In quella che è diventata una tradizione annuale, è giunto il momento per la puntata di quest'anno di Quello che ho imparato. Come sempre, ho imparato un sacco, ma eccone alcuni che mi sono rimasti in mente mentre mi sedevo per scrivere questo articolo.
Ho sempre dovuto lavorare sul serio per rimanere magro. In qualità di powerlifter, però, anche solo aggiungere un po 'di condizionamento metabolico non è mai stata un'opzione per rimanere nella mia classe di peso, poiché non voglio indebolire la mia forza.
È interessante notare, tuttavia, che nel 2008 sono rimasto magro in modo relativamente semplice e ho capito il motivo alla fine di ottobre.
Vedi, a maggio ci siamo trasferiti in una struttura più grande - due volte più grande, in effetti - quindi c'erano molti più percorsi a piedi coinvolti nel coaching. Su suggerimento di un nostro cliente, un giorno ho messo su un contapassi e ho scoperto di aver camminato poco meno di quattro miglia tra le 11 e.m. e 7 p.m.
Quando quel giorno è finito, mi sono allenato come faccio sempre. Nel frattempo, stavo dimostrando l'esercizio, aiutando a caricare e scaricare le piastre ... semplicemente muovendomi costantemente - ma senza alcuno sforzo reale.
Poi, proprio intorno al Ringraziamento, molti dei nostri ragazzi hanno iniziato i loro programmi di lancio, il che significava che giocavo molto. Un lunedì ho fatto più di 500 lanci. Anche se questa non è la norma, circa 150 lanci al giorno tra i 45 ei 60 piedi sono routine.
Non c'erano sessioni extra "cardio" o di esercizi più pianificate, ma stavo diventando più affamato e perdevo peso "accidentalmente" (un grosso problema per un ragazzo che è stato in grado di mantenere il suo peso in un intervallo di quattro libbre inconsciamente per oltre due anni ). Ora mangio molto, più di quanto abbia mai mangiato, in effetti.
Penso che siamo così presi nel cercare di trovare l'ultimo e più grande programma di esercizi per la perdita di grasso che perdiamo di vista il fatto che la maggior parte di noi non si muove abbastanza al di fuori del nostro esercizio quotidiano. L'attività fisica non esercitata è più importante di quanto pensi, quindi smetti di prendere l'ascensore e parcheggiare così vicino all'edificio e potresti scoprire (come ho fatto io) che non è così difficile come pensi rimanere abbastanza magri.
Se me lo avessi chiesto un anno o due fa, ti avevo detto che mi interessavano solo i test dinamici e che le misure di flessibilità statica non contenevano così tanta acqua.
Questo fino a quando ho avuto modo di trascorrere un po 'di tempo presso la clinica Morgan-Kalman a Wilmington, nel Delaware. Durante la mia visita, ho avuto la fortuna di osservare il dott. Craig Morgan e uno dei suoi colleghi, il dott. Elliot Leitman, esegue un totale di sette interventi chirurgici alla spalla e visita i pazienti nelle cliniche insieme a Randy Dillon, un preparatore atletico che lavora con i medici.
Il goniometro
Per darti un po 'di storia sul dott. Morgan, ha operato un sacco di atleti multimilionari ed è stato un pioniere nello sviluppo di una serie di strumenti di chirurgia artroscopica.
Quello che molte persone non si rendono conto del dott. Morgan, tuttavia, è che è in prima linea nella ricerca sulla prevenzione degli infortuni, specialmente negli atleti che lanciano in alto, e invia molti più atleti alla riabilitazione che alla chirurgia.
Nella Morgan-Kalman Clinic, il goniometro (che misura un asse e una gamma di movimento) è molto utile, in particolare per valutare la rotazione interna ed esterna della spalla, il movimento totale della spalla, la rotazione interna ed esterna dell'anca e la flessione del ginocchio. Sebbene un individuo possa avere un risultato MRI sfavorevole, nella maggior parte dei casi, è una strategia migliore raccomandare una linea d'azione conservativa per affrontare questi deficit di flessibilità (e debolezze associate) piuttosto che operare immediatamente.
Ho usato il goniometro qua e là prima della mia esperienza nel Delaware, ma da quel viaggio, ogni atleta che lancia sopra la testa che cammina attraverso la mia porta ha una serie di misurazioni del goniometro prese su spalle, fianchi e ginocchia.
In passato, avevo visto questi problemi al volo mentre le persone si muovevano e mentre testavo manualmente la gamma di movimento, ma solo quest'anno ho iniziato a quantificarli. Ora, possiamo fornire agli atleti un feedback quantificabile sul fatto che stiano eseguendo o meno in modo appropriato le parti di flessibilità dei loro programmi.
Questo è strettamente correlato al mio primo punto di questo articolo, poiché uso il goniometro per quantificarlo.
Negli ultimi anni, come sempre nel settore del fitness, abbiamo reagito in modo eccessivo a un nuovo concetto e lo abbiamo portato troppo lontano in una direzione. Gli esempi includono allenamento su superfici instabili, kettlebell, esercizio aerobico, Crossfit, stretching statico - lo chiami.
Il concetto di vedere l'intera catena cinetica con un infortunio ha decisamente fatto progredire il settore, ma il problema è che è diventato così "di moda" che alcune persone lo hanno portato troppo lontano. Che tu ci creda o no, quando alcuni "pensatori in avanti" vedono un problema alla spalla, iniziano le loro valutazioni guardando l'alluce opposto, o l'attivazione dei glutei, quando qualcuno con dolore alla spalla entra dalla porta.
Tutto quello che faccio inizia al ROM dell'articolazione gleno-omerale, in particolare nella rotazione interna ed esterna, come valutato da un goniometro. Secondo il Total Motion Concept, in una spalla sana, la rotazione totale combinata (rotazione interna più rotazione esterna) dovrebbe essere praticamente identica sui lati destro e sinistro.
Quindi, la prima cosa che faccio quando qualcuno arriva con dolore alla spalla è (con la scapola fissata) valutare la rotazione interna ed esterna sul lato non ferito, quindi sommarli per ottenere una figura di movimento totale. Questa è la mia linea di base e ripeterò le misure sul lato infortunato per vedere come stanno le cose.
Ecco un ottimo esempio: un giocatore di baseball di 17 anni che era stato recentemente autorizzato a tornare a lanciare dal suo medico a seguito di una condizione di gomito da uso eccessivo che ha provocato dolore al gomito mediale. Non è stata prescritta alcuna terapia fisica; gli è stato solo detto di riposarlo.
Ecco cosa stai guardando:
Spalla destra: 19 ° IR + 103 ° ER = 122 ° movimento totale
Spalla sinistra: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° movimento totale
Quindi, hai un deficit di movimento totale di 21 ° e un deficit di rotazione interna gleno-omerale di 34 ° (GIRD). Questo dimostra che solo perché sei asintomatico, NON significa che sei sano; questo è un altro problema in attesa di accadere.
Tutta la ricerca sugli strappi del legamento collaterale ulnare (gomito) e sulle lesioni SLAP (spalla) negli atleti che lanciano sopra la testa ha dimostrato che una grande percentuale dei pazienti presenta un GIRD superiore a 20 °.
Il corso d'azione per un ragazzo come questo è allungare per la cuffia dei rotatori posteriori (e potenzialmente la capsula) fino a quando non riprende quei 21 ° di movimento totale che gli manca.
The Sleeper Stretch: buono per i ragazzi con un deficit di rotazione interna
Questo lo metterebbe a questo:
Spalla destra: 40 ° IR + 103 ° ER = 143 ° movimento totale
Spalla sinistra: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° movimento totale
In effetti, potresti chiamare questo ragazzo un esempio di "GIRD perfetto". Un deficit di rotazione interna di 13 ° è in realtà relativamente normale nei giocatori di baseball che hanno tirato molto durante i loro anni di sviluppo e hanno sviluppato la cosiddetta retroversione. Fondamentalmente, questo significa che negli anni dello sviluppo, le loro spalle si sono deformate per soddisfare le esigenze di lancio consentendo una maggiore rotazione esterna in modo che possano "sdraiarsi.Basta chiedere a Billy Wagner.
Anche questo va nella direzione opposta. Non è raro vedere ragazzi con una terribile ROM di rotazione esterna. Ho avuto un lanciatore professionista di mano destra per la sua valutazione iniziale, e la sua spalla che non lanciava aveva un raggio di movimento nettamente inferiore rispetto alla sua spalla da lancio. Questo è strano, poiché una spalla che lancia infortunata mostrerà più rotazione esterna, meno rotazione interna e meno movimento totale. Quindi, vedendo che la sua storia di salute non mi diceva nulla, ho sondato.
Io: “Non hai mai avuto problemi con questa spalla?"
Lui: “No, non credo."
Io: “Non ho mai indossato una fionda?"
Lui: “Oh, aspetta! Mi sono fratturato la scapola in un incidente d'auto quando avevo 17 anni."
Io: "Sarebbe stata una buona cosa mettere sulla storia della salute, eh?"
Apparentemente, il movimento totale ti dice cose che gli atleti stessi non riescono nemmeno a ricordarti di dirti!
Ricordo abbastanza chiaramente quando ho sostenuto il mio primo esame di certificazione. Anche se la mia conoscenza ed esperienza non hanno tenuto una candela a dove sono oggi, sapevo ancora che un sacco di mie risposte "corrette" sul test erano semplicemente io che dicevo all'ente certificatore quello che voleva sentire, anche se sapevo che la risposta non era come avrei gestito le cose nel mondo reale.
Volevano sentire che la piramide alimentare era il modo ottimale per alimentare gli atleti, migliorare le prestazioni e migliorare lo stato di salute. Volevano che tu dicessi loro che la periodizzazione lineare era “dov'è."E volevano sentire che non si poteva costruire potenza senza il sollevamento olimpico. E poiché molti programmi universitari mirano ad aiutare gli studenti a superare questi test, questo è ciò che viene predicato anche nelle aule.
Per qualsiasi motivo, immagino di aver inconsciamente creduto che questo fenomeno fosse limitato al mondo del fitness. Tuttavia, in realtà, è qualcosa che considero "normale" in ogni settore.
A dicembre, ho sentito una battuta molto brillante di un chiropratico che tutto ciò che ha imparato a scuola era che tutto il mal di schiena cronico senza una diagnosi definitiva era semplicemente una questione di disfunzione dell'articolazione sacroiliaca o inibizione dei glutei. Apparentemente, i problemi ai tessuti molli non esistevano. Non è possibile che le aderenze sullo psoas possano essere parte del problema. Riiight.
E ripensa al tuo insegnante preferito di tutti i tempi? Ha seguito i libri su come istruire in modo ottimale gli studenti? Diavolo, no! È probabile che lui / lei sia stato quello che ha pensato di più fuori dagli schemi e non era tradizionale per attirare la tua attenzione.
Quindi, che tu stesso sia un aspirante professionista del fitness o semplicemente un consumatore informato che cerca di superare la BS, riconosci che non è sempre così semplice come quello che leggi nei libri di testo e le iniziali dopo il nome di qualcuno non ti dicono molto a tutti. I ragazzi più intelligenti che conosco sono quelli che sono appena entrati in trincea, hanno provato cose diverse e hanno continuato a evolversi.
Come molti di voi probabilmente sapranno, il dolore al gomito mediale è molto comune negli atleti. Quello che potresti non sapere è che è ancora più comune negli atleti che fanno molti lanci. Non è raro che i ragazzi diventino un po 'teneri qui durante l'allenamento primaverile e all'inizio delle loro stagioni quando il conteggio dei passi aumenta e passano più tempo a buttarsi giù dal tumulo, il che aumenta lo stress delle braccia rispetto al lavoro su terreno piatto. La mia esperienza è stata che il problema è più diffuso nei ragazzi che lanciano prevalentemente attraverso il loro corpo.
Quindi, sapendo che abbiamo a che fare in modo estensivo con due popolazioni (lanciatori e sollevatori) che infiammano molto questi problemi, abbiamo dovuto trovare modi per aggirarli. Chiedi a chiunque abbia avuto questi problemi e ti diranno che i movimenti di trazione - file e trazioni - danno loro più problemi. Il problema è che questi atleti hanno più bisogno di forza nella parte superiore della schiena e stabilità scapolare, quindi cosa fai?
Abbiamo iniziato a implementare ampiamente il crossover reverse fly quest'anno con ottimi risultati.
È anche un ottimo esercizio per coloro che tornano da problemi al gomito che potrebbero non essere pronti per esercizi di canottaggio più pesanti. Lo usiamo anche un po 'con i nostri lanciatori quando si allenano il giorno dopo il lancio e hanno un considerevole indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Combina questo esercizio con variazioni di stacco (con cinghie, in coloro che hanno dolore con la presa) per mantenere la parte superiore della schiena forte, quindi aggiungi un po 'di tessuto molle aggressivo e lavoro di flessibilità su spalle e gomiti, e le cose tendono a passare relativamente velocemente.
Il portachiavi della mia ragazza aveva troppe chiavi, al punto che le ha deformato l'accensione. Conosce il trucco per avviarlo, ma non riesco a tirarlo fuori, anche se scatto i tacchi, batto tre volte e faccio una danza della pioggia intorno alla macchina prima di provare a farlo partire.
Il portachiavi del bidello funziona bene con il crack di un idraulico
Apparentemente, questa è solo un'altra cosa che non so sulle donne. Almeno ora so di mantenere il mio portachiavi piccolo, però.
Sì, è davvero tutto quello che ho da dire.
In primavera, ho pranzato con un mio amico che è un terapista manuale per una squadra di major league. Mi ha detto che solo lavorando sui tessuti di uno dei suoi atleti, poteva dire che erano stati fuori a bere la sera prima, descrivendo il tessuto come "paludoso."Quindi, proprio quando sono tornato a casa, sono passato su Pubmed per indagare ulteriormente e mi sono imbattuto in questo:
"Lo sviluppo della malattia muscolare alcolica, che colpisce sia il muscolo cardiaco che quello scheletrico, porta ad un aumento della morbilità e della mortalità nei pazienti che abusano di alcol. La patologia della malattia comprende la degenerazione dei miociti, la perdita di striature e la dissoluzione dei miofilamenti, che è coerente con le alterazioni delle proteine strutturali e miofibrillari "(1).
Ora, è passato un po 'di tempo da quando i miei corsi di fisiologia muscolare sono tornati alla scuola di specializzazione, ma posso ancora dire con quasi certezza che questi effetti possono essere acuti e non solo cronici. Tutto sommato, l'alcol non è ottimo per i tessuti, ma lo definirei particolarmente problematico per coloro che stanno cercando di riprendersi dagli infortuni.
Questo diventa particolarmente problematico quando stai sopprimendo anche i livelli di testosterone su cui stai contando per aiutare a mantenere la massa muscolare mentre sei sullo scaffale. Aggiungi che il consumo di alcol interferisce con la qualità del sonno e ti renderai presto conto che la produzione di ormone della crescita non sarà ottimale (il sonno è un momento estremamente importante per l'ormone della crescita, che è molto importante per rafforzare i tessuti connettivi).
Come forse il miglior esempio che mi viene in mente, considera la mia ragazza. A luglio, ha deciso di collegare la sua assunzione giornaliera a un programma online per calcolare il suo consumo calorico totale e la ripartizione dei macronutrienti. È uscito piuttosto a basso contenuto di carboidrati - praticamente identico, infatti, a quello che ho mangiato io stesso per circa sei anni ormai per rimanere magro (in particolare mentre cercavo di rimanere in una classe di peso per il powerlifting).
Onestamente, questo guasto non è davvero giusto per lei e stiamo cambiando le cose. Ma la parte interessante di questo è che sono completamente senza mani riguardo alla sua alimentazione. Mangia quello che vuole e probabilmente facciamo solo due dei nostri sei pasti al giorno insieme durante la settimana, ma a quanto pare, l'ho influenzata senza nemmeno saperlo.
Con questo in mente, indipendentemente dal tuo obiettivo, con chi ti circondi è probabilmente importante tanto quanto il tuo piano di attacco stesso e la motivazione generale.
Che tu ci creda o no, direi che la maggior parte dei lanciatori esperti scrive con la mano che non lancia. Sì, molti mancini scrivono con la mano destra e viceversa. Probabilmente lo vedo 5-6 volte al giorno a Cressey Performance e non smette mai di confondermi!
All'inizio dell'anno, ho intervistato il dott. Jason Hodges, un radiologo, per la mia newsletter. Ho posto la domanda: "A parte il sollevamento, quali altre abitudini di vita hai scoperto portano a una diagnostica per immagini tutt'altro che eccezionale? Alcol? Alcune occupazioni?"Ecco la sua risposta:
"Di gran lunga, la più grande limitazione è l'obesità. Tutte le modalità di imaging ne sono limitate, principalmente per motivi tecnici. Un fascio di ultrasuoni può penetrare solo fino a un certo punto nei tessuti molli. I raggi X e le scansioni TC sono degradati dalla radiazione diffusa, che porta a una dose di radiazioni più elevata e immagini sgranate. Inoltre, il tempo necessario per eseguire lo studio aumenta, il che dà una maggiore incidenza di motion blur."
Ho guardato un po 'oltre e mi sono imbattuto in un articolo di CBS News Online che in realtà conteneva alcune cifre relative a questo problema:
“L'obesità ha interferito con sette ecografie addominali su 1.000 nel 1989. Questo tasso è più che raddoppiato - a 19 su 1.000 - entro il 2003. Allo stesso modo, l'obesità ha interferito con otto radiografie del torace su 10.000 nel 1989. Nel 2003, il tasso era più che raddoppiato, arrivando a 19 su 10.000 "(2)
Quindi, se stai trasportando troppo grasso corporeo, non sei solo a rischio di un sacco di malattie croniche; sei anche a rischio che i professionisti medici perdano diagnosi cruciali di tutto, dalle fratture, alle rotture dei legamenti, ai tumori.
Il resto dell'intervista con il dott. Anche Hodges è piuttosto interessante; puoi verificarlo QUI, se sei interessato.
Se alleni giovani atleti, vedrai un fenomeno incredibile. I padri degli atleti legittimi sono generalmente molto umili e accomodanti; puoi parlare con loro tutto il giorno e goderti davvero la loro compagnia. Per ognuno di questi ragazzi che incontrerai, però, incontrerai dieci padri che parlano a bocca aperta di quanto siano bravi i loro figli, di come i loro figli siano le prossime superstar della NFL o della MLB e di come hanno portato le loro squadre. È interessante notare che nel 50% di questi casi i loro figli non giocano nemmeno perché “l'allenatore ha qualcosa contro di lui."Riiiiight.
Vedrei questi ragazzi qua e là ai seminari in cui occupano i tavoli dei venditori, ma non ho mai veramente apprezzato quanto fossero isterici fino a quando non ho aperto la mia struttura. Non passa settimana in cui non ricevo un'e-mail o una visita da un ragazzo che cerca di vendermi l'ultimo, il più grande integratore che può aggiustare la tua vista, farti masturbare, ingrandire il tuo wang e aumentare il QI di 17.8%. Questi ragazzi hanno tutti gli stessi passi:
un. Questo supplemento è “rivoluzionario."
b. “Adesso viene usato da, e giura per questo."
c. "Questo integratore ha magicamente guarito la mia qui dopo anni di pensare che non avevo speranza."
Cosa mi passa per il cervello mentre dicono questo? Ebbene, oltre a "Ho sentito lo stesso discorso martedì scorso", penso:
un. Mi vengono in mente alcune altre parole che iniziano con la lettera R che descrivono accuratamente questo prodotto e il passo di vendita ..
b. Questa affermazione è solitamente accompagnata da un gesto della mano goffamente sgargiante che di solito mi lascia reagire alle risate. Quindi, dopo ulteriori considerazioni, in circa il 50% dei casi, mi rendo conto di conoscere un allenatore della forza, un preparatore atletico, un nutrizionista o un terapista manuale che lavora per queste organizzazioni e potrei facilmente chiamare uno di loro per fare questo ragazzo davvero a disagio subito. Tuttavia, non voglio sprecare altro del mio tempo.
c. Nessuno di questi individui ha mai avuto l'aria di fare esercizio, figuriamoci allenato con i pesi. Quindi, non sono sorpreso che avessero questi disturbi e sono immediatamente sospettoso che abbiano qualche crisi di salute di mezza età in cui hanno deciso di fare esercizio, mangiare bene e prendere molti integratori, incluso quello schifoso che stanno provando così difficile da vendermi. Non credo in una dimensione del campione di 1, in particolare quando sono coinvolte così tante altre variabili.
Oppure, questi idioti potrebbero semplicemente inventare tutto questo.
La mia storia preferita di tutti i tempi si è svolta alla sezione dei venditori di una conferenza. Il mio amico Randy e io stavamo controllando le cose, e un ragazzo che va circa 6-0, 130 libbre con una postura atroce e una pseudo-triglia stronza salta fuori e chiede se vogliamo migliorare istantaneamente la nostra flessibilità, equilibrio, forza e velocità. Noi giochiamo insieme e lui ci porta al suo tavolo, dove vende un'acqua nuova truccata.
Ora, Randy fa circa 6-1, 250 ed è stato un buttafuori in passato. Questo ragazzo gli dice di alzarsi e gli spiega che spingerà verso il basso il suo braccio e farà perdere l'equilibrio a Randy, ma dopo aver consumato l'acqua, Randy sarà immediatamente in grado di resistere al ragazzo. Certo, sto pensando che il ragazzo spingerà più forte al primo tentativo che al secondo per cercare di adempiere la sua profezia "rivoluzionaria".
A quanto pare, lotta per circa 15 secondi contro Randy, che chiaramente sta esercitando quasi nessuno sforzo. Il tizio letteralmente non poteva spostarlo, non importa quanto del suo peso corporeo avesse lanciato contro Randy. Frustrato, si arrende - e attraverso il suo respiro più pesante - dice: "Beh, sei troppo forte per me, quindi non posso dimostrare quanto sia fantastico, ma prova questo e sarai sicuramente ancora più forte ed equilibrato."Randy prende il suo H20 super ossigenato e ce ne andiamo.
Immagino che il venditore fosse troppo impegnato a bere il Kool-Aid per avere il tempo di mettere il suo prodotto "rivoluzionario" sulle sue labbra.
1. Vary TC, Lang CH. Valutazione degli effetti del consumo di alcol sulla sintesi proteica nei muscoli striati.Metodi Mol Biol. 2008; 447: 343-55.
2. Bridgman, AR. Troppo obeso per una buona radiografia? 25 luglio 2006.
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