Il trap bar deadlift, squat e leg press: tre movimenti che sono probabilmente alcuni dei movimenti più popolari ed efficaci per la crescita muscolare, la forza e lo sviluppo funzionale. Sebbene alcuni sollevatori possano rinunciare a uno o più di questi sollevamenti, a prima vista, il mio obiettivo è dimostrare l'efficacia di ogni movimento per uno o più attributi su cui gli atleti di forza, potenza e fitness fanno affidamento per il successo continuo.
Di seguito è riportata una breve panoramica di ogni movimento che confronteremo oggi.
In un recente articolo ho analizzato lo stacco della trap bar, i vantaggi e la corretta esecuzione di questo costruttore di muscoli e forza estremamente efficace.
In un precedente articolo ho confrontato la leg press vs. lo Zercher squat in dettaglio. Molti sollevatori e allenatori possono girare la testa disgustati dall'allenamento basato sulla macchina, tuttavia la pressa per le gambe può essere una risorsa preziosa per l'ipertrofia dei quadricipiti e dei fianchi e consentire un aumento del volume di allenamento per l'allenamento della parte inferiore del corpo prendendo il sistema neurologico attraverso un carico spinale eccessivo.
Se stai leggendo finora, è lecito ritenere che tu conosca gli immensi benefici e le applicazioni che lo squat ha in quasi ogni attività atletica e sport. Lo squat è un potente modello di forza, ipertrofia e movimento che dovrebbe essere padroneggiato da quasi tutti gli atleti per ottenere risultati ottimali.
Lo squat, a mio parere, regna sovrano per la sua capacità di tradursi in quasi tutti gli sforzi atletici. Che si tratti di forza delle gambe e dell'anca, capacità di produzione di energia, salto e persino applicazione diretta al sollevamento pesi e agli sport di fitness, lo squat è estremamente vitale per ogni atleta.
Il trap bar deadlift può anche occupare un posto importante nello sviluppo atletico come valida alternativa di allenamento agli stacchi con bilanciere quando si cerca di ridurre al minimo lo stress lombare e / o aumentare la forza dell'anca più applicabile ai movimenti in posizione verticale (salto, corsa, ecc.).
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Infine, la pressa per le gambe ha una bassa applicazione del movimento diretto, tuttavia può essere un buon esercizio di ipertrofia alternativo per aumentare la massa e lo sviluppo delle gambe quando si ha a che fare con atleti infortunati o quando si cerca di regolare l'affaticamento neurologico e lo stress spinale da un allenamento intenso e cronico.
Per la massima forza, lo squat e lo stacco della trap bar sono fondamentali.
Entrambi questi movimenti sono sollevamenti total body multi-articolari e si trovano persino alla base dello sport di forza del powerlifting e dello strongman (deadlifting in generale, non necessariamente trap bar). Sebbene la leg press può essere eseguita per "forza", i rischi di fare un tale movimento che blocca l'atleta in un modo di muoversi può spesso portare a problemi all'anca e al ginocchio se si trascurano la forma ei segnali di pericolo. Questo non vuol dire che il leg press non possa essere fatto con pesi elevati, ma solo che gli atleti devono capire il motivo principale per cui leg press è aumentare la massa muscolare (ipertrofia) per non battere i record (a differenza dello squat e dello stacco da terra ).
Tutti e tre i movimenti possono fare miracoli per l'ipertrofia muscolare di gambe, fianchi, schiena e persino parte superiore del corpo. La pressa per gambe può essere utilizzata specificamente per aumentare l'ipertrofia dei quadricipiti e dell'anca se eseguita a intensità controllate. Gli squat e lo stacco della trap bar possono essere manipolati in un milione di modi, ognuno dei quali aumenta gli effetti ipertrofici complessivi.
È chiaro che sia lo squat che lo stacco sono schemi di movimento fondamentali per gli esseri umani di tutte le età. La capacità di flettere caviglie, ginocchia, fianchi e mantenere rigidità e forza nella colonna vertebrale è fondamentale per le prestazioni e la prevenzione degli infortuni.
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La pressa per le gambe, sebbene possa aiutare a sostenere la crescita muscolare, ha i suoi limiti se questo è il metodo principale per avere un ginocchio e una flessione dell'anca modello sollevatore / cliente. Quando viene eseguita in aggiunta all'allenamento di squat e stacco, la pressa per le gambe può offrire un movimento migliorato attraverso una maggiore forza delle gambe (in particolare la forza del quadricipite) e insegnare agli atleti come premere e spingere attraverso l'intero piede e diventare più a proprio agio con la flessione del ginocchio.
È importante notare che ci sono sempre anomalie in ogni linea di pensiero. Con sollevatori e / o atleti che hanno problemi articolari o di movimento, è innanzitutto fondamentale affrontare quelle meccaniche di movimento, sia da una strategia correttiva che da una più avanzata riprogrammazione motoria / neurale. Ognuno di questi movimenti può essere eseguito con carichi, variazioni e persino profondità variabili per aiutare anche nelle impostazioni di riabilitazione.
Mentre tutti e tre i movimenti possono produrre benefici per molti sollevatori, lo squat, per me, è di gran lunga il movimento più influente per lo sviluppo complessivo della forza, dell'ipertrofia muscolare, della prevenzione degli infortuni, del movimento e delle abilità specifiche per lo sport. La capacità di manipolare e utilizzare tutti e tre gli esercizi all'interno di un sano regime di allenamento spesso aiuterà gli atleti a massimizzare le prestazioni e diversificare la propria forma fisica.
Immagine in primo piano: @ thej2fit su Instagram
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