discussioni! Non ci sarebbe assolutamente alcun motivo per studiarlo, tutti sembrerebbero Ronnie Coleman."
Per quanto possa sembrare eccitante questo studio, il dott. Kashey ha molto senso. Quello studio è stato condotto su meno di 40 persone e ci sono molti altri studi che dimostrano che non c'è differenza pratica per gli atleti.(5) (6) (7)
Quando c'è una differenza, spesso può essere spiegata da un piccolo campione, metodi scadenti o pregiudizi non intenzionali da parte dei ricercatori. È molto facile fare in modo che il gruppo delle caseine abbia la sensazione che dovrebbe ottenere risultati migliori, il che significa che potrebbe farlo. È un fenomeno chiamato "paralinguaggio" che gli scienziati hanno cercato di trovare da decenni, con scarso successo. Come il dott. Kashey lo mette,
"La realtà è che l'effetto placebo è enorme e il modo in cui ti do un integratore come ricercatore determinerà le tue prestazioni.
Se volevano che la caseina funzionasse meglio, funzionerà meglio. Non c'è modo di accecare efficacemente lo studio, e se avesse effettivamente funzionato (meglio) avrebbe preso il sopravvento sul mercato ormai.
Siero di latte o caseina, potrebbe esserci una differenza (ma) l'allenamento sarà sempre il fattore limitante. Anche se una persona ha proteine migliori, la persona che si allena di più crescerà di più."
Nessuno sta dicendo che non c'è differenza tra le due proteine e sembra essere vero che il consumo di caseina si traduce in un rilascio più a lungo termine di aminoacidi nel flusso sanguigno. Ma quando guardi due proteine, in particolare due proteine complete, la differenza tra le due per quanto riguarda forza e composizione corporea dipenderà davvero da chi si allena più duramente.
[Ulteriori informazioni: il siero di latte allevato ad erba è davvero migliore del siero di latte normale?]
Quindi mettiamo da parte forza e muscoli - che dire degli effetti sulla salute?
Si parla molto sul fatto che il siero di latte sia migliore per il tuo sistema immunitario a causa degli anticorpi chiamati immunoglobuline, che sono presenti sia nel siero di latte che nella caseina ma sono particolarmente ricchi di concentrato di siero di latte.(8)
Quindi, se tutto il resto è uguale, è un'idea migliore consumare concentrato di siero di latte?
È importante notare che ci sono molte ricerche fatte sul siero di latte fresco dal latte fresco, ma pochissime ricerche esplicitamente fatte sul siero di latte altamente trasformato e zuccherato e in polvere che potresti aver acquistato oggi ma che è stato seduto su uno scaffale nel tuo negozio di integratori o un magazzino per mesi.
"Sono d'accordo che contiene le immunoglobuline, ma non significa che riesca a passare attraverso il tratto digerente né che sia intatto e funzionale quando lo acquisti", afferma il dott. Kashey. "Questo è solo qualcosa da tenere a mente: maggiore è la purezza di qualcosa, più è stato elaborato, meno attività avrà a livello biologico."
Questa è una valutazione equa. Dobbiamo sottolineare che non lo è abbastanza così tanto che abbiamo molti dati che mostrano che non ci sono quasi nessuna immunoglobulina nel siero di latte nel tuo negozio di integratori locale, è più che noi non farlo hanno molte ricerche che dimostrano che ci sono e che li usiamo e che se li usiamo migliorano la nostra immunità.
La caseina è un po 'più costosa - di solito come 1 o 2 centesimi in più per grammo di proteine - è un po' più saziante, ed è perché si forma pasta abbastanza rapidamente è peggio nei frullati ma ottimo per i budini. (Suggerimento: congelare il budino per un'ora o due e hai il gelato proteico.) La caseina può essere una scommessa migliore se hai un lungo intervallo tra i pasti, ma in pratica è improbabile che questo faccia o rompa il tuo fisico.
Entrambe le proteine sono ottime per un atleta, ma soprattutto dipende molto da quanto tempo vuoi spendere a consumarle e da quanto vuoi che riducano l'appetito.
1. Boirie Y, et al. Le proteine alimentari lente e veloci modulano in modo diverso l'accrescimento proteico postprandiale. Proc Natl Acad Sci U S A. 23 dicembre 1997; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR, et al. Proteine: le migliori? Sports Sci Med. 1 settembre 2004; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH, et al. L'aumento dell'assunzione di proteine durante la fase di recupero dopo gravi ustioni aumenta il peso corporeo e la funzione muscolare. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH, et al. Effetto di una dieta ipocalorica, aumento dell'assunzione di proteine e allenamento di resistenza sull'aumento di massa magra e sulla perdita di massa grassa negli agenti di polizia in sovrappeso. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H, et al. "Nessuna differenza tra gli effetti dell'integrazione con proteine di soia e proteine animali sull'aumento della massa muscolare e della forza in risposta all'esercizio di resistenza."Int J Sport Nutr Exerc Metab. 3 maggio 2018: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW, et al. Gli effetti del siero di latte pre e post esercizio vs. Consumo di proteine della caseina sulla composizione corporea e misurazioni delle prestazioni negli atleti di sesso femminile. J Sports Sci Med. 1 marzo 2013; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C, et al. Effetti dell'assunzione di proteine post-esercizio sulla massa muscolare e sulla forza durante l'allenamento di resistenza: esiste un rapporto ottimale tra proteine veloci e lente? Metab di esercizio Int J Sport Nutr. 2017 ottobre; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Concentrati di proteine del siero di latte con e senza immunoglobuline: una recensione. J Med Food. Primavera 2000; 3 (1): 1-13.
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