Vuoi livelli ottimali di testosterone? Mangia di più

Gli atleti di forza e l'industria del fitness in generale non possono smettere di parlare di testosterone.

E perché dovrebbero? Livelli sani di testosterone sono incredibilmente importanti e non solo per la forza ottimale, la massa muscolare e i livelli di grasso corporeo. (Leggi: sensualità.) È anche ambito per i suoi legami con la densità ossea, la salute del cuore, il desiderio sessuale, la cognizione e la qualità del sonno. (Sebbene gli effetti siano meno studiati nelle donne, le prove indicano benefici simili per le donne.)

Aumentare i livelli di testosterone, quindi, è un'industria estremamente redditizia, quindi ecco un breve elenco di strategie naturali sostenute dalla scienza: sollevare pesi; dormi bene; mangiare abbastanza proteine, carboidrati e grassi; minimizzare lo stress; e consumare le sostanze nutritive che così tante persone dimenticano: zinco.

Perché lo zinco è importante per gli atleti

"I benefici dello zinco sono legati alla salute immunitaria e alla produzione ottimale di testosterone e altri androgeni", afferma Kurtis Frank, direttore della ricerca di Examine.com. "È relativamente facile raggiungere livelli adeguati nelle diete contenenti prodotti a base di carne, ma poiché si perde nel sudore e mangiare più carne può essere costoso, lo zinco è comunemente usato come integratore."

Il fattore sudore è molto importante qui, ed è per questo che ci sono due ragioni per cui gli atleti devono essere più attenti al loro zinco: aiuta a mantenere alto il testosterone e ne perdi una quantità significativa durante quei WOD sudati. Questo vale il doppio per i vegani, che potrebbero avere problemi a raggiungere il loro consumo senza integrare.

(Se ti piacciono gli occasionali lunedì senza carne, però, non devi preoccuparti. "Un giorno non è mai un problema, quindi un lunedì senza carne non ha bisogno di integratori di zinco", dice Frank. “Solo se mangi abitualmente meno del cinquanta per cento della RDI, allora un integratore di zinco sarebbe utile.")

Quindi di quanto zinco ho bisogno?

L'assunzione giornaliera raccomandata varia da otto a quattordici milligrammi per gli adulti a seconda del sesso e quaranta milligrammi di zinco al giorno è la quantità massima che il corpo può tollerare. Troppo zinco per un periodo di oltre quattro mesi può causare problemi digestivi (si pensi alla diarrea), immunità compromessa e livelli più bassi di colesterolo HDL. (Che è il tipo "buono".)

È importante notare che mentre uno zinco adeguato aiuterà a ottimizzare i livelli di testosterone, sovraccaricare l'assunzione di zinco non sovraccaricherà il tuo testosterone: ottieni il tuo RDI, non superare i quaranta milligrammi e le tue basi sono coperte.

Detto questo, il tuo RDI cambia se sei qualcuno che ama il loro HIIT sudato. Se oggi è un giorno di allenamento, Frank suggerisce di integrare con 15 milligrammi per evitare qualsiasi carenza.

Il gluconato di zinco è tecnicamente il tipo meglio assorbito e potrebbe essere preferibile per le persone con problemi digestivi come l'IBS. Tuttavia, tutte le forme comuni (citrato, solfato, gluconato e monometionina) vengono assorbite abbastanza bene che un atleta sano non ha bisogno di stressarsi sul tipo di integratore di zinco che acquista.  

Se preferisci consumarlo al naturale, le migliori fonti di cibo sono le ostriche (5.3 mg per ostrica media), granchi e aragoste (circa 5 mg per porzione da tre once), manzo (circa 3.5mg per porzione da tre once), petto di pollo (0.6mg per porzione da tre once) e lenticchie (0.6mg per quarto di tazza).

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Quindi dovrei solo acquistare un supplemento ZMA?

ZMA contiene una miscela di zinco, magnesio e vitamina B6 ed è un integratore molto popolare tra gli atleti. L'idea è che aiuta con il recupero, il che ha senso: il magnesio è collegato a una migliore qualità del sonno e al recupero durante l'allenamento, e lo zinco ottimizza il testosterone, che può avere effetti simili.

Ma c'è una lamentela persistente su ZMA: sogni strani. Sogni davvero strani. Se hai scoperto che questo è un problema, Frank ha una soluzione semplice.

“Non ho trovato alcun motivo per cui B6 dovrebbero essere in ZMA ", dice. "Alcuni vecchi studi suggeriscono che potrebbe funzionare bene con lo zinco nella produzione di testosterone, ma erano studi in vitro che non si traducono bene per l'uomo alle dosi consumate. Semmai, è incluso perché al giorno d'oggi le persone se lo aspettano, ma ci sono prove che B6 potrebbe essere la ragione dietro il rapporto delle persone `` ZMA dreams ''."

Quindi, se sei un fan di ZMA perché può migliorare il tuo recupero e il nostro profilo ormonale, ma non sei un fan dei sogni folli, considera solo di prendere un integratore di zinco e magnesio. Sono due dei minerali più benefici e più supportati dalla scienza per migliorare le prestazioni atletiche.

Immagine in primo piano per gentile concessione di @andrecrews.