Adoro il ramping: attivare gradualmente il sistema nervoso con serie progressivamente più pesanti prima di raggiungere il massimo delle prestazioni nell'ultimo set. In passato ho anche usato molto il caricamento delle onde, che è un altro modo molto efficace per aumentare la forza.
Tuttavia, nonostante la sua efficacia, il carico delle onde non è un modo ottimale per allenarsi, almeno nel modo in cui la maggior parte delle persone si avvicina. Non sfrutta nemmeno appieno il principio alla base, vale a dire potenziamento post-tetanico. Ho un modo migliore per caricare le onde ed è garantito che ti renderà molto più forte, veloce.
Il caricamento delle onde è un semplice schema di caricamento in cui una "onda" ha 3 serie progressivamente più pesanti con una corrispondente diminuzione delle ripetizioni.
Ad esempio, potresti eseguire 3 ripetizioni con 300 libbre, riposare 2 minuti; poi 2 ripetizioni con 320 libbre, riposo 2 minuti; e poi 1 ripetizione con 340 libbre prima di riposare 2-3 minuti. Questa è un'onda.
Se riesci a completare con successo un'onda, passi a quella successiva, ma deve essere leggermente più pesante dell'onda precedente. Detto questo, interrompi l'esercizio non appena non riesci a completare una serie. Anche se hai 1 o 2 set rimasti in un'onda, ti fermi nel momento in cui fallisci.
Quindi, per ricapitolare:
La teoria alla base del caricamento delle onde ruota attorno al potenziamento post-tetanico. Semplicemente, una contrazione massima potenzia / attiva il sistema nervoso, che aumenta la tua capacità di reclutare fibre muscolari e produrre forza per circa 3-5 minuti.
In altre parole, eseguendo una contrazione massima o quasi massimale, puoi fare più ripetizioni o esibirti a un livello più alto nella serie successiva, a condizione che la fatica non sia eccessiva. E il caricamento delle onde ne approfitta, ma non in modo ottimale.
Il problema è che il set di "potenziamento" viene fornito con il set più pesante, che viene eseguito alla fine dell'onda. Sebbene questa serie massimale ti spinga efficacemente verso l'onda successiva, accumuli anche fatica, il che si traduce in un fallimento nell'impegnare in modo ottimale il sistema nervoso nelle ondate successive.
Le scale tradizionali sono un altro modo efficace per attivare il sistema nervoso. Tuttavia, ottengono ciò aumentando la difficoltà delle serie - vale a dire il numero di ripetizioni - senza modificare il carico.
Per esempio:
Preferisco di gran lunga questo approccio. Quando ripeti lo stesso peso per due serie di fila, la seconda serie sembra sempre più facile, a patto di non esserti affaticata troppo dalla prima serie.
In altre parole, con le scale puoi aumentare gradualmente l'intensità senza gasare, il che alla fine ti aiuta a raggiungere un picco di ripetizioni più alto rispetto a quando sei andato a tutto tondo in ogni serie.
Il Wave-Ladder è ovviamente un ibrido dei due metodi. Utilizza anche onde a 3 set ma invece di aggiungere peso con ogni set all'interno di un'onda, aggiungi ripetizioni. Quando completi con successo un'onda, ne inizi una nuova con un po 'più di peso.
Per esempio:
Le regole sono le stesse delle onde regolari: quando riesci a completare con successo un'onda intera, ne inizi una nuova con 10-20 libbre in più, e quando non puoi completare un set, anche se l'onda non è finita, fermati.
La maggior parte delle persone può utilizzare il 90% del proprio 1RM per 3 ripetizioni. La prima ondata è abbastanza conservativa poiché viene utilizzata principalmente per amplificare il sistema nervoso e riscaldare il modello di movimento.
Pertanto, ti consiglio di iniziare la prima ondata con l'85% del tuo massimo. Se non sei sicuro di quale sia il tuo massimo, allora vai sul sicuro. In altre parole, è meglio avviare la prima onda troppo leggera che troppo pesante poiché puoi sempre compensare aumentando il peso in modo appropriato per quella seconda onda. Ma inizia troppo pesante e ti sei appena dipinto in un angolo.
Mi piace usare l'85% per la prima ondata e l'88% per la seconda ondata. Se quella seconda ondata fosse abbastanza dura, potrei salire al 90% per la terza ondata. Se la seconda ondata è solida, proverò il 92% per la terza ondata. Ovviamente, devi essere acutamente consapevole (e brutalmente onesto!) della tua performance.
Iniziare con l'85% del tuo massimo è chiedere guai. Occorrono circa 3 serie con un peso superiore al 60% per prepararti a funzionare ad alto livello su qualsiasi movimento. Alcuni avranno bisogno di 4 set, ma pochissimi avranno bisogno di meno di 3. (Quelli che hanno sistemi nervosi molto efficienti e sono tipicamente i tipi che chiamiamo "cablati").
Tuttavia, mentre vogliamo prepararci per i set di lavoro, non vogliamo essere eccessivamente affaticati perché ciò ostacolerà le prestazioni. Poiché il numero di ripetizioni più alto che faremo durante la scala delle onde è 3, generalmente continueremo con serie di 3 ripetizioni per il riscaldamento.
Per spiegarlo, in genere inizierò con 1 serie di 6-8 ripetizioni usando solo la barra, seguita da 1 serie di 3 ripetizioni con il 60% del mio massimo; seguito da 1 serie di 3 ripetizioni con il 70% del mio massimo; e poi 1 serie di 3 ripetizioni con l'80% del mio max. Quindi avrei iniziato i miei set di lavoro.
Sarebbe simile a questo:
Nota: i set di riscaldamento hanno lo scopo di prepararti per i set di lavoro. Non si tratta solo di "riscaldarsi" di per sé (oliare le articolazioni e portare sangue ai muscoli), si tratta anche di mettere a punto la tua tecnica di sollevamento; assicurandoti che la tua coordinazione sia perfetta quando inizi i set di lavoro.
Tieni presente che ogni serie di riscaldamento, anche quelle con solo il bilanciere vuoto, dovrebbe essere eseguita concentrandosi al 100% sulla tecnica, la tensione e la corretta posizione del corpo durante il sollevamento!
Il miglior modello di progressione da seguire è la progressione lineare. Tuttavia, fai attenzione a non aumentare il carico troppo velocemente. Devi padroneggiare completamente il peso che stai usando ora prima di aggiungere altro peso.
Ricorda, più lentamente riesci a far avanzare i pesi mentre stai ancora crescendo e rendendo gli allenamenti duri, più a lungo tu progresso - e più forte sarai alla fine. A tal fine, uno schema di progressione ottimale quando si utilizza questo sistema sarebbe quello di aggiungere 5 libbre all'onda iniziale ogni tre allenamenti.
Basta non dimenticare, con le scale d'onda, finché puoi completare un'onda, puoi iniziarne una nuova. Quindi se durante un allenamento completi con successo la terza ondata, hai il diritto di iniziarne una quarta con il 2-3% in più di peso, anche una quinta se sei in fiamme quel giorno.
Ma mai aumentare il peso iniziale (e successivamente il peso per la seconda e la terza ondata) prima di ogni terzo allenamento.
Questo sistema aumenterà la tua forza molto rapidamente, ma se il tuo obiettivo è massimizzare le dimensioni, è meglio usarlo in combinazione con un lavoro di densità eseguito immediatamente dopo.
Ecco un paio di esempi di come potresti impiegare il lavoro di densità dopo aver eseguito le Wave Ladder:
Tali combinazioni ti renderanno più forte, più grande e più snello, veloce.
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